উত্তান প্রস্থাসন: আপনার নিতম্বের নমনীয়তা এবং মূল শক্তি আনলক করুন

উত্তরণ প্রস্থাসন এক পলকে

ভূমিকা

টিকটিকি পোজ, উত্তরণ প্রস্থাসন, একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা হিপ ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করে। এটি একটি টিকটিকির মতো ভঙ্গি করে যার বুকটি মাটির দিকে পৌঁছায়। এই ভঙ্গিটি সাধারণত থেরাপিউটিকগুলির মধ্যে একটি, শিথিল ইয়িন যোগব্যায়াম ক্রম যেহেতু এটি সম্পূর্ণরূপে পোঁদ খোলে এবং একটি মেজাজ এলিভেটর.

চক্র

টিকটিকি পোজ বা উত্তরণ প্রস্থাসন প্রধানত উদ্দীপিত স্বাধিষ্ঠান চক্র এবং মণিপুরা চক্র. সুতরাং, ভঙ্গি অনুশীলনকারীকে তরলতা, শক্তি এবং স্বাচ্ছন্দ্য সহ মননশীল এবং গ্রাউন্ডেড হতে উত্সাহিত করে। ভঙ্গির জন্য অনেক ধৈর্যের প্রয়োজন, তবে এটির নিয়মিত অনুশীলন অনুশীলনকারীর কাছে ধৈর্য এবং সংকল্প জাগায়। এটি চক্রগুলির ভারসাম্য বজায় রাখে এবং আবেগ প্রকাশ করে কারণ এটি একটি দুর্দান্ত হিপ-ওপেনার ভঙ্গি.

দর্শন

ভঙ্গি আপনাকে হতে অনুপ্রাণিত করে স্থির এবং সূখ, যার মানে আপনার জীবনের প্রতিটি পরিস্থিতিতে ভারসাম্যপূর্ণ এবং আনন্দিত হওয়া উচিত। ভঙ্গিটি আপনাকে উত্সর্গের সাথে শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে শেখায়, কারণ এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা মাদুরের উপর এবং বাইরে উভয় ক্ষেত্রেই শৃঙ্খলা গড়ে তুলতে পারে। এটি আপনাকে মাদুরের উপর এবং বাইরে উভয়ই সংকল্প অনুশীলন করতে শেখায়। এটি আপনাকে শরীরের শক্তি চ্যানেলের ভারসাম্য বজায় রেখে শারীরিক এবং মানসিকভাবে ফিট করে তোলে।

কিভাবে করবেন উত্তরণ প্রস্থাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• আপনার যোগব্যায়াম মাদুরে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান দিয়ে শুরু করুন, আপনার কাঁধের সাথে আপনার কব্জি এবং শরীরের সাথে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায়। এছাড়াও আপনি দিয়ে শুরু করতে পারেন নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি.
• আপনার ডান পাটি হিপস স্তরে সামনে আনুন এবং এটিকে আপনার ডান হাতের বাইরে লুঞ্জ ভঙ্গিতে রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপরে সোজা থাকে।
• ধীরে ধীরে আপনার যোগ ম্যাটের উপর আপনার বাম হাঁটু নিচু করুন, আপনার বাম গোড়ালিটি মাদুরের উপর দৃঢ়ভাবে রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
• আপনার বুক খোলা রেখে আপনার নিতম্ব বর্গাকার হয় তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করুন।
• মাদুরে আরও জায়গা তৈরি করতে আপনার বাহুগুলিকে ধাক্কা দিন এবং প্রসারিতকে আরও গভীর করতে আপনার নিতম্বকে এগিয়ে দিন।
• আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করুন. নাভি ভিতরে টানুন। আপনার ঘাড় সারিবদ্ধ রাখুন। কাঁধের ব্লেড একসাথে আঁকুন।
• কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। ভঙ্গি জুড়ে গভীর শ্বাস বজায় রাখুন।
• ডান পাটি তক্তা ভঙ্গিতে ফিরিয়ে দিয়ে ধীরে ধীরে পোজটি ছেড়ে দিন। পাশ পরিবর্তন করুন এবং আপনার বাম পা সামনে এবং ডান পা পিছনে রেখে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।

টিকটিকি পোজ এর সুবিধা কি?

• উত্তরণ প্রস্থাসন পোঁদ, উরু খোলে, এবং কুঁচকির পেশী এবং টাইট পোঁদ সঙ্গে মানুষের জন্য ভাল.
• এই ভঙ্গি কোয়াড্রিসেপের পেশী শক্তিশালী করে, ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিংস.
• It পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, এইভাবে ভাল হজম প্রচার.
• ভঙ্গি জন্য ভাল মুক্তি এবং আবেগ ভারসাম্য যেহেতু এটি অনেকের কাছ থেকে একটি দুর্দান্ত হিপ ওপেনার যোগ ভঙ্গি.

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উত্তরণ প্রস্থাসন

• উত্তরণ প্রস্থাসন, বা টিকটিকি ভঙ্গি, শরীরের কঠোরতা মুক্তি দেয়।
• এটি কারণে ব্যথা উপশম করে নিতম্ববেদনা.
• এটি পেটের অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করে ভাল হজমে সহায়তা করে।
• ভঙ্গিটি পেলভিক এলাকা এবং নীচের পেটকে সক্রিয় করে।
• এটি মুক্তি দেয় জোর এবং উদ্বেগ স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।
• এটি শরীরের নমনীয়তা উন্নত করে, বিশেষ করে নিতম্ব, কুঁচকি এবং উরুতে।
• ভঙ্গিটি এন্ডোরফিন প্রকাশ করে, তাই এটি হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিদের জন্য উপকারী, মানসিক সুবিধা দেয়।
• এটি এমন লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি যারা দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে বসে বা বসে থাকে।
• ভঙ্গি পায়ের পেশী শক্তিশালী করে।
• এটি প্রজনন অঙ্গের জন্য ভালো।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• নিতম্ব, কাঁধ, ঘাড়, গোড়ালির আঘাত বা নিম্ন ফিরে ব্যথা ভঙ্গি পরিবর্তন করা বা এড়ানো উচিত।
• গর্ভবতী মহিলাদের উচিত এটি একটি গভীর প্রসারিত হিসাবে সতর্ক থাকুন. এই ভঙ্গি অনুশীলন করার আগে একজন যোগ শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
• মানুষের সাথে উচ্চ্ রক্তচাপ এই ভঙ্গি পরিবর্তন বা এড়ানো উচিত।
• ভারসাম্য সমস্যা, মাথা ঘোরা এবং ভার্টিগো সহ লোকেদের ভঙ্গি এড়ানো উচিত।
• আঁটসাঁট বা নমনীয় হ্যামস্ট্রিংযুক্ত ব্যক্তিদের চূড়ান্ত ভঙ্গিতে যাওয়ার আগে ভঙ্গি পরিবর্তন করা উচিত।

উত্তরণ প্রস্থাসন এবং শ্বাস

• শ্বাস নিন, আপনার হাত আপনার মাথার উপর তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন, মেঝেতে স্পর্শ করার জন্য নিচে যান এবং শিথিল করুন, দেখুন।
• শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন, কোবরা পোজে আসা, এবং হয় একটি নিম্নমুখী কুকুর পোজ বা একটি উচ্চ তক্তা ভঙ্গিতে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নাভি ভিতরে টানুন।
• শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান পা সামনে, আপনার ডান বাহুর বাইরে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পা নিযুক্ত এবং প্রসারিত রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং বুক উঁচিয়ে রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। গভীর শ্বাস বজায় রাখুন।
• আপনার বাহুগুলিকে আরও নীচে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার স্থান তৈরি করুন, শিথিল করুন এবং প্রসারিত করুন। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আরও নীচে খুলতে।
• কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা ফিরিয়ে এনে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।
• শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, বাম পা সামনে আনুন এবং একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। তক্তা অবস্থানে শিথিল করুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং a এ আসুন নিম্নমুখী কুকুর ভঙ্গি. শ্বাস নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে আসুন।

এর শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতিগুলি উত্তরণ প্রস্থাসন

• ভঙ্গি করার সময় আপনার মাথা, মেরুদণ্ড এবং পিছনের পা এক সরল রেখায় রাখুন। মাদুরের উপর আপনার কনুই শক্ত রাখুন। সোজাসুজি তাকাও।
• মাটির দিকে পড়ে যাবেন না। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার বুক খোলা রাখুন এবং কাঁধ শিথিল করুন। পোজ চলাকালীন শিথিল করুন।

সাধারণ ভুল

• খুব তাড়াতাড়ি চূড়ান্ত ভঙ্গিতে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না।
• আপনার নিতম্ব, মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কব্জি প্রসারিত করতে কয়েকটি ওয়ার্মআপ দিয়ে শুরু করুন।
• এই আসনটি অনুশীলন করার আগে কয়েকটি ফুসফুস অনুশীলন করুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং বুক খোলা এবং উত্তোলন করুন। প্রয়োজনে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করুন।

শিক্ষানবিস টিপস

• এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করার আগে নিতম্ব, কাঁধ এবং ঘাড়ের জন্য কয়েকটি মৌলিক ফুসফুস এবং প্রসারিত অনুশীলন করুন।
• প্রয়োজনে নিজেকে সমর্থন করার জন্য আপনি আপনার হাতের নীচে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।
• মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং কাঁধ এবং বাম এবং ডান পায়ের প্রান্তিককরণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আপনার মূল নিযুক্ত. মাদুরের উপর আপনার বাহুগুলিকে আরও নীচে ঠেলে প্রসারিতকে আরও গভীর করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আরও খুলবে।
• ভঙ্গিতে স্থিতিশীলতা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন নমনীয়তা ভারসাম্য এবং ভঙ্গিতে শক্তি। ভঙ্গি জুড়ে স্থির, গভীর, সচেতন শ্বাস বজায় রাখুন।

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

• কাঁধ, ঘাড়, কব্জি, নিতম্ব প্রসারিত
• উথিতা অশ্ব সঞ্চালনাসন (মৌলিক ফুসফুসের ভঙ্গি)
• Phalakasana (তক্তা পোজ)
• বাধা কোনাছানা (বাউন্ড অ্যাঙ্গেল পোজ)
• শিশুপালসন (ক্র্যাডল পোজ)

কাউন্টার পোজ

• Balasana (সন্তানের পোজ)

ফলো-আপ ভঙ্গি

• Phalakasana (তক্তা ভঙ্গি)
• আদো মুখ সওয়ানাসানা (নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি)
• বালাসানা (সন্তানের পোজ)
• একা পদা রাজকাপোতসনা (কবুতর পোজ)

প্রকারভেদ

• আপনি আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখতে পারেন, চেয়ারে আপনার মাথা বিশ্রাম নিতে পারেন এবং অর্ধেক লাঞ্জ করতে পারেন, শেষ পর্যন্ত মেঝেতে না যেতে পারেন। আপনার হাত দিয়ে চেয়ার ধরে রাখুন। টাইট হ্যামস্ট্রিং সহ নতুনদের জন্য এটি একটি ভাল পরিবর্তন।
• আপনি আপনার হাতের নীচে যোগ ব্লক দিয়ে গতিশীল প্রবাহ অনুশীলন করতে পারেন। আপনার হাত দিয়ে যোগব্যায়াম ব্লকগুলি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার নিতম্বকে সামনে এবং পিছনে ঠেলে দিন, একটি তরল গতিশীল প্রবাহ দিন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন। এটি আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে আরও খুলবে।
• টিকটিকি ভঙ্গির বাইরের নিতম্বের বৈচিত্র্যের জন্য আপনি লাঞ্জ অবস্থানে আপনার ডান পায়ের বাইরের প্রান্তে ঘুরতে পারেন। শরীর মোচড়ান এবং উপরের দিকে তাকান। আপনার হাঁটু ডান পায়ের বাইরের প্রান্তে রাখুন। আপনি পা স্যুইচিং, একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
• আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা পিছনে ধরে রেখে ভঙ্গিটি আরও গভীর করতে পারেন। পা নাগাল না হলে ফাঁদ ব্যবহার করুন। ছাদের দিকে তাকাও। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি একটি বাহুতে আপনার সামনের পা মুড়িয়ে এবং মাটি থেকে আপনার পিছনের পা তুলে উন্নত উড়ন্ত টিকটিকি পোজ চেষ্টা করতে পারেন। এটি একটি আর্ম ব্যালেন্স পোজ।
• ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার পিঠের হাঁটু এবং আপনার বাহু সোজা রাখতে পারেন।

ভঙ্গি গভীর করা

• আপনি আপনার লাঞ্জকে আরও নীচে সরিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে গভীর নিতম্ব ওপেনার করতে পারেন। আপনার পোঁদের বর্গাকার অবস্থান রাখুন।
• আপনার কোর জড়িত এবং আপনার পা flexed রাখুন. মেরুদণ্ডের সোজা অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার পা পিছনের অংশে মেঝেতে রাখুন।
• সোজা লাঞ্জে হাঁটু এবং গোড়ালির সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন।
• শ্বাসের সাথে নড়াচড়ার সমন্বয় করুন। প্রতিটি নিঃশ্বাস প্রসারিত করার জন্য আরও জায়গা তৈরি করে এবং প্রতিটি নিঃশ্বাস পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং প্রসারিত করে।

তলদেশের সরুরেখা

উত্তরণ প্রস্থাসন একটি গভীর হিপ ওপেনার এবং গভীর sensations তৈরি করতে পারেন. ভঙ্গি শরীরের সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ায়। আপনার দৈনন্দিন জীবনে, আপনি নিতম্ব খুলতে এবং চূড়ান্ত টিকটিকি পোজ পেতে গভীর শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন। আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য নিয়মিত অনুশীলন করুন।

আপনার যোগব্যায়াম যাত্রাকে নতুন উচ্চতায় নিয়ে যেতে প্রস্তুত? আমাদের অনলাইন যোগব্যায়াম কোর্সে এখন নথিভুক্ত করুন এবং আজ আপনার অনুশীলনকে আরও গভীর করুন! আমরা প্রত্যয়িত যোগ প্রোগ্রামের বিস্তৃত পরিসর অফার করি, 30-দিনের যোগব্যায়াম চ্যালেঞ্জ এবং 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল, এবং আরো অনেক কিছু.