নতুনদের জন্য যোগ ওয়ার্ম-আপ সিকোয়েন্স (আপনার পুরো শরীরের জন্য)

আপনি যখন কোনও ধরণের শারীরিক অনুশীলনে নতুন হন, তখন কোনও আঘাতের হাত থেকে রক্ষা পেতে আপনার শরীর গরম করা জরুরি। একই ক্ষেত্রে যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রেও সত্য asanas (ভঙ্গি)। একটি সাধারণ উষ্ণতা আপনার দেহটি খুলতে এবং আপনার যোগ অনুশীলনের জন্য এটি প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে। আপনি বিশেষত শিখতে শুরু করার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনের ভিত্তি, এটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনার অনুশীলনটি একটি নিরাপদ এক.

এই সহজ যোগব্যায়াম গরম আপনার অনুশীলন শুরু করার এক দুর্দান্ত উপায় এবং অন্য যে কোনও ধরণের প্রারম্ভিক শুরু করার আগে এটি একটি বিশেষ সূচনার পয়েন্ট যোগ প্রসারিত. এটি শরীরের অংশ দ্বারা ভেঙ্গে ফেলা হয় এবং নিশ্চিত করে যে আপনি কোন যোগ ক্রম শুরু করার আগে সমস্ত প্রধান আঘাতের পয়েন্টগুলি গরম করা হয়েছে। একটি অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স চেকআউট করুন.

এর জন্য যোগ ওয়ার্মআপ সিকোয়েন্স সূচনাকারী অংশ 1

এই ওয়ার্ম-আপ ক্রম শিক্ষানবিশকে মনে রেখে ডিজাইন করা হয়েছিল এবং এটি যে কোনওরকম দুর্দান্ত শুরু যোগাসন আসন অনুশীলন।

প্রথমে শুরু করুন আরামে বসে আপনার সাথে মেঝে উপর কাঁধ নিচে এবং শিথিল। আপনার যদি মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্যে বসতে সমস্যা হয় তবে ভাঁজ কম্বলে বসে থাকুন।

1. ঘাড়

ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস নিতে এবং আপনার মাথাটি আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এটি বাম দিকে ঘুরুন। শ্বাস ফেলা এবং এটি আবার কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন। এই তিনবার করুন।

একই বসার অবস্থান থেকে, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা উপরে আনুন যাতে আপনি সিলিংটির দিকে তাকিয়ে থাকেন। শ্বাস নিতে এবং এটি নামিয়ে আনুন যাতে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে থাকে। এই আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি।

এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন। শ্বাস নিতে এবং এটিকে আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে কাত করুন। এই তিনবার করুন।

শ্বাস নিতে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা / ঘাড়টি কেন্দ্রে নিরপেক্ষ এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার চিবুকটি নীচে নামিয়ে আনুন। শ্বাস নিতে এবং আপনার মাথা উপরে এবং চারদিকে একটি বৃত্তাকার গতিতে দু'বার সরান। তারপরে আরও দু'বারের জন্য দিকটি বিপরীত করুন। আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ড বা ঘাড়ে আঘাত থাকলে এটি করবেন না.

2. কাঁধ

একই আরামদায়ক বসার অবস্থান থেকে, শ্বাস নিতে এবং আপনার কাঁধটি উপরে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদের নীচে নামান। এই ওয়ার্মআপটি তিনবার করুন।

এর পরে বুকে এবং কাঁধটি খোলার জন্য একটি কাঁধের আবর্তন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধে রাখুন keeping কনুই নিচে। তারপরে শ্বাস ফেলুন এবং আপনার কনুইগুলি সামনে এবং উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এগুলি পিছনে এবং নীচে ঘোরান। মোট তিনবার দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে বিপরীত করুন এবং বিপরীত পথে এটি করুন, আপনার কনুইগুলি ইনহেলের চারপাশে এবং উপরে থেকে এনে এবং শ্বাসকষ্টের উপরে এবং নিচে নামিয়ে দিন। এটিও তিনবার করুন।

3. ট্রাইসেপস

এখন আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতটি আপনার পিছনের পিছনে থাকে। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাতের সাথে ধরে রাখুন এবং এটি টিপুন যাতে আপনি আপনার বাম ট্রাইসেপটিতে প্রসারিত অনুভব করেন। তারপরে ট্রাইসপ এবং আপনার বাম উপরের বাহুর পাশে আরও প্রসারিত পেতে আপনার কনুইটিকে ডানদিকে টানুন। ডান বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. হাত

একই আরামদায়ক বসার অবস্থান থেকে, আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করুন। আপনার সামনে এবং উপরে, আপনার হাতের তালুগুলি মুখের সাথে শ্বাস নিতে এবং এগুলি প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি আপনার সামনে নামিয়ে আনুন। এই তিনবার করুন। আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এটি এড়ানো উচিত.

5. মেরুদণ্ড

আপনার হাত আপনার সামনে এনে আপনি যতদূর যেতে পারেন সেদিকে এগিয়ে যান আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। আপনার নীচের পিছনে প্রসারিত করতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন, তারপরে আপনার হাতটি হাঁটুন এবং মেরুদণ্ডটি আবার বসে থাকবে to

এবার আপনার হাতটি আপনার বাম হাঁটুর দুপাশে রাখুন। আপনার পিছনের ডান দিক প্রসারিত করতে আপনার হাত এগিয়ে যান। আপনার হাত পিছনে বসার দিকে হাঁটুন এবং আপনার পিছনের বাম দিকটি প্রসারিত করে অন্যদিকে একই করুন।

এরপরে এটি প্রসারিত এবং উষ্ণ করার জন্য মেরুদণ্ডের একটি সহজ মোচড়। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুতে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বুক খুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং যতদূর পারেন বাম দিকে মোচুন। আপনি আপনার বাম রাখবেন তা নিশ্চিত হন কাঁধ নিচে আপনার কান থেকে দূরে এখানে দুটি শ্বাসের জন্য রাখা। তারপরে ডান পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি এখন আপনার পক্ষগুলির জন্য একটি পার্শ্বীয় প্রসারিত করবেন। আপনি এখনও আগের মতো স্বাচ্ছন্দ্যে বসে আছেন। আপনার বাম কনুইটি এবং সামনের অংশটি আপনার পাশে মেঝেতে আনুন। যদি আপনার ডান সিটের হাড়টি উঠে আসছে তবে আপনার হাতের নীচে একটি ব্লক বা ভাঁজ কম্বল রাখুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার ডান হাতটি উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে বাম দিকে আনুন। আপনার মাথা নামবেন না। এটি আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। আপনি যদি পারেন তবে ডান হাঁটুতে টিপুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

6. পোঁদ

সোজা হয়ে দাঁড়াও তাদসানা or সমস্থিটি (পর্বত পোজ) তারপরে আপনার পায়ে তিন ফুট দূরে আনুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি সমান্তরালভাবে আপনার বাহিরে সোজা আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নীচে যান, বাম দিকে ভাঁজ এবং আপনার বাম হাতটি নীচে আনতে - এর মতো ত্রিকোনাসন। আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে। শ্বাস নিতে এবং ফিরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান দিকে ভাঁজ করুন। এটা কর যোগব্যায়াম গরম তিন বার.

এবার আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার পোঁদ চারদিকে বৃত্তাকার গতিতে সরান। তারপরে আরও তিনবার বিপরীতে যান। আপনার পা আরও দূরে এনে আবার করুন।

7. গোড়ালি

আপনার পা দু' ইঞ্চি দূরে সোজা তাদাসনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। এক পা উপরে চাপুন যাতে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকেন এবং অন্য পাটি নীচে রেখে। তারপরে বিকল্প এবং অন্য পা দিয়ে এটি করুন। প্রতিটি পক্ষ দশবার করুন। আপনার হিল মেঝে স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করুন।

এখন আবার একই কাজটি করুন তবে দ্রুত গতিতে। এটি গোড়ালিকে উষ্ণ করার পাশাপাশি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আবার, প্রতিটি পায়ে দশবার এটি করুন। অবশেষে, উভয়কে একসাথে আনুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন, তবে উভয়কে নীচে নামিয়ে আনুন। এটি দশবার করুন, তবে শেষের দিকে এটি দুটি বা তিনটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

আপনি পছন্দ করতে পারেন: যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ ভারত

এর জন্য যোগ ওয়ার্মআপ সিকোয়েন্স সূচনাকারী অংশ 2

এই যোগব্যায়াম গরম আপনার দেহের অভ্যন্তরে শক্তি চ্যানেলগুলিকে উষ্ণায়িত করা সম্পর্কে আরও বেশি, যা যোগের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এটি শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে এবং আপনার শরীরের গোড়া থেকে (আপনার পায়ের সরুগুলি) আপনার মাথার শীর্ষে উষ্ণায়নে আরও মনোনিবেশ করে।

1. শ্বাস

আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার চোখটি আলতো করে বন্ধ করে আরামের সাথে বসুন। আপনার বাহু সোজা করে ইনহেলের উপরে আনুন এবং শ্বাসকষ্টের পাশে আপনার পাশে নামান। একই সাথে, আপনি হবে আপনার বুক দিয়ে শ্বাস (বক্ষ শ্বাস) কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনি আরও পড়তে পারেন বক্ষ প্রশ্বাস এখানে। 15 বার এটি করুন, তারপর শিথিল করুন। আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিশ্রাম করুন। তারপরে এটি 15 শ্বাসের জন্য আবার করুন।

এটি আপনার শরীরের সাথে সংযুক্ত করতে এখন আপনার শ্বাসকে শান্ত করুন। চোখ বন্ধ করে বসে থাকা অবস্থায় থাকুন এবং হাতের তালু ঘুরিয়ে নিন। লম্বা শ্বাস নিন এবং আপনার হাত উপরে উঠান, শ্বাস ছাড়ুন এবং এগুলি নীচে আপনার হাতের তালুতে নামিয়ে নিন। 15 শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন এবং তারপরে আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন ধীর, নরম শ্বাস.

2. বেস শক্তিশালী করা

বেসটি নীচের অংশ এবং আপনার পায়ের খিলানগুলি। আপনি উত্তর দিবেন না তাদসানা, আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাত। শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হিলগুলি নীচে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে আনুন। 15 শ্বাসের জন্য এটি করুন, বিশ্রাম দিন এবং দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. পায়ে শক্তিশালী করা

দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার ভিতরের উরুর মাঝে একটি ব্লক রাখুন। আপনার উরুতে রোল করুন এবং আপনার অভ্যন্তরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্লকটি নিন que আপনার কোয়াডগুলি কাজ করতে এখন উরুগুলি টানুন। আপনার পোঁদে আপনার হাত আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এখানে রাখা উতটতন (চেয়ার পোজ) 30 সেকেন্ডের জন্য। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই তিনবার করুন।

৪. কোরকে শক্তিশালী করা

এখন আপনার পাশে আপনার বাহুতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার স্পিনের প্রাকৃতিক বক্ররেখা আপনার নীচের পিঠটি রক্ষা করতে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য নিশ্চিত হয়ে নিন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনি যদি জিন্সের টাইট জোড় জিপ আপ করার চেষ্টা করছিলেন তবে আপনার মতো একই আন্দোলন করা।

শ্বাস ফেলা এবং আপনার মাথার উপরে বাহু আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু, মাথা, কাঁধ এবং পা উপরে আনুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নিচে যান, শ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে আসুন। এটি 10 ​​থেকে 15 বার করুন। বিশ্রাম এবং আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি। যদি তোমার কাছে থাকে একটা খারাপ ঘাড়, আপনার মাথা এবং কাঁধ নীচে রাখুন, এবং কেবল আপনার বাহু এবং পা সরিয়ে নিন।

আপনার হাঁটু আপনার পাশে আনুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে উপরে চাপান।

5. নিম্ন পিছনে শক্তিশালী করা

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন একসাথে পা দিয়ে, আপনার পাশে অস্ত্র এবং আপনার কপাল নীচে down শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আপনার মাথা, বাহু এবং পা উপরে তুলুন সালভসন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং সবকিছু নামিয়ে আনুন। এটি 10 ​​বার করুন, বিশ্রাম করুন এবং দুটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এই কঠিন মনে করেন, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উপরে রাখা সহজ.

