কপোতা: কবুতর
আসন: ভঙ্গি
এক নজরে অর্ধ কপোতাসন
অর্ধ কপোতাসন অথবা অর্ধেক কবুতরের ভঙ্গি, একটি সুন্দর হৃদয় খোলার ভঙ্গি এবং ঐতিহ্যগত জন্য প্রস্তুত হঠ যোগ অনুশীলন, এক পদ রাজাকপোতাস্না। এটি একটি উপবিষ্ট প্রসারিত, যা যোগব্যায়াম ওয়ার্মআপ যোগ ক্রমগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, কারণ এটি অন্যান্য ফরোয়ার্ড এবং ব্যাকবেন্ড উন্নত ভঙ্গির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
উপকারিতা:
- অর্ধ কপোতাসন অঙ্গবিক্ষেপ আপনার পায়ের পেশী এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে.
- It পুরো নিম্ন শরীরে গভীর প্রসারিত করে।
- It আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করতে এবং আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে.
- It আপনার নিতম্ব খুলতে সাহায্য করে এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর প্রসারিত করে.
- It মূলাধার চক্র এবং অনাহত চক্রকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে.
কে এটা করতে পারে?
এটি একটি মধ্যবর্তী স্তরের ভঙ্গি, তবে ভাল নমনীয়তা সহ নতুনরা যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করতে পারে। ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী ব্যক্তিরা এই আসনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। ভাল নিতম্ব এবং হাঁটু নমনীয়তা সঙ্গে ব্যক্তি এই ভঙ্গি করতে পারেন. যারা সামনের বাঁক বা পিছনের বেন্ডের জন্য প্রস্তুত করতে চান তারা এই যোগব্যায়ামটি প্রস্তুতিমূলক আসন হিসাবে অনুশীলন করতে পারেন।
কে এটা করা উচিত নয়?
এই আসনটির অনেক উপকারিতা থাকতে পারে তবে লোকেদের যদি ইতিমধ্যেই থাকে তবে এই আসনটি করার সময় সতর্ক হওয়া উচিত কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ. পরবর্তী পর্যায়ে গর্ভবতী মহিলাদের এই আসনটি করা এড়ানো উচিত। সঙ্গে মানুষ যে কোনও নিতম্ব, হাঁটু বা গোড়ালির আঘাতের জন্য এই ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত। সম্প্রদায় যেকোনো অস্ত্রোপচার এড়ানো উচিত or নির্দেশনার জন্য তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন.
কিভাবে করবেন অর্ধ কপোতাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তবে সারিবদ্ধকরণের আরও ভাল বোঝার জন্য এবং সঠিক সংস্করণ পেতে যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এটি করুন।
- কিছু প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়ামের মতো ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন হাই লাঞ্জ পোজ, দ্য টিকটিকি পোজ অথবা বসা সামনের বাঁক।
- প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করার পরে, আসুন টেবিলটপ ভঙ্গি আপনার হাত এবং হাঁটু উপর, এখন আসা নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গি.
- আপনার পা, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পা এবং তালু মাটিতে রাখুন, আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার কোর এবং পেলভিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না।
- এখানে আমরা বাম পা দিয়ে শুরু করি, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বাম পা পিছনে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং বাম হাঁটু বাঁকুন এবং বাম পা আপনার হাতের তালুর কাছে নিয়ে আসুন।
- এবার বাম পাটি হাতের তালুর সাথে মিলিয়ে রাখুন এবং পাটি ডান দিকে মুখ করে আপনার ডান নিতম্বের সামনে মাদুরের ডান প্রান্তে রাখুন।
- এখন ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব নিচে নামিয়ে, এবং আপনার ডান পা পিছনে এবং আপনার ডান হাঁটু সোজা, আপনার উপরের ডান পা মাদুর স্পর্শ করা উচিত, এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
- উপরের শরীর সোজা করুন, আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে আনুন এবং আপনার সারিবদ্ধতা পরীক্ষা করুন।
- আপনি আপনার বাম নিতম্ব এবং বাম উরুর নীচে একটি ভাঁজ কম্বল রাখতে পারেন এবং শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
- এখন আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন, আপনার হাতের তালুকে মাদুরের সাথে চেপে আপনার মেরুদণ্ডটি তুলে আপনার বুকের ভারসাম্য বজায় রেখে এবং আস্তে আস্তে শ্বাস নিন।
- আপনার প্রান্তিককরণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং আরও ভাল স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পিছনের পা টিপে রাখুন।
- আরামের সাথে কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং মাদুরের সামনে বা নীচে তাকান।
- আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন, এবং বুক খোলা রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- যখন আপনি ছেড়ে দেন, শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা পায়ের আঙ্গুলের উপর আনুন, আপনার নিতম্ব তুলুন, আপনার বাঁকানো পা ছেড়ে দিন, এটিকে ফিরিয়ে আনুন এবং নীচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গিতে আসুন।
- মৃদু প্রসারিত করুন এবং এই ভঙ্গিতে শিথিল করুন কিছু গভীর শ্বাস নিয়ে এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে অন্য দিকে (ডান পা) করে।
এর সুবিধা কী অর্ধ কপোতাসন?
- এটি আপনার হৃদয় খুলতে সাহায্য করে।
- এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং খুলতে সাহায্য করে এবং আপনার নীচের পিঠ খুলতেও সাহায্য করে।
- এটি প্রজনন অঙ্গের কার্যকারিতা বাড়ায়।
- এই ভঙ্গি ক্রীড়াবিদদের তাদের পা শক্তিশালী করতে এবং তাদের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।
- এটা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং নমনীয়তা উন্নত করুন আপনার মেরুদণ্ডের এবং আপনার শরীরের ভঙ্গি সংশোধন করে।
- এটি আপনার বুকের পেশী খুলতে সাহায্য করে, যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন উন্নত করতে সাহায্য করে।
- এই ভঙ্গি অনুশীলন করা আপনার শরীরের সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার ফোকাস এবং ঘনত্ব উন্নত করে।
- এটি আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যেমন কোর, হিপ ফ্লেক্সার এবং কোয়াড্রিসেপস।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে অর্ধ কপোতাসন
- শক্ত পোঁদযুক্ত লোকেরা পিছনের পেশীগুলি শিথিল করতে, শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দিতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন।
- লোকেরা হালকা সায়াটিকার ব্যথা এই আসনের নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে পিরিফর্মিস পেশী থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়ক হতে পারে।
- এর নিয়মিত অনুশীলন অর্ধ কপোতাসন ভঙ্গি সাহায্য করতে পারে, পিছনের পেশী প্রসারিত করতে এবং নীচের পিঠ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে পারে।
- আপনি যখন এই আসনটি অনুশীলন করেন, তখন এটি পেটের অংশকে সংকুচিত করতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে, যা পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে আপনার হজমশক্তি উন্নত করেএবং আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে দূরে রাখে।
- এই ভঙ্গিটি নিয়মিত অনুশীলন করে হালকা চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।
- নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে ধ্যানের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে, কারণ আপনাকে ধ্যানে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে হবে এবং আপনার শারীরিক অস্বস্তির পরিবর্তে আপনার ভিতরের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে নিরাপদ দিক থেকে, এটি করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যোগব্যায়াম ভঙ্গি.
- আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা বা অস্বস্তি হয়, তাহলে আপনি আরামের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে নরম কুশনের একটি ভাঁজ করা কম্বল এড়াতে বা ব্যবহার করতে পারেন।
- নতুনদের প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষিতের নির্দেশনায় এটি করা উচিত যোগব্যায়াম শিক্ষক.
- আপনার যদি পিঠে ব্যথা হয় তবে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে আপনার যোগ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
- গর্ভবতী মহিলাদের পরবর্তী পর্যায়ে এটি এড়ানো উচিত বা সংশোধন করা উচিত এবং এর নির্দেশনায় করা উচিত জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক.
সাধারণ ভুল
- আপনার পিঠকে অতিরিক্ত খিলান করার চেষ্টা করবেন না, এটি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ তৈরি করতে পারে।
- আপনার পিঠ বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন এবং আপনার বুক খোলা রাখুন।
- এক নিতম্বে সমর্থন করবেন না, উভয় দিকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- পিছনের পায়ে একটি চেক রাখুন এবং এটি সোজা এবং প্রসারিত রাখুন।
- ভঙ্গিতে জোর করবেন না বা তাড়াহুড়ো করবেন না।
- ভঙ্গির নড়াচড়ার সাথে শ্বাস প্রবাহিত হওয়া উচিত এবং এটি ধরে রাখা এড়ানো উচিত।
জন্য টিপস অর্ধ কপোতাসন
- ওয়ার্মআপ এবং প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গিগুলি পেশীগুলিকে আলগা করতে এবং কোনও চাপ বা আঘাত এড়াতে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার খাবারের 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে খালি পেটে হাফ কবুতর পোজ করুন।
- আপনার যোগব্যায়াম মাদুর বা যেকোনো নরম পৃষ্ঠে হাফ কবুতর পোজ করা উচিত।
- ভঙ্গির চূড়ান্ত এবং সঠিক সংস্করণে যাওয়ার জন্য ধারাবাহিক অনুশীলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- সঠিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন এবং আপনার আরাম এবং সমর্থনের জন্য প্রয়োজন হলে যোগ ব্লক, নরম কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
- আপনার নিতম্বের কাছাকাছি আপনার হাতের তালুগুলিকে গ্রাউন্ড করুন এবং আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী, নীচের পেট এবং শরীরের উপরের অংশকে লম্বা করতে এবং তুলতে শুরু করুন।
- আপনার নীচের পিঠ এবং ভঙ্গি সমর্থন করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার উপর ফোকাস রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন সেই অনুযায়ী কাজ করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন।
- নতুনদের এই ভঙ্গি করতে পারেন, সঙ্গে দণ্ডাসন ভঙ্গি, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পিছনে হাত সঙ্গে.
জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি অর্ধ কপোতাসন
- নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন।
- সামনের পা প্রায় 90 ডিগ্রি বা তার কম বাঁকুন এবং আপনার বাইরের বাছুরটি মাদুরের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- সামনের হাঁটুতে চাপ কমাতে হিলটিকে পেলভিসের কাছাকাছি আনুন।
- আঙুলগুলিকে প্রশস্ত করে ছড়িয়ে মাদুরের বিরুদ্ধে, পায়ের কাছে চাপ দিতে হবে এবং ধড় শক্ত করতে হবে।
- আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন।
- বুক খোলা রাখুন এবং উপরে তুলুন এবং সামান্য সামনে রাখুন।
- স্যাক্রাম মাটিতে শিকড় দেওয়া উচিত।
- আপনার পোঁদগুলিকে বর্গাকার এবং একে অপরের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে টানুন।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং প্রসারিত হওয়া উচিত, হালকা পিঠের বাঁক সহ, এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ দেবেন না।
- আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে আঁকুন এবং আপনার বুক খুলুন।
- আপনার ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
- আপনার পিছনের পা সোজা এবং পিছনে প্রসারিত হওয়া উচিত, পায়ের উপরের অংশটি মাদুরের বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আপনার নিতম্বকে একই স্তরে রাখতে এবং আরও ভাল সমর্থনের জন্য আপনি একটি যোগ ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার মাথার মুকুট আকাশ পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত, সোজা এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত।
অর্ধ কপোতাসন এবং শ্বাস
শ্বাস সর্বদা সবার জন্য জীবন এবং শক্তি যোগ ভঙ্গি এবং অর্ধ-কবুতর পোজের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শ্বাসকে ভঙ্গির জন্য গাইড হতে দিন এবং ভঙ্গির নড়াচড়ার সাথে প্রবাহিত হতে দিন। আপনি ভঙ্গি শুরু করার সাথে সাথে নিজেকে শিথিল এবং সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য কিছু গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাস নিন আপনার বুক খুলে দিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় সমস্ত উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
এখন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বাম পা পিছনে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। শ্বাস নিতে থাকুন এবং প্রান্তিককরণ সামঞ্জস্য করুন। আপনার পা পিছনে সোজা করতে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নিতে থাক এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং আপনার নিঃশ্বাসের সাথে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে সামনের দিকে তাকান।
অর্ধ কপোতাসন এবং বৈচিত্র
- আপনার নিতম্বের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার নিতম্বের নীচে একটি নরম কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
- আরামে বিশ্রাম নিতে আপনার হাতের তালুর নিচে ব্লক ব্যবহার করুন।
- কোয়াড স্ট্রেচ সহ হাফ কবুতরের পোজ হল একটি উন্নত ভঙ্গি, আপনার পিছনের হাঁটু বাঁকুন, আপনার কাঁধের দিকে আপনার হিল আনুন এবং পিছনের দিকে একই পাশের বাহু দিয়ে পা ধরুন।
- কবুতর সামনের বাঁক (সামনে বাঁকানো) এবং বলস্টারের উপর আপনার মাথা রেখে ভঙ্গি করে।
তলদেশের সরুরেখা
হাফ পিজিয়ন পোজ বা অর্ধা কপোতাস্না ভঙ্গি, একটি চমৎকার, হার্ট ওপেনার এবং হিপ ওপেনার ভঙ্গি। এটি যে কোনও পিছনে বা সামনের বাঁকানো ভঙ্গি এবং ধ্যানের জন্য বেস পোজ হিসাবে অনুশীলন করা যেতে পারে। নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করলে এর অনেক সুবিধা রয়েছে। শিক্ষানবিসরা যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এই আসনটি করতে পারেন এবং যদি কোনও স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য আসনের সাথে আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন এবং সমন্বয় করুন। নীচের পিঠ এবং ভঙ্গি সমর্থন করার জন্য আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন। সচেতন হোন এবং প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করুন এবং আপনার স্তর অনুযায়ী ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। এটি আপনার ফোকাস এবং ঘনত্বের মাত্রা বাড়ায় এবং আপনার চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে। আপনার মন এবং শরীরের মধ্যে জমে থাকা চাপ এবং উত্তেজনাকে মুক্তি দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
একটি পরিপূর্ণ কর্মজীবনে আপনার পথে শুরু করতে আমাদের ব্যাপক অনলাইন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করুন। থেকে চয়ন করুন ইয়িন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন or সেরা ভিনিয়াসা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ - সবই আপনাকে যোগ শেখানোর শিল্প আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ প্রশান্তি এবং শক্তি আবিষ্কার করতে সহায়তা করুন।
