কোনা = কোণ
আসন = ভঙ্গি; ভঙ্গি
উপবিষ্ট কোনাসন এক পলকে
উপবিষ্ঠা কোনাসন, হিসাবে পরিচিত উপবিষ্ট স্ট্র্যাডল ভঙ্গি কয়েকটি যোগ গ্রন্থে। এই গুড হিপ ওপেনার আপনার উরু, পা এবং আঠালোকে আরও নমনীয়তা দেয়। একটি প্রশস্ত-কোণে উপবিষ্ট সামনের বাঁক গভীরতর সামনের বাঁকের জন্য একটি ভাল প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি।
কে এটা করতে পারে?
মধ্যবর্তী স্তরের এবং উন্নত অনুশীলনকারীরা এবং শিশুরা করতে পারে উপবিষ্ট কোনাসন. ভাল নমনীয়তা সঙ্গে মানুষ এবং যারা বাড়াতে চান তাদের নিতম্বের নমনীয়তা, হ্যামস্ট্রিং, এবং ভিতরের উরু করতে পারেন উপবিষ্ট কোনাসন. দৌড়বিদরা তাদের ফিটনেসে শক্তি এবং নমনীয়তা যোগ করতে এই আসনটি করতে পারেন। মহিলাদের মাসিক চক্রের সময় ব্যথা হয় এই ভঙ্গি করতে পারেন.
কে এটা করা উচিত নয়?
মানুষের সাথে তীব্র নিম্ন পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি এটা করা এড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলা এটা করা এড়ানো উচিত। কোনো সঙ্গে মানুষ সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, স্লিপড ডিস্ক, বা প্রদাহজনক বাত এটা করা এড়ানো উচিত।
উপবিষ্ঠা কোনাসন কিভাবে করবেন?
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন
উপবিষ্ট কোনাসন মূল এবং হৃদয় চক্র উদ্দীপিত. এটি একটি তীব্র প্রসারিত ভঙ্গি এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করে। শুরু করার আগে প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন উপবিষ্ট কোনাসন, যেমন বাচ্চাদের ভঙ্গি, আবদ্ধ কোণ ভঙ্গি, প্রজাপতি ভঙ্গি, বা Navasana.
- একটি যোগ ম্যাট বা কোন নরম পৃষ্ঠের উপর আপনার বসার হাড়ের উপর আরামে বসুন Dandasana (স্টাফ পোজ).
- একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পিঠ এবং পা সোজা করুন এবং ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত হন।
- আপনার পা প্রশস্ত রাখুন, 90 ডিগ্রি কোণ বা একটি V-আকৃতি, কেন্দ্রে আপনার পেলভিস করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে ইশারা করা উচিত, আপনার পা নমনীয় করা উচিত, আপনার বসার হাড়গুলিকে মাটিতে রাখা উচিত এবং আপনার হিল এবং পায়ের নীচে টিপুন।
- এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্ব (কোমর নয়) থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন (উপরের দেহটি সামনের দিকে ভাঁজ করুন), আপনার উরুকে জড়িয়ে রাখুন।
- এখন, আপনার হাতের তালু সামনের মেঝেতে আনুন, আপনার হাত আপনার পায়ের কাছে নিয়ে যান (যতটা আপনি পারেন), এবং আপনার ধড়কে আপনার পায়ের মাঝখানে মাটির দিকে নিয়ে আসুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে আরও কিছুটা নিচু করুন (আপনার বুক মেঝেতে এগিয়ে দিন) এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে মনে রাখবেন।
- মধ্যে হতে উপবিষ্ট কোনাসন (বসা স্ট্র্যাডল পোজ) যতক্ষণ সম্ভব অবস্থান, বা 5 থেকে 8 শ্বাস।
- যখন আপনি মুক্তির জন্য প্রস্তুত হন, নিঃশ্বাস নিন, সোজা করুন আপনি ফিরে আসেন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা সোজা করুন, শিথিল করুন এবং ফিরে যান Dandasana (স্টাফ পোজ) এর অবস্থান উপবিষ্ট কোনাসন যোগব্যায়াম ভঙ্গি।
- শিথিল করুন এবং আপনার পা নাড়ান।
- আপনি রিক্লাইনিং বাউন্ড অ্যাঙ্গেল, সিটেড উইন্ড রিলিজ ভঙ্গি, বা করতে পারেন Gomukhasana A আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শীতল করার জন্য।
এর সুবিধা কী উপবিষ্ট কোনাসন?
- এটি নমনীয়তা নিয়ে আসে এবং আপনার অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিং পেশী, পা, অভ্যন্তরীণ উরু এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী ও টোন করে।
- এটি আপনার নিম্ন শরীরের জন্য খুবই উপকারী; নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, উপবিষ্ট স্ট্র্যাডল ভঙ্গি শক্তিশালী করে এবং আপনার শরীরের নীচের অংশে আঘাত প্রতিরোধ করে।
- একটি আসীন জীবনধারা সঙ্গে মানুষ, দীর্ঘ ঘন্টার জন্য ড্রাইভিং, অনুশীলন করতে পারেন উপবিষ্ট কোনাসন এবং তাদের নীচের পিঠে কঠোরতা এবং উত্তেজনা উপশম করে।
- এটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- এটি আপনার পেটের চর্বি এবং আপনার নিতম্ব, কোমর এবং উরুতে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
- আপনি যখন অনুশীলন করেন উপবিষ্ট কোনাসন, আপনার তৃতীয় চোখ সক্রিয় হয়, যা আপনার ঘনত্ব এবং সচেতনতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
- এটি আপনার পেটের অঙ্গগুলির উপর চাপ দিয়ে আপনার পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয়।
- উপবিষ্ট কোনাসন ওয়াইড-এঙ্গেল পোজ, ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, আপনার মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করে, যা আপনার এলাকায় আপনার সৃজনশীলতা এবং উত্পাদনশীলতা বাড়ায়।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উপবিষ্ট কোনাসন
- হাঁপানি: হাঁপানি রোগীদের জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। আপনি করতে যখন উপবিষ্ট কোনাসন ভঙ্গি, আপনার উপরের শরীর প্রসারিত হয়, যা ফুসফুস খুলতে পারে এবং সহজে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে।
- গরম ঝলকানি: উপবিষ্ট কোনাসন মেনোপজের সময় গরম ঝলকানি সহ মহিলাদের সাহায্য করতে পারে।
- শক্তি এবং সহনশীলতা: যারা তাদের পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে চাইছেন তাদের অনুশীলন করা উচিত উপবিষ্ট কোনাসন অঙ্গবিক্ষেপ.
- শ্রোণী স্বাস্থ্য: অনুশীলন উপবিষ্ট কোনাসন পেলভিক ফ্লোর স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে। এটি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে পারে, যা মূত্রনালীর অসংযমের মতো সমস্যাগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
- হার্টের স্বাস্থ্য: সার্জারির উপবিষ্ট কোনাসন হৃদস্পন্দন হ্রাস করে, ধৈর্য বৃদ্ধি করে এবং ব্যায়ামের সময় শরীরের অক্সিজেন ব্যবহার করার ক্ষমতা উন্নত করে ভঙ্গি আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
- হজমের স্বাস্থ্য: মৃদু হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে তাদের নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- এটি আপনার পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে আপনার ভঙ্গি উন্নত করে।
- এই বসা সামনের বাঁকটি সায়াটিকা এবং আর্থ্রাইটিসের জন্য সহায়ক।
- উপবিষ্ট কোনাসন ভঙ্গি মাসিক চক্রের সময় সহায়ক হতে পারে এবং ব্যথা এবং ক্র্যাম্প উপশম করতে সাহায্য করে।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- উপবিষ্ট কোনাসন ফরোয়ার্ড বেন্ড পোজ সকালে, খালি পেটে বা সন্ধ্যায় করা উচিত (খাওয়ার 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে)।
- গুরুতর পিঠে বা নীচের পিঠে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের ভঙ্গি এড়ানো উচিত।
- খুব উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ যাদের এই আসনটি করা উচিত নয় বা তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত নয়।
- যেকোনো সাম্প্রতিক সার্জারির জন্য, করা এড়িয়ে চলুন উপবিষ্ট কোনাসন সামনের মোড়
- হার্নিয়েটেড ডিস্কযুক্ত ব্যক্তিদের ভঙ্গি এড়ানো উচিত।
- আপনি গর্ভবতী হলে এড়িয়ে চলুন।
- পিঠের নিচের অংশে হালকা ব্যথা হলে পিঠ সোজা রাখতে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশনের ওপর বসুন।
সাধারণ ভুল
- এটা কখনো করবেন না উপবিষ্ট কোনাসন একটি অসম বা কঠিন পৃষ্ঠের উপর ভঙ্গি. ইয়োগা ম্যাট বা নরম কার্পেট ব্যবহার করুন।
- প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম ভঙ্গি, কুলিং ডাউন পোজ এবং হেলান দিয়ে আবদ্ধ-কোণ ভঙ্গি বাধ্যতামূলক।
- আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না।
- আপনার পিছনে কুঁজো না.
- নতুনরা, এটা করবেন না উপবিষ্ট কোনাসন আপনার নিজের উপর পোজ; আপনার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন।
- এটি করার সময় যদি আপনার কোন ব্যথা বা মাথা ঘোরা হয় উপবিষ্ট কোনাসন পোজ, শুধু বাইরে আসা এবং শিথিল.
জন্য টিপস উপবিষ্ট কোনাসন
- এটি সর্বদা খালি পেটে করুন।
- শুরু করার আগে আপনি একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করছেন তা নিশ্চিত করুন উপবিষ্ট কোনাসন অঙ্গবিক্ষেপ.
- শেষ করার পরে উপবিষ্ট কোনাসন ভঙ্গি করুন, একটি শীতল যোগা ভঙ্গি দিয়ে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শীতল করুন।
- আপনার যদি স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে তবে আরও ভাল নির্দেশনার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার শরীরকে সম্মান করুন। নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না এবং আপনার শরীরকে অতিরিক্ত প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
- আপনার হাঁটুর ছাদের দিকে ইশারা করছে।
- এই ভঙ্গিটি আপনাকে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখতে এবং এটিকে খুব বেশি বাঁকা না করার দাবি করে।
দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ উপবিষ্ট কোনাসন
- বসুন Dandasana আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার সামনে পা সোজা সঙ্গে.
- আপনার পা যতটা সম্ভব V আকারে বা 90 ডিগ্রিতে বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন।
- ভাল স্থিতিশীলতার জন্য আপনার বসার হাড়ের উপর বসুন।
- আপনি যখন সামনের দিকে ভাঁজ করবেন, আপনার পিছনের বক্ররেখা এড়াতে আপনার হিপ ক্রিজ থেকে বাঁকুন এবং আপনাকে সোজা রাখুন।
- পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাদের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার পা নমনীয় করে।
- আপনার উরুতে আপনার পেশী সংকোচন করুন।
- আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করুন.
- আপনি যখন শ্বাস নেবেন, আপনার মেরুদণ্ড এবং বুককে লম্বা করুন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনার শরীর এবং বুক মেঝের দিকে এবং সোজা পিঠের দিকে খুলুন।
- প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার বুকের উত্তোলন অনুভব করুন, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন এবং আরও গভীরে বাঁকুন।
- আপনার হাতগুলি আপনার সামনের পায়ের মাঝখানে মেঝেতে থাকা উচিত এবং প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে আরও গভীর বাঁকের জন্য সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার হাতগুলি ধীরে ধীরে নীচের দিকে হাঁটতে হবে।
- ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন, যতদূর আপনি আরামদায়ক প্রসারিত করুন এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাথে ধীরে ধীরে বাড়ান।
উপবিষ্ট কোনাসন এবং শ্বাস
- উপবিষ্ট কোনাসন, সিটেড ওয়াইড অ্যাঙ্গেল পোজ, যা সিটেড ফরওয়ার্ড বেন্ড পোজ বা সিটেড স্ট্র্যাডল পোজ নামেও পরিচিত, এটি ভি এর মতো চওড়া পা সহ বা ডিগ্রী কোণ বজায় রেখে আরামদায়ক একটি আসন। আপনি যে কোণই বেছে নিন না কেন, গভীর বাঁক পেতে শ্বাস আপনার সঙ্গী হবে। সঠিক শ্বাস নিরাপদ এবং আরামদায়ক ভঙ্গির জন্য স্থিতিশীলতা এবং আরও ভাল ভারসাম্য বজায় রাখবে।
- যখন দানাসন, আপনি নিজেকে সেট করার জন্য গভীর, মৃদু শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শিথিল হন। আপনি যখন ভঙ্গি শুরু করেন, একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার বুক খুলুন এবং আপনার মূল অংশে জড়িত হওয়া শুরু করুন।
- এখন শ্বাস-প্রশ্বাস বের করার, আপনার নিতম্ব থেকে বাঁকানোর এবং মেঝেতে নেমে আসার সময়, সমস্ত চাপ ছেড়ে দিয়ে এবং আরও আত্মবিশ্বাস এবং শক্তি নিয়ে আপনার সামনে মাটিতে আপনার হাত হাঁটা। আবার, শ্বাস নিন, এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনার হাত আরও নিচে হাঁটুন এবং আরও গভীরে বাঁকুন, আপনার স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কাটিয়ে উঠুন, প্রশান্তি পূরণ করুন, উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাবেন এবং আপনার কুঁচকির অংশে প্রসারিত করুন এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং আপনার অভ্যন্তরীণ নমনীয়তা। উরু
- আপনি ভঙ্গি ধরে রেখে শ্বাস নিতে থাকুন, আপনার শরীর থেকে সমস্ত চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করুন এবং আপনার আরাম অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।
উপবিষ্ট কোনাসন এবং বৈচিত্র
- এটি বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি - উর্ধ্ব উপবিষ্ট কোনাসন. দুই আঙুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে পিছনে কাত করুন।
- পাশে বসা কোণ ভঙ্গি, পা প্রশস্ত রেখে এবং এক পায়ের দিকে বাঁকানো।
- উপবিষ্ট কোনাসন আপনার মোড়কে সমর্থন করার জন্য কুশন এবং যোগ ব্লকের মতো প্রপস সহ।
- উপবিষ্ট কোনাসন বি এবং উপবিষ্ট কোনাসন সি বৈচিত্র।
দূরে নিন
উপবিষ্ট কোনাসন আপনার শরীর এবং মন শান্ত করতে সাহায্য করে। প্রশস্ত-কোণ ভঙ্গি মূল চক্র এবং হৃদয় চক্রকে উদ্দীপিত করে। এটি আপনার পেশী শক্তি, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এটি আপনার মানসিক উত্পাদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি আপনার নিম্ন শরীরের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক। এটি আপনার হজম ফাংশন উন্নত করে এবং আপনার পেলভিক ফ্লোরের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে। উপবিষ্ট কোনাসন আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং কুঁচকি এবং ভিতরের উরু প্রসারিত করে। এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুজ্জীবিত করে। যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় নতুনদের এই ভঙ্গি করা উচিত।
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটা উপায়. আমাদের ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স। থেকে পছন্দ করে নিন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।
প্রত্যুত্তর