fbpx

অঞ্জনেয়াসন বা লো লাঞ্জ পোজ

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

অঞ্জনয়াসন
ইংরেজি নাম (গুলি)
ক্রিসেন্ট লো লাঞ্জ পোজ
সংস্কৃত
অজ্ঞনেয়াসন/ অঞ্জনেয়াসন
উচ্চারণ
এএইচএন-জাহ-না-এএইচএস-উহ-না
Meaning
অঞ্জনেয়া: অঞ্জনী ভঙ্গির পুত্র
asana: ভঙ্গি

Anjaneyasana এক পলকে

"Anjaneyasana" নামকরণ করা হয়েছে ভগবান হনুমানের মা "অঞ্জনি". এটি প্রধানত ফোকাস করে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপস।

উপকারিতা:

  • এই ভঙ্গিটি নিতম্বের ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপ এবং কুঁচকির পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, নিতম্ব এবং উরুতে নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।
  • Anjaneyasana পা, কোর এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
  • ভঙ্গিতে ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।
  • বাহু উত্তোলন এবং পিছনে খিলান ভাল বুক খোলার প্রচার করে।
  • এটি শরীরকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে কারণ এটি বক্ষ খুলে দেয় এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়।

কে এটা করতে পারে?

  • যারা ভাল নমনীয়তা চান, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত স্তরের অনুশীলনকারী এবং যারা তাদের শরীরকে শক্তিশালী করতে চান তারা এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারেন।

কে এটা করা উচিত নয়?

  • এটি নিতম্ব এবং হাঁটুতে অত্যধিক চাপ দেয় তাই হাঁটুতে আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তির সতর্ক হওয়া উচিত।
  • পোজটি নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে গভীরভাবে প্রসারিত করে তাই লোকেদের হাঁটুতে আঘাতের ক্ষেত্রে সতর্ক হওয়া উচিত।
  • কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে চাপের কারণে উচ্চ রক্তচাপ সহ একজন ব্যক্তির সতর্ক হওয়া উচিত।
  • পিছনে overarching পিঠ সংক্রান্ত সমস্যা আরোপ করতে পারেন.
  • যেহেতু ভঙ্গিটি পিছনে এবং নীচের অংশে একটি ভাল প্রসারিত দাবি করে, এটি গর্ভাবস্থায় আরামদায়ক নাও হতে পারে।

ভূমিকা

Anjaneyasana, বলা ক্রিসেন্ট লাঞ্জ পোজ বা লো লাঞ্জ পোজ, একটি মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা শক্তি এবং নমনীয়তা উভয়কেই উপকৃত করে। Anjaneyasana একটি অনুভূতি প্রয়োজন স্থিতিশীলতা, সংকল্প এবং উন্মুক্ততা. এটা প্রায়ই মধ্যে অনুশীলন করা হয় বিভিন্ন যোগ ক্রম. অথবা নিজে থেকে। এটা একটি lung অবস্থান জড়িত, যেখানে একটি পা সামনের দিকে, হাঁটু একটি 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো, এবং অন্যটি পিছনে প্রসারিত। এই ভঙ্গিটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে পুরো শরীরকে প্রসারিত করে, এটি শরীরকে উষ্ণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে, নমনীয়তা বৃদ্ধি, এবং বিল্ডিং শক্তি.

কিভাবে করবেন Anjaneyasana?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন

  1. একটিতে শুরু নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গি (আদো মুখ সওয়ানাসানা) অথবা একটি স্থায়ী অবস্থান সহ।
  2. আপনার ডান পা আপনার হাতের মাঝখানে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান গোড়ালির উপরে সারিবদ্ধ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা সামনে নির্দেশ করা উচিত।
  3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটুকে মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার পিছনের পায়ের উপরের অংশটি মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
  4. নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান গোড়ালির উপরে এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার নিতম্বের পিছনে আরামদায়ক। ভঙ্গিতে স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন।
  5. ভঙ্গিতে স্থিতিশীলতা সমর্থন করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।
  6. আপনার ধড়কে সোজা করার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার বুক খুলুন।
  7. আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে মাথার উপরে রাখুন। আপনি প্রার্থনা অবস্থানে আপনার হাত রাখতে পারেন। বাড়াবাড়ি করবেন না।
  8. নিতম্ব ডুবিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার পোঁদ সামনের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনি ভঙ্গি ধরে রাখার সাথে সাথে গভীর শ্বাস নিন। ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং সামনে স্থির দৃষ্টি বজায় রাখুন।
  9. ভঙ্গিটি ছেড়ে দিতে, আপনার বাহু নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পায়ের উভয় পাশে মাদুরের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনি পিছিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

এর সুবিধা কী Anjaneyasana?

  • হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: এই ভঙ্গিটি নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে গভীরভাবে প্রসারিত করে, বিশেষত যারা বসে থাকা জীবনধারার জন্য উপযোগী।
  • কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ: তিনি সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকে প্রসারিত করেন, যা পেশীর ভারসাম্যহীনতা হ্রাস করে, হাঁটুর নমনীয়তা উন্নত করে এবং টাইট কোয়াডগুলি খোলে।
  • মূল সক্রিয়করণ: ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কোরকে নিযুক্ত করা প্রয়োজন।
  • হিপ নমনীয়তা বৃদ্ধি: এই ভঙ্গিটি নিয়মিত অনুশীলন করে নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত হয়।
  • উন্নত ভারসাম্য এবং সমন্বয়: ভঙ্গির জন্য পেশীগুলির ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন।
  • বুক খোলা: বাহু উত্তোলন এবং পিছনে খিলান বুক খোলে।
  • শক্তি বৃদ্ধি: ভঙ্গি যেমন ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, তেমনি একটি দুর্দান্ত শক্তি বুস্টার।
  • উদ্যমী সক্রিয়করণ: ভঙ্গি এর সাথে যুক্ত Manipura (সৌর প্লেক্সাস) চক্র, যা ব্যক্তিগত শক্তি, আত্মবিশ্বাস এবং জীবনীশক্তির সাথে যুক্ত, তাই এটি এই চক্রটিকে সক্রিয় করে।
  • স্ট্রেস রিলিফ: ভঙ্গি অধিকাংশ অন্তর্ভুক্ত করা হয় যোগ ক্রম এর স্ট্রেস-মুক্তি প্রভাবের কারণে।
  • গভীর ভঙ্গির জন্য প্রস্তুতি: এই ভঙ্গিটি বেশিরভাগ ব্যাকবেন্ড এবং হিপ-ওপেনিং যোগ পোজগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
  • আবেগপূর্ণ মুক্তি: এই ভঙ্গিটি একটি হিপ ওপেনার পোজ, নিতম্ব যেখানে বেশিরভাগ আবেগ লক করা হয়, তাই এটি একটি দুর্দান্ত মানসিক চাপ উপশম ভঙ্গি.

থেকে স্বাস্থ্য সুবিধা Anjaneyasana কিছু রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে:

  • হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি সুস্থ রক্তচাপ এবং ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রচার করে।
  • ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনাঃ ভঙ্গি শরীরে ভাল ইনসুলিন নিঃসরণ করতে সক্ষম করে। তাই এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।
  • শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা: বুক খোলা হাঁপানি রোগীদের জন্য একটি ভাল শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম সক্ষম করে।
  • পেশীর স্বাস্থ্য: এটি পেশীকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে সাহায্য করে, এইভাবে পিঠে ব্যথা বা পেশী শক্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
  • মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ: দৃষ্টি নিবদ্ধ গভীর নিঃশ্বাস চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
  • অটোইমিউন ডিসঅর্ডার: এটি প্রদাহ, দৃঢ়তা, জয়েন্টের গতিশীলতা এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
  • হজমের স্বাস্থ্য: কোর নিযুক্ত থাকায়, হজমের স্বাস্থ্য বজায় থাকে।
  • হরমোনের ভারসাম্য: সৌর প্লেক্সাস চক্র (মণিপুরা) এর উপর এর প্রভাব হরমোন নিয়ন্ত্রণ, ভাল অন্তঃস্রাবী সিস্টেম এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে অবদান রাখতে পারে।
  • ইমিউন সিস্টেম সমর্থন: এর স্ট্রেস-হ্রাসকারী প্রভাবের কারণে, এটি একটি ভাল ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।
  • বার্ধক্য এবং অস্টিওপোরোসিস: ভঙ্গিটি ভাল মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে বার্ধক্য হ্রাস করে এবং অস্টিওপরোসিসের মতো পরিস্থিতিতে সহায়তা করে।

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

  • হাঁটুর ইনজুরি: পোজ সঠিকভাবে সারিবদ্ধ না হলে হাঁটুর আঘাত আরও খারাপ হতে পারে।
  • নিতম্বের আঘাত: Anjaneyasana নিতম্বের বাঁক এবং প্রসারণ জড়িত, তাই গভীর ফুসফুস এই অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে।
  • উচ্চ্ রক্তচাপ: ভঙ্গিতে পা প্রসারিত হয়, তাই প্রয়োজনীয় পরিশ্রমের কারণে রক্তচাপ বৃদ্ধির ঝুঁকি থাকে।
  • ব্যালেন্স সমস্যা: ভঙ্গিটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার দাবি করে। গুরুতর ভারসাম্য সমস্যা, ভার্টিগো বা মাথা ঘোরা সহ ব্যক্তিরা নিরাপদে ভঙ্গি বজায় রাখতে লড়াই করতে পারে।
  • পিছনের সমস্যা: গভীর ব্যাকবেন্ড সঠিক যত্ন সহ এবং ধীরে ধীরে করা উচিত, অন্যথায় এটি সমস্যা দিতে পারে।
  • গর্ভাবস্থা: কোর এবং পেলভিক এলাকায় একটি স্ট্রেন আছে, তাই গর্ভাবস্থায় এটি অত্যন্ত যত্ন সহকারে করা উচিত।
  • সাম্প্রতিক সার্জারি: সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার সঙ্গে একটি ভাল সঙ্গে এটি করা উচিত প্রত্যয়িত যোগ অনুশীলনকারী.
  • অস্টিওপোরোসিস: এই অবস্থার একজন ব্যক্তির গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য যাওয়া উচিত নয়।
  • সাধারণ অস্বস্তি: ভঙ্গিটি দ্রুত ধাক্কা দেওয়া উচিত নয়। এটা ধীরে ধীরে করতে হবে।
  • অপরিচিততা: যোগব্যায়ামে নতুন ব্যক্তিদের হাঁটুতে কোনো চাপ দেওয়া উচিত নয়।

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

জন্য টিপস Anjaneyasana

  • একটি মৃদু ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন। আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে জাগ্রত করতে সাধারণ প্রসারিত এবং গতিশীল আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যান। সাথে কিছু ওয়ার্ম-আপও করতে পারেন সূর্য নমস্কর.
  • আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার সামনের গোড়ালির উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
  • আপনার পোঁদ চৌকো করে রাখুন এবং সামনের দিকে মুখ করুন।
  • লাঞ্জে অস্বস্তি হলে, অতিরিক্ত প্যাডিং এবং সমর্থনের জন্য আপনার পায়ের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখুন।
  • স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার নাভিটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আলতো করে টানুন।
  • মেরুদণ্ড সোজা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য উন্মুক্ত হওয়া উচিত। দৃষ্টিতে ঘাড় চাপানো উচিত নয়।
  • গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আরামদায়ক হিসাবে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। ভঙ্গি থেকে প্রস্থান করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না।

Anjaneyasana এবং শ্বাস

  • দাঁড়ানো তাদসানা or নিম্নমুখী কুকুর, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান।
  • শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন আপনার ডান পা বাঁকুন, পায়ের সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন। আপনার বুক উত্তোলন এবং কাঁধ শিথিল রাখুন। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হতে পারে। বাম পা নমনীয় রাখুন এবং আপনার কোরের সাথে জড়িত থাকুন।
  • শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান হাঁটু মাটিতে নামিয়ে রাখুন এবং ভারসাম্য খুঁজুন। ভঙ্গিতে কয়েকটি গভীর শ্বাস বজায় রাখুন এবং শিথিল করুন। মেঝেতে পিছনের পায়ের উপরের অংশটি বিশ্রাম করুন।
  • কয়েকটি গভীর শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। ডান পা ছেড়ে দিয়ে ধীরে ধীরে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
  • পা বদলানোর একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

এর শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতিগুলি Anjaneyasana

  • এই ভঙ্গিতে, আপনার পিছনের পা আরামে মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং বাঁকানো হাঁটুটি আপনাকে কোনও চাপ দেওয়ার জন্য খুব বেশি বাইরে থাকা উচিত নয়। সামনের দিকে তাকিয়ে সোজা মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
  • আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল রাখুন এবং আপনার নাভি ভিতরে টানুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন। আপনার হাত এবং কোর জড়িত করা উচিত. ভঙ্গিতে আরাম করুন এবং যেখানে প্রয়োজন সেখানে প্রপস ব্যবহার করুন।

সাধারণ ভুল

  • নিতম্ব, কাঁধ এবং ঘাড়ের জন্য কয়েকটি প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন।
  • প্রয়োজনে যোগ ব্লক ব্যবহার করুন। আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার পিছনের পা নমনীয় এবং নিযুক্ত রাখুন।
  • একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা দিয়ে একটি সোজা মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড থাকা উচিত। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শিথিল রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড overach করবেন না.
  • আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু এবং গোড়ালির সাথে আপনার বাঁকানো পায়ের প্রান্তিককরণ একটি সরল রেখায় রাখুন।
  • গভীর শ্বাস বজায় রাখুন।

Anjaneyasana এবং বৈচিত্র

ফলো-আপ ভঙ্গি

  • বীরভদ্রাসন 1
  • বীরভদ্রাসন 3

বিবরণ

কেন Anjaneyasana গুরুত্বপূর্ণ?

আসন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে টোন করতে এবং ভাল হজম স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

Is Anjaneyasana একটি ব্যাকবেন্ড ভঙ্গি?

এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়িয়ে ব্যাকবেন্ডকে গভীর করতে সহায়তা করে।

কোন পেশী ব্যবহার করা হয় Anjaneyasana?

এই আসনটি গোড়ালি, বুক, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সর, হাঁটু, মেরুদণ্ডের পেশী এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে। হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ এবং কাঁধ।

দূরে নিন

Anjaneyasana আমাদের উরুর পেশী প্রসারিত করতে এবং আমাদের সীমাবদ্ধতার বাইরে পৌঁছানোর আমন্ত্রণ জানায়। পিছনের হাঁটুর মৃদু বাঁক এবং সামনের পায়ের গ্রাউন্ডিংয়ের মাধ্যমে, এই আসনটি আমাদের ভারসাম্যের শিল্প শেখায় - প্রচেষ্টা এবং আত্মসমর্পণ, শক্তি এবং নমনীয়তার মধ্যে ভারসাম্য। প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, আমরা আমাদের মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করি এবং জীবনের চ্যালেঞ্জগুলিকে আলিঙ্গন করার জন্য আমাদের বুক খুলি। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে, আমরা গভীরভাবে ডুবে যাই, উত্তেজনা ছেড়ে দিই এবং বর্তমান মুহুর্তের জন্য কৃতজ্ঞতা জানাই। আমাদের শক্তি সারিবদ্ধ করে, এবং আমাদের অভ্যন্তরীণ আগুন আত্মবিশ্বাস এবং ইচ্ছাশক্তিকে প্রজ্বলিত করে। Anjaneyasana নিছক একটি শারীরিক ভঙ্গি নয়; এটি শরীর, মন এবং আত্মার স্তরগুলির মধ্য দিয়ে একটি যাত্রা। তাদের সাথে সাক্ষাত কর.

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটা উপায়. আমাদের ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স। থেকে পছন্দ করে নিন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন