উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন: যোগব্যায়ামে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা আলিঙ্গন করুন

উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন এক পলকে

কিভাবে করবেন উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার ভারসাম্য বিকাশের জন্য ওয়ার্মআপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন, এই ভঙ্গিতে স্বাচ্ছন্দ্যে প্রবেশ করুন। আপনি দণ্ডাসন এবং মাধ্যমে ভঙ্গিতে পেতে পারেন Halasana পাশাপাশি, কিন্তু এখানে আমরা দণ্ডাসন ভঙ্গিতে ভঙ্গি করব।

• মাটিতে (মাদুর) বসুন এবং দণ্ডাসনের মতো আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে শুরু করুন আপনার পিঠ সোজা এবং লম্বা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং শ্বাস নিতে থাক.
• আপনার পা ভাঁজ করুন (হাঁটুতে) এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে স্লাইড করুন বা আপনার হাঁটু বাঁকুন প্রজাপতি ভঙ্গি এবং হিলগুলিকে কুঁচকির এলাকার কাছাকাছি আনুন।
• এবার আপনার বুড়ো আঙুলের প্রথম দুই আঙুল এবং বুড়ো আঙুলের সাহায্যে দুই হাত নিজ নিজ পায়ে ধরুন।
• নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন, বুড়ো আঙ্গুল ধরে শুধু আপনার বসার হাড়ের কাছে এসে আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
• ধীরে ধীরে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং বসার হাড়ের উপর ভিত্তি করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার বুক খুলুন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন আপনার ধড়ের দিকে প্রায় 45 থেকে 60 ডিগ্রি বাতাসে টানুন। আপনার শরীর একটি 'V' আকৃতির জন্য এবং আপনার বসার হাড়ের ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং আপনার সামনে একটি স্থির বিন্দুতে তাকাবে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার আরামের স্তরে কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• যখন আপনি শ্বাস ছেড়ে দিন এবং ফিরে আসুন দণ্ডাসন ভঙ্গি এবং আপনার পা প্রসারিত এবং শিথিল সঙ্গে বিশ্রাম.

এর সুবিধা কী উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন?

• এই ভঙ্গিটি আপনার উরু, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
• এটি আপনার মূল পেশী, কাঁধ এবং বুককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
• এই আসনটি পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করে
• এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি আপনার ভারসাম্য এবং ঘনত্ব উন্নত করে এবং শক্তি প্রবাহ উন্নত করে।
• এই ভঙ্গি আপনার শরীর এবং মন সংযোগ করতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন

• নিয়মিত অনুশীলন হালকা পিঠে ব্যথা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• এটি আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
• আপনার মধ্যে গতিশীলতা এবং সঞ্চালন বৃদ্ধি শ্রোণীচক্র.
• এটি আপনার পেটে ম্যাসেজ করে এবং আপনার পরিপাকতন্ত্র সুস্থ রাখে.

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• যে কোনও স্বাস্থ্য উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের নিরাপত্তার কারণে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
• ওয়ার্মআপ মিস করবেন না।

সাধারণ ভুল

• আপনার হাঁটু লক করা এড়িয়ে চলুন.
• তাড়াহুড়া করা এবং ভঙ্গি থেকে বের হওয়া এড়িয়ে চলুন।        
• আপনার মূল জড়িত না.
• আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং অন্যের সাথে নিজেকে তুলনা করা এড়িয়ে চলুন।

জন্য টিপস উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন    

• উষ্ণ আপ এবং প্রান্তিককরণ পদ্ধতি অনুসরণ করুন.
• ভারসাম্যের দিকে আরও মনোযোগ দিন এবং আপনার মূল অংশকে যুক্ত করুন।
• আপনার কোমর আঁকতে থাকুন, আপনার বুকে শ্বাস নিন।
• কোন ব্যথা বা অস্বস্তি হলে, পরিবর্তন করুন বা আপনার যোগ শিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশনা পান।
• যোগব্যায়াম ব্লক এবং যোগ স্ট্র্যাপের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
• আপনার quads এবং hamstrings নিযুক্ত এবং সক্রিয় রাখুন.

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন

• আপনার বসার হাড় উপর ভারসাম্য
• লম্বা করুন এবং আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখুন।
• মেরুদণ্ডের সাথে মিল রেখে ঘাড়
• আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তগুলি পিছনে আঁকুন
• আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডে টেনে নিন।
• আপনার পা নিযুক্ত রাখুন.
• নিজ নিজ বুড়ো আঙুল ধরে আঙ্গুল।
• নিতম্ব বর্গক্ষেত্র এবং সামান্য অভ্যন্তরীণভাবে আপনার উরু ঘোরান.
• আপনার কাঁধ পিছনে এবং নীচে রোল করুন।
• আপনার পা ফ্লেক্স করুন।
• আপনার কোর এবং পায়ের পেশী নিযুক্ত করুন।
• আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন এবং আপনার বুক তুলুন।
• আপনার মাথার মুকুট আকাশের দিকে তুলুন।
• তৃতীয় চোখের মাধ্যমে বা সরাসরি একটি স্থির বিন্দুতে তাকান।

উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন এবং শ্বাস

আপনি ভঙ্গিতে নামার আগে কিছু আরামদায়ক শ্বাস নিন। গভীরভাবে শ্বাস নিন আপনার পা ভাঁজ করুন এবং আপনার বুড়ো আঙ্গুলগুলিকে শক্ত মুঠোয় ধরে রাখুন। আপনি মেঝে থেকে আপনার লিফ্ট উঠানোর সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং এর কাছে আসুন উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন অঙ্গবিক্ষেপ এবং আরও ভাল করার জন্য শ্বাসের সাথে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা আপনার বসার হাড় উপর. প্রসারিত এবং মূল ব্যস্ততা গভীর করতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং এটি আপনার ফোকাস এবং ঘনত্বকে উন্নত করে। শ্বাস নিতে থাকুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রশান্তির অনুভূতির সাথে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।

উভয়া পদঙ্গুষ্ঠাসন এবং বৈচিত্র

• আপনার রাখা একটি যোগ চাবুক ব্যবহার করুন বড় পায়ের আঙ্গুল.
• সমর্থনের জন্য সামনে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।
• নৌকা ভঙ্গি.
• সহজ নৌকা ভঙ্গি.
• সুপিন পায়ের আঙুল আঁকড়ে ধরার ভঙ্গি.

তলদেশের সরুরেখা

এই ভঙ্গিটি চ্যালেঞ্জিং তবে আপনার ভারসাম্য এবং মূল শক্তি নিয়ন্ত্রণ থাকলে তা করা যেতে পারে। প্রাথমিকভাবে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এই ভঙ্গিটি করুন এবং আপনার শরীরকে সম্মান করে প্রান্তিককরণ নীতিগুলি অনুসরণ করুন। কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ এড়ানো উচিত বা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

খালি পেটে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন। কোনো আঘাত এড়াতে ওয়ার্ম আপ করুন এবং চূড়ান্ত ভঙ্গিতে পৌঁছানোর জন্য ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন। আপনার মূল ব্যস্ততার সাথে একটি নিখুঁত ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা পেতে শারীরিক এবং মানসিকভাবে সংযোগ করুন এবং উপকারগুলি কাটান, যা আপনার জীবনের মান উন্নত করে।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটি উপায়. আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন। থেকে বেছে নিন পুনরুদ্ধারমূলক যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ ভারত, বা প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।