fbpx

নতুনদের জন্য যোগ ওয়ার্ম-আপ সিকোয়েন্স (আপনার পুরো শরীরের জন্য)

নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম ওয়ার্ম আপ সিকোয়েন্স (আপনার পুরো শরীরের জন্য)

আপনি যখন যেকোন ধরণের শারীরিক ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, তখন যেকোনো আঘাত এড়াতে আপনার শরীরকে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। একই জন্য সত্য যোগশাস্ত্র asanas (ভঙ্গি). একটি সাধারণ ওয়ার্ম আপ আপনার শরীরকে খুলতে এবং আপনার যোগ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি একজন শিক্ষানবিস শিখছেন অনুশীলনের ভিত্তি, এটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনার অনুশীলনটি একটি নিরাপদ এক.

এই সহজ যোগব্যায়াম গরম আপনার অনুশীলন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং অন্য যেকোন ধরণের যোগব্যায়াম প্রসারিত শুরু করার আগে এটি একটি বিশেষভাবে ভাল সূচনা পয়েন্ট। এটি শরীরের অংশ দ্বারা ভাঙ্গা হয় এবং নিশ্চিত করে যে আপনি কোন যোগ ক্রম শুরু করার আগে সমস্ত প্রধান আঘাতের পয়েন্টগুলি উষ্ণ হয়ে গেছে। একটি চেক আউট অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স.

এর জন্য যোগ ওয়ার্মআপ সিকোয়েন্স সূচনাকারী অংশ 1

এই ওয়ার্ম-আপ ক্রম শিক্ষানবিশকে মনে রেখে ডিজাইন করা হয়েছিল এবং এটি যে কোনওরকম দুর্দান্ত শুরু যোগাসন আসন অনুশীলন।

প্রথমে শুরু করুন আরামে বসে আপনার সাথে মেঝে উপর কাঁধ নিচে এবং শিথিল। আপনার যদি মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্যে বসতে সমস্যা হয় তবে ভাঁজ কম্বলে বসে থাকুন।

1. ঘাড়

দ্বারা শুরু ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া এবং বের করা, নিশ্চিত যে আপনার মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে. তারপর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস নিন এবং আপনার মাথাকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং বাম দিকে ঘুরুন। শ্বাস নিন এবং আবার কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন। এভাবে তিনবার করুন।

একই বসার অবস্থান থেকে, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা উপরে আনুন যাতে আপনি সিলিংটির দিকে তাকিয়ে থাকেন। শ্বাস নিতে এবং এটি নামিয়ে আনুন যাতে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে থাকে। এই আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি।

এখন শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। শ্বাস নিন এবং এটিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে কাত করুন। এভাবে তিনবার করুন।

শ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা/ঘাড় কেন্দ্রে নিরপেক্ষ রয়েছে এবং তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার চিবুকটি নীচে আনুন। শ্বাস নিন এবং আপনার মাথা উপরে এবং চারপাশে একটি বৃত্তাকার গতিতে দুইবার সরান। তারপরে আরও দুইবার দিকটি বিপরীত করুন। আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ড বা ঘাড়ে আঘাত থাকলে এটি করবেন না.

2. কাঁধ

একই আরামদায়ক বসার অবস্থান থেকে, শ্বাস নিতে এবং আপনার কাঁধটি উপরে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদের নীচে নামান। এই ওয়ার্মআপটি তিনবার করুন।

এর পরে বুকে এবং কাঁধটি খোলার জন্য একটি কাঁধের আবর্তন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধে রাখুন keeping কনুই নিচে. তারপরে শ্বাস নিন এবং আপনার কনুইগুলিকে সামনে এবং উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং সেগুলিকে পিছনে এবং নীচে ঘোরান। মোট তিনবার, দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে বিপরীতভাবে করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কনুইকে পিছনের দিক থেকে চারপাশে এবং উপরে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় সামনে এবং নীচে করুন। এছাড়াও, এটি তিনবার করুন।

