চতুরঙ্গ দণ্ডাসন বা চার অঙ্গবিন্যাস ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

ইংরেজি নাম (গুলি)
চাতুরঙ্গ দন্ডসানা
চতুষ্পদ পোজ
সংস্কৃত
চতুরङ्गডানডাসন / ক্যাটুরাগা দাশানা
উচ্চারণ
চ-ট-রং-গাহ দুন-দাহ-সু-নুহ
অর্থ
ক্যাটুর: "চার"
আঙ্গা: "অঙ্গ"
ডান্ডা: "স্টাফ"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) বাহু (ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরালিস), কোর এবং পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি কাঁধ, কোর, নিতম্ব এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে। ব্যাক এক্সটেনশনে যাওয়ার আগে বাহু এবং পায়ে শক্তি দেওয়া একটি ভাল ভঙ্গি।

প্ল্যাঙ্কিং হল মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং লো প্ল্যাঙ্ক সেই অর্থে আলাদা নয়। এর ফলাফল অধ্যয়ন দেখান যে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামগুলি যেখানে আপনি আপনার হাত রাখছেন (সেগুলি আপনার কাছে বা আপনার থেকে দূরে হোক) উভয়ের সাথেই সম্পর্কিত এবং সেই সাথে সমস্ত অঞ্চলগুলি নিশ্চিত করার জন্য এটি জড়িত প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কী ধরণের অবস্থান তৈরি করে শক্তিশালী অ্যাবস, পিঠে ব্যথার উপশম ইত্যাদির মতো সুবিধাগুলির সাথে সমানভাবে কঠোর পরিশ্রম করেছেন, এমনকি তাদের কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসা সমস্যা না থাকলেও!

পেশী ফোকাস

নিম্ন তক্তা ভঙ্গি যেমন বিভিন্ন পেশী উপর ফোকাস

  • কোর পেশী গ্রুপ (ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক, এবং মাল্টিফিডাস)
  • বাহুর পেশী (ডেলটয়েড, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)
  • পিছনে পেশী (রম্বয়েড)
  • পা পেশী (গ্লুটস, টিবিয়ালিস এন্টেরিয়র)

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • এটি শরীরকে উষ্ণ করে এবং চ্যালেঞ্জিং যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত করে।
  • যারা শরীরের মেদ কমাতে চাইছেন।
  • যারা টোন আপ এবং তাদের পেশী শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য।
  • মূল সক্রিয়করণ।
  • পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ।

চতুরঙ্গ দণ্ডাসন বা ফোর-লিম্বড ভঙ্গির সুবিধা

1. প্রধান পেশী শক্তিশালী করে

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বাহু, কাঁধ এবং পায়ে শক্তি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

2. টোন পেটের পেশী

পেটের পেশী নিযুক্ত থাকে চাতুরঙ্গ দন্ডসানা শরীর স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে।

3. মেরুদণ্ড লম্বা করে

লম্বা মেরুদণ্ডের অবস্থান চাতুরঙ্গ দন্ডসানা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করে।

4. পেশী উষ্ণ আপ

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা আপনার অনুশীলনে অন্যান্য ভঙ্গির জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম আপ ভঙ্গি। চাতুরঙ্গ দন্ডসানা এটি শরীরকে গরম করার এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার একটি ভাল উপায়। এটি আপনাকে পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি নিয়মিত করা হয়।

5. ভারসাম্য উন্নত করে

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা অন্যান্য যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখার আপনার ক্ষমতা উন্নত করে। মাটি থেকে সাসপেন্ড হওয়ার সময় আপনার বাহুতে ভারসাম্য বজায় রাখা নতুন যোগীদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে এই ভঙ্গিটি আপনাকে আপনার সমস্ত বিপরীতের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি দেবে। ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বিশেষজ্ঞ নির্দেশিকা এবং তত্ত্বাবধানে অনুশীলন সেশনের সময় ক্লাসে পরে অনুশীলন করা যে কোনও হ্যান্ডস্ট্যান্ড বা হেডস্ট্যান্ড বৈচিত্রের জন্য এটি দুর্দান্ত প্রস্তুতি তৈরি করে।

6. মানসিক এবং শারীরিকভাবে শরীরকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করতে সাহায্য করে

যখন তুমি কর চাতুরঙ্গ দন্ডসানা সঠিকভাবে, আপনার মন শরীরের সঠিক প্রান্তিককরণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি যোগব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা আপনি এই ভঙ্গি করার সময় শিখেন। মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকার অর্থ কী তা জানা এবং অনুভব করা আপনাকে ডেস্কে বসে বা দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকার সময় সারা দিন আরও ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

7. উন্নত সার্কুলেশন

সারিবদ্ধকরণ আমাদের শিরা এবং ধমনীতে রক্ত ​​​​প্রবাহের জন্য আরও জায়গা তৈরি করে সঞ্চালনের দক্ষতা উন্নত করে যা ব্যায়াম সেশনের পাশাপাশি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন যেমন গাড়ির ট্রাঙ্ক থেকে মুদির ব্যাগ তোলা বা কর্মক্ষেত্রে বা অন্য যে কোনও জায়গায় বোঝা বহন করার মতো শারীরিক পরিশ্রমের সময় শক্তি অনুভব করতে সাহায্য করে। অনুরূপ পরিস্থিতি।

8. পেশী হাইপারট্রফি

পেশী হাইপারট্রফি হল পেশী ভর বৃদ্ধি। চাতুরঙ্গ দন্ডসানা বাহু এবং কাঁধের পেশীতে বৃদ্ধি ঘটাতে পারে যাতে জিমে পুশআপ বা বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম ইত্যাদি করার সময় আপনার আরও শক্তি থাকে তীব্র প্রশিক্ষণের সময় শরীর!

contraindications

কারপাল টানেল সিনড্রোম এবং অন্যান্য কব্জি, কনুই এবং কাঁধের সমস্যায় আক্রান্ত ছাত্রদের এই ভঙ্গিতে এবং বাইরে ঝাঁপানো এড়াতে হবে। যে মহিলারা মাসিক হয় এবং যারা গর্ভবতী তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত। শিক্ষার্থীরা তাদের হাঁটু মেঝেতে বাঁকিয়ে এই ভঙ্গিটি পরিবর্তন করতে পারে।

প্রকারভেদ

  • চাতুরঙ্গ দন্ডসানা সহজ প্রকরণ (নিম্ন তক্তা পোজ হাঁটু মাটিতে রাখা)

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • মাকারা আদো মুখ সওয়ানাসানা (ডলফিন প্ল্যাঙ্ক পোজ)
  • Phalakasana (উচ্চ তক্তা পোজ)

শিক্ষানবিস টিপস

  • আপনি যদি এই ভঙ্গিটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখা কঠিন মনে করেন তবে আপনি শক্তিশালী বোধ না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন।
  • মধ্যে নিচে নামিয়ে যখন চাতুরঙ্গ দন্ডসানা, অর্ধেক নিচে নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে আলিঙ্গন করে রাখতে ভুলবেন না। এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

চতুরঙ্গ দণ্ডাসন বা ফোর-লিম্বড পোজ কীভাবে করবেন

  • টেবিল টপ ভঙ্গিতে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন (কাঁধের নীচে বাহু দিয়ে, একে অপরের সমান্তরাল, মেঝেতে সমতল হাতের তালু)।
  • একটি গভীর শ্বাস নিন তারপর শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি তক্তা ভঙ্গিতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠবেন।
  • শ্বাস নিন যখন আপনি মাটির দিকে অর্ধেক নিচে নামবেন যতক্ষণ না আপনি 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে জড়িয়ে ধরে এটির উপরে ঘোরাচ্ছেন যাতে তারা শরীরের উভয় দিক থেকে লম্ব হয়।
  • কাঁধ পিছনে এবং কান থেকে দূরে রাখার সময় আপনার বুকের মধ্য দিয়ে তুলুন।
  • ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে আপনার হাতের হিলগুলিকে সক্রিয়ভাবে মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পিছনের কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরে আপনার কনুই দিয়ে উপরে উঠুন।
  • শ্বাস-প্রশ্বাসের সাহায্যে চারটি চারের উপরে নীচে নামানোর আগে পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখুন তারপর শ্বাস ছাড়ুন, অন্য শ্বাস-প্রশ্বাসে কাঁধকে পিছনে এবং কান থেকে দূরে রেখে বুকের সামনে চাপ দিন (আবার)। মোট তিনবার এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে আবার শ্বাস ছাড়ুন বা যতক্ষণ না পছন্দসই পুনরাবৃত্তিগুলি পৌঁছেছে।

নিম্ন তক্তা ভঙ্গি মানসিক সুবিধা

  • উদ্বেগ, মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।
  • হতাশা এবং রাগ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।
  • প্রশান্তি ও মানসিক প্রশান্তি আনে।
  • অভ্যন্তরীণ সচেতনতার অনুভূতি তৈরি করে।

বটম লাইন

চাতুরঙ্গ দন্ডসানা শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য একটি চমৎকার ভঙ্গি. এটি হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে, পেটের পেশীগুলিকে টোন করে, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে, হেডস্ট্যান্ড বা হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো বিপরীতগুলির জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রদান করে, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করে।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2016.5.1.29
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন