প্রাথমিক শক্তি থেকে শুরু করে উন্নত যোগীদের মুখ্য শক্তির জন্য যোগ

এর অন্যতম সুস্পষ্ট সুবিধা benefits হাথা যোগশাস্ত্র অনুশীলন হ'ল এটি পেশীগুলি বিকাশ করতে এবং দেহের মূল অংশে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।

এর অন্যতম কারণ হ'ল বেশিরভাগ যোগ ভঙ্গি যৌগিক অনুশীলন, এটি হ'ল তাদের পুরো শরীরকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি পৃথকীকরণের পরিবর্তে সংযুক্ত উপায়ে একসাথে কাজ করা দরকার, যা মূল পেশীগুলি ছবি থেকে সরিয়ে রাখে।

আপনার মূলটি শরীরের বৃহত পেশীগুলির জন্য সমর্থন সিস্টেমের মতো এবং আপনার কোরটি শক্তিশালী হলে আত্মবিশ্বাস এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে এই অন্যান্য পেশীগুলি সরিয়ে নেওয়া আরও সহজ।

যখন বেশিরভাগ লোকেরা তাদের মূল কথাটি চিন্তা করে, তখন তারা সাধারণত একদল পেশী, পেটগুলি সম্পর্কে চিন্তা করে। যাইহোক, কোনও যোগীর কাছে, দেহের মূলটির অর্থ অনেক বড় কিছু।

শারীরিকভাবে, মূলটি কেবল অন্তর্ভুক্ত করে না পেট, কিন্তু ইরেক্টর স্পাইনা নীচের পিছনে পেশী চতুর্থাংশ লম্বোরেম মেরুদণ্ডের প্রতিটি দিকে পেশী psoas পেশী যা পায়ের নিচের দিকে চলে যায় এবং পেলভিসের গভীরে থাকা সমস্ত ছোট সাপোর্ট পেশী যা নিতম্বকে ঘোরাতে এবং নমনীয় করতে সাহায্য করে।

আরও গভীর স্তরে, যেহেতু যোগিক দর্শনে দেহ কেবল শারীরিক নয়, দেহের মূল অংশে সূক্ষ্ম শরীরের শক্তি চ্যানেলগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা অন্তর্ভুক্ত হয় চক্র, বা শক্তি কেন্দ্র যা মেরুদন্ডের লাইন বরাবর শরীরের গভীরে অবস্থান করে।

মূল শক্তি বিকাশও মূল বিকাশে সহায়তা করে সচেতনতা, যা আমাদের সারা শরীরে শক্তির চলাফেরার সাথে তাল মিলাতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি যদি নিজের যোগ অনুশীলনটি মূল শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহার করতে চাইছেন তবে যথারীতি আমরা আপনাকে coveredেকে রাখি।

আমরা প্রাথমিক থেকে উন্নত তিনটি পৃথক মূল সিকোয়েন্স তৈরি করেছি। এই সিকোয়েন্সগুলি মূল শক্তি উন্নত করতে এবং আপনার অ্যাবসকে সমতল করার জন্য পোজ দিয়ে তৈরি। তাদের প্রত্যেকটিতে ভঙ্গির বিবরণ পাশাপাশি আমাদের থেকে একটি ভিডিও রয়েছে ইউটিউব চ্যানেল.

আমরা এখানে প্রদর্শিত বেশিরভাগ পোজগুলি তাদের traditionalতিহ্যগত সংস্করণগুলি থেকে কিছুটা সংশোধন করা হয়েছে এবং শক্তি এবং শক্তি তৈরিতে সহায়তা করার জন্য পুনরাবৃত্তির সাথে সম্পাদনা করা হয়। গতি ছাড়াই ধীরে ধীরে চলার চেষ্টা করুন, যাতে পেশীগুলি তাদের গতির পুরো পরিসীমা জুড়ে থাকে।

এই অনুশীলনগুলির সাথে পরিমাণের তুলনায় মানের উপর জোর দিন। আমরা প্রতি পক্ষ থেকে প্রায় পাঁচ থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি প্রস্তাব করি recommend

তাদের চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার মতামত আমাদের জানান!

5 প্রাথমিক প্রশিক্ষকদের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন

সহজ হাফ বোট পোজ, বা অর্ধা নাভাসনা

ক্লাসিক এই পরিবর্তন নৌকা পোজ পশ্চিমা পরিভাষায় একটি "ক্রাঞ্চ" বলা হবে।

পার্থক্যটি হ'ল যোগে আমরা ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে চলাচলের সমন্বয় করতে এবং প্রতিটি পর্ব জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে চাই।

আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে আপনার পায়ের বোতলগুলির সাথে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। পা কিছুটা আলাদা হতে পারে। হিলের দিকে আপনার নখদর্পণে পৌঁছান এবং হাতগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন। একটি গভীর শ্বাস নিতে।

একটি নিঃশ্বাসের উপর থেকে মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলে এবং নখদর্পণীর দিকে অগ্রসর করুন। পায়ের দিকে কিছুটা বুক তুলুন তবে নীচের অংশটি মেঝের সংস্পর্শে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে নীচে ফিরে নিয়ন্ত্রণের সাথে with

পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ আবর্তন, বা চক্র পদাসনা (সহজ পরিবর্তন)

একটি সরল লেগ আবর্তন অনুশীলন আমাদের শ্রোণী এবং উপরের লেগের গভীরতর পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণ বিকাশ করতে সহায়তা করে যা আমাদের চলার সাথে সাথে আমাদের স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

এই ভঙ্গীর সহজ পরিবর্তনটি আমাদের বাম হাঁটু বাঁকানো এবং পাদদেশের তলদেশের নীচে পিছনে পড়ে আছে। হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। ডান পাটি উপরে উঠান এবং পায়ের পাতাটি সোজা রেখে পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। তার আরামদায়ক গতির মধ্য দিয়ে নিতম্বকে পায়ের সাথে মৃদু চেনাশোনা তৈরি শুরু করুন।

এই পর্যায়ে খুব বেশি চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। পাটি উপরে উঠে যাওয়ার সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং পাটি মেঝেতে নামানো হ'ল শ্বাস ছাড়ুন। ঘাড় এবং কাঁধটি শিথিল রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশটি ধারাবাহিকভাবে মেঝেটির দিকে চাপছে।

একটি ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে দিকের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পক্ষের অনুশীলন সম্পাদন মনে রাখবেন।

ডলফিন প্ল্যাঙ্ক, বা মাকারা আদো মুখ সওয়ানাসানা

হাতের কাঁধ এবং হাঁটুর উপর পোঁদ দিয়ে একটি সাধারণ টেবিল শীর্ষ অবস্থানে শুরু করুন। ফোরআর্মগুলি কনুইয়ের কাঁধে পৃথক করে মেঝেতে আনুন এবং ফরোয়ারগুলি একে অপরের সমান্তরালভাবে আনুন। পেটের মধ্য দিয়ে জড়িত হয়ে এক পা পিছন পিছনে যান, তারপরে অন্যটি এবং দেহটিকে একটি তক্তা অবস্থায় রাখুন।

কাঁধের ব্লেডগুলি পৃথক করে রাখুন এবং কাঁধগুলি পিছনের সাথে তুলনামূলকভাবে মেঝেটির দিকে অগ্রসর হোন। শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন। যদি এটি কঠিন হয় তবে আপনি পোঁদকে উপরে এবং পিছনে তুলে ধরে একটি সংস্করণ প্রবেশ করানোর আন্দোলন যোগ করতে পারেন ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর ভঙ্গিতে পুনরায় প্রবেশের আগে।

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট, বা যথর পরিবহত এ

আপনার পা বাঁকানো এবং মেঝেতে পায়ের বোতলগুলির সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। পা একসাথে।

মেঝে থেকে পা উপরে উঠান এবং পাগুলি উপরে আনুন যাতে হাঁটু সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে এবং শিনগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। সোজা বাহু দিয়ে ঘরের বিপরীত দিকে হাত পৌঁছে দিয়ে শুরু করুন। উভয় পা ডান দিকে নীচে নামাতে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন। একটি শ্বাস নেওয়ার পরে তাদের আবার কেন্দ্রে আনুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. পুরো আন্দোলন জুড়ে পা একসাথে রাখুন এবং এতটা নিচে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাবেন এবং পিছনটি মেঝে থেকে উপরে উঠতে দিন।

পুরো ক্রমটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিবর্তিত সাইড প্ল্যাঙ্ক, বা বশিষ্ঠাসন

অনুশীলনকারীরা যারা আঙ্গুলের সাথে ভঙ্গীর পুরো সংস্করণটি ধরে রাখতে পারবেন না তাদের পক্ষে আত্মবিশ্বাস এবং শক্তি তৈরিতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি সহায়ক পরিবর্তন।

শরীরের ডানদিকে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা বাঁক যাতে হাঁটু এবং shins মেঝে উপর থেকে আপনি আপনার ট্রাঙ্ক উত্তোলন থাকুন। নিজের শরীর থেকে দূরে ইশারা করে ডান হাতের বাহুতে টিপে নিজেকে মেঝে থেকে তুলে নিন।

আপনি বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলতে পারেন বা হাতটি নিতম্বের উপরে রাখতে পারেন।

অন্য দিকে ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি মনে রাখবেন।

মধ্যবর্তী যোগীদের জন্য 8 মূল অনুশীলন

হাফ বোট পোজ, বা অর্ধ নাভাসনা (মধ্যবর্তী পরিবর্তন)

এবার আমরা মাথার পিছনে হাত রেখে এবং কনুই বের করে দিয়ে আমাদের সংশোধিত হাফ বোট পোজটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলেছি।

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটুর বাঁক, পা মেঝে উপর সমতল এবং একটি মৃদু ক্রাচ আন্দোলন সঞ্চালন, মেঝে থেকে ঘাড় এবং কাঁধ উত্তোলন। হাত মাথার পিছনে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আস্তে আস্তে সরান। নীচের অংশটি মেঝের সাথে যোগাযোগ করুন।

শ্বাস প্রশ্বাসের উপর উপরে এবং নিঃশ্বাসের উপর নীচে।

আন্দোলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ আবর্তন, বা চক্র পদসানা (মধ্যবর্তী পরিবর্তন)

আমাদের লেগ রোটেশনের এই সংস্করণে, আমরা অন্য লেগটি বাঁকানোর পরিবর্তে ফ্ল্যাটে রেখে অন্য পোজটিকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত করে তুলি।

উভয় পা প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং পাটি সোজা রেখে ফ্লোর থেকে উঠান lift পুরো গতির পুরো পরিসীমা জুড়ে নিতম্বকে কাজ করে, পায়ের সাথে মৃদু চেনাশোনা তৈরি করুন।

ইনহেলের উপর পা উঠান। নিঃশ্বাসের উপর পা কম।

অনুশীলনটি পাঁচবার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পাঁচবার পাল্টা-ঘড়ির কাঁটার দিকে করুন।

অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি মনে রাখবেন।

লেগ উত্তোলন, বা হালসানা (সহজ পরিবর্তন)

হাঁটু বাঁকা এবং মেঝেতে সমতল পায়ের বোতল সঙ্গে পিছনে শুয়ে। পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার পাছার নীচে হাতগুলি মেঝেতে সমতল অবস্থায় রাখতে পারেন। পাগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা সরাসরি শরীরের সামনে হয় এবং তাদের একসাথে চেপে ধরে।

একটি শ্বাস নেওয়ার উপর নিয়ন্ত্রিত গতিতে উভয় পা উপরে উপরে তুলুন, আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। নিঃশ্বাসের উপরে পা পিছলে নিচে নিয়ন্ত্রণ রাখুন। আপনি চলাচলের পুনরাবৃত্তি করার সাথে এগুলি তল উপরে উপরে ঘোরাতে থাকুন।

আন্দোলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পঙ্গপাল পোজ, বা শালভাসন (লেগ উত্তোলনের বৈকল্পিকরণ)

ক্লাসিক পঙ্গু ভঙ্গির এই প্রকরণটি নীচের পিছনে এবং পাশের অংশে শক্তি তৈরিতে দুর্দান্ত।

মেঝেতে দেহের সামনের অংশটি প্রবণ অবস্থায় শুইয়ে দিন। মেঝেতে হাতের তালু দিয়ে কপালটি হাতের উপর রাখুন এবং কনুইগুলি বেরোতে হবে। উপরের দেহ এবং পোঁদকে মেঝের সংস্পর্শে রেখে ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান, পাটি সোজা রেখে পায়ের আঙ্গুলের দিকে ইশারা করুন।

শ্বাস নেওয়ার সময়, পোঁদ বা অন্য পাটি না বাড়িয়ে আপনি যতটা পারেন উপরে উপরের দিকে উঠতে চেষ্টা করুন। শ্বাসকষ্টের উপর, পাটি মেঝেতে ফিরে কম করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুরো অনুশীলনটি দশ থেকে পনের বার বার করুন।

ডায়নামিক স্পাইনাল টুইস্ট, বা যথর পরিবহত এ

এই ভঙ্গিটি ভঙ্গীর প্রাথমিক সংস্করণটির সাথে খুব মিল very যাইহোক, এটি সামান্য আরও গতিশীল এবং গতির বিস্তৃত পরিসীমা সহ সঞ্চালিত হয়।

আপনার পা বাঁকানো এবং মেঝেতে পায়ের বোতলগুলির সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। পা একসাথে।

মেঝে থেকে পা উপরে উঠান এবং পাগুলি উপরে আনুন যাতে হাঁটু সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে এবং শিনগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। সোজা বাহু দিয়ে ঘরের বিপরীত দিকে হাত পৌঁছান। উভয় পা ডান দিকে নীচে নামাতে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।

এবার আপনি পাগুলি মেঝেতে আনতে এবং মেরুদণ্ডকে কিছুটা মোচড়তে দিতে পারেন। বাম হিপ মেঝে থেকে উত্তোলন করতে পারেন। একটি শ্বাস নেওয়ার পরে তাদের আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনটি কিছুটা গতিবেগ দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে তবে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং এটি অতিরিক্ত না করার চেষ্টা করুন।

পুরো অনুশীলনটি দশ থেকে পনের বার বার করুন।

লেং লিফ্টের সাথে তক্তা পোজ দিন

হাতের কাঁধ এবং হাঁটুর উপরে পোঁদ দিয়ে একটি টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে শুরু করুন। যদি আপনার কব্জি কিছুটা শক্ত হয়, তবে হাতগুলি সামান্য এগিয়ে করুন। এক পা পিছন পিছন, এবং তারপরে অন্যটি প্রবেশ করান তক্তা অবস্থান থেকে মুনাফা অর্জন করতে পারছিলাম।

কাঁধের ব্লেডগুলি পৃথক করে রাখুন এবং কাঁধগুলি মেঝেটির দিকে ট্র্যাকিং করুন।

একটি ইনহলে ডান পাটি মেঝে থেকে সরান, এটিকে সোজা রেখে keeping একটি নিঃশ্বাসের উপর এটি নীচে নীচে। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

মেঝে দিকে পোঁদ বর্গাকারে রাখা নিশ্চিত করুন। তাদের ঘরের পাশের দিকে না খুলতে চেষ্টা করুন।

অনুশীলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক, বা বশিষ্ঠাসন

মধ্যবর্তী প্রোগ্রামে, আমরা সামনের হাতের পরিবর্তে মেঝেতে তালু দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্কটি সম্পাদন করি।

একটিতে শুরু তক্তা বা টেবিল শীর্ষ অবস্থান। ডান হাতে টিপুন এবং পাগুলি পিছনে সরে যান যাতে সেগুলি একে অপরের উপরে সজ্জিত থাকে। দৃ strongly়ভাবে মেঝেতে টিপুন এবং ঘরের পাশের দিকে বুকটি খুলুন।

যদি পুরো পাশের তক্তাটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য উপরের পাটির পাটি মেঝেতে রাখাই উপযুক্ত।

এই মুহুর্তে, আমরা একটি গতিশীল আন্দোলন শুরু করব। আস্তে আস্তে পোঁদটি মেঝেটার দিকে কমিয়ে দিন এবং তারপরে আপনার উপরের অংশটি উপরে তুলুন পাশের তক্তা। এই আন্দোলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাপ পোজ, বা সরপসনা

পিছনে বাঁকানো ভঙ্গিতে শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ তৈরি করার জন্য এই ভঙ্গিটি দুর্দান্ত এবং এটি আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনের অগ্রগতির সাথে সাথে আরও তীব্র হৃদয়-উদ্বোধনের ভঙ্গীর মুখোমুখি হওয়ার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।

মেঝেতে দেহের সামনে এবং পাগুলি আপনার পিছনে প্রসারিত অবস্থায় প্রবণ অবস্থানে শুয়ে শুরু করুন। পা একসাথে আনুন।

হাতটি একে অপরের উপরে হাতের তালুতে আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন এবং কপালটি হাতের কাছে রাখুন। কনুইটি জ্বলতে থাকুন Keep

উপরের শরীরে এই অবস্থানটি বজায় রাখা, শ্বাস নেওয়ার পরে, মাথা, কাঁধ এবং বুকটি তল থেকে সক্রিয় একটি পিছনের দিকে মোড়কে উঠান। একটি শ্বাসকষ্ট নেভিগেশন মেঝে ফিরে শরীর।

এই আন্দোলনটি পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত যোগীদের জন্য 12 মূল অনুশীলন

আপনার অনুশীলনে যেমন অগ্রসর হবেন ততটুকু নিখরচায় আপনার যথাযথ মনে করুন rep তবে, সর্বদা পরিমাণের চেয়ে মানের উপর জোর দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং খুব বেশি চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

হাফ বোট পোজ, বা অর্ধ নাভাসনা (উন্নত বৈচিত্র)

আমাদের এই উন্নত প্রকরণে হাফ বোট পোজ, প্রতিরোধ তৈরি করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আমরা পাগুলি মেঝে থেকে নামি।

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝে থেকে পা উপরে উঠান যাতে হাঁটু সিলিংয়ের দিকে ট্র্যাক হয় এবং শিনটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। মাথার পিছনে হাত রাখার সাথে সাথে কনুইগুলি বহির্মুখী করে বাইরে রাখুন এবং মাথা এবং কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে নিন।

এই অবস্থান থেকে কিছুটা পায়ের দিকে বুককে কিছুটা আঁকিয়ে মৃদু ক্রাঞ্চিং গতি সঞ্চালন করা শুরু করুন এবং তারপরে পুরোপুরি স্পর্শ না করে পিছন দিকে মেঝেতে ফিরে যান। পুরো আন্দোলন জুড়ে নীচের অংশটি মেঝের সাথে যোগাযোগ করুন।

পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ আবর্তন, বা চক্র পদসানা (উন্নত বৈচিত্র)

আমাদের লেগ রোটেশন অনুশীলনের এই সংস্করণে, আমরা একই সাথে উভয় পা করে এটি চ্যালেঞ্জিং করব।

