উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন: আপনার কোর এবং পিঠকে শক্তিশালী করুন

উর্ধ্ব মুখ মুখসানা এক পলকে

কিভাবে করবেন উর্ধ্ব মুখ মুখসানা?
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

একজন ব্যক্তি যিনি একটি করছেন Bhujangasana এই আসনটি খুব সহজে করতে পারেন, কারণ এটি সামান্য পার্থক্যের সাথে অনেকটা একই রকম। কোবরা ভঙ্গি একটি ভিন্নতা উর্ধ্ব মুখ মুখসানা পোজ (উর্ধ্বমুখী কুকুরের পোজ) আপনি নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি দিয়েও শুরু করতে পারেন

• প্রবণ ভঙ্গিতে যোগ মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পেট, বুক, চিবুক এবং পা যেন মাদুর স্পর্শ করে।
• আপনার পা সোজা করুন, নিতম্ব-প্রস্থ দূরত্বে, আপনার হাতগুলি পাশে রাখুন এবং কয়েকটি মৃদু শ্বাস নিয়ে আরাম করুন।
• এখন, ভঙ্গি দিয়ে শুরু করতে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার কোমরের উপরে রাখুন (বাহুগুলি বুকের কিছুটা পিছনে), এবং আপনার বাহুগুলি মাদুরের সাথে লম্ব।
• এখানে, কাঁধের কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনের দিকে হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধকে পড়তে দেবেন না এবং আপনার বুক খোলা রাখুন।
• আপনার হাতের তালু দৃঢ়ভাবে মাদুরের উপর, এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত।
• এবার আঙ্গুলগুলিকে মাদুরের বিপরীতে টিপুন এবং আপনার ভিতরের উরু ঘোরান।
• এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার ধড়টি তুলে নিন, আপনার বাহু সোজা করে এবং পায়ের উপরের অংশটি মাদুরের সাথে টিপে দিন।
• আপনি আপনার বুক, শ্রোণী, উরু এবং হাঁটু মাদুর থেকে তুলে নিন এবং আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনের দিকে কাত করুন।
• এখন, আপনার ভারসাম্য আপনার বাহু এবং পায়ের উপর, এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার পা, উরু এবং কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• এই অবস্থান উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন। আপনার বাহু সোজা আছে কিনা পরীক্ষা করুন, আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে এবং আপনার মাথা কিছুটা পিছনে থাকা উচিত এবং ছাদের দিকে তাকান।
• প্রায় 6 থেকে 7 শ্বাসের জন্য বা আপনার আরামের স্তর অনুযায়ী এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• যখন আপনি ছেড়ে দেন, আপনার উরুগুলি আপনার বুকের নীচে মাদুরের কাছে আনুন, আপনার বাহু ছেড়ে দিন, আপনার মাথাটি নীচে আনুন এবং শিথিল করুন।
• মধ্যে আরাম করুন Balasana বিশ্রামের ভঙ্গি.

এর সুবিধা কী উর্ধ্ব মুখ মুখসানা?

• এটি আপনার বাহু, কব্জি, পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়।
• সার্জারির ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি আপনার পেটের অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে এবং তাই পাচনতন্ত্রের প্রক্রিয়া উন্নত করতে সহায়ক।
• ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি আপনার বুক খুলতে সাহায্য করে, যা শ্বাসযন্ত্রের জন্য সহায়ক।
• এটি আরেকটি গভীর ব্যাকবেন্ড আসনের মতো চাকা ভঙ্গির জন্য একটি প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গিও হতে পারে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উর্ধ্ব মুখ মুখসানা

• ঊর্ধ্বগামী কুকুরের ভঙ্গি অনুশীলন করা লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে হালকা পিঠে ব্যথা.
• এই ভঙ্গিটি বুক, কাঁধ এবং বাহুতে একটি গভীর প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ প্রভাব প্রদান করে, উন্নত ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধতা প্রচার করে।
• সঙ্গে ব্যক্তি হালকা শ্বাস সমস্যা ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন, যা একটি ভাল বুক ওপেনার।
• যেহেতু এই ভঙ্গিটি পেটের পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে, এটি হালকা হজমের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য ভাল।
• যারা তাদের মূল শক্তি তৈরি করতে চাইছেন তারা এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন।
• মেনোপজের সময় যে মহিলারা হালকা চাপ এবং ক্লান্তি অনুভব করছেন তারা এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন এবং শক্তি পেতে পারেন।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার যদি কার্পাল টানেল সিনড্রোম থাকে তবে এই ভঙ্গিটি করা এড়িয়ে চলুন।
• গর্ভবতী মহিলা এছাড়াও এই আসন করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
• নতুনরা ঊর্ধ্বমুখী কুকুরটি করার আগে ভিন্নতা করতে পারে।
• আপনার ঘাড়ে ব্যথা হলে আপনার মাথা বাঁকা এড়িয়ে চলুন এবং সোজা হয়ে তাকান।
• ঊর্ধ্বমুখী কুকুর পোজ করার সময় আপনার শরীর এবং শারীরিক সীমাকে সম্মান করুন।
• কোনো দীর্ঘস্থায়ী আঘাত এড়ানো উচিত, অথবা তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সাধারণ ভুল

• আপনার পিঠকে খুব বেশি খিলান করার চেষ্টা করবেন না। এটি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে প্রভাবিত করতে পারে।
• মাদুর থেকে আপনার নিতম্ব খুব উঁচুতে তোলা এড়িয়ে চলুন।
• কনুই সোজা এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
• কাঁধ ভেঙে পড়া উচিত নয়।
• সঠিক প্রান্তিককরণ একটি চেক রাখুন.

জন্য টিপস উর্ধ্ব মুখ মুখসানা

• ভাল নমনীয়তার জন্য একটি ওয়ার্ম আপ করুন এবং আপনার পেশী আলগা করুন।
• প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন Bhujangasana একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড সঙ্গে, স্পিনক্স পোজ, সেতু বাঁধা সর্বাঙ্গাসন (ব্রিজ পোজ)।
• খালি পেটে এটি করুন।
• সবসময় করতে যোগ ভঙ্গি যোগব্যায়াম মাদুর বা কোন নরম পৃষ্ঠে।
• শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ, তাই ভঙ্গিতে থাকার সময় আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন।
• আপনার শারীরিক সীমার বিরুদ্ধে জোর করার চেষ্টা করবেন না; ধীরে ধীরে অগ্রগতি।
• আপনার পা সক্রিয় রাখুন।
• আপনার কোর এবং উরু নিযুক্ত রাখতে মনে রাখবেন।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি উর্ধ্ব মুখ মুখসানা

• প্রথমে, পা সোজা, নিতম্ব প্রস্থ এবং আপনার পাশে বাহু রেখে প্রবণ ভঙ্গিতে থাকুন।
• যখন আপনি আপনার বুক তুলবেন, আপনার কাঁধ কান থেকে দূরে থাকা উচিত।
• আপনার পিঠ এবং ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
• কাঁধ নীচে এবং পিছনে গুটানো উচিত।
• মাদুর থেকে শরীর তুলতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
• কাঁধের ব্লেডগুলিকে টেইলবোনের দিকে সরিয়ে, বাহু দিয়ে বুকটি এগিয়ে আঁকুন।
• আঙ্গুলগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে পড়ে, পামকে মেঝেতে শক্তভাবে চাপতে হবে।
• পা নিতম্ব-প্রস্থ দূরত্ব হতে হবে।
• আপনার পেট এবং উরুর পেশী নিযুক্ত করুন।
• আপনার হাঁটু, উরু এবং পেলভিস মেঝে থেকে দূরে থাকা উচিত।
• আপনার হাতের তালু এবং উপরের পা মেঝেতে থাকা উচিত।
• সামনে বা সামান্য উপরের দিকে তাকান।
• ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য ভঙ্গি জুড়ে শ্বাস বজায় রাখুন।
• আপনি নিজেকে উত্তোলন করে ভঙ্গিটি প্রকাশ করতে পারেন নিম্নমুখী কুকুর ভঙ্গি.

উর্ধ্ব মুখ মুখসানা এবং শ্বাস

শ্বাস ভঙ্গি সহজ করতে এবং আপনার শরীর ও মনকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করতে পারে। প্রবণ অবস্থানে থাকাকালীন, নিজেকে আরাম করতে কেবল শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তোলার সময়, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। যখন আপনি আপনার বুক, উরু এবং হাঁটু তুলবেন তখন আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন। এখন, এই ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গিতে, আপনার বুক খোলা, এবং আপনার শ্বাস ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনাকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। ছেড়ে দিতে, শ্বাস ছাড়তে এবং আপনার বুক ও উরু মেঝেতে নামিয়ে আনতে এবং প্রবণ ভঙ্গিতে আসতে, শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান এবং শিথিল করুন সন্তানের ভঙ্গি, এবং শ্বাস আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ঠান্ডা করে।

উর্ধ্ব মুখ মুখসানা এবং বৈচিত্র

আপনি আপনার হাতের নীচে যোগ ব্লক ব্যবহার করে এবং সমর্থনের জন্য আপনার উরুর নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা নরম কুশন ব্যবহার করে পরিবর্তন করতে পারেন।

• আপনি ভিন্নতা করতে পারেন - এক হস্তা উর্ধ্ব মুখ মুখসানা.
• আপনি করতে পারেন Bhujangasana.
• আপনি করতে পারেন সালামবা ভুজঙ্গাসন.
• অন্য ভিন্নতা হল- এক পদা উর্ধ্ব মুখ মুখসানা.

দূরে নিন

উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন বা ঊর্ধ্বমুখী কুকুর ভুজঙ্গাসন এর একটি উন্নত সংস্করণ। এই ভঙ্গিটি নতুনদের জন্য শারীরিক সীমাবদ্ধতার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি সম্পূর্ণ সংস্করণে যেতে পারেন। এই ভঙ্গি প্রায়ই মূল যোগ ক্রম অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং সান সালাম (সূর্য নমস্কার) বিন্যাস প্রবাহে। 

শারীরিক এবং মানসিক সুবিধার জন্য ভঙ্গির মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া নিশ্চিত করুন। উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন পিঠ, কোর, উরু, বাহু ও পাকে শক্তিশালী করে, মননশীলতা উন্নত করে এবং শরীর ও মনকে শক্তি ও শান্ত করে।

উর্ধ্ব মুখ স্বনাসানের মতো ভিত্তিমূলক ভঙ্গি অনুশীলন করতে চান? আমাদের যোগদান হঠ যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ ভারত. এই কোর্সটি হঠ যোগের ঐতিহ্যগত নীতিগুলিকে কভার করে, শক্তি, নমনীয়তা এবং মানসিক স্বচ্ছতা তৈরি করতে সারিবদ্ধকরণ, শ্বাস নেওয়া এবং ধরে রাখার ভঙ্গি। আমরা আপনাকে অত্যাবশ্যক হাথা সিকোয়েন্স, ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের মাধ্যমে নিয়ে যাব এবং আপনাকে দেখাব কীভাবে এই ভঙ্গিগুলিকে একটি ভারসাম্যপূর্ণ অনুশীলনে রাখতে হয়।

একটি সম্পূর্ণ যোগ শিক্ষার জন্য আমাদের 200-ঘন্টার অনলাইন YTT মৌলিক বিষয়গুলির বাইরে চলে যায় এবং হাথা যোগের বিভিন্ন ভঙ্গি, প্রাণায়াম (শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল), ধ্যান এবং যোগের দর্শনকে কভার করে। এই গভীর প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত অনুশীলন শেখাতে বা গভীর করার জন্য জ্ঞান এবং দক্ষতা দেবে।

যোগব্যায়ামে নতুন বা আমাদের শিক্ষণ শৈলী চেষ্টা করতে চান? আমাদের দিয়ে শুরু করুন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল. এই ট্রায়ালটি আপনাকে আমাদের কিছু কোর্সে অ্যাক্সেস দেয় যাতে আপনি দেখতে পারেন কিভাবে আমাদের শিক্ষা আপনাকে সমর্থন করতে পারে।