3. ট্রাইসেপস

এখন আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতটি আপনার পিছনের পিছনে থাকে। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাতের সাথে ধরে রাখুন এবং এটি টিপুন যাতে আপনি আপনার বাম ট্রাইসেপটিতে প্রসারিত অনুভব করেন। তারপরে ট্রাইসপ এবং আপনার বাম উপরের বাহুর পাশে আরও প্রসারিত পেতে আপনার কনুইটিকে ডানদিকে টানুন। ডান বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. হাত

একই আরামদায়ক বসার অবস্থান থেকে, আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করুন। আপনার সামনে এবং উপরে, আপনার হাতের তালুগুলি মুখের সাথে শ্বাস নিতে এবং এগুলি প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি আপনার সামনে নামিয়ে আনুন। এই তিনবার করুন। আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এটি এড়ানো উচিত.

5. মেরুদণ্ড

আপনার হাত আপনার সামনে এনে আপনি যতদূর যেতে পারেন সেদিকে এগিয়ে যান আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। আপনার নীচের পিছনে প্রসারিত করতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন, তারপরে আপনার হাতটি হাঁটুন এবং মেরুদণ্ডটি আবার বসে থাকবে to

এবার আপনার হাতটি আপনার বাম হাঁটুর দুপাশে রাখুন। আপনার পিছনের ডান দিক প্রসারিত করতে আপনার হাত এগিয়ে যান। আপনার হাত পিছনে বসার দিকে হাঁটুন এবং আপনার পিছনের বাম দিকটি প্রসারিত করে অন্যদিকে একই করুন।

পরবর্তী একটি সহজ প্রসারিত করতে মেরুদণ্ডের মোচড় এটা এবং এটা গরম আপ. আপনার ডান হাত আপনার বাম হাঁটুতে এবং আপনার বাম হাত আপনার পিছনে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বুক খুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং যতদূর পারেন বাম দিকে মোচুন। আপনি আপনার বাম রাখবেন তা নিশ্চিত হন কাঁধ নিচে আপনার কান থেকে দূরে এখানে দুটি শ্বাসের জন্য রাখা। তারপরে ডান পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি এখন আপনার পক্ষের জন্য একটি পার্শ্বীয় প্রসারিত করবেন। তুমি এখনো আগের মতই আরাম করে বসে আছো। আপনার পাশের মেঝেতে আপনার বাম কনুই এবং বাহু আনুন। যদি আপনার ডান বসার হাড় উঠে আসে তাহলে আপনার হাতের নিচে একটি ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বল রাখুন। শ্বাস নিন এবং আপনার ডান হাত উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে বাম দিকে নিয়ে আসুন। আপনার মাথা নামবেন না। এটি আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। আপনি যদি পারেন তবে ডান হাঁটুতে টিপুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

6. পোঁদ

সোজা হয়ে দাঁড়াও তাদসানা or সমস্থিটি (পর্বত পোজ) তারপরে আপনার পায়ে তিন ফুট দূরে আনুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি সমান্তরালভাবে আপনার বাহিরে সোজা আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নীচে যান, বাম দিকে ভাঁজ এবং আপনার বাম হাতটি নীচে আনতে - এর মতো ত্রিকোনাসন। আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে। শ্বাস নিতে এবং ফিরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান দিকে ভাঁজ করুন। এটা কর যোগব্যায়াম গরম তিন বার.

এবার আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার পোঁদ চারদিকে বৃত্তাকার গতিতে সরান। তারপরে আরও তিনবার বিপরীতে যান। আপনার পা আরও দূরে এনে আবার করুন।

7. গোড়ালি

আপনার পা দু' ইঞ্চি দূরে সোজা তাদাসনে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। এক পা উপরে চাপুন যাতে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকেন এবং অন্য পাটি নীচে রেখে। তারপরে বিকল্প এবং অন্য পা দিয়ে এটি করুন। প্রতিটি পক্ষ দশবার করুন। আপনার হিল মেঝে স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করুন।

এখন একই জিনিস আবার করুন কিন্তু দ্রুত গতিতে। এটি গোড়ালিকে গরম করার পাশাপাশি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আবার, প্রতিটি পায়ে দশবার এটি করুন। অবশেষে, উভয়কে একসাথে উপরে আনুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন, তারপরে উভয়কে নীচে নিয়ে আসুন। এটি দশবার করুন, তবে শেষের দিকে এটি দুই বা তিন শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

আপনি পছন্দ করতে পারেন: যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ

এর জন্য যোগ ওয়ার্মআপ সিকোয়েন্স সূচনাকারী অংশ 2

এই যোগব্যায়াম গরম আপনার শরীরের মধ্যে শক্তি চ্যানেলগুলিকে উষ্ণ করার বিষয়ে আরও বেশি, যা যোগব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর এবং আপনার শরীরের গোড়া থেকে (আপনার পায়ের তল) থেকে মাথার উপরের দিকে উষ্ণ হওয়ার উপরও বেশি মনোযোগ দেয়।

1. শ্বাস

আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার চোখটি আলতো করে বন্ধ করে আরামের সাথে বসুন। আপনার বাহু সোজা করে ইনহেলের উপরে আনুন এবং শ্বাসকষ্টের পাশে আপনার পাশে নামান। একই সাথে, আপনি হবে আপনার বুক দিয়ে শ্বাস (বক্ষ শ্বাস) কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনি আরও পড়তে পারেন বক্ষ প্রশ্বাস এখানে। 15 বার এটি করুন, তারপর শিথিল করুন। আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিশ্রাম করুন। তারপরে এটি 15 শ্বাসের জন্য আবার করুন।

এটি আপনার শরীরের সাথে সংযুক্ত করতে এখন আপনার শ্বাসকে শান্ত করুন। চোখ বন্ধ করে বসে থাকা অবস্থায় থাকুন এবং হাতের তালু ঘুরিয়ে নিন। লম্বা শ্বাস নিন এবং আপনার হাত উপরে উঠান, শ্বাস ছাড়ুন এবং এগুলি নীচে আপনার হাতের তালুতে নামিয়ে নিন। 15 শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন এবং তারপরে আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন ধীর, নরম শ্বাস.

2. বেস শক্তিশালী করা

বেসটি নীচের অংশ এবং আপনার পায়ের খিলানগুলি। আপনি উত্তর দিবেন না তাদসানা, আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাত। শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হিলগুলি নীচে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে আনুন। 15 শ্বাসের জন্য এটি করুন, বিশ্রাম দিন এবং দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. পায়ে শক্তিশালী করা

দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার ভিতরের উরুর মাঝে একটি ব্লক রাখুন। আপনার উরুতে রোল করুন এবং আপনার অভ্যন্তরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্লকটি নিন que আপনার কোয়াডগুলি কাজ করতে এখন উরুগুলি টানুন। আপনার পোঁদে আপনার হাত আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এখানে রাখা উতটতন (চেয়ার পোজ) 30 সেকেন্ডের জন্য। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই তিনবার করুন।

৪. কোরকে শক্তিশালী করা

এখন আপনার পাশে আপনার বাহুতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার স্পিনের প্রাকৃতিক বক্ররেখা আপনার নীচের পিঠটি রক্ষা করতে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য নিশ্চিত হয়ে নিন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনি যদি জিন্সের টাইট জোড় জিপ আপ করার চেষ্টা করছিলেন তবে আপনার মতো একই আন্দোলন করা।

শ্বাস ফেলা এবং আপনার মাথার উপরে বাহু আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু, মাথা, কাঁধ এবং পা উপরে আনুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নিচে যান, শ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে আসুন। এটি 10 ​​থেকে 15 বার করুন। বিশ্রাম এবং আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি। যদি তোমার কাছে থাকে একটা খারাপ ঘাড়, আপনার মাথা এবং কাঁধ নীচে রাখুন, এবং কেবল আপনার বাহু এবং পা সরিয়ে নিন।

আপনার হাঁটু আপনার পাশে আনুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে উপরে চাপান।

5. নিম্ন পিছনে শক্তিশালী করা

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন একসাথে পা দিয়ে, আপনার পাশে অস্ত্র এবং আপনার কপাল নীচে down শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আপনার মাথা, বাহু এবং পা উপরে তুলুন সালভসন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং সবকিছু নামিয়ে আনুন। এটি 10 ​​বার করুন, বিশ্রাম করুন এবং দুটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এই কঠিন মনে করেন, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উপরে রাখা সহজ.

এখন একটি টেবিল শীর্ষ অবস্থানে যান (আপনার হাত এবং হাঁটুতে)। আপনার কব্জিটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাঝারি আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করে ছড়িয়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এখন আপনি করবেন বিটলসানা (গরু পোজ) এবং মার্জরিয়াসন (বিড়াল পোজ) পুরো পিছনে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে।

আপনার মেরুদণ্ড নিঃশ্বাসিত করুন এবং আপনার চিবুক এবং বুকে উপরে আনুন chest আপনার নিশ্চিত করুন কাঁধ ফিরে এসেছে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি কার্ল করুন, আপনার মাথা নীচের দিকে নামানোর সময় এটি যতটা সম্ভব আপনি আনতে পারেন। এটি 10 ​​বার করুন, বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি বার করুন।

6. পিছনে শক্তিশালী করা

আপনার পা দু'টি খোলা রেখে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপ আপ করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের কাছে আনুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে আপনার বাম পোঁদের দিকে আনুন। শ্বাস নিতে এবং উপরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্যদিকে করুন side এটি প্রতিটি দিকে 10 বার করুন।

আপনার পা খোলা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় অবস্থায় বসে থাকুন। শ্বাস ফেলা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পক্ষে বাহির করুন। নিঃশ্বাসের উপরে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন এবং আপনার বাম বাহুটি উপরের দিকে এবং আপনার ডান পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। তোমার উচিত পাশ প্রসারিত, সামনে না। প্রতিটি পক্ষ 10 বার করুন।

7. কাঁধ শক্তিশালী করা

আপনার হাঁটু উপর আসা. যদি এটি আপনার হাঁটুতে ব্যাথা করে তবে তাদের নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন। একটি চাবুক নিন এবং এটি এক হাতের চারপাশে মোড়ানো, প্রায় দুই ফুট খোলা ছাড়া। অন্য হাত দিয়ে শেষটি ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং যতদূর পারেন তাদের ফিরিয়ে আনুন, আপনার কাঁধ ঘূর্ণায়মান পেছনে. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং এগুলি উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার তাদের সামনে আনুন। এটা কর যোগব্যায়াম গরম 15 বার।

8. ঘাড় শক্ত করা

পারলে এখনই আপনার হিলের উপর বসে থাকুন। আপনি যদি চান, আপনি আপনার হিল এবং আপনার বসার হাড়ের মধ্যে একটি কম্বল রাখতে পারেন। আপনি যদি নিজের হিলের উপর বসে না থাকতে পারেন তবে হাঁটুর উপর থাকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে আটকে দিন এবং এটির বিরুদ্ধে তাদের সামনে এগিয়ে যান। একই সাথে, আপনার মাথাটি পিছনে ঠেলা দিন। 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন। চাপ এবং বিশ্রাম ছেড়ে দিন, তারপরে আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার বাম দিকে আনুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি আপনার ডান কানে পৌঁছে দিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ঘাড় বাম দিকে টানুন। এটি 10 ​​থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন। এবার অন্যদিকে কর। এটি প্রতিটি দিকে আরও একবার করুন।

এবার আপনার বাহু নামিয়ে আনুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধ এবং বাহু শিথিল করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যতক্ষণ চাইবেন ততক্ষণ এইভাবে শ্বাস নিন then আপনার যোগ অনুশীলন শুরু করুন.

তলদেশের সরুরেখা

আপনি কি যোগব্যায়ামের জন্য আপনার আবেগকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে প্রস্তুত? আমাদের যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার অনুশীলনকে গভীর করতে, আপনার জ্ঞান ভাগ করে নেওয়ার এবং অন্যদের তাদের যোগ যাত্রায় অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি জীবন-পরিবর্তনকারী সুযোগ অফার করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ শিক্ষক হওয়ার এই অবিশ্বাস্য সুযোগটি মিস করবেন না।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন