মালাসানা: স্কোয়াট পোজ দিয়ে কোর এবং জয়েন্ট স্থিতিশীলতা তৈরি করুন

মালাসানা এক পলকে

ভূমিকা

এটি একটি মালার আকৃতির অনুরূপ। তাই এর নামকরণ করা হয়েছে মালা পোজ. এতে মেঝেতে পা রেখে নিচে বসে থাকা এবং নিতম্বকে প্রশস্ত করা, শরীরকে মাটিতে নামতে দেয়। হৃৎপিণ্ডের কেন্দ্রে প্রার্থনা অবস্থানে (নমস্তে) হাতগুলিকে একত্রিত করা যেতে পারে, এইভাবে ব্যক্তিকে একটি আধ্যাত্মিক এবং ধ্যানের দিক দেয়।  

চক্র

মালাসানা উদ্দীপিত স্বাধিষ্ঠান চক্র (স্যাক্রাল চক্র)। গভীর স্কোয়াট ইন মালাসানা হিপস এবং পেলভিক এরিয়া খুলে দেয়, যা এর শারীরিক অবস্থান Swadhisthana চক্র (সৃজনশীলতা, কামুকতা, আবেগ এবং জলের উপাদানের সাথে যুক্ত)। এটি আমাদের অনুভূতির সাথে সংযোগ স্থাপন, পরিবর্তনকে আলিঙ্গন করতে এবং আমাদের আবেগের উপর কাজ করার ক্ষমতাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলন করে যোগব্যায়াম ভঙ্গি, মানুষ উদ্দীপিত এবং এই এলাকায় শক্তি আনব্লক করতে পারেন.

 দর্শন

• অনুশীলন মালাসানা মানুষকে শরীর ও মন উভয় ক্ষেত্রেই নমনীয় এবং উন্মুক্ত হতে উৎসাহিত করে। এটা আমাদের বিভিন্ন পরিস্থিতিতে সহজে মানিয়ে নিতে শেখায়।
• গভীর নিতম্ব খোলা ব্যক্তিদের সঞ্চিত আবেগ মুক্ত করতে এবং মানসিক ভারসাম্য খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।
• সৃজনশীলতা এবং আবেগ স্যাক্রাল চক্রের সাথে যুক্ত, এবং মালাসানা মানুষকে তাদের সৃজনশীল সম্ভাবনা অন্বেষণ করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
• In মালাসানা, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তার ভারসাম্য সুস্পষ্ট কারণ এটি স্যাক্রাল চক্রের বিপরীতের সুরেলা আন্তঃক্রিয়া প্রতিফলিত করে।

এছাড়াও দেখুন: অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ

কিভাবে করবেন মালাসানা?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

• আপনার পা প্রস্থে মাদুরের উপর আলাদা করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই পায়ের অবস্থান গভীরভাবে স্কোয়াট করা সহজ করে তুলবে।
• শ্বাস নিন এবং হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট পজিশনে আসার জন্য আপনার বাট নিচু করুন।
• নিচে বসার সময়, আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন।
• একবার আপনি একটি গভীর স্কোয়াট অর্জন করার পরে, আপনার হাতের তালুগুলিকে এক সাথে আনুন প্রার্থনা অবস্থান (নমস্তে) তোমার বুকের আগে। এই অঙ্গভঙ্গি ভঙ্গিতে একটি ধ্যানের উপাদান যোগ করে।
• আপনার মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। আপনার পাছা মেঝে দিকে সরানো উচিত।
• প্রায় পাঁচটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে পা সোজা করে ভঙ্গি থেকে প্রস্থান করুন। এর পরে একটি ফরোয়ার্ড ভাঁজ করা যেতে পারে।

এর সুবিধা কী মালাসানা?

• মালাসানা নিতম্ব, কুঁচকি এবং পিঠের নিচের অংশ খুলতে সাহায্য করে, নমনীয়তা উন্নত করা.
• এই ভঙ্গি বিভিন্ন পেশী জড়িত এবং শক্তিশালী করেকোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশী সহ।
• ভঙ্গি পাচনতন্ত্রের জন্য ভালো পেটের এলাকা সংকুচিত করে, দূর করতে সাহায্য করে হজম সমস্যা এবং bloating.
• পেটের অঞ্চলের কম্প্রেশন ডিটক্সিফিকেশনের সাথে জড়িত অঙ্গগুলিকেও উদ্দীপিত করতে পারে, শরীরকে সাহায্য করে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ.
• এই ভঙ্গিটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল কারণ এটি পেলভিক অঞ্চলটি খুলে দেয়, যা প্রসবের সময় সহায়ক।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে মালাসানা

• মালাসানা নিতম্ব, কুঁচকি এবং পিঠের নীচের অংশ খুলতে সাহায্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে।
• এই ভঙ্গিটি বিভিন্ন পেশীকে নিযুক্ত করে এবং শক্তিশালী করে, যার মধ্যে রয়েছে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং নীচের পিঠ এবং কোরের পেশী।
• ভঙ্গিটি পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল কারণ এটি পেটের অংশকে সংকুচিত করে, হজমের সমস্যা এবং ফোলাভাব দূর করতে সহায়তা করে।
• পেটের অঞ্চলের সংকোচন জড়িত অঙ্গগুলিকেও উদ্দীপিত করতে পারে detoxification, শরীরের বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করতে সাহায্য করে।
• এই ভঙ্গিটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল কারণ এটি শ্রোণী অঞ্চল খুলে দেয়, যা প্রসবের সময় সহায়ক।
• এটা সঙ্গে মানুষের জন্য খুব ভাল নিম্ন ফিরে ব্যথা যেহেতু এটি নমনীয়তা বাড়ায়।
• পেটের পেশীগুলি সংকুচিত হওয়ার কারণে, কোষ্ঠকাঠিন্য হিসাবে যে কোনও ধরণের হজমজনিত ব্যাধিতে ভুগছেন এমন লোকদের জন্য ভঙ্গিটি দুর্দান্ত।
• ভঙ্গি মাসিক এবং জন্য চমৎকার গর্ভবতী মহিলা যেহেতু এটি পেলভিক ফ্লোর খোলে।
• গোড়ালির আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অনুশীলন করে এই এলাকায় নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন মালাসানা প্রপস সঙ্গে
• যেহেতু মূল পেশীগুলি ভঙ্গিতে নিযুক্ত থাকে, এটি মূল শক্তি এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে।
• As মালাসানা পাচক অঙ্গ উদ্দীপিত, এটি সামগ্রিক শরীর detoxify সাহায্য করে.

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• যাদের হাঁটু বা গোড়ালির আঘাত আছে তাদের অনুশীলন করা উচিত মালাসানা কিছু পরিবর্তনের সাথে বা এটি এড়াতে চেষ্টা করুন।
• যাদের পিঠের নিচের ব্যথা আছে তাদের পরামর্শ নেওয়া উচিত যোগব্যায়াম শিক্ষক অথবা পরিবর্তন বা বিকল্পের জন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার।
• প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের মতো গুরুতর হজমজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের হয় ভঙ্গি এড়ানো উচিত বা পরিবর্তনের সাথে অনুশীলন করা উচিত।
• চূড়ান্ত ভঙ্গিতে আসার সময় কোনও ঝাঁকুনি আন্দোলন এড়িয়ে চলুন। স্কোয়াট পজিশনে জোর করবেন না বা অবিলম্বে গভীর স্কোয়াটে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। ধৈর্যের সাথে ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন।

মালাসানা এবং শ্বাস

• দাঁড়ানো তাদসানা অঙ্গবিক্ষেপ. শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, একটি স্কোয়াট অবস্থানে আসুন এবং আপনার বাটটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। ভঙ্গিতে স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার পা প্রশস্ত রাখুন। হাঁটুর প্রান্তিককরণের দিকে মনোযোগ দিন।
• শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং প্রার্থনার অবস্থানে আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন। আপনার উরুর পেশী এবং কোর আপনার কাঁধের সাথে নিযুক্ত রাখুন শিথিল। সোজা মেরুদণ্ড দিয়ে আপনার বুক খুলুন।
• কয়েক গভীর শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এর শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতিগুলি মালাসানা

• এই ভঙ্গিতে, ভঙ্গির সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার প্রবণতা রয়েছে, তাই ভঙ্গি জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং বুক খোলা রাখুন। আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন, কিন্তু আপনার কাঁধ গোল করবেন না।
• আপনার আরামের মাত্রা অনুযায়ী আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন। তারপর, আপনি গভীরতা বাড়াতে এবং অনুশীলন করতে পারেন মালাসানা অঙ্গবিক্ষেপ. আপনার হাতগুলি ভঙ্গিতে জড়িত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আলতো করে আপনার পা স্পর্শ করা উচিত। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন এবং পা মাটিতে শক্ত করুন।

জন্য টিপস মালাসানা

• পোজটির সর্বোত্তম সুবিধা পেতে আপনি কমপক্ষে তিনবার ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন। স্কোয়াটিং ভঙ্গির জন্য নিতম্ব খুলতে আপনি কিছু ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করতে পারেন।
• একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার হিলের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা যোগ ব্লক ব্যবহার করুন। ভঙ্গি পরিবর্তন করা যেতে পারে।
• আপনার পায়ের কোণ মনোযোগ দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে (প্রায় 45-ডিগ্রি কোণ) আপনাকে আরও আরামদায়কভাবে স্কোয়াট করতে এবং আরও গভীর স্কোয়াট অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।
• আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আসা উচিত এবং ভিতরের দিকে ভেঙে পড়া উচিত নয়। আপনার হাঁটু সমর্থন করার জন্য আপনার উরুর পেশী নিযুক্ত করুন।
• একটি সোজা বজায় রাখুন এবং ভঙ্গি জুড়ে মেরুদণ্ড লম্বা করুন। ফিরে বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন.
• আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুর সাথে আলতো করে আপনার কনুই টিপুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে অবাঞ্ছিত টান এড়িয়ে চলুন।
• যদি আপনার হাতের তালু একসাথে রাখা চ্যালেঞ্জিং হয় নমস্তে অবস্থান (অঞ্জলি মুদ্রা) আপনি ভারসাম্য এবং সমর্থনের জন্য আপনার আগে আপনার হাত মেঝেতে রাখতে পারেন এবং মেরুদণ্ড উত্তোলন করতে পারেন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ভঙ্গিতে শিথিল করতে এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে ভঙ্গি জুড়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। সর্বাধিক সুবিধা পেতে নিয়মিত অনুশীলন করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।

সাধারণ ভুল

লোকেদের তাদের নিতম্ব হাঁটুর উপরে রাখা উচিত নয় এবং ওজন পায়ের বলের মধ্যে রাখা উচিত নয়। ভঙ্গিতে ড্রপ আরামদায়ক হওয়া উচিত। স্কোয়াট করার সময় হিল উঠে আসা উচিত নয়। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ বাড়াবে। আরও ভাল করার জন্য একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করুন ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা ভঙ্গি করার সময়।

মালাসানা এবং বৈচিত্র

• আপনার পা প্রস্থে মাদুরের উপর আলাদা করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই পায়ের অবস্থান গভীরভাবে স্কোয়াট করা সহজ করে তুলবে।
• শ্বাস নিন এবং হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট পজিশনে আসার জন্য আপনার বাট নিচু করুন।
• নিচে বসার সময়, আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন।
• একবার আপনি একটি গভীর স্কোয়াট অর্জন করার পরে, প্রার্থনা অবস্থানে আপনার হাতের তালু একত্রিত করুন (নমস্তে) তোমার বুকের আগে। এই অঙ্গভঙ্গি ভঙ্গিতে একটি ধ্যানের উপাদান যোগ করে।
• আপনার মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। আপনার পাছা মেঝে দিকে সরানো উচিত।
• প্রায় পাঁচটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে পা সোজা করে ভঙ্গি থেকে প্রস্থান করুন। এর পরে একটি ফরোয়ার্ড ভাঁজ করা যেতে পারে।

অদলবদল

• আপনি আরও সমর্থনের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে একটি যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করতে পারেন, তারপরে স্কোয়াটের সময় ধীরে ধীরে আপনার বাটটিকে মেঝেতে আনার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে, আপনার নিতম্ব এবং গোড়ালিতে কাজ করুন। ভারসাম্য পেতে আপনি দেয়ালের বিপরীতে বা একটি চেয়ারের পিছনে আপনার পিঠ দিয়ে ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন।
• আপনার পা আরও প্রশস্ত করে শুরু করুন এবং হাঁটু বাইরের দিকে নির্দেশ করে আসনটি সম্পাদন করুন। এই বৈচিত্রটি অনুশীলনকারীর জন্য সহজ এবং আরামদায়ক।
• সম্পূর্ণ ভঙ্গিতে আসার পরে, আপনার ডান হাতটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এটি একটি বাঁকানো প্রসারিত সৃষ্টি করে, এইভাবে শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে।
• আপনি মাটি থেকে এক পা তুলে সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন এবং অন্য পা মেঝেতে রাখতে পারেন। এই ভিন্নতা ভারসাম্য এবং নমনীয়তাকে চ্যালেঞ্জ করে।
• নমস্তে অবস্থানে আপনার হাত রাখার পরিবর্তে, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে সমান্তরাল করুন। এই বৈচিত্রটি মূল এবং কাঁধকে আরও নিবিড়ভাবে প্রসারিত করে।
• মেঝেতে আপনার হিল রাখার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলুন। এই বৈচিত্রটি আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ উরু এবং গোড়ালির পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
• আসনের সময়, আপনার হাঁটুর সাথে আপনার কনুই টিপুন এবং বাছুরের প্রসারিত গভীর করতে আপনার হাঁটুকে আলতো করে এগিয়ে দিন।

ভঙ্গি গভীর করুন

আপনি আপনার কনুইয়ের সমর্থন ছাড়াই স্কোয়াট পজিশনের সাথে, মালা পোজে আরও অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনার পা আরও কাছে নিয়ে আসতে পারেন। হাঁটুর বিচ্ছিন্নতা বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে লম্বা করতে থাকুন। প্রপস ব্যবহার করুন।

পাল্টা ভঙ্গি

• শিশুর পিস (Balasana)
• ফরওয়ার্ড বেন্ড দাঁড়িয়ে আছে (উত্তরসানা)
• ব্রিজ পোজ (সেতু বান্ধা Sarvangasana)

ফলো-আপ ভঙ্গি

• নিম্নমুখী কুকুর (আদো মুখ সওয়ানাসানা)
• কোবরা পোজ (Bhujangasana) বা Wardর্ধ্বমুখী কুকুর (উর্ধ্ব মুখ মুখসানা)
• কবুতর পোজ (একা পদা রাজকাপোতসনা)
• ফরোয়ার্ড বেন্ড বসে আছে (Paschimottanasana)
• যোগী স্কোয়াট (উপবেসাসন)
• ট্রি পোজ (বৃক্ষসন)
• মৃতদেহের ভঙ্গি (সাভসানা)

বিবরণ

কেন লোকেরা গারল্যান্ড পোজে জল পান করে?

আপনি যখন দাঁড়িয়ে পানি পান করেন, তখন তরল কোনো প্রকার পরিস্রাবণ ছাড়াই চলে যায় এবং পানির অমেধ্য মূত্রাশয়ে জমা হতে পারে, যা কিডনির ক্ষতি করতে পারে। বসা মালাসানা পানীয় জল পরিষ্কার এবং নির্মূল প্রভাব উত্পাদন করার সময়.

গারল্যান্ড পোজ এর তাৎপর্য কি?

এর প্রতীক জীবনের চক্রাকার প্রকৃতিকে গ্রহণ করার গুরুত্বের সাথে সম্পর্কিত। একটি "মালা” জন্য 108 জপমালা একটি স্ট্রিং মন্ত্র জপ এবং ধ্যান.

তলদেশের সরুরেখা

স্কোয়াটিং শরীরের জন্য একটি প্রাকৃতিক অবস্থান এবং এটি আমাদের সকলেরই লক্ষ্য হওয়া উচিত আমাদের দৈনন্দিন জীবনে, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের অন্তর্ভুক্ত করা। এই ভঙ্গির অনেক সুবিধা রয়েছে - শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই। সুতরাং, এগিয়ে যান এবং দিতে মালাসানা অথবা গভীর স্কোয়াট চেষ্টা করুন. আপনি এটা অনুতপ্ত হবে না.

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটি উপায়. আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন। থেকে বেছে নিন 85 ঘন্টা প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন, বা অনলাইনে 50 ঘন্টা ইয়িন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ - যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে দক্ষতা অর্জনে সাহায্য করার জন্য সবই তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।