হাঁটু বাঁকা এবং মেঝেতে সমতল পায়ের বোতল সঙ্গে পিছনে শুয়ে। পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার পাছার নীচে হাতগুলি মেঝেতে সমতল অবস্থায় রাখতে পারেন।

একসাথে পা নিল এবং উভয় মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। আপনি পা দিয়ে বড় চেনাশোনা আঁকতে শুরু করার সাথে পোঁদের পুরো গতির পরিসীমা জুড়ে পোঁদকে কাজ করার সময় তাদের সোজা রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন point

পা ওঠানোর সময় শ্বাস নিন এবং সেগুলি নীচে নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

একটি ঘড়ির কাঁটার দিকে দশটি ঘোরান এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে আরও দশটি করুন।

লেগ উত্তোলন, বা হালসানা (উন্নত বৈচিত্র্য)

এবার, যখন আমরা আমাদের লেগ লিফটগুলি সম্পাদন করব, তখন আমরা আন্দোলনের বিভিন্ন পর্যায়ে আমাদের পায়ে স্থান রেখে চ্যালেঞ্জ যুক্ত করব।

হাঁটুর বাঁক এবং মেঝেতে সমতল পায়ের বোতলগুলির সাথে পিছনে শুয়ে পূর্বের মতো শুরু করুন। পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার পাছার নীচে হাতগুলি মেঝেতে সমতল অবস্থায় রাখতে পারেন।

একটি শ্বাস নেওয়ার উপর নিয়ন্ত্রিত গতিতে উভয় পা উপরে উপরে তুলুন, আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে পাগুলি অর্ধেক নীচে করুন যাতে তারা মেঝেটির সাথে সম্পর্কিত 45 ডিগ্রি কোণে থাকে। এখানে শ্বাস। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা আরও খানিকটা কম করুন। এখানে শ্বাস। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা আরও খানিকটা নিচু করুন। এখানে শ্বাস।

একবার পা মেঝে থেকে ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করার পরে সেগুলি মাটি থেকে একটি শ্বাস নেওয়ার উপরে তুলুন, বিপরীত দিকে চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না তারা আবার সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে।

পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পঙ্গপাল পোজ, বা শালভাসন (উন্নত বৈচিত্র্য)

এবার, আমাদের পঙ্গপালের ভঙ্গিতে আমরা পায়ে পাশাপাশি অস্ত্র তুলে মধ্যবর্তী পরিবর্তনের উপর প্রসারিত করব।

শরীরের সামনের দিকে শুয়ে থাকা প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন। পা আপনার পিছনে একসাথে আনুন এবং আপনার সামনে বাহুতে পৌঁছান। একটি শ্বাস নেমে মেঝে থেকে ডান পা এবং মেঝে থেকে বাম হাতটি উপরে তুলুন। ঘরের বিপরীত প্রান্তে পৌঁছান এবং মেঝে থেকে পোঁদ না তুলে আপনি যতটা সম্ভব উত্তোলন করুন। কাঁধটি ঘরের সামনের দিকে বর্গাকার রাখুন।

আপনি নিচের দিকে নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো ব্যায়ামটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডায়নামিক স্পাইনাল টুইস্ট, বা যথর পরিবহত এ

এটি মধ্যবর্তী সংস্করণ হিসাবে একই as

আপনার পা বাঁকানো এবং মেঝেতে পায়ের বোতলগুলির সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। পা একসাথে।

মেঝে থেকে পা উপরে উঠান এবং পাগুলি উপরে আনুন যাতে হাঁটু সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে এবং শিনগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। সোজা বাহু দিয়ে ঘরের বিপরীত দিকে হাত পৌঁছান। উভয় পা ডান দিকে নীচে নামাতে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।

এবার আপনি পাগুলি মেঝেতে আনতে এবং মেরুদণ্ডকে কিছুটা মোচড়তে দিতে পারেন। বাম হিপ মেঝে থেকে উত্তোলন করতে পারেন। একটি শ্বাস নেওয়ার পরে তাদের আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

একজন উন্নত অনুশীলনকারীকে হাঁটুতে মেঝেতে যেতে পারা উচিত। কেবল হাঁটুগুলি এগুলি আবার সরিয়ে নেওয়ার আগে কেবল আলতোভাবে স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়ার চেষ্টা করুন, পুরো আন্দোলন জুড়ে পেশীগুলির ব্যস্ততা বজায় রাখুন।

এই অনুশীলনটি কিছুটা গতিবেগ দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে তবে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং এটি অতিরিক্ত না করার চেষ্টা করুন।

পুরো অনুশীলনটি দশ থেকে পনের বার বার করুন।

তক্তা পোজ (হাঁটুতে মেঝে পরিবর্তনের জন্য)

পুরো প্ল্যাঙ্ক পজিশনে অনেকগুলি ভিন্নতা রয়েছে যা মূল অনুশীলনের জন্য দুর্দান্ত।

এই প্রকরণে, একটি লিখুন তক্তা পোজ পা সামান্য পৃথক পৃথক সঙ্গে। বিন্যস্ততা ছাড়াই তক্তা অবস্থান, আস্তে আস্তে ডান পায়ের হাঁটুকে ঠিক মেঝে থেকে উপরে এবং তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

পুরো ক্রমটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন

সাইড প্ল্যাঙ্ক, বা বশিষ্ঠাসন (গতিশীল প্রকরণ)

আবার, আমরা আমাদের প্রবেশ পাশের তক্তা আমাদের তালু মেঝেতে। ভঙ্গিতে একবার, আমরা একটি গতিশীল আন্দোলন করি যেখানে পোঁদগুলি শ্বাসকষ্টের নীচে নেমে আসে এবং ইনহেলের উপরে ফিরে আসে।

এবার, পোঁদকে আরও নীচু করুন, যাতে তারা প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার আগে মেঝে থেকে ঠিক উপরে থাকে।

সাপ পোজ, বা সরপসনা

এটি মধ্যবর্তী সংস্করণ হিসাবে একই as

মেঝেতে দেহের সামনে এবং পাগুলি আপনার পিছনে প্রসারিত অবস্থায় প্রবণ অবস্থানে শুয়ে শুরু করুন। পা একসাথে আনুন।

হাতটি একে অপরের উপরে হাতের তালুতে আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন এবং কপালটি হাতের কাছে রাখুন। কনুইটি জ্বলতে থাকুন Keep

উপরের শরীরে এই অবস্থানটি বজায় রাখা, একটি শ্বাস নেওয়ার পরে, মাথা, কাঁধ এবং তল থেকে বুকটি একটি সক্রিয় পিছনে বাঁকতে উঠান। একটি শ্বাসকষ্ট নেভিগেশন মেঝে ফিরে শরীর।

কমপক্ষে দশবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অর্ধেক রোল ফিরে

এটি একটি উন্নত মূল অনুশীলনে যুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি বিপরীত ক্রাচের মতো ধরণের।

আপনার সামনে মেঝেতে পা বাঁকানো এবং পা সমতল করে বসে শুরু করুন। বুক এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে যতটা সম্ভব সোজা হয়ে বসুন। একটি শ্বাসকষ্ট নেভিগেশন তল দিকে পিছনে পিছনে যতটা সম্ভব সোজা রেখে। কখনও এত নিচে যান না যে পিছনে গোল হতে শুরু করে। এখানে শ্বাস।

আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনে, সর্বদা নিঃশ্বাসের উপরে যেতে এবং ইনহেল ধরে রাখা ভাল।

রোল আপ

এই অনুশীলনটি আগের মতোই। যাইহোক, এটি গতির বিস্তৃত পরিসরের মাধ্যমে শরীরের কাজ করার মাধ্যমে আরও কিছুটা চ্যালেঞ্জ যুক্ত করে।

একসাথে পা এবং পিছনে অস্ত্র শুয়ে শুরু করুন একটি গভীর শ্বাস নিতে। আপনার শ্বাস ছাড়তে ধীরে ধীরে একটি প্রশস্ত তোরণে মাথার উপরে বাহুতে পৌঁছতে শুরু করুন sit সমাপ্তির অবস্থানে, আপনি অস্ত্রগুলি এগিয়ে পৌঁছে যাবেন।

এখানে শ্বাস। একটি শ্বাস ছাড়াই আন্দোলন বিপরীত এবং ফিরে শুয়ে।

এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য পুরো চলাচলের জন্য অস্ত্রগুলি ওভারহেডে পৌঁছে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁচি কিকস

এই অনুশীলনটি আমাদের লেগ লিফ্ট অনুশীলনের অনুরূপ।

এই প্রকরণে, আমরা পিছনে শুরু করি এবং পাগুলি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলে পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে। একই সময়ে, আমরা মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে উপরে তুলি। ধীরে ধীরে বাছুরের পিছনে পা ধরুন। বাহুগুলি যথাসম্ভব সোজা রাখুন।

শ্বাস নেওয়ার সময়, পা সোজা রেখে ডান পা নীচের দিকে মেঝে থেকে নীচে নামান। উভয় হাত দিয়ে বাছুরের পিছনে আলতো করে ধরে একই জায়গায় বাম পা রাখুন। পোজ একটি শ্বাস ছাড়ুন। একটি ইনহলে অন্যদিকে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনে, আমরা সবসময় ইনহেলের উপর দিয়ে চলি এবং শ্বাসকষ্ট ধরে থাকি।

কমপক্ষে দশবার পুরো ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে বা গতিশীলভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনি যখন এটি গতিশীলভাবে সম্পাদন করেন, আরও পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন।

রোল ওভার

সামনে প্রসারিত পা এবং পিছনের দিকে শুয়ে আপনার কাণ্ডের পাশাপাশি মেঝেতে হাতগুলি, তালুতে নীচে। পায়ের গোড়ালিগুলিতে পা ক্রস করুন এবং তাদের যতটা সম্ভব সোজা রেখে সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন।

এবার আমরা আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে পা পৌঁছে যাবো, ধীরে ধীরে মেঝে থেকে নীচের অংশটি উপরে তুলব। নড়াচড়াটি সূক্ষ্ম হওয়া উচিত, পুরো পথ পিছনে পায়ে দুলানোর দরকার নেই। কেবল তল থেকে কিছুটা দূরে নীচের দিকে তুলুন এবং তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।

কমপক্ষে দশবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি শক্তিশালী মূল বজায় রাখা একটি অগ্রগামী যোগ অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

অনুশীলনগুলি আপনাকে মাদুরের বাইরে এবং বাইরে উভয়ই আপনার চলাচলে আত্মবিশ্বাস ও নিয়ন্ত্রণ বিকাশ করতে সহায়তা করবে। অনেক কিছুর মতো, অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি ধারাবাহিকতা। ধারাবাহিক অনুশীলন বজায় রাখার প্রেরণা বিকাশের সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল অভিজ্ঞ শিক্ষকের সাথে কিছুটা সময় ব্যয় করা।

আমাদের শিক্ষকরা যোগব্যায়াম অনুশীলন এবং শেখানোর জন্য তাদের জীবন উৎসর্গ করেছেন এবং আপনাকে এমন একটি অনুশীলন বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে যা আগাম কয়েক বছর ধরে আপনার জীবনকে সমৃদ্ধ করবে। আমাদের একটিতে যোগ দিন একাধিক স্টাইল যোগ retreats বা শিক্ষক প্রশিক্ষণ!

আজই যোগ দিন. আপনার মূল আপনাকে ধন্যবাদ জানাতে হবে!

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন