বড্ডঃ আবদ্ধ
পদ্ম: পদ্ম
পশ্চিম: পশ্চিম, পিছনে
উত্তনা: প্রসারিত, তীব্র
আসন: ভঙ্গি
অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন এক পলকে
অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন বা অর্ধ-বাউন্ড লোটাস ফরওয়ার্ড বেন্ড, অষ্টাঙ্গ প্রাথমিক সিরিজের একটি উপবিষ্ট ভঙ্গি। এটি একটি ঐতিহ্যবাহী অষ্টাঙ্গ যোগ প্রাথমিক সিরিজ। এই ভঙ্গিটি সাধারণত আয়েঙ্গার যোগে অনুশীলন করা হয়।
উপকারিতা:
- এটি সাহায্য করে আপনার নীচের পিঠের ব্যথা সহজ করুন.
- এটি সাহায্য করে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পোঁদ প্রসারিত করুন.
- এটি সাহায্য করে আপনার বুক এবং কাঁধ খুলুন এবং শক্তিশালী করুন.
- এটি উদ্দীপিত করে আপনার পেটের অঙ্গ এবং হজমে সাহায্য করে.
- এটিও সাহায্য করে আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে.
কে এটা করতে পারে?
এটি একটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত স্তরের হওয়ায়, ভাল নমনীয়তার সাথে লোকেরা এই আসনটি করতে পারে। যারা ইতিমধ্যেই পদ্মাসন অনুশীলন করছেন তারা এই আসনটি চেষ্টা করতে পারেন। ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী ব্যক্তিরা একজন যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় এই আসনটি করতে পারেন। মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের অনুশীলনকারীরা এবং নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা সহ লোকেরা এই আসনটি করতে পারেন।
কে এটা করা উচিত নয়?
কোন অভিজ্ঞতা ছাড়া নতুনদের যোগব্যায়ামের এই আসনটি করা থেকে বিরত থাকা উচিত। যদি তোমার কিছু থাকে আপনার, পিঠ, নিতম্ব, গোড়ালি বা হাঁটুতে আঘাত এই আসন করা থেকে বিরত থাকা উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের এই আসন করা থেকে বিরত থাকতে হবে। সঙ্গে ব্যক্তি উচ্চ্ রক্তচাপ এটা করা এড়ানো উচিত। মানুষের সাথে হরিনিয়েট ডিস্ক এই আসন করা উচিত নয়।
কিভাবে করবেন অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
- কোনও আঘাত এড়াতে এবং সঠিক প্রান্তিককরণের সাথে প্রক্রিয়াটি শিখতে যোগব্যায়াম শিক্ষকের নির্দেশনায় আসন শুরু করা সর্বদা ভাল।
- এই আসন দিয়ে শুরু করার আগে, কিছু ওয়ার্ম-আপ এবং প্রস্তুতিমূলক যোগব্যায়াম করা শুরু করুন।
- যোগ মাদুরে বসুন, দণ্ডাসনে ভঙ্গিতে, আপনার পা প্রসারিত রাখুন।
- এখন শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা (এক পা) হাঁটু থেকে বাঁকুন, এটিকে ভাঁজ করুন ডান পায়ের পা আনুন এবং বাম উরুতে (হিপ ক্রিজ) রাখুন যেমন আপনি করেন পদ্ম ভঙ্গি.
- এখানে দেখুন আপনার হাঁটু মাদুর স্পর্শ করছে।
- এখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার ধড়কে কিছুটা ডানদিকে ঘুরিয়ে আপনার ডান হাতটি আপনার পিঠ থেকে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান পায়ের আঙুলটি ধরে রাখুন, যা আপনার বাম উরুর উপরে রাখা হয়েছে এবং এটি শক্তভাবে বেঁধে রাখুন।
- এখন শ্বাস নিন এবং আপনার বুক তুলুন, আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন (আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন), এবং মোড় এগিয়ে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে এবং আপনার বুককে আপনার বাম উরুর কাছে নিয়ে আসুন এবং আপনার বাম পায়ের বুড়ো আঙুলের বাম পা, বাম পায়ের বাম হাত দিয়ে বাম কনুই বাঁকিয়ে ধরুন।
- স্বাচ্ছন্দ্যে নিজেকে মানিয়ে নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন রক্তের প্রবাহ অনুভব করুন এবং আপনার উত্তেজনা দূর করুন।
- আপনার আরামের স্তর বা 5 থেকে 8 শ্বাস অনুযায়ী এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং ধরে রাখুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করে আপনার শরীরকে আরও সামনে আনার চেষ্টা করুন।
- এখন মুক্তির সময়, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বাম হাতটি ছেড়ে দিন, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন এবং আপনার ডান হাত এবং আপনার ডান পা সোজা করুন।
- আসুন কর্মীদের ভঙ্গি এবং কয়েক দম দিয়ে শিথিল করুন, এবং তারপরে আপনার শরীর এবং মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে অন্য দিকে এটি করুন।
- আপনি অন্য দিকে শেষ করার পরে শুধু ভিতরে আসুন দণ্ডাসন ভঙ্গি এবং কিছু আরামদায়ক শ্বাস নিন।
এর সুবিধা কী অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন?
- এটি নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে। এটাও সাহায্য করে প্রসারণ হাঁটু এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত করে।
- এটি আপনার পেটের অঞ্চলে ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে এবং লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং পাকস্থলীর কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা হজম প্রক্রিয়া বাড়ায় এবং আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
- এটি সক্রিয় করে এবং প্লীহা এবং এর কার্যকারিতা উন্নত করে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে.
- এটি আপনার জরায়ু এবং ডিম্বাশয়কে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা আপনার প্রজনন ব্যবস্থাকে সুস্থ রাখে।
- এটি আপনার ভারসাম্য এবং আপনার মন এবং শরীরের ঘনত্ব উন্নত করতেও সহায়তা করে।
- এই ভঙ্গিটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতেও সাহায্য করে এবং আপনাকে প্রশান্তির অনুভূতি দেয়।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন
- নিয়মিত অনুশীলন সহায়ক হতে পারে গর্ভাবস্থা ব্যথা.
- মানসিক রোগী মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ স্বস্তি পেতে পারে এই আসন অনুশীলন করে।
- এটি হালকা হজমের সমস্যাগুলির জন্য সহায়ক হতে পারে কারণ এটি হজম অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে।
- এটি আমাদের আত্ম-সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং সেই কারণেই এটি আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে উপকারী হতে পারে।
- এটি আপনার মাসিক চক্রের সময় সহায়ক হতে পারে এবং আপনাকে ব্যথা থেকে দূরে রাখতে পারে।
- যারা তাদের পিঠের নমনীয়তা উন্নত করতে চাইছেন তারা নিয়মিত এই আসনটি অনুশীলন করতে পারেন।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- আপনার হাঁটুতে, নিতম্বের পিছনে বা পাঁজরে কোনো আঘাত থাকলে এই আসনটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার যদি স্লিপড ডিস্ক থাকে তবে এই আসনটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন।
- মাসিক চক্র এবং গর্ভাবস্থায় এই আসনটি এড়িয়ে চলুন।
- সামনে ভাঁজ করার সময় আপনার পিঠের খিলান বা বাঁকানো এড়িয়ে চলুন।
- উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এই আসনটি করা থেকে বিরত থাকুন।
- নতুনদের এই যোগ অনুশীলন শুরু করা উচিত, অধীনে যোগ শিক্ষকের নির্দেশিকা.
- সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং শরীরের সচেতনতার সাথে করুন।
সাধারণ ভুল
- আপনার পিঠ বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন.
- এই ভঙ্গি জোর করার চেষ্টা করবেন না, ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে অগ্রগতি করুন।
- ভারসাম্যহীন পোঁদ প্রান্তিককরণ লুণ্ঠন করবে।
- সামনে বাঁকানোর সময় আপনার কাঁধে টান এড়িয়ে চলুন।
- নিরাপদ ভঙ্গির জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
জন্য টিপস অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন
- এই ভঙ্গির জন্য পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ করুন।
- আপনার শরীরকে সহায়তা করতে যোগব্যায়াম ব্লক, স্ট্র্যাপ বা ভাঁজ করা কম্বলের মতো প্রপস ব্যবহার করুন।
- শ্বাস একটি সফল ভঙ্গি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, সব হিসাবে যোগ ভঙ্গি.
- আপনার সীমার বাইরে নিজেকে জোর করবেন না, আপনি আপনার নিজের শরীর সম্পর্কে ভাল জানেন।
জন্য শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতি অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন
- দন্ডাসন ভঙ্গিতে দৃঢ়ভাবে এবং সমানভাবে বসুন এবং মেঝেতে মাটিতে বসুন।
- আপনার ডান পা বাম উরুতে, হিপ জয়েন্ট এবং নাভির মাঝখানে থাকবে।
- বাঁকানো পায়ের ডান পায়ের আঙুল ধরতে আপনার ডান হাতটি পেছন থেকে আনুন।
- আপনার ডান হাঁটু মাটিতে।
- সামনে বাঁকানোর সময় মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটে টানুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠকে সোজা রেখে আপনার শ্বাসের সাথে সমন্বয় সাধন করুন এবং আপনার কোরকে যুক্ত করুন।
- বুকের দিকে এগিয়ে যেতে থাকুন, আপনি আঁকার সাথে সাথে হৃদয়টি খুলুন কাঁধের ব্লেড নিচে এবং পিছনে
- গ্রিপ বাইরের প্রান্ত আপনার বাম হাত সোজা সঙ্গে বাম পায়ের.
- ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং দণ্ডাসনে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে এবং ডান উরুর উপর পা রেখে অন্য দিকে এটি করুন।
Marichyasana ক এবং শ্বাস
শ্বাস হল পথপ্রদর্শক, ভঙ্গি আন্দোলন সহজ করতে শ্বাসের সাথে আপনার নড়াচড়ার সমন্বয় করতে থাকুন। আপনি যখন শুরু করবেন এবং শ্বাস ছাড়বেন তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর উপর আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডান হাতটি আপনার পিঠের চারপাশে আনুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙুলটি ধরুন। আবার, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার বাম হাতটি তুলুন, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন এবং নিতম্ব থেকে শ্বাস ছাড়ুন সামনের দিকে বাঁক নিয়ে আপনার চিবুকটি হাঁটুতে স্পর্শ করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পা ধরুন।
Marichyasana ক এবং বৈচিত্র
- অর্ধেক পদ্ম পায়ের ভিন্নতা, নিজেকে সান্ত্বনা দিতে আপনার পা নীচের উরুতে রাখুন।
- সোজা পায়ে পৌঁছানোর সময় আপনাকে সমর্থন করার জন্য আপনি আপনার হাতের নীচে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।
- সমর্থনের জন্য প্রসারিত পায়ের নীচে একটি বোলস্টার বা ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করুন।
- এর প্রকরণ বসা সামনে বাঁক ভঙ্গি.
উপসংহার
অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন বা হাফ বাউন্ড লোটাস ফরোয়ার্ড ফোল্ড একটি চ্যালেঞ্জিং এবং অগ্রসর বাঁক ভঙ্গি যার জন্য প্রচুর স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা. এটি শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা দেয় - আত্মসচেতনতা, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা এবং ফোকাস এবং একাগ্রতা বাড়ায়। নতুনরা তাদের শারীরিক সীমার মধ্যে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারে এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে পারে তবে অবশ্যই একজন যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় অনুশীলন করতে হবে। আপনার যদি কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নড়াচড়ার সাথে ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন এবং ভঙ্গি জুড়ে অবিচ্ছিন্ন শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন।
সিদ্ধি যোগের সাথে উন্নত যোগ কৌশল মাস্টার!
আমাদের সাথে আপনার যোগ অনুশীলনকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ. এই উন্নত কোর্সটি অর্ধবদ্ধ পদ্ম পশ্চিমোত্তনাসন এর মতো জটিল ভঙ্গি কভার করে এবং আপনাকে সারিবদ্ধতা, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতার উপর গভীর প্রশিক্ষণ দেবে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন এই কোর্সের জন্য 200-ঘন্টা YTT একটি পূর্বশর্ত। আপনি যদি এখনও 200-ঘন্টা সার্টিফিকেশন সম্পূর্ণ না করে থাকেন, তাহলে আপনি আমাদের দিয়ে শুরু করতে পারেন 100-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন. আপনার যোগব্যায়াম জ্ঞান এবং দক্ষতা গভীর করতে এবং ব্যাপক এবং বিশেষজ্ঞের নেতৃত্বে প্রশিক্ষণ পেতে আমাদের সাথে যোগ দিন।
আপনি আমাদের দিয়েও শুরু করতে পারেন 14- দিন বিনামূল্যে ট্রায়াল আমাদের কোর্সগুলি অন্বেষণ করতে এবং সরাসরি সুবিধাগুলি দেখতে। এখন আমাদের সাথে যোগদান করুন!
