fbpx

চতুরঙ্গ দণ্ডাসন বা চার অঙ্গবিন্যাস ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

চিম্চা ময়ূরাসন
ইংরেজি নাম (গুলি)
ফোর-লিম্বড স্টাফ পোজ
সংস্কৃত
চতুরঙ্গ শাস্তিসন / চাতুরঙ্গ দন্ডসানা
উচ্চারণ
CHAH-to-rahn-guh DAHN-duh AH-suh-nuh
Meaning
চতুরঙ্গ: চার অঙ্গ
ডান্ডা: স্টাফ
আসন: ভঙ্গি

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা এক পলকে

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা, লিম্বড স্টাফ পোজ বা লো প্ল্যাঙ্ক নামেও পরিচিত, এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি এবং সূর্য নমস্কারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং ভিনিয়াসা প্রবাহে একত্রিত হয়. এই জন্য বেস ভঙ্গি উন্নত আর্ম-ব্যালেন্স পোজ, যা আপনার আত্মবিশ্বাসকে শক্তিশালী করে এবং গড়ে তোলে একটি ঐতিহ্যবাহী পুশ-আপ অনুশীলন।

উপকারিতা:

  • এই হিসাবে কাজ করে উন্নত বাহু ভারসাম্য পোজ জন্য বেস ভঙ্গি.
  • এই সাহায্য করে আপনার বাহু, কনুই, কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করুন।
  • এটাও আপনার পা, উরু, গোড়ালি এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে।
  • It আপনার পেট অঞ্চল প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।
  • It আপনার আত্মবিশ্বাস এবং ইচ্ছাশক্তি বাড়ায়।

কে এটা করতে পারে?

যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায়, নতুনরা এই ভঙ্গিটি করতে পারে। মধ্যবর্তী এবং উন্নত অনুশীলনকারীরা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন। ক্রীড়া ব্যক্তিরা এই ভঙ্গি করতে পারেন। ভাল কোর এবং বাহু শক্তি আছে যারা এই ভঙ্গি করতে পারেন. যে ব্যক্তিরা তাদের ইচ্ছাশক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে চান তারা এই ভঙ্গিটি করতে পারেন।

কে এটা করা উচিত নয়?

কোন জ্ঞান ছাড়াই নতুনদের প্রাথমিকভাবে এটি করা এড়ানো উচিত। কাঁধে আঘাত বা ঘাড়, কব্জি, গোড়ালি এবং পিঠে আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। যাদের পেটে, পিঠে, হার্টে বা হাঁটুতে যে কোন অস্ত্রোপচার করা হয়েছে তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত।

কিভাবে করবেন চতুরঙ্গ দণ্ডাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

  1. এই ভঙ্গি দিয়ে শুরু করার আগে, মচকে যাওয়া বা আঘাত এড়াতে আপনার কব্জি, কাঁধ, গোড়ালি এবং হাঁটুগুলির একটি সঠিক ওয়ার্মআপ এবং প্রসারিত করুন।
  2. এই ভঙ্গিটি একটি মাদুরের উপর করুন এবং এটি একটি অ্যান্টি-স্কিপ ম্যাট হওয়া উচিত। আরামদায়ক এবং প্রসারিত পোশাক পরুন যাতে কোনো বাধা না থাকে।
  3. তক্তা ভঙ্গিতে নেমে আসুন। আপনার হাত (তালু) আপনার কাঁধের নীচে সোজা হওয়া উচিত। আপনার হাতের তালুগুলি মাদুরের উপর স্থাপন করা হয়েছে এবং গ্রাউন্ড করা হয়েছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে।
  4. আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিঠ একই লাইনে রয়েছে। এই অবস্থানটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি স্লাইডের মতো দেখায় এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখে এবং আপনি অবাধে শ্বাস নিচ্ছেন।
  5. আপনার পা দৃঢ়, এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার পেট টাঁকুন এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন, এবং আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগায় রয়েছে।
  6. এখন নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কনুই নামিয়ে নিন (এগুলি বাঁকুন) যতক্ষণ না তারা কাঁধের সমান উচ্চতা হয় এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশ/কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি আলিঙ্গন করতে দিন।
  7. আপনার উপরের বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে দূরে যেতে দেবেন না; তারা 90-ডিগ্রী কোণে থাকা উচিত।
  8. একটু সামনে তাকান এবং একটি সরল রেখায় একটি সরল শরীর বজায় রাখুন, ভঙ্গি জুড়ে।
  9. আপনার শরীর আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার উভয় হাতের তালুতে ভারসাম্যপূর্ণ। আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন।
  10. কয়েকটি মৃদু শ্বাসের জন্য এই সম্পূর্ণ ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, শ্বাস নিন এবং উপরের দিকে মুখ করা কুকুর বা প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে আসুন।
  11. আপনি যখন থেকে বেরিয়ে আসতে চান চাতুরঙ্গ দন্ডসানা ভঙ্গি করুন, আলতো করে আপনার হাঁটু মাটিতে নামিয়ে আনুন, শিথিল করুন এবং আপনার শরীরের সমস্ত অংশের শক্তি অনুভব করুন।
  12. বা শ্বাস ছাড়ুন এবং বজ্রাসন ভঙ্গিতে আসুন এবং শিথিল হন, বা আপনার শরীরকে শীতল করতে এবং আপনার মনকে শিথিল করতে শিশু ভঙ্গিতে আসুন।

এর সুবিধা কী চাতুরঙ্গ দন্ডসানা?

  • এটি আপনার বাহু, কাঁধ, কব্জি, নীচের পিঠ, গোড়ালি এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
  • চতুরঙ্গ আপনার পেট এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করে এবং আপনার মূল শক্তি বাড়ায়।
  • এটি অন্যান্য উন্নত বাহু ভারসাম্যের জন্য বেস পোজ, কারণ এটি হাতের শক্তি উন্নত করে।
  • এটি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পিঠের চাপ এবং উত্তেজনা কমায়।
  • এটি আপনার পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা আপনার পুরো শরীরকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
  • এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক ভারসাম্য বাড়ায় এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ায়।
  • এটি মননশীলতা এবং গভীর শ্বাস নিতে সাহায্য করে, যা চাপ এবং উদ্বেগ কমায়।
  • চতুরঙ্গ শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে পারে এবং এটি তক্তা এবং ঊর্ধ্বমুখী ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের মধ্যে রূপান্তর ভঙ্গি।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে চাতুরঙ্গ দন্ডসানা

  • নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, এটি হালকা পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
  • এটি আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
  • এটি আপনার ত্বকে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে এবং আপনার ত্বককে সুস্থ রাখতে পারে।
  • এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, যা আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
  • এই ভঙ্গিটি বুকের গহ্বর খুলে এবং ফুসফুসের চারপাশে পেশীগুলির শক্তি উন্নত করে আপনার ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
  • এই ভঙ্গি শরীরের বিভিন্ন অংশ এবং টোন থেকে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
  • এটি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে, যা আপনার পুরুষ এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
  • এটি বিভিন্ন ফিটনেস রুটিনের সাথেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • অনুশীলন এড়িয়ে চলুন চাতুরঙ্গ দন্ডসানা আপনার যদি কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম, কাঁধে আঘাত, বা আপনার কনুই, কব্জি বা গোড়ালিতে আঘাত থাকে।
  • গর্ভাবস্থায় এবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
  • এই ভঙ্গি করার আগে ওয়ার্মআপ এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
  • প্রত্যেকেরই তাদের সীমাবদ্ধতা এবং নমনীয়তা রয়েছে তাই আপনার শরীরকে সম্মান করুন লক্ষণগুলি শুনুন এবং সেই অনুযায়ী অনুসরণ করুন।

সাধারণ ভুল

  • এই ভঙ্গি করার সময় আপনার বুক চেপে এড়িয়ে চলুন।
  • আপনার শরীর খুব নিচু করবেন না।
  • আপনার বুক ধসে এড়িয়ে চলুন.
  • কনুই ছিটকে পড়তে/পড়ে যেতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
  • আপনার পোঁদ ঝুলানো এড়িয়ে চলুন- স্থিতিশীলতা রাখতে।
  • যে কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি কেবল ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসে।
  • আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, চার-পায়ের স্টাফের ভঙ্গিতে আলতো করে শ্বাস নিতে থাকুন।

জন্য টিপস চাতুরঙ্গ দন্ডসানা

  • শ্বাস খুব গুরুত্বপূর্ণ, তাই ভঙ্গির নড়াচড়া জুড়ে শ্বাস রাখুন।
  • সঠিক প্রান্তিককরণ অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
  • আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনার যোগ শিক্ষকদের নির্দেশনায় এই যোগ অনুশীলনটি করুন।
  • প্রতিটি আসনের জন্য এটি খালি পেটে বা খাবারের 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে করুন।
  • একটি সঠিক ভঙ্গিতে পেতে আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত রাখুন।
  • আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার পেটের বোতাম টানুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন।
  • আপনার যোগ শিক্ষকের সাহায্যে প্রয়োজন হলে এটি পরিবর্তন করুন।
  • কনুই আপনার পাশে আটকানো এবং আপনার কব্জির উপরে স্তুপীকৃত।
  • আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং শুনুন, ধীরে ধীরে উন্নতি করুন।
  • একটি পাল্টা পোজ হিসাবে, একটি নিম্নমুখী কুকুর পোজ বা একটি ঊর্ধ্বমুখী কুকুর পোজ করুন।
  • প্ল্যাঙ্ক পোজটি ফোর-লিম্বড স্টাফের ভঙ্গির জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি হিসাবে করুন.

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি চাতুরঙ্গ দন্ডসানা

  • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আটকে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং এটি সক্রিয় রাখুন।
  • আপনার পা একটু চওড়া নিতম্ব-প্রস্থ দূরত্বে থাকতে দিন।
  • আপনার পোঁদ কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং আপনার পুরো শরীর মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
  • আপনার মূল পেশীগুলি নিযুক্ত এবং সক্রিয় হওয়া উচিত এবং আপনার কোরকে মেরুদণ্ডের দিকে টানতে হবে।
  • আপনার নিতম্ব সক্রিয় রাখুন, আঠালো, এবং আপনার পা নিযুক্ত.
  • মাথার মুকুট এগিয়ে যাওয়ার সময় হিল পিছনে চাপুন।
  • আপনার কনুই আপনার কব্জির কিছুটা পিছনে থাকা উচিত এবং কনুই আপনার শরীরের পাশে আলিঙ্গন করা উচিত।
  • আপনার বাহুগুলি ডান-কোণ অবস্থানে এবং উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
  • কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার কলার হাড় প্রশস্ত রাখা উচিত।
  • আপনার কাঁধের ব্লেড, পিছনে এবং নিচে, এবং একে অপরের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে।
  • আপনার বুক খোলা রাখুন, আপনার কাঁধকে কনুইয়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
  • আঙ্গুলগুলি মাদুরের উপর ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়ে এবং দৃঢ়ভাবে স্থাপন করে, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে।
  • হাতগুলি কাঁধের সমান দূরত্বে থাকা উচিত এবং মাদুরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া উচিত।
  • আপনার মাথা এবং ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং নীচের দিকে তাকাতে হবে।
  • চার অঙ্গবিশিষ্ট স্টাফ ভঙ্গিতে আপনার মাথার মুকুটের মাধ্যমে আপনার শরীরকে লম্বা করুন।

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বিজ্ঞাপন শ্বাস

মধ্যে শ্বাসের জন্য সূত্র চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বা চার অঙ্গবিশিষ্ট কর্মীদের ভঙ্গি মৃদু, স্বাভাবিক এবং স্থির রাখা। আপনি ভঙ্গিতে প্রবেশ করার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে একটি স্বাভাবিক এবং মননশীল শ্বাস বজায় রাখুন। আপনি যখন ভঙ্গিটি ধরে রাখেন তখন আপনার শ্বাসকে শান্ত এবং শিথিল হতে দিন এবং এটিকে উত্তেজনা তৈরি করবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস না নিয়ে ভঙ্গি ধরে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাসকে পুরো শরীরে প্রবাহিত করতে হবে এবং আপনি নতুন শক্তি দ্বারা রিচার্জ হয়ে যাবেন।

স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে নিজের দিকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করবে কারণ আপনি আপনার কোর এবং বাহু, কব্জি, উরু, কাঁধ এবং পা শক্তিশালী করবেন। এর জন্য শ্বাস আপনার গাইড এবং বন্ধু চাতুরঙ্গ দন্ডসানা আসন সুতরাং, এটির সাথে সঠিকভাবে সমন্বয় করুন এবং সমস্ত সুবিধা গ্রহণ করুন।

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা এবং বৈচিত্র

  • চারটি অঙ্গবিশিষ্ট স্টাফ তাদের হাঁটুতে মাদুরে (অর্ধ চতুরঙ্গ) ভঙ্গি করে, যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট শক্তি তৈরি করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত এই ভঙ্গিটি করুন।
  • পরিবর্তনের জন্য আপনার ধড়কে তক্তা থেকে কয়েক ইঞ্চি নিচে নামিয়ে দিন।
  • আট অঙ্গবিন্যাস।
  • যোগ দণ্ডাসন।
  • উর্ধবা দণ্ডাসন ভঙ্গি।
  • দ্বী পদ বিপরিতা দণ্ডাসন (উন্নত প্রকরণ)।
  • প্ল্যাঙ্ক যোগ পোজ বা হাই প্ল্যাঙ্কও সূর্য নমস্কারের কিছু ফর্মে ব্যবহৃত হয়।
  • এক পায়ে চার অঙ্গবিশিষ্ট স্টাফের ভঙ্গি।
  • প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করে এবং হাতের শক্তি অর্জন করে পরিবর্তন করুন।
  • আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার ভিতরের উরু সমর্থন করার জন্য যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।
  • আপনার প্রাথমিক পর্যায়ে প্রান্তিককরণের জন্য যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।

তলদেশের সরুরেখা

চার অঙ্গবিশিষ্ট কর্মীরা আপনার বাহু, পা, কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার কব্জি এবং গোড়ালিকে শক্তিশালী করতে এবং এটিকে আরও নমনীয় করতে সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটি আপনার পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে কারণ এটি মূলে কাজ করে এবং পেটে চাপ দেয়। শারীরিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি অনুসরণ করুন এবং যেকোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

 চাতুরঙ্গ দন্ডসানা আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর আপনার ফোকাস এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে। পুরো ভঙ্গিতে শ্বাস নেওয়া আপনার মনকে শিথিল করে এবং শান্ত করে। এটি নিজের প্রতি আত্ম-সচেতনতা বাড়ায় এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

আমাদের স্বীকৃত যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সের মাধ্যমে যোগ শিক্ষায় একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনের দরজা খুলে দিন। আমাদের ভিত্তি থেকে চয়ন করুন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, উন্নত 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স, বা সর্ব-ব্যাপক 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স - সমস্ত যোগা জোট, USA দ্বারা প্রত্যয়িত। যোগ দর্শন, শারীরস্থান, শিক্ষার পদ্ধতি এবং আরও অনেক কিছুর জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হওয়ার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং তাদের সুস্থতার পথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করুন। এখন তালিকাভুক্ত এবং একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু!

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন