এক পদ উৎকটাসন: কোর এবং পায়ের শক্তির জন্য একটি মূল ভঙ্গি

এক পদ উৎকটাসন এক পলকে

কিভাবে করবেন এক পদ উৎকটাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

এই ভঙ্গিতে ভাল মূল শক্তি এবং নমনীয়তা প্রয়োজন, তাই এটিকে সহজ করার জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা ভাল।

• আমরা উত্তকাটাসন (বিশ্রী চেয়ার) ভঙ্গি শুরু করতে পারি, প্রথমে আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার পা একসাথে রাখুন এবং সহজে শ্বাস নিন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার পুরো শরীরের ওজন হিলের উপর হওয়া উচিত।
• এখন ধীরে ধীরে আপনার বাম পা মেঝে থেকে উঠানোর চেষ্টা করুন এবং বাম পায়ের গোড়ালি ডান হাঁটুর উপরে রাখুন, যা বাঁকানো আছে।
• আপনার বাম পা নমনীয় হতে দিন এবং ডান পা (ডান পা) স্থল এবং সক্রিয় রাখুন।
• এখন শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার উভয় হাতকে ভিতরে আনুন নমস্তে অবস্থান (অঞ্জলি মুদ্রা) এবং এটি আপনার বুকের (হৃদয়) সামনে ধরে রাখুন।
• আপনি নীচে দেখতে পারেন; আপনার পা দ্বারা তৈরি একটি ত্রিভুজ আকৃতি এবং মূল শক্তির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• আপনি কয়েক শ্বাসের জন্য বা আপনার আরাম অনুযায়ী এই ভঙ্গিটি ধরে রাখতে পারেন এবং একটি স্থিতিশীল বিন্দুতে আপনার সামনে কিছুটা তাকাতে পারেন।
• আপনি যখন ছেড়ে দেন, তখন খাড়া অবস্থানে ফিরে আসুন, ধীর এবং স্থির, এবং আপনার শরীরের সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতন হন।
• মধ্যে কিছুক্ষণ আরাম করুন তাদাসন ভঙ্গি এবং তারপরে অন্য দিকে (অন্য পা) শরীর এবং মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এটি করুন)।

Eka Pada Utkatasana এর সুবিধা কি কি?

• এটি আপনার নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপ, গোড়ালি এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করে।
• এটি আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং আপনার বাইরের নিতম্ব এবং আঠালো পেশী প্রসারিত করে।
• এটি আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য এবং ফোকাস উন্নত করে।
• এটা আপনার উন্নত মনোযোগসহকারে, এবং ধৈর্য এবং নেতিবাচক চিন্তা হ্রাস.
• এটি নিতম্ব খোলা, হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত, ভারসাম্য বজায় রাখা বা নীচের শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার উপর ফোকাস করে এমন ক্রমগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• এটি একটি ভাল হিপ ওপেনার এবং আপনার নিতম্বকে আরও নমনীয় করে তোলে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে এক পদ উৎকটাসন

• এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি অনুশীলন আপনার gluteal পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং বাইরের পোঁদ আপনার gluteus maximus এবং quads ব্যবহার করার সময়.
• দৈনন্দিন জীবনে ব্যক্তিদের, আঁটসাঁট নিতম্ব থাকা তাদের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারে।
• যারা তাদের মূল শক্তি বৃদ্ধি করতে চান এবং নমনীয়তা এই ভঙ্গি করতে পারেন।
• এই ভঙ্গি আপনার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে হজম প্রক্রিয়া.
• এই সঙ্গে মানুষ সাহায্য করতে পারেন হালকা সায়াটিকার ব্যথা.
• এটি আপনার শক্তি এবং উদ্বেগ কমাতে এবং আপনার মন ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনার হাঁটু বা গোড়ালিতে আঘাত থাকলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
• যদি আপনি গুরুতর হয় নিম্ন ফিরে ব্যথা, নিম্ন রক্তচাপ, বা মাথাব্যথা এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন।
• আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে কেবল ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।
• এটি সর্বদা খালি পেটে করুন।

সাধারণ ভুল

• ওয়ার্মআপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি এড়াবেন না।
• আপনার শ্বাস রাখা এড়িয়ে চলুন.
• আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকা এড়িয়ে চলুন।
• আপনার নিতম্ব এবং মাথা এক সরল রেখায় হওয়া উচিত।

জন্য টিপস এক পদ উৎকটাসন

• আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী নিযুক্ত রাখুন। এবং আপনার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।
• আপনার কাঁধ আলগা এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
• শ্বাস নিতে থাক ভালো ভারসাম্যের জন্য।
• শিক্ষানবিসদের নির্দেশনায় এটি করা উচিত যোগব্যায়াম শিক্ষক.
• যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় প্রপস এবং সহায়তা ব্যবহার করুন।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি এক পদ উৎকটাসন

• আপনার বাম পা শক্তভাবে মাটিতে চাপা এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো।
• ডান পা (ডান গোড়ালি) বাম হাঁটুর উপরে (বাম উরু)।
• আপনার শরীরের ওজন বাম হিল উপর.
• হাঁটু আপনার গোড়ালির বাইরে বাঁকানো উচিত নয়, কারণ এটি অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• দাঁড়ানো পায়ের হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল এক লাইনে এবং হাঁটু বাঁকানো।
• আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সারিবদ্ধ।
• আপনার কাঁধ শিথিল, পিছনে এবং নিচে আনুন এবং আপনার বুক খোলা আছে।
• আপনার হাত আপনার বুকের কাছে প্রার্থনা অবস্থানে আছে।
• আপনার সামনে একটু তাকান।
• আপনার কোর এবং উরুর পেশী নিযুক্ত এবং সক্রিয় রাখুন।

এক পদ উৎকটাসন এবং শ্বাস

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নিতে থাকুন, শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বিশ্রী চেয়ারের অবস্থানে আসুন। আপনার হাতের তালুতে যোগদান করে এবং সেগুলিকে হার্ট সেন্টারের কাছে নিয়ে এসে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন আপনার ডান পা তুলুন এবং গোড়ালিটি বাম হাঁটুর উপরে রাখুন। শ্বাস নিতে থাকুন এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, গ্রাউন্ডেড থাকুন এবং মনযোগ সহকারে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার শরীরের সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হন। শ্বাস নিন এবং আপনার মন থেকে সমস্ত নেতিবাচকতা ত্যাগ করুন এবং চাপ এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিন।

এক পদ উৎকটাসন  এবং বৈচিত্র

• চেয়ার পোজ
• হাফ-চেয়ার ভঙ্গি
• টুইস্ট হাফ চেয়ার পোজ
• আবর্তিত চেয়ার ভঙ্গি
• উড়ন্ত কবুতরের ভঙ্গি
• দেয়ালের সাপোর্ট দিয়ে এই ভঙ্গিটি করুন।

তলদেশের সরুরেখা

এই ভঙ্গিটি হুপিং ক্রেন পোজ নামেও পরিচিত, যা ভারসাম্য, ঘনত্ব এবং গভীর নিতম্ব খোলার উপর ফোকাস করে। আপনার শ্বাসের প্রতি সচেতন থাকুন এবং আপনার শ্বাসকে ভঙ্গিতে নেতৃত্ব দিন। এই ভঙ্গিটির জন্য আপনাকে আরও নমনীয় হতে হবে এবং শারীরিক ও মানসিক ভারসাম্যের ভাল ধারণা থাকতে হবে এবং একটি একক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি শক্তিশালী কোর থাকতে হবে। যোগ ক্রমগুলির সহজ পরিবর্তনের সাথে শুরু করুন এবং আপনি ধীরে ধীরে এখানে পৌঁছাতে পারেন এবং যোগ শিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশিকাও পেতে পারেন। যেকোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। যেকোন আঘাত বা সার্জারি এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা আপনাকে আপনার চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে এবং আপনার শরীর ও মনকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। এই ভঙ্গিটি আপনার নেতিবাচক চিন্তা কমাতে এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটি উপায়. আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন। থেকে বেছে নিন ভারতে 200 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ or অনলাইনে 500 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।