উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসনের উপকারিতা: সঞ্চালন এবং শিথিলতা বৃদ্ধি করুন

এক নজরে উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন

কিভাবে করবেন উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে আপনার পেশী আলগা করতে এবং একটি নিরাপদ ভঙ্গি পেতে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন।
• প্রথম, মধ্যে আসা কর্মীদের ভঙ্গি আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
• একটি গভীর শ্বাস নিন শিথিল করুন এবং নিজেকে উজ্জীবিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে উত্তেজনা ত্যাগ করুন।
• এবার ধীরে ধীরে এবং আলতো করে আপনার উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে ভিতরে আসুন বাদ্ধ কোনাসন ভঙ্গি (আবদ্ধ কোণ ভঙ্গি)।
• আপনার উভয় পা একসাথে আনুন পায়ের তলায় টিপুন এবং আপনার উরুতে প্রসারিত অনুভব করুন।
• এখন শ্বাস নিতে থাকুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নিজ নিজ বাহু দিয়ে, প্রথম দুটি আঙ্গুল দিয়ে শক্ত করে ধরে রাখুন।
• পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরে রেখে, কিছুটা পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে।
• এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পা তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আঁকড়ে ধরে রাখুন এবং এটি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্বকে বাইরের দিকে ঘুরান।
• শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার পাগুলি একে অপরের থেকে দূরে, যতদূর সম্ভব এবং আপনার আরামের স্তরের মধ্যে খোলা রাখুন।
• আপনার বুককে নিযুক্ত রাখুন এবং খোলা রাখুন এবং উপরের দিকে উঠান।
• নিজের এবং ভঙ্গির উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার সচেতনতা বজায় রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে আপনার বসার হাড়ে থাকুন।
• দেখুন যে আপনার পা একই কোণে প্রসারিত হয়েছে এবং আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড এক লাইনে রাখুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন।
• আপনার সামনে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুর দিকে তাকান।
• দেখুন যে আপনি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উপর ফোকাস করে পুরো ভঙ্গি জুড়ে শ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার মূলকে নিযুক্ত করুন।
• এখানে 4 থেকে 5 শ্বাস (কয়েক শ্বাস) বা আপনার সীমা অনুযায়ী থাকুন।
• যখন আপনি মুক্তির জন্য প্রস্তুত হন, শ্বাস নিন এবং আপনার পা আলতোভাবে বাঁকুন, তাদের মাদুরে নামিয়ে আনুন, আপনার ভারসাম্য স্থির রেখে এবং আপনার শরীরের প্রতি সচেতন থাকুন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং মাদুরের উপর সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন এবং আরাম করুন শবাসন ভঙ্গি.

এর সুবিধা কী উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন?

• উর্ধ্ব উপবিস্তা কোনাসনা আপনার, অভ্যন্তরীণ উরু, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং আপনার কুঁচকির পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং আরও নমনীয়তা যোগ করে।
• আপনার পেটের পেশীগুলির ব্যস্ততার কারণে, এটি আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনার নীচের পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার শারীরিক ভঙ্গি উন্নত করে।
• এই ভঙ্গিটি আপনার কাঁধ এবং আপনার বুককেও জড়িত করে, তাই আপনার বুক খুলে দেয় এবং আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে সহায়তা করে।
• এই আসনটি করার সময় অনেক পেশী নিযুক্ত হয় তাই এটি সাহায্য করে রক্ত সঞ্চালন উন্নত শরীর জুড়ে.
• এটি পেটের অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করতে এবং উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা আরও ভালভাবে সাহায্য করে হজম প্রক্রিয়া এবং একটি সুস্থ প্রজনন ব্যবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করে।
• এই ভঙ্গির জন্য প্রচুর ধৈর্য এবং আত্ম-সচেতনতা প্রয়োজন, ফোকাস একাগ্রতা এবং আপনার শ্বাসের সাথে সমন্বয়, যা নিয়মিত অনুশীলন করলে এই সমস্ত গুণাবলী বৃদ্ধি করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন

• হালকা কম থাকলে পিঠে ব্যাথা, নিয়মিত ভঙ্গি অনুশীলন করা সাহায্য করতে পারে, আপনার পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার নীচের পিঠের ব্যথা কমাতে।
• আপনি যখন এই ভঙ্গি করেন, এটি সায়াটিকা স্নায়ুকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং আপনি যদি ভঙ্গি অনুশীলন করেন, ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে, এটি আপনার হালকা সায়াটিকার ব্যথায় সাহায্য করতে পারে।
• আপনি যদি আঁটসাঁট পোঁদ অনুভব করেন তবে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে যা কঠোরতা হ্রাস করতে এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
• এই ভঙ্গিটি হালকা চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
• যদি তোমার থাকে কোষ্ঠকাঠিন্য সমস্যা, আপনি আপনার সমস্যাগুলি সমাধান করতে এবং আপনার পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে সঠিক ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক আসনগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
• এই আসনটি করার সময় যদি আপনার কোনো ব্যথা হয় বা কোনো অস্বস্তি বোধ হয় তবে এটি করা বন্ধ করুন যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং আপনার যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি মনে করেন যে ভঙ্গি করার জন্য আপনার কিছু সমর্থন প্রয়োজন, যোগব্যায়াম শিক্ষকের নির্দেশনায় যোগ স্ট্র্যাপ, যোগ ব্লক এবং ভাঁজ করা কম্বলের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
• আপনার গুরুতর হলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন গর্ভাবস্থা ব্যথা or নিম্ন ফিরে ব্যথা.
• যে কোনো হার্ট-সম্পর্কিত সমস্যার জন্য, এই ভঙ্গি করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার থাকলে এই ভঙ্গি করা এড়িয়ে চলুন উচ্চ রক্তচাপ.
• আপনার হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি থাকলে বা এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন কুঁচকি টান বা ছিঁড়ে ফেলুন।
• অস্বস্তি এড়াতে হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
• গর্ভবতী মহিলা এই ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত.

সাধারণ ভুল

• পিছনের দিকে গোল করবেন না কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে।
• আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
• পা খুব শক্ত করে ধরবেন না, গ্রিপ রাখুন তবে হালকা হতে দিন।
• সামনের দিকে তাকান এবং নিচে নয়।
• ভঙ্গি বেশিক্ষণ ধরে রাখবেন না।
• শরীরের সংকেত এড়াবেন না, তাদের সম্মান করুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন।

জন্য টিপস উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন

• ওয়ার্মআপ করুন কারণ এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে আপনার পেশীর দৃঢ়তা আলগা করে এবং ভঙ্গি সহজ করে তোলে।
• আপনি যদি মনে করেন, আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত, মেঝে থেকে আপনার পা তুলতে একটি যোগ স্ট্র্যাপ বা যোগ ব্লক ব্যবহার করুন।
• নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন।
• আপনার শ্বাস ভঙ্গির আন্দোলনের জন্য একটি গাইড হওয়া উচিত।
• ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন এবং প্রশান্তি বজায় রাখুন।

জন্য প্রান্তিককরণ নীতি উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন

• নিজেকে বসার হাড় এবং সোজা পা এবং সোজা মেরুদণ্ডের উপর ভিত্তি করে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উভয় পা একে অপরের কাছে আনুন।
• পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত।
• আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন (উপরের শরীরের) এবং আপনার পিঠ বৃত্তাকার করবেন না।
• মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• তুমি ধরে রাখো বড় পায়ের আঙ্গুল প্রথম দুটি আঙ্গুল দিয়ে এবং আপনার পাগুলিকে আলাদা করে আনুন, মাদুর থেকে পা সরিয়ে নিন।
• আপনার পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিং খুলুন, এবং আপনার উরু শিথিল রাখুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পা সক্রিয় রাখুন।
• সঠিক প্রান্তিককরণের জন্য আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি, পিছনে এবং নীচে রোল করুন এবং কান থেকে দূরে রাখুন।
• একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে সামনে বা সামান্য উপরের দিকে তাকান।
• পুরো ভঙ্গিতে শ্বাস নিন।
• ছেড়ে দিতে, শ্বাস ছাড়তে এবং আপনার পা নামিয়ে আনতে।

উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন এবং শ্বাস

যথাযথ এবং গভীর নিঃশ্বাস যেকোন যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এই ভঙ্গির জন্য এমনকি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। শ্বাস নিন এবং আপনার নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে আঁকুন, আপনার পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ড উপরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, আপনার পেশী শিথিল করুন এবং প্রসারিত করুন আরও গভীর করুন। আপনি ভঙ্গি ধরে রাখা পর্যন্ত আপনার শ্বাস প্রবাহিত রাখুন এবং এটি ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং আরও আত্ম-সচেতনতা আনবে। দ ওয়াইড-এঙ্গেল বসার ভঙ্গি একটি গতিশীল এবং অনলস ভঙ্গিতে রূপান্তরিত হয় যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের আন্দোলনের সাথে শরীরে শক্তি বাড়ায়।

উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন এবং বৈচিত্র

• আপনার যদি শক্ত পোঁদ বা হ্যামস্ট্রিং থাকে তবে আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে ভঙ্গিটি পরিবর্তন করতে পারেন।
• আপনি মাটি থেকে আপনার পা তুলতে চাবুক বা ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।
• পা তুলতে নিজেকে আরও আরামদায়ক করতে ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন।
• আপনি উভয় পা কাছাকাছি আনতে পারেন, আপনার রাখা পা তুলে.
• বুড়ো আঙুল ধরে শুধুমাত্র একটি পা (ডান বা বাম পা) তুলে অর্ধ উর্ধ্ব উপবিষ্ঠা কোনাসন (অর্ধ সোজা উপবিষ্ট কোণ ভঙ্গি) করুন।

তলদেশের সরুরেখা

উর্ধ্ব উপবিস্তা কোনাসনা (স্পাইনাল কলাম পোজ) বা ঊর্ধ্বমুখী উপবিষ্ট ওয়াইড-এঙ্গেল ভঙ্গি একটি মধ্যবর্তী-স্তরের ভঙ্গি, এবং এর জন্য ভালো নিতম্ব, উরু এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা প্রয়োজন। ধৈর্য ধরুন এবং চূড়ান্ত সংস্করণ পেতে ফোকাস এবং একাগ্রতার সাথে এই ভঙ্গিটি করুন। আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন বা পরিবর্তন করুন। প্রাথমিকভাবে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সমন্বয় করে এবং আপনার কোর এবং পায়ের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সাথে এটি করা হলে এটি আপনাকে অনেক সুবিধা দেয়। নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং আপনার শরীরকে সম্মান করুন। এটি সঠিকভাবে করা হলে আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে। যেকোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য নির্দেশনার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটি উপায়. আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন। যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ থেকে চয়ন করুন, সেরা হঠ যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা সেরা ভিনিয়াসা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।