এখন একটি টেবিল শীর্ষ অবস্থানে যান (আপনার হাত এবং হাঁটুতে)। আপনার কব্জিটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাঝারি আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করে ছড়িয়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এখন আপনি করবেন বিটলসানা (গরু পোজ) এবং মার্জরিয়াসন (বিড়াল পোজ) পুরো পিছনে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে।

আপনার মেরুদণ্ড নিঃশ্বাসিত করুন এবং আপনার চিবুক এবং বুকে উপরে আনুন chest আপনার নিশ্চিত করুন কাঁধ ফিরে এসেছে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি কার্ল করুন, আপনার মাথা নীচের দিকে নামানোর সময় এটি যতটা সম্ভব আপনি আনতে পারেন। এটি 10 ​​বার করুন, বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি বার করুন।

6. পিছনে শক্তিশালী করা

আপনার পা দু'টি খোলা রেখে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপ আপ করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের কাছে আনুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে আপনার বাম পোঁদের দিকে আনুন। শ্বাস নিতে এবং উপরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্যদিকে করুন side এটি প্রতিটি দিকে 10 বার করুন।

আপনার পা খোলা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় অবস্থায় বসে থাকুন। শ্বাস ফেলা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পক্ষে বাহির করুন। নিঃশ্বাসের উপরে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন এবং আপনার বাম বাহুটি উপরের দিকে এবং আপনার ডান পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। তোমার উচিত পাশ প্রসারিত, সামনে না। প্রতিটি পক্ষ 10 বার করুন।

7. কাঁধ শক্তিশালী করা

আপনার হাঁটু পর্যন্ত আসা। এটি যদি আপনার হাঁটুর ব্যথা করে তবে তাদের নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল লাগান। একটি স্ট্র্যাপ নিন এবং এটিকে প্রায় এক হাত মুড়ে রাখুন, প্রায় দু'ফুট অংশ মোড়ানো অবস্থায়। আপনার সামনে আপনার হাত বাড়িয়ে দিয়ে অন্য হাত দিয়ে শেষটি ধরে রাখুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে আনুন, নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং যতদূর পারেন এগুলিকে ফিরিয়ে আনুন, আপনার কাঁধ ঘূর্ণায়মান পেছনে. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং এগুলি উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার তাদের সামনে আনুন। এটা কর যোগব্যায়াম গরম 15 বার।

8. ঘাড় শক্ত করা

পারলে এখনই আপনার হিলের উপর বসে থাকুন। আপনি যদি চান, আপনি আপনার হিল এবং আপনার বসার হাড়ের মধ্যে একটি কম্বল রাখতে পারেন। আপনি যদি নিজের হিলের উপর বসে না থাকতে পারেন তবে হাঁটুর উপর থাকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে আটকে দিন এবং এটির বিরুদ্ধে তাদের সামনে এগিয়ে যান। একই সাথে, আপনার মাথাটি পিছনে ঠেলা দিন। 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন। চাপ এবং বিশ্রাম ছেড়ে দিন, তারপরে আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার বাম দিকে আনুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি আপনার ডান কানে পৌঁছে দিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ঘাড় বাম দিকে টানুন। এটি 10 ​​থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন। এবার অন্যদিকে কর। এটি প্রতিটি দিকে আরও একবার করুন।

এবার আপনার বাহু নামিয়ে আনুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধ এবং বাহু শিথিল করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যতক্ষণ চাইবেন ততক্ষণ এইভাবে শ্বাস নিন then আপনার যোগ অনুশীলন শুরু করুন.

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন