আসন: ভঙ্গি
ভরমানাসন এক পলকে
ভরমানাসন এই নামেও পরিচিত টেবিল শীর্ষ ভঙ্গি, এমন একটি ভঙ্গি যা মাথা থেকে পা পর্যন্ত আলতোভাবে পেশীগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এতে টেনশন কমে যায় বাহু, কাঁধ, পোঁদ, এবং কণ্টক এবং এটি তৈরি করে আরো ভারসাম্য বোধ.
উপকারিতা
- টেবিল পোজ একটি মৃদু প্রসারিত দেয় বাহু, কাঁধ, কনুই, কব্জি, বুক, পিঠ, নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, হাঁটু এবং ঘাড়।
- এটি শরীর তৈরি করে ভারসাম্যের জন্য নমনীয়, টোন এবং সারিবদ্ধ বিভিন্ন ভঙ্গি।
- আত্ম-সচেতনতা যোগ করে এবং আপনার ঘনত্ব বাড়ায়।
- কোর শক্তিশালী করার জন্য একটি থেরাপি হিসাবে প্রসবোত্তর সাহায্য করে।
- দ্বারা ভারসাম্য এবং প্রশান্তি অনুভব করতে সাহায্য করে নিয়ন্ত্রিত শ্বাস এবং মৃদু প্রসারিত
কে এটা করতে পারে?
এই ভঙ্গিটি মৃদু প্রসারিত সহ একটি মেঝে অনুশীলন, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়ায় এবং আপনার মূলকে শক্তিশালী করে। টেবিল টপ পোজ (ভরমানাসন) সমস্ত বয়সের নতুনদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, সীমিত গতিশীলতা এবং যারা তাদের কম্পিউটারে বসে কাজ করে।
কাদের করা উচিত নয় এটা?
কব্জি বা কাঁধের আঘাত, হাঁটুর সমস্যা, গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে, পিঠে ব্যথা এবং সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
কিভাবে করবেন ভরমানাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
টেবিল শীর্ষ ভঙ্গি অনুশীলন ভরমানাসন একটি শিক্ষানবিস এবং একটি মৃদু ভঙ্গি হয়.
- মেঝেতে হাত ও হাঁটু গেড়ে বসুন (যেন চার পায়ে হাঁটছেন)। আপনার হাঁটু হিপ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, এবং আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে থাকা উচিত এবং আরও ভাল স্থিতিশীলতার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমতল এবং আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে সারিবদ্ধ আছে এবং মাটিতে নীচে তাকান। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন।
- আপনার হাত এবং হাঁটুর মধ্যে আপনার ওজন সমানভাবে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু মাটির দিকে টিপে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করা হয়েছে।
- আপনার টেইলবোনটি মেঝেতে এবং মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে চেপে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধরে রাখুন 5-10 শ্বাস বা আপনার আরাম অনুযায়ী। আপনার বাহু, কাঁধ এবং পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।
- ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে বিশ্রামে আসুন শিশুর ভঙ্গি.
এটা একটা ভিত্তি ভঙ্গি, তাই সঠিক প্রান্তিককরণের উপর ফোকাস করুন, শক্তিশালী করার জন্য অবিচলিত শ্বাসপ্রশ্বাস, এবং ট্রানজিশন ভঙ্গির জন্য ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করুন। এটি একটি খুব সহজ, শিথিল এবং মৃদু ভঙ্গি।
এর সুবিধা কী ভরমানাসন?
এটি একটি শিক্ষানবিস (উষ্ণ-আপ যোগব্যায়াম পোজ) ফাউন্ডেশন ফ্লোর পোজ, যা মৃদু, শিথিল এবং শরীর ও মনের উপকার করে। আপনি আপনার শরীর এবং মনের মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য পাবেন।
- উন্নত নমনীয়তা এবং শক্তি: এই ভঙ্গিটি আলতো করে আপনার পেশী প্রসারিত করে, আপনার পিঠের অস্বস্তি থেকে মুক্তি দেয় এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলে।
- শক্তিশালী কোর: ভঙ্গি ধরে রাখার সময় আপনার মূল পেশীগুলি নিযুক্ত হয়, যা শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।
- উত্তম ভঙ্গি: এটি আপনার পিঠের প্রান্তিককরণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করে এবং একটি সুস্থ পিঠকে উন্নীত করে।
- কাঁধ, কব্জি, নিতম্ব এবং বাহুতে উপশম: এটি ডেস্ক জবযুক্ত লোকেদের জন্য অত্যন্ত উপকারী যারা একত্রে ঘন্টা কাজ করে এবং কব্জি এবং বাহুতে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়ক।
- আপনার হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়: এই ভঙ্গিতে, আপনি আপনার পেটে চাপ দিচ্ছেন, যা আপনার উন্নতি করতে সহায়তা করে হজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
- আরও ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত: এই ভঙ্গিটি আরও উন্নত ভঙ্গির জন্য একটি মৌলিক ভঙ্গি, যা স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা তৈরি করতে সাহায্য করে, যা একটি মসৃণ এবং ভারসাম্যপূর্ণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে সাহায্য করে।
- মন-দেহের সংযোগ: অনুশীলনটি আপনার শ্বাস এবং নড়াচড়ার মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে। এই ভঙ্গিতে নিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রশান্তির অনুভূতি আনতে পারে যা শরীর এবং মন উভয়েরই ভারসাম্য বজায় রাখে।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে ভরমানাসন
ভরমানাসন স্বাস্থ্যের অবস্থার চিকিত্সার জন্য দরকারী হতে পারে যেমন:
- পিঠে ব্যাথা এবং দুর্বল ভঙ্গি: ভরমানাসন মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যা পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনার ভঙ্গিও উন্নত করতে পারে।
- নিতম্ববেদনা: ট্যাবলেটপ ভঙ্গি সায়াটিক নার্ভকে প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, যা করতে পারে সায়াটিকার ব্যথা উপশম.
- স্কোলিওস: ট্যাবলেটপ ভঙ্গি ভঙ্গি এবং প্রান্তিককরণ উন্নত করতে সাহায্য করে, যা স্কোলিওসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে।
- ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS): টেবিল ভঙ্গি সাহায্য করে হজম উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, যা আইবিএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক হতে পারে।
- উদ্বেগ এবং হতাশা: টেবিল টপ পোজ কমাতে সাহায্য করতে পারে চাপ এবং উদ্বেগ এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারেন।
- মূল পেশী শক্তিশালী করে: ব্যালেন্সিং টেবিল পোজ আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- টেবিল ভঙ্গি যোগাসনগুলির মধ্যে একটি এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ।
- কিছু সতর্কতা যা আপনার বিবেচনা করা উচিত তা হল সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া, আপনার শরীরের কথা শোনা, নিজেকে খুব বেশি জোর না করে বরং ধীরে ধীরে নেওয়া,
- ভঙ্গিটি খুব দীর্ঘ ধরে রাখবেন না এবং গর্ভাবস্থায় এটি পরিবর্তন করুন।
সাধারণ ভুল
- টেবিল টপ ভঙ্গি একটি মৃদু যোগব্যায়াম ভঙ্গি, কিন্তু আপনি সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ না করলে ভুল হতে পারে। আপনার পিঠ সমতল রাখুন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং পুরো ভঙ্গি জুড়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- সচেতন হওয়া নিশ্চিত করতে পারে যে আপনার ভরমানাসনের অনুশীলন নিরাপদ এবং কার্যকর।
জন্য টিপস ভরমানাসন
আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত, এবং আপনার ঘাড় এটির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ; সমানভাবে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করুন।
দৈহিক সারিবদ্ধতার নীতিগুলি ভরমানাসন
- আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে আনুন এবং একটি টেবিলটপ ভঙ্গি করুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে এবং আঙ্গুলগুলি মাটির দিকে প্রশস্ত করে চাপ দিন।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, এটিকে আপনার ঘাড় এবং কোরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আরও ভাল স্থিতিশীলতার জন্য নিযুক্ত করুন। আপনার পোঁদ পিছনে এবং কাঁধ নিচে তুলে একটি সরল রেখা তৈরি করুন এবং শিথিল করুন। কয়েকটি প্রস্থের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
- আপনার পিঠ স্তব্ধ হতে দেবেন না বা আপনার হাঁটু লক করবেন না এবং খুব বেশি চাপ দেবেন না। এই ভঙ্গিটি প্রসারিত করতে এবং শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।
- টেবিল টপ পোজ প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি, আপনার শরীরের অংশগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। ধীর গতিতে শুরু করুন এবং তারপর সময়কাল বাড়ান। অনুশীলন চালিয়ে যান; আপনি আপনার শরীর এবং মন সম্পর্কে আরও সচেতন হবেন।
ভরমানাসন এবং শ্বাস
- ভরমানাসন, যা দেখতে একটি টেবিলের মতো হলেও এটি ট্যাবলেটপ পোজ নামেও পরিচিত, এটি একটি ভিত্তি স্থাপন করার জন্য একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি এবং বেশিরভাগই অন্যান্য উন্নত ফ্লোর ভঙ্গিগুলির জন্য একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ট্যাবলেটপ পোজ হল আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং পা প্রসারিত করার একটি মৃদু উপায় এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে এবং মূল শক্তি.
- শ্বাসক্রিয়া মূল তোমার নিঃশ্বাস মৃদু ঢেউয়ের মতো, ভেতরে-বাইরে প্রবাহিত হয়। আপনার পোঁদ এবং পিঠ তুলার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার পেট বাতাসে ভরা অনুভব করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে এবং আলতো করে উত্তেজনা ত্যাগ করুন এবং আপনার উদ্বেগগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন, আপনার পেশী শিথিল করুন এবং মুহূর্তটি উপভোগ করুন।
- টেবিল টপ পোজ শুধু পারফর্ম করা নয়। আপনার মন এবং প্রস্থ সিঙ্ক করা এবং এই ছন্দ অনুসরণ করা আপনার শরীরকে শান্ত করতে পারে। প্রতিটি প্রস্থ গুরুত্বপূর্ণ, তাই এই সুন্দর ভঙ্গিটি সম্পাদন করতে এবং পুনর্জীবনের অভিজ্ঞতা নিতে এটির সাথে বন্ধন করুন।
- আপনার শ্বাস একটি বিশেষ শক্তি বলা হয়. এই শক্তি আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয় এবং আপনাকে জীবন শক্তি দেয়। যখন আপনি ভালভাবে শ্বাস নেন, তখন এই শক্তি আপনাকে আরও উদ্যমী এবং জীবন্ত বোধ করে। মাধ্যমে নিঃশ্বাস নিন ভরমানাসন আপনার শরীর এবং মনের জন্য একটি প্রাকৃতিক ব্যাটারি চার্জার, যা আপনাকে অনলস এবং ভারসাম্যপূর্ণ রাখে।
ভরমানাসন এবং বৈচিত্র
আপনার স্বাচ্ছন্দ্য এবং সীমাবদ্ধতা পরিবর্তনের এই বৈচিত্রগুলির দ্বারা উন্নত ভঙ্গিগুলি অন্বেষণ করুন।
- বিড়াল-গরু ভঙ্গি: মার্জার্যসানা (বিড়াল) বিটিলাসনা (গরু)
- বর্ধিত কুকুরছানা পোজ: উত্তনা শিশোসানা
- সুই থ্রেড করুন: পার্শ্ব বালাসন
- ভরমানাসন হাঁটু উপরে সহ: (দণ্ডায়মান ভরমানাসন সঙ্গে পদাসন)
উপসংহার
ভরমানাসন বা টেবিল পোজ হল একটি মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা শক্তি, মানসিক ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতা শেখায়। এই মৌলিক ভঙ্গিটি আরও জটিল ভঙ্গির জন্য মৌলিক এবং আপনাকে আপনার অনুশীলনে একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে। বিড়াল-গাভীর মতো আন্দোলনের সাথে শ্বাস নেওয়া আপনাকে প্রসারিত করার বিভিন্ন উপায় অন্বেষণ করতে এবং নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতার সুবিধাগুলি উপভোগ করতে দেয়। এই ভঙ্গিতে স্থির থাকুন এবং আপনার শরীর এবং মনের স্থিতিশীলতা অনুভব করুন।
আমাদের কোর্সে নথিভুক্ত করুন এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে যোগব্যায়াম শেখান!
যোগব্যায়ামে একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে, আমাদের সাথে যোগ দিন অনলাইন 300 ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ. এই কোর্সটি নতুনদের জন্য নিখুঁত এবং আপনাকে ভরমানাসনের মতো মৌলিক আসনগুলির একটি ব্যাপক পরিচিতি দেবে। একটি গভীর অন্বেষণ জন্য আমাদের 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আসনগুলির বিস্তৃত পরিসর কভার করে এবং আপনাকে একটি ভাল বৃত্তাকার অনুশীলন বিকাশ করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার অনুশীলনকে উন্নত স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে আমাদের 500-ঘন্টা অনলাইন YTT আপনাকে ব্যাপক প্রশিক্ষণ এবং উন্নত কৌশল প্রদান করবে। আমাদের সাথে আপনার যোগ যাত্রা শুরু করুন এবং আপনার অনুশীলনে রূপান্তর অনুভব করুন।
