প্রসারিতা: প্রসারিত
একা: এক
পদা: পা
আসন: ভঙ্গি
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা এক পলকে
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা একটি দাঁড়ানো, এগিয়ে মোড়, ভারসাম্যহীন বিপরীত যা পা প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে, মনকে শান্ত করে এবং আপনার মন ও শরীরের মধ্যে ভারসাম্য, একাগ্রতা এবং সমন্বয় বাড়ায়। এটি স্থায়ী বিভাজনের মধ্যে একটি, যা হিপ-ওপেনিং যোগ ক্রমগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
উপকারিতা:
- এটি সাহায্য করে আপনার মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সাহায্য করে।
- এটি সাহায্য করে হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, কুঁচকি এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন।
- এটি সাহায্য করে আপনার মন-শরীরের ভারসাম্য, সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করুন।
- এটা একটা প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম ভঙ্গি ফুল স্প্লিট পোজ এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডের জন্য।
- এটিও হালকা বিপর্যয় হিসাবে বিবেচিত কিন্তু তীব্র বিপরীত হিসাবে একই সুবিধা আছে.
কে এটা করতে পারে?
মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীরা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন। হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের নমনীয়তা সহ লোকেরা আপনার যোগ শিক্ষকদের নির্দেশনায় এই ভঙ্গির চেষ্টা করতে পারে। নর্তকী এবং ক্রীড়াবিদরা এই ভঙ্গি করতে পারেন।
কে এটা করা উচিত নয়?
যেহেতু এটি একটি উন্নত ভঙ্গি, নতুনদের এটি এড়ানো উচিত যদি না তারা তাদের ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বিকাশ করে। যাদের হাঁটু, গোড়ালি, কাঁধ বা পিঠে কোনো আঘাত আছে তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। যেকোনো সাম্প্রতিক সার্জারি, শুধু এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন। গর্ভবতী মহিলা এই ভঙ্গি এড়াতে হবে। নিম্ন রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের এই ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত। মাসিক চক্রের সময় মহিলাদের এটি এড়ানো উচিত।
কিভাবে করবেন উর্ধ্ব প্রসারিত এক পদাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
এই আসনটি করার আগে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করতে ভুলবেন না, এটি পেশীগুলিকে আলগা করতে সাহায্য করবে।
- আসা শুরু করুন তাদসানা (পাহাড়ের ভঙ্গি), কিছু গভীর শ্বাস নিন আপনার শরীরের অংশগুলিকে শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের এবং পায়ের পাশাপাশি রাখুন।
- উভয় পায়ে ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু উপরে এবং সোজা করুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে সামনে বাঁকুন (উত্তরসানা) পোঁদ থেকে। আপনার পায়ের তালু মেঝেতে বা ব্লকে রাখুন এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
- আপনার ওজন আপনার ডান পা এবং উভয় হাতে স্থানান্তর করুন। নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম পাকে শ্বাস নিন এবং পিছনে তুলুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার ধড় আপনার উরুর দিকে আরও গভীর হয়।
- এখন আপনার হাত ডান পায়ের কাছে আনুন এবং গোড়ালি ধরে রাখুন বা মাদুর বা ব্লকের উপর রাখুন, যেটি আরামদায়ক।
- এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রসারিত করুন বাম পা (উত্থিত পা) আরও উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার সীমার মধ্যে, এবং উত্থিত পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করে।
- কাঁধ শিথিল এবং কান থেকে দূরে থাকা উচিত, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার ডান পা সক্রিয়ভাবে গ্রাউন্ডে রাখুন।
- আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী কয়েক শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন, এবং একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে আপনার পাটি আলতো করে (ধীরে ধীরে নীচের পা) নামিয়ে এবং তাদাসনা ভঙ্গিতে আপনার ধড় তুলে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।
- আরাম করুন এবং এটি অন্য দিকে করুন (ডান পা উপরে) এবং বাম পায়ে মাটি করুন।
এর সুবিধা কী উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা?
- এটি আপনার নীচের এবং উপরের উভয় শরীরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।
- এটি আপনার মেরুদণ্ড এবং সার্ভিকাল এলাকা থেকে চাপ এবং উত্তেজনা অপসারণ করতে সাহায্য করে।
- এটি হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুর প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং আপনার হৃদয় খুলে দেয়।
- এটি আপনার মস্তিষ্কে আপনার রক্ত প্রবাহ বাড়ায় যা আপনার মনকে শান্ত করে এবং আপনার ফোকাস এবং ঘনত্বকে উন্নত করে।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা
- এটি আপনার কিডনি এবং ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
- এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা এবং আপনার লিভার এবং কিডনির সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে।
- আপনার ভিতরের উরু, হাঁটু, গোড়ালি এবং কুঁচকির পেশীকে শক্তিশালী করে।
- এই সাহায্য করতে পারেন হাঁপানির উপসর্গ কমাতে.
- এই একটি সঙ্গে সাহায্য করে ভাল হজম প্রক্রিয়া এবং এছাড়াও সাহায্য করে detoxification বিষের
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- এই ভঙ্গি অনুশীলন এড়িয়ে চলুন, যদি আপনার শরীর নমনীয়তার অভাব.
- আপনার যদি কোনও আঘাত বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার থাকে তবে এই ভঙ্গিটি করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং মাইগ্রেন থাকলে এড়িয়ে চলুন।
- আপনার ভারসাম্য সমস্যা থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন।
- একটি নিরাপদ দিকে অনুশীলন করার জন্য সমর্থন বা প্রপস ব্যবহার করুন।
সাধারণ ভুল
- আপনার পিঠ বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন.
- আপনার পিছনের পা খুব দ্রুত উত্তোলন এড়িয়ে চলুন।
- প্রয়োজনীয় সমর্থনের জন্য প্রপস এড়িয়ে যাওয়া।
- আপনার মূল জড়িত না.
- আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখা।
জন্য টিপস উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা
- এই পোজ করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন।
- খালি পেটে এটি করুন।
- প্রান্তিককরণের সাথে সতর্ক থাকুন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন।
- মেঝেতে তাকান।
- সচেতন হোন এবং শরীরের সংবেদনগুলি অনুভব করুন।
- পুরো ভঙ্গিতে শ্বাস নিতে থাকুন।
- এই পোজ করার পর আপনি ফলো-আপ পোজ করতে পারেন।
জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা
- আপনার দাঁড়ানো পা, এবং ডান পা সমানভাবে মাটিতে রাখুন।
- পোঁদ থেকে সামনের দিকে ভাঁজ করুন।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন বা দাঁড়ানো পায়ের গোড়ালি ধরুন বা ব্লকের উপর রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন।
- আপনার দাঁড়ানো পা নিযুক্ত এবং সক্রিয় রাখুন এবং হাঁটু (দাঁড়িয়ে হাঁটু) লক করবেন না।
- আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার বুক খুলুন.
- আপনার নিতম্ব চৌকো করে রাখুন এবং গোড়ালি এবং হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
- উত্তোলিত পা (বাম উরু) নিযুক্ত এবং সোজা হওয়া উচিত এবং বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য উপরে নির্দেশ করা উচিত।
- আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং সোজা রাখুন।
- কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টানুন।
- মেঝেতে তাকান।
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা এবং শ্বাস
শ্বাস প্রসারিতকে গভীর করতে এবং ভঙ্গির সাথে সমন্বয় করতে সহায়তা করবে। তাদাসন ভঙ্গিতে আরামের শ্বাস নিন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার শ্বাস প্রবাহিত রাখুন আপনার বাম পা পিছনে তুলুন (উপরের দিকে) শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আপনার মাথাটি আপনার উরুর কাছে নিয়ে আসুন এবং তালু মেঝেতে রাখুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে ভঙ্গিটি আরও গভীর করার চেষ্টা করুন শান্ত থাকুন এবং ভঙ্গিতে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার মন এবং শরীরের সাথে সংযোগ করুন।
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা এবং বৈচিত্র
- আপনার উত্তোলিত পা দেওয়ালে সমর্থন করুন।
- একটি প্রপ হিসাবে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন.
- আপনার হাতের তালুকে বিশ্রাম দিতে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করুন।
- এক পা বাড়িয়ে ঊর্ধ্বমুখী ভঙ্গি।
- তিন পায়ের নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি।
তলদেশের সরুরেখা
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনা বা স্থায়ী বিভক্ত ভঙ্গিতে এক পায়ে ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। একজন যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন এবং সুরক্ষা এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজন হলে সহায়তা এবং প্রপস ব্যবহার করুন। এই ভঙ্গিটি উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে। আপনার কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আসনটি মূলধারা, স্বাধিস্থান এবং সহস্রার চক্রকে সক্রিয় করে এবং মনকে শান্ত করে এবং চাপ ও উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হন
উর্ধ্ব প্রসারিতা এক পদাসনের মতো চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি অনুশীলন করতে আমাদের সাথে যোগ দিন ভিনিয়াসা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ. এই কোর্সটি উন্নত আসনগুলির জন্য দক্ষতা তৈরি করতে গতিশীল ক্রম এবং ভারসাম্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। একটি সম্পূর্ণ যোগ শিক্ষার জন্য, আমাদের 200-ঘন্টা অনলাইন YTT অনেক ভঙ্গি, কৌশল, এবং যোগ দর্শন কভার করে। সঠিক প্রান্তিককরণ, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, ধ্যান এবং শিক্ষার দক্ষতা শিখুন। আমাদের দিয়ে শুরু করুন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অভিজ্ঞতা. এখন আমাদের সাথে সাইন আপ করুন!
