অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন এক পলকে

কিভাবে করবেন অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

উন্নত ভঙ্গির জন্য মহান ফোকাস এবং ভারসাম্য প্রয়োজন; আপনি এই ভঙ্গি জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে.

ভঙ্গির জন্য প্রস্তুতি:

• এই ভঙ্গিটি খালি পেটে করুন, বিশেষত সকালে।
• প্রয়োজনে সমর্থন করার জন্য প্রপগুলি রাখুন, যেমন এটি দেওয়ালের কাছে করুন, তারপর যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ এবং ব্লকগুলি রাখুন।
• আপনার পেশীগুলি খোলার জন্য আপনার একটি ওয়ার্মআপ এবং কিছু প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা উচিত, যা কোনও আঘাত এড়াবে।

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি যেমন-

• হাত প্রসারিত পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত ভঙ্গি.
  চওড়া পায়ের সামনের বাঁক.
  কিছু হিপ ওপেনার, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ, ব্যাক স্ট্রেচ এবং কিছু হাফ-বাউন্ড করুন পদ্ম বৈচিত্র ভঙ্গি.
  আপনি যখন সমস্ত প্রস্তুতি শেষ করবেন, তখন ধীরে ধীরে আসন শুরু করুন এবং ভঙ্গিতে প্রবেশ করার আগে কয়েকটি আরামদায়ক শ্বাস নিন।
• তাদাসনা (পাহাড়ের ভঙ্গি) থেকে শুরু করুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান, মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং সোজা, ঘাড় শিথিল করুন, বাহু আপনার শরীরের পাশে রাখুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ডান পা তুলুন, আপনার হাঁটু থেকে বাঁকুন, এবং আপনার ডান পা বাম উরুর দিকে আনুন। আপনার সঠিক আত্মা আকাশের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• এখন আপনার ডান পা বাম উরুর (অর্ধ পদ্মাসন), বাম কুঁচকির কাছে বা তার চেয়েও উপরে রাখুন এবং এটিকে সক্রিয় রাখুন যেন আপনার পা আটকে গেছে, বা পরবর্তী পদক্ষেপ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাত দিয়ে ডান পা ধরে রাখুন।
• আপনি আপনার বাম পায়ে (বাম পা) ভারসাম্য বজায় রাখছেন, তাই আপনার বাম পা শক্ত রাখুন এবং পায়ের গোড়ালি, আঙ্গুল এবং পায়ের বলের উপর ভিত্তি করে রাখুন।
• আপনার বাম উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার ডান হাতটি আপনার পিঠের চারপাশে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ধরে রাখার চেষ্টা করুন বড় অঙ্গুলী আপনার ডান পায়ের, যা আপনার বাম উরুতে অবস্থিত।
• নিজেকে আরাম করতে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে, মন দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং কোমর অঞ্চল থেকে আপনার উপরের শরীর (পিঠের মাঝখানে থেকে নয়) বাঁকুন। শ্বাস নিন, এবং প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আরও কিছুটা বাঁকুন।
• আপনি যখন মাটির দিকে ঝুঁকতে থাকুন, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাত (বাম হাত) মাটিতে ভারসাম্য ও সমর্থনের জন্য পৌঁছান এবং বাম পায়ের বাইরের কাছে রাখুন।
• আপনার শরীরের সংবেদনগুলি অনুভব করে আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে থাকুন। দেখুন যে আপনি আপনার শরীরকে জোর করছেন না এবং কয়েক শ্বাসের জন্য আরামের সাথে এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• এই চূড়ান্ত ভঙ্গিতে অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন ভঙ্গি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং কোন কুঁজো তৈরি হচ্ছে না। এছাড়াও, আপনার বাম পা সোজা রাখুন।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং ভঙ্গিটি বিপরীতভাবে ছেড়ে দিন; ধীরে ধীরে আপনার ধড় উপরে আনুন, আপনার ডান হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার ডান পা মেঝেতে নিয়ে আসুন।
• আসুন তাদাসন ভঙ্গি, আপনার পা এবং বাহু ঝাঁকিয়ে শিথিল করুন এবং অন্য পা দিয়ে এটি করার জন্য প্রস্তুত হন। ডান পায়ে ভারসাম্য রাখুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান উপরের উরুর উপরে আনুন।

বিশ্রামের পরে ভঙ্গি অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন

এই ভঙ্গিগুলি আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা করবে।

• শিশুর ভঙ্গি (বালাসন ভঙ্গি)
• সার্জারির নিম্নমুখী কুকুর ভঙ্গি
• Savasana ভঙ্গি.

এর সুবিধা কী অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন?

• এই অর্ধেক পদ্ম আবদ্ধ ভঙ্গি এগিয়ে ভাঁজ আপনার, পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং টোন করতে সাহায্য করে।
• এটি আপনার নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, পিঠ এবং গোড়ালির শক্তি বাড়ায়।
• এই ভঙ্গিটি আপনার পা, নিতম্ব, পিঠ এবং কাঁধের নমনীয়তা উন্নত করে।
• এটি আপনার বুক এবং কাঁধের পেশী খুলতে সাহায্য করে এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থা উন্নত করতে সাহায্য করে।
• এটি আপনার নিতম্ব এবং কোমর এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি কমায়।
• সামনের দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে পেটের উপর পায়ের চাপ আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে.
• পদ্মে পায়ের বাহ্যিক ঘূর্ণন হিপ জয়েন্টের চারপাশে গভীর পেশী ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করে।
• এই ভঙ্গিটি চ্যালেঞ্জিং, আপনার ফোকাস এবং একাগ্রতা বাড়ায় এবং আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
• যদি এই ভঙ্গিটি মন দিয়ে করা হয় তবে আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন

• আপনি যখন নিয়মিত অনুশীলন করেন, এটি আপনাকে আপনার হালকা থেকে স্বস্তি পেতে সাহায্য করতে পারে গর্ভাবস্থা ব্যথা.
• এটি আপনার উপশম করতে সাহায্য করতে পারে পিঠে ব্যাথা, যা ক্রমাগত বসে থাকার কারণে বৃদ্ধি পায়।
• এই তীব্র অর্ধ-বাউন্ড কমল ফরওয়ার্ড বেন্ড আসন পেটের অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলাভাব থেকে সাহায্য করে এবং আপনার হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে।
• নিয়মিত আসন অভ্যাস করুন অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন ভঙ্গি করতে পারেন শক্তি উন্নত করুন এবং পুরো শরীরের নমনীয়তা, যা আপনাকে অনলস রাখে।
• আপনার যদি আপনার তলপেটে বা নিতম্বে অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে আপনি এটি হারাতে আপনার রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
• আপনার হাত থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত বাঁধাই আপনার কাঁধের প্রান্তিককরণকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• আপনার শ্বাসের সাথে এই ভঙ্গিটি মন দিয়ে অনুশীলন করা আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
• অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন ভঙ্গি আপনাকে আপনার মানসিক এবং শারীরিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
• এই ভঙ্গিটি আপনার মনকে শান্ত করতে পারে চাপ উপশম এবং উদ্বেগ এবং প্রতি নিঃশ্বাসের সাথে উত্তেজনা মুক্তি।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• যে কোনও গুরুতর হাঁটু ব্যথা বা হাঁটু, পিঠের আঘাত, হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি, ঘাড়ে আঘাত বা গোড়ালির আঘাতে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের এই ভঙ্গি করা এড়ানো উচিত।
• যদি যেতেন
• আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং প্রয়োজনে যোগব্যায়াম শিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
• ওয়ার্ম-আপ এড়াবেন না; কিছু মৃদু যৌথ নড়াচড়া করুন, কিছু প্রসারিত করুন এবং অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন ভঙ্গিতে সহজেই প্রবেশ করার জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করুন।
• এটা করা থেকে বিরত থাকুন অর্ধেক পদ্ম আপনার বিরক্ত পেট বা মাথাব্যথা থাকলে সামনের দিকে বাঁক।
• এটি একটি উন্নত ভঙ্গি, তাই আপনার শরীরের সংকেত শুনুন এবং সেই অনুযায়ী এটি করুন। আপনার শরীরকে ভঙ্গিতে বাধ্য করা বা অন্য লোকেদের সাথে তুলনা করা এড়িয়ে চলুন।
• যাদের অতীতে কোনো অস্ত্রোপচার হয়েছে বা সাম্প্রতিক কোনো অস্ত্রোপচার (নিতম্ব, গোড়ালি, পিঠ, ঘাড়, পেট, হাঁটু বা কাঁধ) তাদের পোজ করা এড়িয়ে চলা উচিত বা তাদের স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• গর্ভবতী মহিলাদের এটি করা এড়ানো উচিত সামনের বাঁকের কারণে ভঙ্গি করা এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিজেদের বা শিশুর ক্ষতি এড়াতে।
• উচ্চ রক্তচাপ এবং গ্লুকোমাযুক্ত ব্যক্তিদেরও পোজ করা এড়ানো উচিত।

সাধারণ ভুল

এমনকি অভিজ্ঞ এবং উন্নত যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীরাও যদি মন দিয়ে না করা হয় তবে ভুল করতে পারেন। এই সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে, এই গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি অনুসরণ করুন।

• যদি আপনার শরীর আপনাকে অনুমতি না দেয় তবে আপনার পাকে হিপ ক্রিজে জোর করার চেষ্টা করবেন না। এটিকে যতদূর সম্ভব আনুন, অন্যথায় এটি আপনার হাঁটু এবং গোড়ালিতে চাপ দিতে পারে এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে পারে।
• একটি সাধারণ ভুল যা লোকেরা করে থাকে তা হল মধ্য-পিঠ থেকে বাঁকানো এবং পিছনের কুঁজ পাওয়া, যা এড়ানো দরকার। পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব বা কোমর থেকে সামনে বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার বুক খোলা রাখুন, এবং আপনার কাঁধ প্রশস্ত করা উচিত, পিছনে এবং নিচে ঘূর্ণায়মান।
• দাঁড়ানো পায়ের হাঁটু বাঁকবেন না এবং ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য এটি সক্রিয় রাখুন।
• একটি সফল ভঙ্গির চাবিকাঠি হল সারিবদ্ধকরণ নীতি, তাই সারিবদ্ধকরণ পদ্ধতি অনুযায়ী এবং আপনার শারীরিক সীমার মধ্যে ভঙ্গি করুন।
• এই ভঙ্গিটি খালি পেটে, সকালে বা খাবারের 4 থেকে 5 ঘন্টা পরে করুন।

জন্য টিপস অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন

• বরাবরের মতো, একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হল ওয়ার্মআপ করা এবং যেকোনো ধরনের আঘাত বা মচকে যাওয়া এড়াতে প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি করা।
• আপনার পা বিপরীত উরুতে নিয়ে আসার আগে, তাদাসন ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিজেকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত করুন।
• আপনি যদি এই ভঙ্গিতে নতুন হন তবে এটির অধীনে এটি করা সর্বদা ভাল যোগ শিক্ষকের নির্দেশিকা যাতে আপনি ভঙ্গির সঠিক নড়াচড়া জানতে পারেন এবং আঘাত এড়াতে পারেন।
• আপনি যদি উত্তোলিত পায়ে আপনার পায়ের আঙুলটি ধরতে সক্ষম না হন তবে অন্য হাতের কনুইটি ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন, তবে জোর করা এড়িয়ে চলুন, কারণ আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে যাবেন।
• যখন আপনি সামনের দিকে ভাঁজ করেন, আপনার কোমর থেকে ভাঁজ করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে নোট করুন, এমনকি যদি আপনি নীচে বাঁকতে না পারেন (সামনের অনুশীলনের পরে আপনি সেই স্তরে যেতে পারেন)।
• আপনার মূল পেশী এবং আপনার উরুর পেশী নিযুক্ত রাখুন।
• আরামের জন্য এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে প্রাথমিকভাবে একটি সম্পূর্ণ ভঙ্গি পেতে প্রপস ব্যবহার করুন। এটি আপনার আত্মবিশ্বাসের স্তরকেও উন্নত করে। প্রপস আপনাকে আপনার শরীরের ক্ষতি না করে চূড়ান্ত সংস্করণে যেতে সাহায্য করে।
• শ্বাস আপনাকে ভঙ্গিতে গাইড করবে এবং এটির সাথে সরে যাবে। আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না; এটি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা ব্যাহত করতে পারে। শ্বাস প্রক্রিয়া সহজ হবে।

জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন

• আপনার দাঁড়ানো পা স্থল এবং দৃঢ়, স্থিতিশীল এবং সক্রিয় রাখুন।
• দাঁড়ানো পায়ের বাইরের প্রান্তের পায়ের আঙ্গুলের (বাম পায়ের আঙ্গুলের) সাথে সামঞ্জস্য রেখে এক হাতের আঙ্গুলগুলি মাটিতে স্পর্শ করতে হবে এবং মাটিতে চাপ দিতে হবে।
• উরুর পেশী এবং দাঁড়ানো পায়ের কোয়াড সচল থাকে।
• একটি পা অর্ধ পদ্ম অবস্থায় আছে।
• যখন আপনি আপনার চিবুক বাম শিনের কাছে পৌঁছান তখন আপনার নিতম্ব সমান করুন।
• পোঁদ থেকে সামনে ভাঁজ, এবং পিছনে সোজা হতে হবে।
• নীচে বা নাকের দিকে তাকান, যেটি আরামদায়ক।
• নিতম্ব বাহ্যিকভাবে ঘোরানো উচিত।
• বসার হাড় তুলুন।
• কাঁধ পিছনে এবং নিচে গড়িয়ে.
• একটি পা বিপরীত পায়ের উরুতে স্থাপন করা উচিত এবং সক্রিয় হওয়া উচিত।
• সোজা পায়ের বিপরীত হাতটি আপনার পিঠের চারপাশে থাকা উচিত এবং আবদ্ধ পায়ের বুড়ো আঙুলটি ধরে রাখা উচিত।

অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন এবং শ্বাস

কোন জন্য আসানস যোগ শ্বাস হল উপকার পাওয়ার চাবিকাঠি এবং শরীর ও মনের প্রশান্তি অনুভব করা। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে আসুন; যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং বাম পা আনুন এটি উপরের ডান উরুর উপর রাখুন। শ্বাস নিতে থাকুন, ভারসাম্য বজায় রাখুন, শ্বাস নিন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পিঠের চারপাশে আনুন এবং আপনার বাম পায়ের বুড়ো আঙুল, শিন এবং বাছুরকে শক্তভাবে ধরে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং বাঁক গভীর করতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার উত্তেজনা, চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে পদ্মটি ছেড়ে দিন সামনে বাঁক দাঁড়িয়ে আপনার শরীর এবং মনে প্রশান্তি নিঃশ্বাস নেওয়ার সময়।

অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন এবং বৈচিত্র

• নতুনরা তাদের সামনে একটি চেয়ারের সাহায্যে এই ভঙ্গিটি করতে পারে।
• আপনি দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠের ভারসাম্য বজায় রেখে এই ভঙ্গিটিও করতে পারেন।
• অর্ধ পদ্মাসন ভঙ্গি ছাড়াই এই ফরোয়ার্ড ভাঁজটি করুন (সামনে বাঁক দাঁড়িয়ে) ভাল ভারসাম্য।
• আপনি যদি আপনার পিঠের চারপাশে পায়ের আঙ্গুলের কাছে না পৌঁছাতে পারেন তবে একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন বা যেখানে আরামদায়ক সেখানে এটি ধরে রাখুন।
• যদি মেঝেতে সামনের দিকে বাঁকানো কঠিন হয় তবে প্রথমে আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য আপনার সামনে একটি ব্লক রাখুন।
• ঈগল ভঙ্গি ফরোয়ার্ড ভাঁজ সহ (উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য)।
• উড়ন্ত টিকটিকি পোজ.

উপসংহার

অর্ধ বদ্ধ পদ্মোত্তনাসন বা স্ট্যান্ডিং হাফ বাউন্ড লোটাস ফরওয়ার্ড বেন্ড পোজ হল একটি উন্নত এবং চ্যালেঞ্জিং আসন যা উত্তানাসন এবং হাফ লোটাস ভঙ্গির উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। চূড়ান্ত ভঙ্গিতে পেতে অনুশীলন এবং ধারাবাহিকতা লাগে। নতুনদের এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা উচিত নয় এবং যাদের কোনও আঘাত বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার রয়েছে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। 

যদি প্রথমবারের মতো এই ভঙ্গিটি চেষ্টা করে থাকেন, তাহলে একজন যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় আসনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আঘাত এড়াতে সঠিক সারিবদ্ধতা নিশ্চিত করুন এবং আন্দোলন পরিচালনা করতে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে উন্নতি করুন এবং আপনার শরীরকে সম্মান করুন। এই ভঙ্গিতে ফোকাস এবং শান্ত মন এবং শরীর সহ অনেক সুবিধা রয়েছে।

ভারত থেকে বিশেষজ্ঞ যোগ প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে শিখুন

অর্ধবদ্ধ পদ্মোত্তনাসন এর মত উন্নত ভঙ্গি অনুশীলন করতে, আমাদের সাথে যোগ দিন ভিনিয়াসা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ. এই কোর্সটি আপনাকে উন্নত আসনগুলির উপর গভীরভাবে প্রশিক্ষণ দেবে যাতে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে অনুশীলন করার দক্ষতা এবং জ্ঞান বিকাশ করতে পারেন। অথবা আমাদের দিয়ে শুরু করুন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের কোর্সের অভিজ্ঞতা নিতে। এখন শেখা শুরু করুন!