এক পদ উত্তরা পদাসন: যোগের মাধ্যমে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে

এক পদ উত্তরণ পদাসন এক পলকে

কিভাবে করবেন এক পদ উত্তরণ পদাসন?

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন

এই ভঙ্গিটি সহজ এবং চমৎকার আসন, যা যে কেউ স্বাভাবিক এবং সুস্বাস্থ্যের সাথে করতে পারে। এটি একটি হতে পারে জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি অর্ধা হালসানা এবং উর্ধ্ব প্রসারিতা পদাসনা.

ওয়ান রাইজড লেগ পোজ করতে, সমতল এবং নরম পৃষ্ঠে থাকুন, সম্ভবত মাটিতে একটি যোগ মাদুর বিছিয়ে দিন। সকালে খালি পেটে এটি করুন।

• মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। এসো সুপ্ত তাদাসন অবস্থান গভীর এবং মৃদু শ্বাস নিন এবং অনুভব করুন আপনার পেট ভিতরে যাচ্ছে এবং উপরে আসছে। কিছুক্ষণ আরাম করুন।
• দেখুন আপনার পা সোজা এবং প্রসারিত হয়েছে। আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে মেঝেতে এবং আপনার হাতের তালু মাদুরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা বাড়ান 45 ডিগ্রি এবং তারপর ধীরে ধীরে 60 ডিগ্রি এবং তারপর এটি আনতে 90 ডিগ্রী, অথবা আপনি শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার বুকের ডান হাঁটু ভাঁজ করতে পারেন এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি নিয়ে যেতে পারেন 90 ডিগ্রি.
• যখন আপনি এটি আনতে 90 ডিগ্রি, পায়ের আঙ্গুলগুলি আকাশ বা ছাদের দিকে নির্দেশ করে৷
• আপনি যখন এই প্রক্রিয়াটি করবেন, তখন দেখুন যে আপনার বামটি আপনার মাদুরের সাথে গ্রাউন্ডেড, প্রসারিত এবং বাঁকানো নয়।
• আপনি এটি উত্তোলন করার সময় ডান পা বাঁকা করবেন না; এটা পোঁদ সঙ্গে সারিবদ্ধ করা উচিত.
• প্রায় 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে প্রসারিত এবং চাপ অনুভব করুন।
• আপনার আরাম অনুযায়ী কয়েক সেকেন্ডের জন্য ডান পা ধরে রাখুন এবং আপনার পেটে চাপ অনুভব করুন।
• এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন বা আপনি সরাসরি আপনার প্রসারিত পা দিয়ে এটিকে ধীরে ধীরে মাদুরের কাছে আনতে পারেন।
• শ্বাস নিন এবং কিছুক্ষণ আরাম করুন। আপনার বাম পা দিয়ে এটি করুন এবং চক্রটি সম্পূর্ণ করুন এক পদ উত্তরণ পদাসন.
• এখন শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার অন্য পাটি ধীরে ধীরে তুলুন, এটিকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন এবং তারপরে তুলুন বা সরাসরি ধীরে ধীরে তুলতে পারেন। 90 ডিগ্রি.
• মেঝেতে পা সোজা এবং শিথিল হওয়া উচিত, আপনার বাহু পাশের দিকে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে এবং আলতোভাবে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন এবং মাদুরে নামিয়ে দিন। আরাম করুন, আপনার পা কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার পায়ের পেশীগুলি আলগা করুন।
• আপনার পেট, উরু এবং বাহুতে প্রসারিত অনুভব করুন এবং শিথিল করুন।
• উভয় পায়ে এটি করার পরে, শিথিল ভঙ্গিতে থাকুন, আপনার পুরো শরীরকে শিথিল রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• যারা 90 ডিগ্রীতে উঠতে পারে না তারা তাদের পা ধীরে ধীরে তোলার জন্য একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারে এবং ভাল অনুশীলনের পরে, আপনি স্ট্র্যাপ ছাড়াই এটি করতে পারেন।
• আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল রাখুন এবং আপনার পা তোলার জন্য কোন চাপ দেবেন না।
• নতুনরা প্রথমে এর অধীনে শুরু করতে পারেন যোগ শিক্ষকের নির্দেশিকা.

এর সুবিধা কী এক পদ উত্তরণ পদাসন?

• এই উভয় শক্তিশালী পা, উরু এবং পিছনের পেশী.
• এক পদ উত্তরণ পদাসন আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং যোগ করে অধিক নমনীয়তা আপনার পিঠের নিচের দিকে.
• এই ভঙ্গিতে, আপনাকে আপনার এক পায়ে ভারসাম্য রাখতে হবে, যা সাহায্য করে আপনার ভারসাম্য ক্ষমতা উন্নত করুন.
• এটি আপনার কোর উপর একটি ভাল পরিমাণ চাপ রাখে, যা সাহায্য করে আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন.
• আপনি যখন একটি পা বাড়ান, এটি একটি দেয় হিপ flexors ভাল প্রসারিত এবং উত্তেজনা উপশম করে।
• এটি আপনার পেটের পেশীগুলিতে একটি দুর্দান্ত ম্যাসেজ দেয় এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে, যা আপনার উন্নতি করতে সহায়তা করে হজম প্রক্রিয়া এবং আপনাকে গ্যাস এবং ফোলাভাব থেকে দূরে রাখে।
• এটা একটা ভাল ব্যথা উপশমকারী যা আপনার উরু, বাছুর এবং গোড়ালির পেশী সহ আপনার পুরো পাকে শক্তিশালী করে।
• এটি হজম এবং অন্ত্রের রোগের জন্য সহায়ক এবং প্রজনন অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে.
• এর নিয়মিত অনুশীলন যোগাসন আসন আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনার ফোকাস বাড়ান এবং একাগ্রতা এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের কার্যকলাপে সাহায্য করুন।
• এই ভঙ্গি হতে পারে ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ এবং কিশোরদের জন্য সহায়ক.

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে এক পদ উত্তরণ পদাসন

• এটি মানুষকে সাহায্য করতে পারে বদহজমের সমস্যায় ভুগছেন এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেট এবং অন্ত্রের গ্যাস উপশম করে, প্রজনন ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।
• দুর্বল ভঙ্গিযুক্ত লোকদের জন্য, এই আসনটি অনুশীলনের সাথে উন্নতি এবং বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে।
• এটি হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা নিয়ে সমস্যাযুক্ত লোকেদেরও সাহায্য করতে পারে।
• এটি আপনার দুর্বল কোর পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• এই সঙ্গে মানুষের জন্য একটি সুবিধা হতে পারে হালকা সায়াটিকার ব্যথা.

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• এই ভঙ্গিটি সহজ এবং শিথিল, তবে কিছু ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
• এটি একটি সহজ ভঙ্গি কিন্তু একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা ভাল।
• যে কোনও মেডিকেল ইতিহাস সহ লোকেদের এটি করার আগে তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• এমনকি নতুনদের জন্য, এটি একটি প্রশিক্ষিত যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় করা ভাল।
• ভঙ্গি জুড়ে আলতো করে শ্বাস নিন কারণ শ্বাস নেওয়া ভঙ্গির নমনীয়তাকে সহজ করবে।
• ভঙ্গির প্রান্তিককরণ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
• গুরুতর আঘাতের জন্য, এই আসনটি করা এড়িয়ে চলুন বা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• গর্ভবতী মহিলা সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং, প্রথমত এবং সর্বাগ্রে, তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং জিজ্ঞাসা করা উচিত যে তারা প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের অধীনে আসন করতে পারে কিনা। তারা প্রপস বা অন্যান্য আরামদায়ক সমর্থন ব্যবহার করতে পারেন।

সাধারণ ভুল

• শক্ত পৃষ্ঠে এই আসনটি করা। এটি সর্বদা একটি যোগ মাদুর বা নরম পৃষ্ঠে করুন।
• আপনার পা 90 ডিগ্রিতে তোলার সময়, এটি ধীর করুন এবং এটি দ্রুত করবেন না। আপনার মোচ বা ক্র্যাম্প হতে পারে।
• আপনি ব্যথা অনুভব করলে আপনার পা সোজা করতে বাধ্য করবেন না। এগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
• এটি সর্বদা খালি পেটে করুন। সকাল হলেই ভালো হয়।
• এর জন্য শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ যোগাসন আসন, তাই আপনার পা তোলার সময় শ্বাস নিন এবং নিচে নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার শরীরকে শুনুন এবং সম্মান করুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন।

এক উত্থাপিত পায়ের ভঙ্গির জন্য টিপস

• একটি ওয়ার্ম আপ পোজ মত করুন সাভসানা বা একটি মৃতদেহের ভঙ্গি।
• পুরো ভঙ্গিতে শ্বাস নিতে থাকুন।
• জন্য প্রান্তিককরণ উপর আপস করবেন না এক পদ উত্তরণ পদাসন (একটি উত্থিত পায়ের ভঙ্গি)।
• এটি একটি সহজ ভঙ্গি হতে পারে তবে লোকেরা আরও ভাল আরামের জন্য প্রপস ব্যবহার করতে পারে।
• আপনার কাঁধ শিথিল হতে দিন, এবং আপনার ঘাড় চাপ না.
• আপনার উত্থিত পা সমর্থন করার জন্য যোগ স্ট্র্যাপের মতো প্রপস ব্যবহার করা যেতে পারে।
• যে কোনও আঘাত বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এটি করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এক উত্থাপিত পায়ের ভঙ্গির জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণের নীতি

• প্রথমে, মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন
• একটি সঠিক প্রান্তিককরণ পেতে পৃষ্ঠটি সমান এবং নরম তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার উভয় পা সোজা, বাহু শরীরের দুপাশে, হাতের তালু নিচের দিকে
• শ্বাস নিন এবং আপনার পা সোজা করুন বা বাঁকিয়ে এটিকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং তারপরে উঠান।
• পা উঁচু করে হাঁটু বাঁকবেন না এবং পা মাটিতে রাখবেন না।
• উত্তোলিত পাটি নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনার কোরটি সঠিকভাবে নিযুক্ত করা উচিত।
• যখন আপনি উত্থিত পাটি ধরেন, ভঙ্গি করুন এবং আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• যখন আপনি আপনার পা নামাতে চান, এটি ধীরে ধীরে করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনি আপনার পা নামিয়ে আনার পরে, মৃতদেহের ভঙ্গিতে আপনার নীচের এবং উপরের শরীরকে শিথিল করুন।

এক উঁচু পায়ের ভঙ্গি এবং শ্বাস

• নিজেকে শক্তি জোগাতে ভঙ্গি শুরু করার আগে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
• আপনি যখন ভঙ্গি শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পা তুলুন, আপনার শরীরের সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হন।
• যখন আপনার পা শীর্ষে পৌঁছায়, শ্বাস ছাড়ুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• আপনি ভঙ্গি ধরে রাখার সময়, আপনার শ্বাস স্বাভাবিক এবং মৃদু হতে দিন।
• ছেড়ে যাওয়ার সময় এক পদ উত্তরণ পদাসন ভঙ্গি করুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার সমস্ত চাপ এবং উত্তেজনাকে বের করে দিন এবং আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
• এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য, আপনার উভয় পা মাটিতে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার নিঃশ্বাসের সাথে উৎপন্ন প্রসারিত এবং শক্তি অনুভব করুন।
• সচেতনভাবে শ্বাস নেওয়া স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে এবং আপনার শরীর ও মন থেকে নেতিবাচকতা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

এক উত্থাপিত পায়ের ভঙ্গি বৈচিত্র্য

বৈচিত্র বিদ্যমান যাতে সবাই করতে পারে এবং যোগাসন থেকে উপকৃত। সুতরাং, এমনকি উঁচু পায়ের ভঙ্গিতেও সহজ এবং চ্যালেঞ্জিং লোকেদের জন্য ভিন্নতা রয়েছে।

• আপনি আপনার নিতম্বের নীচে সমর্থন ব্যবহার করতে পারেন, যেমন কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল, যদি আপনার থাকে নিম্ন ফিরে ব্যথা.
• আপনার পা 90 ডিগ্রিতে আনতে সমস্যা হলে, আপনার পায়ের চারপাশে একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন এবং এটিকে ধীরে ধীরে বাড়াতে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। এটি প্রাথমিক পর্যায়ের জন্য, তারপর আপনি প্রস্তুত হলে, আপনি চাবুক ছাড়া করতে পারেন।
• অর্ধ আনন্দ বালাসন আপনার পিঠের উপর শুয়ে আছে এবং আপনার এক পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বুকে নিয়ে আসছে।
• মত অন্যান্য বৈচিত্র আছে মৃত বাগ পোজ, ক্রসড লেগ বৈচিত্র্য, এবং বিকল্প পা বাড়ান (সাইকেল চালানোর মত)

দূরে নিন

এক পদ উত্তরা পদাসন বা এক-পা উত্থাপিত ভঙ্গি আপনার নিম্ন শরীরকে চাপমুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত আসন। এই আসনটি পিঠের উপর শুয়ে এবং একবারে একটি পা উঁচু করে করা হয়। এটি পা, হিপ ফ্লেক্সার এবং উরুকে শক্তিশালী করে এবং পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল। মূল পেশী নিযুক্ত করে এবং তাদের শক্তিশালী করে। এই যোগাসনটি ফোকাস এবং একাগ্রতা উন্নত করবে এবং আপনাকে শরীর ও মনের উপর সম্পূর্ণ শিথিলতা এবং শান্ত প্রভাব দেবে। নতুনদের একজন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের অধীনে অনুশীলন করা উচিত এবং যাদের স্বাস্থ্য উদ্বেগ রয়েছে তাদের একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

এক পদ উত্তরা পদাসন এবং অন্যান্য মৌলিক ভঙ্গি অনুশীলন করতে আমাদের সাথে যোগ দিন 100-ঘন্টা হঠ যোগ TTC. এই কোর্সটি ভিত্তিগত এবং মধ্যবর্তী ভঙ্গি কভার করে এবং শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের উপর ফোকাস করে। আরও গভীর অধ্যয়নের জন্য আমাদের সাথে যোগ দিন 200-ঘন্টা যোগব্যায়াম সার্টিফিকেশন অনলাইন যা আপনাকে বিভিন্ন আসনের উপর গভীরভাবে নির্দেশনা দেবে এবং সঠিক কৌশল এবং সারিবদ্ধতা নিশ্চিত করবে। এছাড়াও আমাদের চেষ্টা করুন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের কোর্সগুলো নিজে অভিজ্ঞতা নিতে। আমাদের সমস্ত কোর্স ইয়োগা অ্যালায়েন্স, ইউএসএ দ্বারা প্রত্যয়িত এবং আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যকে উপকৃত করবে এবং আপনাকে একটি যোগ কর্মজীবনের জন্য প্রস্তুত করবে।