সুপ্ত পদঙ্গুস্থাসন: আপনার অনুশীলনের জন্য একটি সহজ নির্দেশিকা

এক নজরে সুপ্ত পদঙ্গুস্থাসন ভঙ্গি এক এবং দুই

কিভাবে সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন এক করবেন?

ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ স্থাপন করে এবং ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙুল ধরে রাখতে অগ্রগতি করে, নতুনদের দ্বারা করা যেতে পারে।
• উপর শুয়ে যোগব্যায়াম মাদুর, আপনার পা সোজা এবং আপনার বাহু আপনার শরীরের পাশে, এবং আপনার তালু নিচের দিকে মুখ করুন।
• শুধু শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা বাঁকুন আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং এটিকে আলিঙ্গন করুন এবং আপনার বাম পা মেঝেতে তলিয়ে যাবে।
• এখন আপনার ডান পাটি সিলিংয়ে তুলুন এবং এটিকে মাটিতে লম্ব রাখুন।
• এখন আপনার ডান হাতটি আনুন এবং আপনার বাম বুড়ো আঙুলটি বুড়ো আঙুল, তর্জনী এবং মধ্যমা আঙ্গুলের মধ্যে ধরে রাখুন।
• আপনি আপনার বাহু সোজা করতে পারেন যদি এটি নমনীয় হয় বা আপনার পা কাছাকাছি আনতে পারেন তবে সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়।
• প্রসারিত বজায় রাখতে আপনার হিল উপরের দিকে টিপুন, একমাত্র মুখ উপরের দিকে এবং বাম উরু এখনও গ্রাউন্ডেড আছে।
• পায়ের পেশী দুটি পায়ে নিযুক্ত রাখুন এবং রাখুন শ্বাসক্রিয়া, (এখানে ডান পা সোজা এবং বাম পা মেঝেতে এবং সোজা করা হয়েছে।
• এখন এখানে আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, প্রথমত, আপনি পা 90 ডিগ্রিতে রাখতে পারেন এবং আপনার পায়ের আঙুলটি ধরে রাখতে পারেন, দ্বিতীয়ত আপনি আপনার পা বুকের কাছাকাছি আনতে পারেন।
• এখানে আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনার পা প্রসারিত করার আগে আপনি আপনার ডান পায়ের বলের চারপাশে একটি যোগ স্ট্র্যাপ লুপ করতে পারেন (উঠানো পা) এবং আপনার প্রতিটি হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখতে পারেন এবং এটির জায়গায় বেল্ট দিয়েও এটি করতে পারেন। যোগব্যায়াম চাবুক
• আপনার আরাম অনুযায়ী প্রায় 5 থেকে 6 শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং ক্রমাগত শ্বাস নিতে থাকুন।
• এখন আপনি ভঙ্গিটি ছেড়ে দেওয়ার সময়, আপনার ডান পাটি আপনার বুকে আলতো করে বাঁকুন এটি মেঝেতে রাখুন এবং শ্বাস নিয়ে শিথিল করুন।
• ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে সর্বদা এটি অন্য দিকে করা উচিত, এই ক্ষেত্রে, আপনার বাম পায়ের সাথে থাকা উচিত, বাম হাঁটু বাঁকুন এবং বুকে আলিঙ্গন করুন এবং একই পদ্ধতিটি করুন।

কিভাবে করবেন সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন দুই?

ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• এটিও এর প্রকরণ সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন এবং ক্রমাগত পরে সঞ্চালিত হতে পারে সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন 1.
• থেকে পদক্ষেপ অনুসরণ করুন সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন এক, 7ম ধাপ পর্যন্ত (পায়ের পেশী দুটি পায়ে নিযুক্ত রাখুন এবং শ্বাস নিতে থাকুন, (এখানে ডান পা সোজা এবং বামটি মেঝেতে এবং সোজা করা হয়েছে।)
• এখান থেকে যখন আপনি ডান বুড়ো আঙুলটি ধরে আছেন, ধীরে ধীরে আপনি আপনার ডান পা (ডান উরু) ডান দিকে বাইরের দিকে নিয়ে আসুন এবং দেখুন আপনার বাম পা মেঝেতে সোজা এবং গ্রাউন্ডেড।
• প্রসারিত গভীর করতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা মেঝেতে আনার চেষ্টা করুন।
• এই অবস্থানে, আপনার বাম পায়ের নিতম্ব মেঝে থেকে আসা উচিত নয়, এবং যদি ডান পা মেঝেতে পৌঁছানো কঠিন হয় তবে সমর্থনের জন্য ডান পায়ের নিতম্বের নীচে একটি যোগ ব্লক রাখুন।
• এখানে আপনি একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপও ব্যবহার করতে পারেন, এটিকে আপনার ডান পা দিয়ে ডান ফুটবলের চারপাশে এবং অন্য প্রান্তটি লুপ করুন এবং এর সমর্থনে আপনার পাগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
• মনে রাখবেন আপনার ডান পা আরামে বিশ্রামে থাকা উচিত এবং আপনার কোন ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। তাই আপনার শরীরের কথা শুনুন।
• এখন এই ভঙ্গিটি প্রায় 5 থেকে 6 শ্বাসের জন্য বা আপনার আরাম অনুযায়ী ধরে রাখুন।
• তারপরে আপনি পোজটি ছেড়ে দেওয়ার সময়, শ্বাস নিন এবং আপনার ডানদিকে পিছনে নিয়ে আসুন এটিকে আলিঙ্গন করুন এবং শ্বাস নিন এবং এটিকে মেঝেতে নিয়ে আসুন যখন আপনি শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন এবং এটি বাম দিকে করুন।

সুপ্ত পদঙ্গুস্থাসনের উপকারিতা কি?

• এটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, একটি ভাল প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং এটি আরও নমনীয় করে তোলে।
• এটি আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং কুঁচকির এলাকার নমনীয়তা উন্নত করে।
• এটি আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং কোমরের অংশে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে খুবই সহায়ক।
• এটাও পারে আপনার চাপ কমাতে সাহায্য করুন এবং উদ্বেগ আপনার মনকে শান্ত করে এবং আপনাকে ভিত্তি করে রাখে।
• এটি আপনার শরীর এবং এর সংবেদন সম্পর্কে নিজেকে সচেতন করতে সহায়তা করে।
• এটি অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিতে সহায়তা করে এবং তাদের নমনীয়তা উন্নত করে।
• এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শরীরের সারিবদ্ধতার সমন্বয় করতে এবং নিজেকে স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।
• এটি আপনার হালকা কম কমাতে সাহায্য করে পিঠে ব্যাথা এবং উত্তেজনা।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন

• আমাদের ব্যস্ত সময়সূচী এবং ক্রমাগত কাজের মধ্যে, আমরা পিঠের ব্যথায় ভুগছি এবং নিয়মিত অনুশীলন করলে এই আসনটি ভাল সাহায্য করতে পারে।
• এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি অগ্ন্যাশয়ের পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে।
• আপনার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব, উরু এবং হাঁটুতে নমনীয়তার সমস্যা থাকলে, এই আসনটি পেশী প্রসারিত করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• যাদের হজমের সমস্যা আছে তারা এটি করতে পারেন তাদের হজমশক্তি উন্নত করার জন্য আসন প্রক্রিয়া করুন এবং bloating এবং গ্যাস পরিত্রাণ পেতে.
• দুর্বল ভঙ্গির লোকেরা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে এই আসনটি করতে পারেন।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ, গোড়ালি, হাঁটু বা কাঁধে কোনো আঘাত থাকলে এড়িয়ে যাওয়া উচিত বা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• আপনি যদি মাথাব্যথা বা ডায়রিয়ায় ভুগছেন তবে আপনার এটি এড়ানো উচিত।
• গর্ভবতী মহিলাদের এড়ানো উচিত বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• ভঙ্গিতে বেশি দূরে যাবেন না থাকলে টাইট হ্যামস্ট্রিং
• নতুনদের শুধুমাত্র যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি অনুশীলন করা উচিত।
• লোকেদের জন্য, যদি ভারসাম্য বজায় রাখা একটি সমস্যা হয় প্রাচীরের কাছে অনুশীলন বা সমর্থনের জন্য চর রাখুন।

সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন এবং শ্বাস

• যখন আমরা আমাদের ডেস্কে বসে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করি তখন আমাদের কোর এবং কাঁধ চাপ, উত্তেজনা এবং ভেঙে পড়ে। সমন্বয়কারী এক পদ ইন্দুদালাসন আপনার শ্বাস আপনার মানসিক এবং শারীরিক ব্লক পরিষ্কার করতে পারেন.
• যখন আপনি থাকবেন তখন গভীর শ্বাস নিন তাদাসন ভঙ্গি এবং আপনার শরীর শিথিল করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার হাতগুলিকে এ নমস্তে ভঙ্গি, অথবা বিপরীত হাত দিয়ে কব্জি ধরে রাখতে পারেন। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার বাহু লম্বা করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা আপনার ডান দিকে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার উপরের শরীর বাঁকুন এবং আপনার বাহু ডানদিকে আপনার শ্বাস প্রবাহিত রাখুন এবং প্রসারিত অনুভব করুন।
• যখন আপনি ভঙ্গিটি ছেড়ে দেন, তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন আপনার পাগুলিকে আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার বাহু নীচে আনুন এবং প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার শ্বাস আপনার শরীরের চাপ এবং উত্তেজনাকে ছেড়ে দেবে এবং আপনার নিঃশ্বাসের সাথে আপনাকে প্রশান্তির অনুভূতি দেবে।

সাধারণ ভুল

• ওয়ার্মআপ এড়ানো ব্যথা বা অস্বস্তি হতে পারে।
• মেঝে থেকে আপনার পিঠ তুলবেন না।
• আপনার পা আপনার শারীরিক সীমার বাইরে টানার চেষ্টা করবেন না।
• মেঝেতে পায়ে একটি চেক রাখুন, এটি স্থল এবং সোজা রাখুন।

জন্য টিপস সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন

• যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ বা যোগ ব্লকের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
• আপনার শরীরের প্রান্তিককরণ চেক রাখুন.
• আপনার শরীরকে খুব বেশি জোর করবেন না এবং আপনার সীমার মধ্যে পৌঁছান।
• আপনার সাথে আপনার ডান পা বা বেল্ট ধরে রাখুন বাম হাত.
• খালি পেটে এটি করুন।
• মেঝেতে পড়ে থাকা পায়ের নিতম্বকে তুলবেন না।
• ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে অবিরাম শ্বাস নেওয়া আবশ্যক।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন

• মেঝেতে শোয়ার সময় দেখুন আপনার শরীর মেঝেতে ঠেকে গেছে।
• মেঝেতে রাখা পাটি সোজা হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
• পা তোলার আগে পা জড়িয়ে ধরুন এবং পায়ের আঙ্গুল ধরে তুলুন বা সোজা করার পর পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন।
• আপনার বাম পায়ের ভিতরের প্রান্তটি মেঝেতে টিপুন এবং ভিতরের উরু থেকে আপনার দিকে প্রসারিত করতে থাকুন বাম ভিতরের হিল.
• ডান এবং বাম কাঁধ এবং আপনার পিঠ পুরো ভঙ্গি জুড়ে গ্রাউন্ড করা উচিত।
• উভয় আসনে উভয় নিতম্ব মাদুরের উপর থাকতে হবে।
• কোর নিযুক্ত করা উচিত এবং এটি আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করতে সাহায্য করে যখন আপনি উত্তোলন করেন বা পা তোলেন বা বাইরের দিকে নিয়ে যান।
• আপনার প্রস্থের সাথে ভঙ্গিটি সমন্বয় করুন এবং ক্রমাগত শ্বাস নিতে থাকুন।
• নমনীয়তা কম হলে সঠিক শারীরিক সারিবদ্ধতার জন্য প্রপস ব্যবহার করুন, যেমন নিতম্বের নিচে যোগব্যায়াম ব্লক।

সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন এবং শ্বাস

যোগাসন করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শ্বাস এবং এই ভঙ্গির ক্ষেত্রেও এটি সত্য। আপনি যখন আসন শুরু করবেন তখন শ্বাস নিন এবং যখন আপনি আপনার পা উপরে বা বাইরে প্রসারিত করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত গভীর করার জন্য গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস রাখুন। প্রতি নিঃশ্বাসে যতটা সম্ভব প্রসারিত গভীর করুন। ক্রমাগত শ্বাস-প্রশ্বাস ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং 3 ভঙ্গি স্থিতিশীল রাখবে এবং আপনার মন ও শরীরকে শান্ত করবে।

সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন এবং বৈচিত্র

• বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি হল সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন এবং পরেরটি হল সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন 3.
• সার্জারির পদঙ্গুষ্ঠাসন ভঙ্গি দাঁড়ানো, বাঁকানো বৈচিত্র।
• আপনি শারীরিক সমর্থনের জন্য যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ বা যোগ ব্লকের মতো প্রপস ব্যবহার করে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন।

তলদেশের সরুরেখা

সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন জন্য ভিত্তি ভঙ্গি হয় সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন 1 এবং 2. এই আসনটি একটি সুপিন প্রসারিত ভঙ্গি, আপনার পায়ের আঙুলটি পায়ে ধরে, আপনার হাত সোজা করে এবং আপনার এক পা বাইরের দিকে পৌঁছায়। এই ক্রিয়াটি আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে একটি তীব্র প্রসারিত করে। এটি আপনার পেটের পেশীগুলিকেও টোন করে এবং আপনার নীচের শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলে। নতুনরা তাদের শারীরিক সীমাবদ্ধতা অনুসারে বেছে নিতে পারে এবং প্রপস ব্যবহার করতে পারে এবং প্রাথমিকভাবে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি আরও ভাল করতে পারে।

এই আসন আপনার ভারসাম্য এবং শ্বাস এবং শরীরের সমন্বয় সাহায্য করে চাপ এবং উদ্বেগ কমায় এবং আপনার শরীর ও মন শান্ত করে।

এখনো প্রস্তুত না? আমাদের চেষ্টা করুন নতুনদের জন্য 30 দিনের যোগ চ্যালেঞ্জ এবং আপনি সাইন আপ করার আগে আমাদের কোর্সগুলি কেমন তা দেখুন। আপনি আপনার অনুশীলনে আরও ভাল হতে চান, আরও শিথিল করতে শিখুন বা আপনার যোগের পথে আরও ভারসাম্য খুঁজে পান, আমরা আপনাকে কভার করেছি। আপনি আমাদের দিয়েও শুরু করতে পারেন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের কোর্সগুলি অন্বেষণ করতে এবং সরাসরি সুবিধাগুলি দেখতে। এখন আমাদের সাথে যোগদান করুন!