পার্শ্ব বকাসন: যোগব্যায়ামে হাতের ভারসাম্য এবং মূল ব্যস্ততা উন্নত করুন

পার্শ্ব বকাসন এক পলকে

কিভাবে করবেন পার্শ্ব বকাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• এই আসনটি করার আগে আপনাকে আপনার শরীর প্রস্তুত করতে হবে। পার্শ্ব বকাসন একটি ভাল পরিমাণ শক্তি এবং নমনীয়তা এবং সঠিক ওয়ার্মআপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি প্রয়োজন। এই ভঙ্গিতে ভাল মূল শক্তি প্রয়োজন।
• মালাসানা এই ভঙ্গিটি শুরু করার একটি ভাল উপায় হতে পারে (স্কোয়াটিং পজিশন), তাই আপনার হাতের তালুতে রেখে মালাসানা অনুশীলন করুন। নমস্তে অবস্থান, যাতে এই ভঙ্গিতে আপনার ভিত্তি আরও এগিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হয়।
• আপনি যখন আসা মালাসন ভঙ্গি, আপনার হাঁটু এবং পা একসাথে যোগ করুন, আলতো করে শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন, নিতম্ব থেকে ডান দিকে আপনার উপরের শরীরকে মোচড় দিন (বাইরের বাম হাত হাঁটুর উপরে ডান উরু স্পর্শ করে), এবং উভয় হাতের তালু মাদুরের উপর রাখুন এবং তালু সমতল করুন।
• যখন আপনি এটি করেন, আপনার বাম কনুই আপনার বাম নিতম্বের নীচে আসে এবং আপনার উপরের এবং নীচের বাহুগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ বজায় রাখে.
• আপনার আঙ্গুলগুলিকে প্রশস্ত করতে দিন, যা আরও ভাল স্থিতিশীলতা দেয় এবং আপনার হাতকে শক্ত ও গ্রাউন্ডেড রাখে এবং হাতগুলি কাঁধের দূরত্বে রাখা উচিত (যেমন চতুরঙ্গ বাহুর অবস্থান).
• এখানে আপনি মোচড়ের অবস্থানে আছেন আপনার ফোকাস প্রস্তুত করুন এবং আপনার ভিতরের দিকে মনোনিবেশ করুন।
• এখন মন দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার হিল তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রি বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন (বুক সামনের দিকে)।
• লাফিয়ে উঠবেন না এবং আপনার পা তুলবেন না, যা আপনার ভারসাম্য নষ্ট করবে, উত্তোলন ধীর এবং স্ব-সচেতনতার সাথে হওয়া উচিত।
• আপনি আপনার কাঁধকে সমর্থন করতে পারেন, যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করে, যখন আপনি আপনার শরীরের ওজনকে সামনের দিকে ঝুঁকবেন, আপনি শুরুতে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি সেই আত্মবিশ্বাস অর্জন করতে পারেন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের পা প্রথমে এবং অন্য পা (বাম পা এবং ডান পা) তুলুন, আপনার বাহুতে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• একটি স্থির এবং আরামদায়ক বিন্দুর দিকে তাকান, শ্বাস অব্যাহত রাখুন।
• আপনার আরামের সীমা অনুযায়ী কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• ভঙ্গিটি ছেড়ে দেওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না, এটিকে ধীর এবং স্থির হতে দিন এবং কিছু আরামদায়ক শ্বাস নিন তারপর আপনি এটি অন্য দিকে করতে পারেন - আপনার বাম দিক এবং আপনার বাম কনুই আপনার বাম নিতম্বের নীচে এবং আপনার ডান কনুইটি আসে আপনার বাম হাঁটুর নিচে আসে।

এর সুবিধা কী পার্শ্ব বকাসন?

• এটি আপনার বাহু (বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ) কব্জি এবং কাঁধের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
• নিয়মিত অনুশীলন আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে পারে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।
• এটি আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• এটি আপনার উন্নতিও করে পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তি.
• এই চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গিটি আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আত্মসম্মানকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• এটি আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে।
• এই কাকের ভঙ্গি অন্য হাতের ভারসাম্যের ভিত্তি হতে পারে।
• এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের অনুভূতি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়।
• এটি হিপ ফ্লেক্সার এবং বাইরের হিপ পেশী প্রসারিত এবং খুলতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকারী হতে পারে পার্শ্ব বকাসন

• এটি হালকা কাঁধের সমস্যাগুলির জন্য উপকারী হতে পারে এবং আপনার উপরের পিঠকে শক্তিশালী করে।
• এই ভঙ্গিতে একটি মোচড় এবং তাই আপনার পেটের অঙ্গগুলিতে একটি ভাল প্রভাব জড়িত, যা একটি ভাল হজম প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে।
• আপনি যদি আপনার পেশী শক্ত হওয়া কমাতে চান নমনীয়তা বৃদ্ধি আপনার শরীরের অংশ এবং আপনার শারীরিক শক্তি তৈরি, আপনি নিয়মিত এই ভঙ্গি অনুশীলন করা উচিত.
• এই ভঙ্গিটি আপনার নিম্ন পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।
• এটি মননশীলতা বাড়ায় এবং চাপ কমাতে সাহায্য করে।
• এটি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।
• ভারসাম্য এবং সমন্বয় একটি স্থিতিশীল পাওয়ার গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি বকাসন ভঙ্গি, যা আপনার ঘনত্ব উন্নত করতে এবং আরও ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার যদি কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম থাকে তবে এই ভঙ্গিটি করবেন না।
• যে কোনও মেরুদণ্ডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের এই ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত।
• যেকোনো কাঁধের আঘাত (শোল্ডার ইনজুরি) বা কোনো অস্ত্রোপচার এড়িয়ে চলুন।
• আপনি যদি হাইপারটেনশন এবং মাইগ্রেনে ভুগছেন, তাহলে শুধু আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন বা এটি এড়িয়ে চলুন।
• কোনো আঘাত এড়াতে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা আবশ্যক।
• আপনি আপনার নিরাপত্তা এবং আরামের জন্য একটি পুরু কুশন, যোগব্যায়াম ব্লক বা যেকোনো আরামদায়ক প্রপস ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এই পাশের কাকের ভঙ্গিটি করুন।

সাধারণ ভুল

• আপনার মূল পেশী এবং আপনার উরুর পেশী নিযুক্ত রাখুন।
• এড়িয়ে চলুন যোগব্যায়াম ভঙ্গি খাবার পর অবিলম্বে, প্রায় 4 ঘন্টা ব্যবধান রাখুন.
• আপনার হাতের তালু সঠিকভাবে রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন।
• আপনার কব্জিতে খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
• ভঙ্গিতে তাড়াহুড়ো করবেন না বা লাফানো এবং পা তোলা এড়াবেন না।
• শ্বাস-প্রশ্বাস এড়ানো আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করবে।

জন্য টিপস পার্শ্ব বকাসন

• হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে যথেষ্ট প্রশস্ত রাখতে হবে এবং আপনার মধ্যম আঙুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে।
• ধীর, এবং ধৈর্য ধরুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন, এবং বাহু ভারসাম্যের অন্যান্য ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
• আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার দৃষ্টিকে সামনে রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার কাঁধের কোমরে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাতে ঝুঁকুন।
• আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে কেবল ভঙ্গি থেকে প্রস্থান করুন।
• সঠিক প্রান্তিককরণ নীতি অনুসরণ করুন।
• আপনার বিপরীত দিকের ট্রাইসেপ যতটা সম্ভব আপনার উপরে আনুন বাইরের উরু।
• আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করার জন্য সর্বদা ফলো-আপ পোজগুলি করুন।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি পার্শ্ব বকাসন

• বাহু কাঁধের প্রস্থ আলাদা, আঙ্গুলগুলি বিস্তৃত, তালু (হাত) সমতল এবং স্থল, এবং কব্জি কনুইয়ের সাথে সারিবদ্ধ।
• হাত এবং কনুই মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
• তর্জনী এবং থাম্বের গোড়ায় টিপুন।
• 90 ডিগ্রিতে কনুই।
• উপরের বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল।
• আপনার ডান হাতের শেলফে আপনার নিতম্ব রাখুন।
• পেট থেকে মোচড়।
• মূল নিযুক্ত রাখুন.
• একটি স্থির বিন্দুতে নিচে বা সামান্য সামনে তাকান।
• উভয় হাঁটু বাঁকানো, একসাথে চেপে এবং নীচের হাঁটু বিপরীত উপরের বাহুর বিরুদ্ধে।
• ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনাকে বিপরীত কাঁধটি কিছুটা নীচে আনতে হতে পারে।
• আপনার পা এবং পা সক্রিয় করুন এবং একে অপরকে স্পর্শ করুন এবং উভয় পা জোড়া রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ নিযুক্ত রয়েছে।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে আনুন।

পার্শ্ব বকাসন এবং শ্বাস

আপনার নড়াচড়ার সাথে আপনার শ্বাসের সমন্বয় করুন, গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন, নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের সামনে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই বাঁকা রাখুন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন।

গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ওজন সামনের দিকে সরান এবং পা তুলে, এক এক করে, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নিতম্বের কাছে। ফোকাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

পার্শ্ব বকাসন এবং বৈচিত্র

• Bakasana বা কাকের ভঙ্গি
• দ্বিপদ কৌন্ডিন্যাসন 
• এক পদ কৌন্ডিন্যাসন এক ও দুই
• দেয়াল বা চেয়ার সাপোর্ট দিয়ে এই ভঙ্গির অনুশীলন করুন।
• নিরাপত্তার জন্য আপনার সামনে একটি বোলস্টার বা ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
• কাঁধ সমর্থন করার জন্য একটি ব্লক রাখুন।
• সাইড ক্রো অ্যাডভান্সড সংস্করণ, উভয় পা এক বাহুতে সমর্থিত।

তলদেশের সরুরেখা

পার্শ্ব বকাসন উন্নত হাতের ভারসাম্য এবং একটি চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি রয়েছে, যা আপনাকে উন্নত ভারসাম্য, নমনীয়তা, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে। নীচে এই ভঙ্গি না যোগব্যায়াম শিক্ষকের নির্দেশনা এবং যদি কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি (বাহুর ভারসাম্য) খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এর অনেক শারীরিক ও মানসিক উপকারিতা রয়েছে। এই ভঙ্গিটি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার ইচ্ছাশক্তি বাড়ায়। এটি আত্ম-সচেতনতা উন্নত করতে পারে স্ট্রেস কমাতে এবং আপনার মন ও শরীরকে শান্ত ও চাপমুক্ত হতে সাহায্য করে।

আমাদের স্বীকৃত যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সের মাধ্যমে যোগ শিক্ষায় একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনের দরজা খুলে দিন। আমাদের ভিত্তি থেকে চয়ন করুন নতুনদের জন্য 30 দিনের যোগ চ্যালেঞ্জ, উন্নত 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল - সমস্ত যোগা জোট, USA দ্বারা প্রত্যয়িত। যোগ দর্শন, শারীরস্থান, শিক্ষার পদ্ধতি এবং আরও অনেক কিছুর জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং তাদের সুস্থতার পথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করুন। এখন তালিকাভুক্ত এবং একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু!