সুপ্ত মতসেন্দ্রাসন বা ক্রস টুইস্ট পোজ/সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট

ইংরেজি নাম (গুলি)
ক্রস টুইস্ট পোজ, সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট
সংস্কৃত
সুপ্তমতিস্যেন্দ্র্রসন / সুপ্ত মাতসয়েন্দ্রসন
উচ্চারণ
সোপ-তাহ মোটস-ইয়েন-দ্রহস-আনাহ
Meaning
supta = সুপাইন, সংযুক্ত
মৎস্য = মাছ
ইন্দ্র = শাসক
সসানা: "ভঙ্গিমা"

সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন এক পলকে

সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন: এই ভঙ্গির প্রধান সুবিধা হল মেরুদণ্ডকে শিথিল করা এবং নিতম্বে একটি মৃদু মোচড় দেওয়া। কিছু যোগ স্কুলে, এটি বলা হয় 'সুপ্ত মেরুদান্দাসন' or 'জ্যাঠারা পরিবৃত্তি' তীব্র ব্যাক-বেন্ডিং আসনগুলির জন্য এটি একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ ভঙ্গি। এটি আপনার পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে এবং এর জন্যও কার্যকর ঘুমের সমস্যা.

উপকারিতা:

  • এটি সাহায্য করে নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করুন.
  • এটা শিথিল এবং শরীর ও মনকে শান্ত করে।
  • এই জন্য ভাল পাচনতন্ত্র এবং হজমে উন্নতি করে.
  • এটা হতে পারে ঘুমের ব্যাধিতে সহায়তা করে.
  • এটি একটি হিসাবে করা যেতে পারে ওয়ার্মআপ পোজ তীব্র ব্যাকবেন্ড যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য।
  • এটা হতে পারে ব্যথা এবং বাধা উপশম মাসিক চক্র চলাকালীন।

কে এটা করতে পারে?

যে কোনও বয়সের নতুনরা স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের সাথে এটি করতে পারে। যারা বেশিক্ষণ কর্মস্থলে বসে আছেন তারা পিঠের হালকা সমস্যায় সাহায্য করতে এটি করতে পারেন। রাতে ভালো ঘুমের জন্য মানুষ ঘুমের মধ্যে এই ভঙ্গি করতে পারেন। এটি যোগ অনুশীলনের পরে একটি শিথিল ভঙ্গি হিসাবে করা যেতে পারে।

কে এটা করা উচিত নয়?

যাদের পিঠ বা নিতম্বে গুরুতর সমস্যা রয়েছে তাদের এটি করা এড়িয়ে চলা উচিত। যেকোনো সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের জন্য তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত বা এটি এড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের এটি এড়ানো উচিত বা প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

কিভাবে করবেন সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন?

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

  1. ভাল ঘুম পেতে আপনি রাতে এই আসনটি করতে পারেন, এটি আলতো করে করুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয় করুন।
  2. সুপাইন অবস্থায় শুয়ে পড়ুন যোগব্যায়াম মাদুর বা কোন নরম পৃষ্ঠ, এবং আপনার পা সোজা এবং বাহু শিথিল প্রসারিত.
  3. একটি গভীর শ্বাস নিন, আরাম করুন এবং হেলান দেওয়া পর্বত ভঙ্গিতে আসুন। মেঝেতে আপনার ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং কাঁধ সমতল রাখুন।
  4. আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার বাম পা (বাম হাঁটু) আরও গভীরভাবে বাঁকুন, এটিকে বুকের কাছাকাছি আনুন এবং হাঁটু বাঁকুন এবং এই ভঙ্গিতে প্রায় 2 থেকে 3 শ্বাসের জন্য শিথিল করুন।
  5. এখন মোচড়ের জন্য, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম (হাঁটু বাঁকানো) শরীরের ডান দিকে নিয়ে আসুন। নিতম্বে মোচড় দিন এবং এটিকে আপনার মাঝখানে মাদুরের উপর রাখুন, বাম হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করছে (আপনার হাঁটু মাদুর স্পর্শ না করলে ঠিক আছে)।
  6. নিতম্ব সামান্য বাম দিকে সরান।
  7. আপনার বাম নিতম্ব আপনার ডান উরুতে থাকা উচিত।
  8. দেখুন যে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটিতে স্পর্শ করছে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধ এবং হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করে প্রসারিত হয়েছে।
  9. আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করা যেতে পারে (দুই বাহুতে গঠন করে) এবং তালু মাটির দিকে মুখ করে বা আপনি এটি আপনার বাম বাঁকানো হাঁটুর উপরে রাখতে পারেন।
  10. আপনার মাথা আপনার বাম দিকে ঘুরান এবং আপনার বাম হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকান।
  11. আপনার প্রসারিত পা সোজা রাখুন।
  12. এই সুপাইন টুইস্টে থাকুন, এবং আরামদায়ক শ্বাস নিন, ভিতরে এবং বাইরে (সমস্ত চাপ এবং উত্তেজনা ছেড়ে দিন)।
  13. মুক্তির জন্য প্রস্তুত হলে, আপনার মাথাটি কেন্দ্রে আনুন, আপনার বাম পা মাটিতে আনুন এবং পিছনে প্রসারিত করুন সুপ্ত তাদাসন.
  14. এখন আরাম করুন এবং ডান পা দিয়ে অন্য দিকে করুন।

এর সুবিধা কী সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন?

  • সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন আপনার glutes, বুক, obliques, এবং goo হার্ট ওপেনার প্রসারিত.
  • এটি হালকা পিঠের ব্যথার জন্য একটি ভাল ওষুধ এবং আপনার নীচের পিঠের পেশীতে টান প্রকাশ করে।
  • এটি আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্বকে আরও নমনীয় এবং মোবাইল করে তোলে
  • এটি আপনার দৈনন্দিন চাপপূর্ণ কর্মজীবনে সাহায্য করবে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং আপনার পিঠে কুঁচকানো এড়াতে সাহায্য করবে।
  • এটি আপনার পেটের পেশীগুলির জন্য ভাল, কারণ এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাসের সাথে সাহায্য করে এবং নিম্ন পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
  • এটি একটি শিথিল ভঙ্গি যা স্নায়ুতন্ত্রকে শীতল করতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে।
  • এই আসনের নিয়মিত অনুশীলন আপনার মানসিক ভিড় বা অস্থিরতা দূর করতে এবং আপনার মনোযোগ এবং একাগ্রতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
  • এটি আপনার মানসিক এবং শারীরিক সচেতনতা উন্নত করে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন

  • ভাল হজম প্রক্রিয়া- কোষ্ঠকাঠিন্যযুক্ত লোকদের জন্য, এই ভঙ্গিটি পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে আপনার হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।
  • একটি আসীন জীবনধারার কারণে হালকা নিম্ন পিঠে ব্যথা রয়েছে এমন লোকেরা আরও ভাল উপশম পেতে এটি অনুশীলন করতে পারেন।
  • আপনি যদি আপনার ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং উন্নত করতে আপনার দৈনন্দিন যোগব্যায়াম রুটিনে যোগ করেন তবে এটি সেরা হতে পারে।
  • হালকা সায়াটিকার জন্য এই আসনটি অনুশীলন করা সহায়ক হতে পারে।
  • এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শীতল ও ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে।
  • এটি একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি যা চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সহায়ক হবে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • আপনার পিঠে বা হাঁটুতে আঘাত বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার থাকলে এই ভঙ্গিটি করা এড়িয়ে চলুন।
  • আপনি যদি কোনও ব্যথা বা স্ট্রেন অনুভব করেন তবে কেবল ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন। কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
  • প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় গর্ভবতী মহিলাদের এই ভঙ্গিটি অত্যন্ত যত্ন সহকারে অনুশীলন করা উচিত।
  • আপনার পোঁদ অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না।
  • আপনার শারীরিক সীমাকে সম্মান করুন।

সাধারণ ভুল

যেকোন যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য শ্বাস ধরে রাখা সবচেয়ে বড় ভুল এবং এটিও তাই। আপনার হাঁটুকে মেঝে বা যোগ মাদুর স্পর্শ করতে বাধ্য করা এড়িয়ে চলুন। আপনি আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত এটি আনুন.

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্টের জন্য টিপস

  • একটি নরম এবং এমনকি পৃষ্ঠের উপর সুপাইন মেরুদণ্ডের মোচড় করুন। আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং ভঙ্গিতে যাওয়ার জন্য চাপ দেবেন না। এটি ধীর এবং আপনার সীমার মধ্যে রাখুন।
  • একটি ভাল মোচড়ের জন্য এবং আপনার শরীর ও মনকে শিথিল করার জন্য শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ। সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট ভঙ্গিতে শ্বাস নিতে থাকুন।
  • যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন (শিশুরা) যোগ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায়।

এর জন্য দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি৷ সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন

  • মাদুরে শোয়ার সময় আপনার হাত এবং পা প্রসারিত রাখুন।
  • আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার বুকে আনুন।
  • আপনার ডান হাঁটু আনুন এবং ডান পা বাম হাঁটুতে রাখুন।
  • ডান হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, কিন্তু জোর করবেন না।
  • আপনার বাম হাত বাইরের দিকে প্রসারিত। ডান হাতটি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন, একটি টি গঠন করুন বা ডান হাঁটুতে রাখুন। হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করা উচিত।
  • আপনার কাঁধ এবং পিঠ স্থল হয়.
  • আপনার বাম পাও গ্রাউন্ড করা উচিত।
  • আপনার মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকান, আপনার ডান আঙ্গুলের দিকে তাকান।
  • আপনার শ্বাস মৃদু এবং গভীর রাখুন। আপনি ভঙ্গি ধরে না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিতে থাকুন।
  • যখন আপনি ছেড়ে দেন, শ্বাস নেন এবং আপনার মাথা এবং পা সোজা করেন, তখন আপনার বাহু নামিয়ে আনুন এবং আরামে আসুন সুপ্ত তাদাসন যোগব্যায়াম ভঙ্গি।
  • তারপরে সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট ভঙ্গির জন্য অন্য দিকে (বাম পা) একই পদক্ষেপগুলি করুন।

শ্বাস এবং সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন

In সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন (মাছের ভঙ্গিতে হেলান দেওয়া লর্ড), শ্বাস অন্য কোনো যোগব্যায়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যখন ভঙ্গি শুরু করবেন, গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান এবং যখন আপনি মোচড় দেন, গভীর মোচড় পেতে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করতে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন একটি ভাল প্রসারিত করুন। মনে রাখবেন আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনার শ্বাস শান্ত এবং শিথিল হওয়া উচিত। আপনার শ্বাস পেতে সাহায্য করা উচিত আরো নমনীয়তা আপনার শরীরে। শ্বাস নেওয়ার সময় সচেতন এবং স্থির থাকুন, যা আপনাকে আপনার শরীর এবং মনের সাথে সংযোগ করতে সহায়তা করবে।

সুপ্তা মাতস্যেন্দ্রসন এবং বৈচিত্র

  • ঈগল পোজ একটি পা অন্যটির উপর মুড়িয়ে এবং বিপরীত দিকে মোচড় দিয়ে।
  • সোজা না রেখে হাঁটু বাঁকিয়ে নিতে পারেন।
  • আপনি হাঁটু এবং নিতম্বের নীচে কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের মতো প্রপস রাখতে পারেন।
  • আপনি চেয়ারে বসে সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট পোজ করতে পারেন।
  • গর্ভবতী মহিলারা প্রপসের সাহায্যে এবং তাদের আরামের স্তরের মধ্যে বৈচিত্র্য করতে পারে।

দূরে নিন

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট ভঙ্গি আলতোভাবে আপনার মেরুদণ্ডকে মোচড় দেয় এবং আপনার নিতম্ব থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করে। এটি আপনার নিতম্ব এবং পিঠে চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার উপরের এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে এবং আপনার কাঁধ থেকে শক্ততা ছেড়ে দেয়। স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ঠান্ডা করতে ভঙ্গি জুড়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি আপনার শারীরিক সীমা অনুযায়ী ভিন্নতা করতে পারেন। এটি আপনার স্ট্রেস কমাতে এবং আপনার মন ও শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে।

আপনি যোগব্যায়াম সম্পর্কে উত্সাহী এবং অন্যদের শেখানোর স্বপ্ন? আমাদের ব্যাপক যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স আপনাকে কভার করেছে! অন্বেষণ করা 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, এর সাথে আপনার অনুশীলনের গভীরে অনুসন্ধান করুন 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, অথবা সঙ্গে শিক্ষাদান শিল্প মাস্টার 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স - সমস্ত যোগ জোট দ্বারা প্রত্যয়িত. একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার দিকে আপনার যাত্রা শুরু হয় এখানে। আমাদের সাথে যোগ দাও আজ এবং আপনার যোগ যাত্রা প্রস্ফুটিত যাক!

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন