জানু সিরসাসন বা হেড-টু-হাটু ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
জানু সিরসানা, হাঁটু জাহির করলাম
সংস্কৃত
Goshirsana / jānuśīrṣāsana
উচ্চারণ
যাহ-নতুন শিয়ার-শাহ-সু-নুহ
অর্থ
জানু: "হাঁটু"
sīrṣa: "মাথা"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

জানু সিরসানা (জাহ-নতুন শিয়ার-শাহ-সুহ-নুহ) শরীরের পুরো পিছনে প্রসারিত করে যেখানে সমস্ত প্রধান পেশী রয়েছে। এই পঞ্চমুন্ড আসন হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত করে দাঁড়ানোর পরে সেরা করা হয় asanas পা থেকে ক্লান্তি দূর করতে। এই আসনটি সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ ম্যাসেজ করে।

যোগব্যায়াম সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য কিছু ব্যায়াম করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি সাম্প্রতিক অধ্যয়ন দেখা গেছে যে প্রতি 1000 অনুশীলন ঘন্টার আঘাতের হারের উপর ভিত্তি করে, যোগব্যায়াম অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো ইত্যাদির চেয়ে নিরাপদ বা নিরাপদ বলে মনে হয়।

পেশী ফোকাস

জানু সিরাসনা বিভিন্ন পেশী যেমন কাজ করে

  • hamstrings
  • বাছুর পেশী
  • কোর (পেটের পেশী)
  • Psoas
  • অস্ত্র (বাইসেপ)
  • পিছনে (ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি)
  • গ্লিটস

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • পা বিচ্ছিন্ন করে কার্যকরভাবে হ্যামস্ট্রিং মুক্ত করতে সাহায্য করে।
  • টাইট হ্যামস্ট্রিং পেশী দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
  • হজম সংক্রান্ত সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।

জানু সিরসাসন বা হেড-টু-হাটু ভঙ্গির সুবিধা

1. পেটের পেশী টোন আপ করতে সাহায্য করে

সামনে বাঁকানোর সময় আমাদের পেটের পেশী সংকুচিত হয়। অতএব, এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে টোন আপ করতেও সাহায্য করবে।

2. পা এবং হাঁটুর পেশী এবং টেন্ডন প্রসারিত করে

আপনি যখন এই ভঙ্গিটি সঠিকভাবে করবেন তখন আপনার পা এবং হাঁটুর পেশী এবং টেন্ডনে প্রসারিত হওয়া উচিত। এটি এই টেন্ডনে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করবে।

3. পিঠ, কাঁধ, ঘাড় এবং মাথায় ব্যথা উপশম করে

আপনার যদি আপনার পিঠে, কাঁধে, ঘাড়ে বা মাথায় ব্যথা হয় তবে এই ভঙ্গিটি করলে তা উপশম হতে পারে। করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না জানু সিরসানা অথবা মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি.

4. ক্লান্তি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে

এই ভঙ্গিটি পায়ে ক্লান্তি দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

5. অনিদ্রার জন্য প্রশান্তিদায়ক

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে বিছানার আগে এই ভঙ্গিটি করা সাহায্য করতে পারে।

6. হজমের উন্নতি ঘটায়

এই ভঙ্গিটি সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পেটের অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে হজমের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

7. কোমর এবং নিতম্বের ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করে

এই ভঙ্গিটি নিয়মিত করা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে আপনার কোমর এবং নিতম্বের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

8. পাঁজরের খাঁচাকে শক্তিশালী করে

সঠিকভাবে করা হলে, জানু সিরসানা অথবা হেড টু হাটু পোজ আপনার পাঁজরের খাঁচাকে শক্তিশালী করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি এটিতে নতুন হন পঞ্চমুন্ড আসন. দ্য পঞ্চমুন্ড আসন এছাড়াও মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে তোলে তাই নিশ্চিত করুন যে এই ভঙ্গি করার সময় আপনি আপনার পিঠে চাপ দেবেন না।

9. মেনোপজ মোকাবেলায় সহায়ক

এই ভঙ্গিটি মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়ক।

10. উচ্চ রক্তচাপ

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে এই ভঙ্গিটি করা এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে। করার সময় গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে ভুলবেন না জানু সিরসানা অথবা মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি.

11. সাইনোসাইটিস

এই ভঙ্গিটি সাইনোসাইটিসের জন্যও থেরাপিউটিক।

12. পুরো পিছনের পেশী প্রসারিত করে

সঠিকভাবে করা হলে, জানু সিরসানা অথবা মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পুরো পিছনের পেশী প্রসারিত করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি এটিতে নতুন হন পঞ্চমুন্ড আসন.

contraindications

এড়িয়ে চলুন পঞ্চমুন্ড আসন যদি আপনার কোনো ডিস্ক-সম্পর্কিত শর্ত থাকে। মেরুদণ্ডকে নীচের দিকে বাঁকানোর চেয়ে প্রথমে মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে শিখুন। মেরুদণ্ডের নীচের অংশে দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে মিডব্যাক অবতল করুন। যে সমস্ত মহিলারা গর্ভবতী বা ঋতুস্রাব করছেন তাদের এই ভঙ্গিতে নীচে যাওয়া এড়ানো উচিত। পিঠ অবতল রাখলে তাদের পেটে জায়গা বজায় থাকবে। যাদের পেটে ব্যথা বা ক্র্যাম্প রয়েছে তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত হলে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা একটি ব্লকের উপরে বসুন।

প্রকারভেদ

  • পরিবৃত জনু সিরসানা (ঘোরানো মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গি)
  • জানুশিরাসন - বি (মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি- বি)

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • উত্তরসানা (স্ট্যান্ড ফরওয়ার্ড বেন্ড)
  • মার্জারাসন-বিটিলাসন (বিড়াল এবং গরুর ভঙ্গি)
  • Paschimottanasana (বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড পোজ)

শিক্ষানবিস টিপস

  • আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সমস্যা হলে, আপনার নিতম্বের নীচে একটি ব্লক রাখার চেষ্টা করুন।
  • আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ মুড়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন।
  • নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি এই আসনটিতে নতুন হন। আসনটি মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে তোলে তাই নিশ্চিত করুন যে এই ভঙ্গিটি করার সময় আপনি আপনার পিঠে চাপ দেবেন না।

জানু সিরসাসন বা হেড-টু-হাটু ভঙ্গি কীভাবে করবেন

  • আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার কাঁধ শিথিল আছে তা নিশ্চিত করুন।
  • আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার পেলভিসের কাছাকাছি আনুন।
  • একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন।
  • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে নিতম্বের জয়েন্টগুলি থেকে আপনার প্রসারিত পায়ের দিকে এগিয়ে যান। আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করে, আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ মুড়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন।
  • 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ভঙ্গি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
  • ভঙ্গি ছেড়ে দিতে, শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

জানু সিরসাসন বা মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গির মানসিক সুবিধা

  • মন শান্ত করতে সহায়ক।
  • ফোকাস এবং একাগ্রতা।
  • মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দূর করতে সহায়ক।

বটম লাইন

জানু সিরসানা অথবা হেড-টু-নি পোজ আপনার পুরো পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ ম্যাসেজ করে। সেরা ফলাফলের জন্য এই ভঙ্গিটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি যদি এই নতুন হন পঞ্চমুন্ড আসন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না এবং আপনার পিঠে চাপ দেবেন না। এই ভঙ্গিটি পিছনে, কাঁধ, ঘাড় এবং মাথার ব্যথা উপশম করতে সহায়ক। এটি অনিদ্রা, উচ্চ রক্তচাপ এবং সাইনোসাইটিসের জন্যও থেরাপিউটিক। জানু সিরসানা অথবা হেড টু হাটু পোজ মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সেরা ফলাফল পেতে নিয়মিত এই ভঙ্গি করুন।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-019-2612-7#citeas
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন