স্ট্রেস রিলিফের জন্য এক পদ রাজাকাপোতাসন এবং: একটি ব্যাপক গাইড

একা পদা রাজকাপোতসনা এক পলকে

কিভাবে করবেন একা পদা রাজকাপোতসনা?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

আপনি এই ভঙ্গিটি শুরু করার আগে, আপনার পেশীগুলি খোলার জন্য ওয়ার্মআপ, প্রসারিত এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা উচিত এবং ভঙ্গিটি সহজ করার জন্য কিছু নমনীয়তা আনতে হবে।

• আপনি এই ধরনের অনেক ভঙ্গির মাধ্যমে এই ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে পারেন Dandasana, বিড়াল প্রসারিত, টেবিল ভঙ্গি, এবং নিচের দিকে মুখ করে কুকুর পোজ. এখানে আমরা দিয়ে শুরু হবে নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গি.
• নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে যান, কিছু আরামদায়ক শ্বাস নিন এবং প্রস্তুত হলে আপনার ডান পা সামনে আনুন, ডান হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বটি মাদুরের উপর রাখুন।
• এখানে আপনার বাম পা সোজা পিছনে সমতল এবং প্রসারিত হবে এবং আপনার পায়ের উপরের অংশটি মাদুরের উপর থাকবে। হাঁটু মাদুর স্পর্শ.
• আপনার ডান পায়ের পা উরুর মুখোমুখি হবে (হিপ ক্রিজ/পেলভিস এরিয়া), হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করে এবং ভাঁজ করে মাটিতে রাখা হবে।
• এখন নিজেকে স্থির করুন এবং দেখুন আপনার কোন ব্যথা বা অস্বস্তির অনুভূতি আছে কিনা এবং যদি আপনার ডান নিতম্বকে স্থিতিশীল রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনি একটি নরম কুশন, যোগব্যায়াম ব্লক বা একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারেন।
• পরবর্তী পদক্ষেপে প্রবেশ করার আগে আপনার নিতম্বগুলিকে চৌকো করে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
• আপনার পিঠ সোজা করুন এবং প্রসারিত অনুভব করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন আপনার বুক তুলুন, আপনার বাহু তুলুন একই সাথে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার কাঁধের কাছে আনুন (যদি সম্ভব হয়)।
• এখন ধীরে ধীরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পা ধরুন, এটিকে সমর্থন করুন এবং আপনার ডান বাহুতে যোগ দিন যাতে পা ধরে রাখতে এবং আপনার মাথার দিকে কিছুটা নমনীয় হয়।
• যখন আপনার পা আপনার হাতে থাকবে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিঠ এবং ঘাড় লম্বা করুন এবং পা স্পর্শ করার চেষ্টা করার জন্য আপনার মাথাটি পিছনে কাত করুন। (এটি জোর করবেন না, এটি অনুশীলনের সাথে আসবে)।
• এটি আপনার স্বাচ্ছন্দ্য স্তরের চূড়ান্ত সংস্করণ এবং আপনার শারীরিক সীমা অনুযায়ী কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• আপনি যখন ভঙ্গিটি ছেড়ে দিতে চান, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা ছেড়ে দিন, এটিকে মাদুরের কাছে নামিয়ে আনুন এবং তারপরে নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে আসুন এবং সন্তানের ভঙ্গি আপনি অন্য দিকে এটি করার আগে শিথিল করুন এবং ঠান্ডা করুন।
• আপনি একইভাবে এটি করতে পারেন, ধীরে ধীরে এবং অন্য দিকে প্রস্তুত, বাম পা বাঁকিয়ে, আপনার বাম নিতম্ব (বাম উরু) মাদুরের উপর রেখে হাঁটু সামনের দিকে এবং ডান পা পিছনে রাখুন।

এর সুবিধা কী একা পদা রাজকাপোতসনা?

• এটি একটি সুন্দর গভীর হিপ ওপেনার পোজ, তবে একটি চ্যালেঞ্জিং যা মানসিক এবং শারীরিকভাবে সহায়ক হতে পারে।
• এটি আপনার বুক এবং হৃদয় খুলতে সাহায্য করে।
• এটি আপনার আঁটসাঁট পোঁদ, কাঁধ, ঘাড় এবং বুককে প্রসারিত করতে এবং খুলতে সাহায্য করে এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে।
• এই ভঙ্গি প্রসারিত আপনার পিছনের পেশী এবং পেটের পেশী শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
• এটি সাহায্য করে রক্ত সঞ্চালন উন্নতি এবং উপশম করতে সাহায্য করে হালকা সায়াটিকার ব্যথা.
• এই ভঙ্গিটি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে, এটি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।
• ভঙ্গির চলাফেরা জুড়ে মননশীল শ্বাস আপনার ফোকাস এবং একাগ্রতা বাড়ায়।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে একা পদা রাজকাপোতসনা

এক পায়ের রাজা কবুতরের ভঙ্গির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যদি সমস্ত নিরাপত্তা এবং সতর্কতার সাথে অনুশীলন করা হয়, আপনার নির্দেশনায় যোগব্যায়াম শিক্ষক.

• এক পায়ের রাজা কবুতর পোজের নিয়মিত অনুশীলন আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার, অপহরণকারী, psoas পেশী এবং অন্যান্য পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে যা শক্ত করে এবং অস্বস্তি এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যায়।
• আপনার যদি হালকা সায়াটিকা বা নিম্ন পিঠে ব্যথা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা উত্তেজনা এবং কঠোরতা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
• বদহজম এবং ফুসফুসের মতো আপনার পাচনতন্ত্রের সাথে আপনার যদি কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে এই ভঙ্গিটি ফিরিয়ে আনতে অনুশীলন করুন হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক এবং সুস্থ ফিরে।
• এটি প্রতিদিনের সাথে লড়াই করা লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে জোর এবং উদ্বেগ, আপনার শ্বাসের সাথে এই ভঙ্গিটি মন দিয়ে অনুশীলন করে।
• এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন আপনার কোর, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং দিনে দিনে ভঙ্গি বাড়াতে এবং আপনার বুক খুলতে সহায়তা করে।
• এক পায়ের রাজা কবুতরের ভঙ্গি অনুশীলন করা আপনার মাসিক চক্রের সময় সৃষ্ট হালকা ব্যথা এবং অস্বস্তিতে সহায়ক হতে পারে।
• উরুগুলিকে মেঝেতে আরও গভীরে ঠেলে এবং মেঝের দিকে পেলভিস টিপে শরীরের চাপ এইভাবে ফিমার হাড়ের (মানব দেহের দীর্ঘতম হাড়) এর চারপাশের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• আপনি যদি নিতম্ব বা হাঁটুর কোনো আঘাতে ভুগছেন, তাহলে এক পায়ের রাজা কবুতরের পোজ এড়িয়ে চলুন বা আপনার যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি পরিবর্তন করুন এবং নিরাপত্তার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার যদি আপনার পিঠ বা কাঁধে কোন সমস্যা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন বা আপনি আঘাতের সাথে শেষ হতে পারেন।
• একটি উন্নত ভঙ্গি হওয়ার কারণে, পেশীগুলিকে আলগা করার জন্য ওয়ার্মআপ এবং প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার শরীরের সংবেদন সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন।
• ভঙ্গি করার সময় আপনার শ্বাস এড়ানো বা আপনার শ্বাস ধরে রাখা।
• আপনার শরীরকে সান্ত্বনা দিতে এবং সমর্থন করার জন্য, প্রাথমিকভাবে এক পায়ের রাজা কবুতরের ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।

সাধারণ ভুল

• অন্যদের সাথে প্রতিযোগিতা করার চেষ্টা করবেন না, আপনার শারীরিক সীমার উপর ফোকাস করুন এবং ধীরে ধীরে চূড়ান্ত ভঙ্গিতে যান।
• কুঁচকি এবং তলপেট প্রসারিত করার উপর মনোযোগের অভাব।
• দীর্ঘ সময়ের জন্য স্ট্রেচ বা ব্যাকবেন্ড ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, যা অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
• এই উন্নত ভঙ্গি সমর্থন করার জন্য শক্তিশালী ভঙ্গি এবং অন্যান্য মৌলিক ব্যাকবেন্ড ভঙ্গি সম্পাদন করতে অনুপস্থিত।
• এক পায়ের রাজা কবুতরের ভঙ্গির জন্য প্রান্তিককরণ পদ্ধতি এড়িয়ে যাওয়া।
• পিছনে আপনার পা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।
• একপাশের নিতম্বে ওজন রাখা এড়িয়ে চলুন।
• আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
• শুধু ভঙ্গিতে ছুটে আসা এবং ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসা (প্রস্থান)।
• এই ভঙ্গি অনুশীলন করার সময় ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতার অভাব।

জন্য টিপস একা পদা রাজকাপোতসনা

এই ভঙ্গির জন্য নতুনদের বাইরের নিতম্ব প্রসারিত করা কঠিন হতে পারে, তাই ডান পা ডান নিতম্বের কাছাকাছি রাখতে পারেন।

• আপনি সামনের পায়ের শিনটি নিতম্বের সমান্তরাল রাখতে পারেন বা আপনার গোড়ালিটি কুঁচকির কাছাকাছি রাখতে পারেন।
• আপনার সামনের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার হাঁটুতে অত্যধিক চাপ প্রয়োগ করুন।
• পিছনের হাঁটুতে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
• অর্ধেক পায়রার ভঙ্গি, প্রজাপতির ভঙ্গি, টিকটিকি পোজ, নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গির মতো প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ। উত্তানাসন ভঙ্গি, নম, ব্যাকবেন্ড সহ উপবিষ্ট ভঙ্গি, এবং কোবরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি
• আপনার পোঁদ চৌকো করে রাখুন এবং যদি সামনের নিতম্ব আরামদায়ক না হয়, তবে কেবল একটি কুশন রাখুন, বা সমর্থনের জন্য ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা এবং লম্বা হওয়া উচিত।
• আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি ধরে রাখার সময় আপনার ডান এবং বাম কনুই উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার কাঁধ কুঁজো করবেন না, কাঁধ প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং এটি পিছনে এবং নীচে রোল করুন।
• পরিবর্তন একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক ভঙ্গি চাবিকাঠি. সুতরাং, এক পায়ের রাজা কবুতরের ভঙ্গির জন্য যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ, যোগ ব্লক, রোলড-আপ কম্বল বা নরম কুশন ব্যবহার করার মতো প্রপস দিয়ে এটি পরিবর্তন করুন
• আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন, যা ভঙ্গির নড়াচড়া এবং ভঙ্গির ভারসাম্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার মূল পেশীগুলি নিযুক্ত করা উচিত, এটি আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং ভঙ্গি স্থিতিশীল করে।
• প্রাথমিকভাবে আপনি যখন এই ভঙ্গিটি শুরু করেন, আপনার যোগ শিক্ষকদের নির্দেশনায় এটি করুন।
• পোজ চলাকালীন আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে সচেতন এবং সচেতন হন।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি একা পদা রাজকাপোতসনা

• আপনার সামনের পা 90 ডিগ্রি বা তার কম কোণে বাঁকানো যেতে পারে।
• আপনার সামনের পা এবং বাইরের বাছুরটি মাদুরে থাকা উচিত।
• আপনি সামনের পায়ের হিলটি পেলভিস এলাকার কাছাকাছি আনতে পারেন এবং হাঁটুতে চাপ কমাতে পারেন।
• আপনার পেলভিক ফ্লোর সক্রিয় রাখুন।
• ভাঁজ, হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করে।
• আপনার নিতম্ব বর্গক্ষেত্র রাখুন এবং আপনার নিতম্বের ভারসাম্য বজায় রাখতে, একটি যোগ ব্লক বা রোলড কম্বলের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
• আপনার উভয় হাঁটু ভঙ্গির চূড়ান্ত সংস্করণে বাঁকানো রয়েছে।
• বাম গোড়ালি (বাম পা) নিচে নির্দেশিত।
• পিছনের পা পিছনের দিকে প্রসারিত (পিছনের পা), পা বাঁকানো এবং বাছুরটি উত্থিত এবং আপনার উরু এখনও মেঝেতে রয়েছে।
• আপনার পিঠ আপনার মাথার দিকে উঠানো উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং সোজা হতে দিন, একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড রাখুন।
• কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানুন এবং আপনার কাঁধকে শিথিল হতে দিন।
• আপনার উভয় হাত পিছনের পা (সাপোর্টের জন্য যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন) এবং কনুই (উপরের দিকে নির্দেশ করে) ধরে রাখা উচিত।
• আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডে টেনে নিন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• আপনার বুক খুলুন এবং উপরে উঠান এবং এগিয়ে যান।
• আপনার মাথার মুকুট উপরে থাকা উচিত এবং সোজা কিন্তু আরামদায়ক দৃষ্টিতে তাকাতে হবে।
• উভয় পা দিয়ে এটি করুন, প্রথমে আপনার ডান পা সামনে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাম হাঁটু সামনের দিকে স্লাইড করুন।

একা পদা রাজকাপোতসনা এবং শ্বাস

অন্য কোন জন্য হিসাবে যোগব্যায়াম ভঙ্গি, শ্বাস এই ভঙ্গির জন্য অত্যাবশ্যক এবং আপনাকে আপনার শ্বাসের ব্যস্ততার সাথে আপনার শরীরকে নাড়াতে হবে, যেমন আপনি সঙ্গীতের সাথে নাচছেন। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, আপনার শ্বাস আপনার নড়াচড়ার সাথে একটি ছন্দ তৈরি করবে এবং আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার সচেতনতা বাড়াতে সহায়তা করবে।

একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার বুক খুলতে সাহায্য করে, যা আপনার ডায়াফ্রামকে সংযুক্ত করে এবং আপনার নিতম্ব এবং কুঁচকির অংশে একটি গভীর প্রসারিত করে। শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপর তুলুন, আপনার পিছনের পা বাঁকুন এবং গভীর নিঃশ্বাসের সাথে এটিকে ধরে রেখে আপনার বাহু এবং পায়ে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার কোরকে জড়িত করুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে টেনে নিন আপনার উপরের পিঠে একটি হালকা বাঁক দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার মাথার পিছনের দিকের পিছনের পায়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শ্বাস নিতে থাকুন এবং শিথিল করুন এবং সমস্ত আত্মবিশ্বাসের সাথে সামনের দিকে তাকান এবং আপনার শরীর ও মনে শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করুন।

একা পদা রাজকাপোতসনা এবং বৈচিত্র

• কিছু প্রপস দিয়ে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন যেমন – আপনার নিতম্বের নিচে ব্লক বা, একটি নরম কুশন বা রোলড কম্বল।
• আপনি প্রাথমিকভাবে পায়ে পৌঁছাতে যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
• অন্যান্য বৈচিত্রগুলি হল – হাফ কবুতর পোজ
• ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি
• উড়ন্ত কবুতরের ভঙ্গি
• অর্ধেক কবুতর ভঙ্গি বৈচিত্র্য 1
• মারমেইড পোজ।

তলদেশের সরুরেখা

এটি একটি সুন্দর ভঙ্গি হতে পারে, তবে আপনি যদি নিরাপদে অনুশীলন করেন তবে সমস্ত সতর্কতা অবলম্বন করুন। এই উন্নত ভঙ্গিতে পৌঁছানো যেতে পারে, এক ধাপে ধীরে ধীরে এবং যোগ শিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশনা পেয়ে। আপনার যদি কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে আরও ভাল সহায়তা এবং পরামর্শের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ভঙ্গি করার সময় সমস্ত শারীরিক প্রান্তিককরণ পদ্ধতি অনুসরণ করুন। ধীর এবং স্থির আপনাকে নিখুঁত ভঙ্গিতে নিয়ে যেতে পারে এবং প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করতে পারে। ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতা হল চাবিকাঠি যা দীর্ঘমেয়াদে কাজ করে এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার শ্বাসকে তাল হিসাবে নিযুক্ত করে। এই ভঙ্গি আপনাকে অনেক শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা দেয়। এটি আপনার আত্মবিশ্বাসের স্তর তৈরি করে এবং সচেতনতা এবং স্ব-প্রেম উন্নত করে।

একটি ব্যাপক শেখার অভিজ্ঞতার জন্য, আমাদের ভারতে 200 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ গভীরতর শারীরবৃত্তি, দর্শন, এবং শিক্ষণ পদ্ধতি সহ ভঙ্গি, কৌশল এবং অনুশীলনের বিস্তৃত পরিসর কভার করে। এই কোর্সটি তাদের জন্য আদর্শ যারা তাদের অনুশীলনকে আরও গভীর করতে এবং যোগব্যায়ামের গভীর জ্ঞান অর্জন করতে চায়। আপনি কমিট করতে প্রস্তুত না হলে, আমাদের দিয়ে শুরু করুন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের কোর্সগুলি অন্বেষণ করতে এবং সরাসরি সুবিধাগুলি অনুভব করতে৷ এখন সাইন আপ করুন!