চেয়ার যোগা একটি মৃদু ধরণের যোগা যা অনুশীলন করা হয় a আপনি এটি অনুমান করেছিলেন। একটি চেয়ারে। এটি প্রবীণ এবং যাদের সমস্যা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত গতিশীলতা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা.
চেয়ার যোগ যোগ করা হয়েছে নমনীয়তা উন্নতি এবং গতিশীলতা যাদের অবাধে চলাফেরা করতে সমস্যা হয় তাদের মধ্যে। এটা আমাদের ব্যবহার করতে সাহায্য করে মন-দেহ সংযোগ, যা আমাদের বয়স হিসাবে আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
সত্যিকারের জন্য চেয়ার যোগা?
সবাই. আমরা প্রচুর শুনি যে যোগাটি সবার জন্য। কিন্তু যাদের অক্ষমতা আছে বা যারা নিজেকে নির্দিষ্ট উপায়ে চলাফেরা করতে অক্ষম বলে তাদের কী হবে?
চেয়ার যোগব্যায়াম আসলে সবার জন্য। আপনি নিজের প্রাইমে থাকুক বা আপনি আপনার সোনার বছরে, আপনি চেয়ার যোগ করতে পারেন! আর্থ্রাইটিসযুক্ত ব্যক্তিরা, গর্ভবতী মহিলা, সিনিয়র এবং বাচ্চারা পাশাপাশি চেয়ার যোগা করতে পারেন।
এবং আপনি কে হোন না কেন, আপনি হবেন সুবিধা আপনার বয়স বা শারীরিক অবস্থা বিবেচনা না করেই এই মৃদু যোগ থেকে।
আপনি কি ধরনের চেয়ার ব্যবহার করা উচিত?
চেয়ারে যোগ করার বিষয়টি যখন আসে তখন বিষয়গুলিকে সহজ রাখাই ভাল। আপনি অবশ্যই চাকা সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করতে চান না, এবং আপনার হাত বা পা সরাতে চাইলে আর্ম গ্রেপ্তারের কারণেও সমস্যা হতে পারে।
একটি বেসিক কিন্তু শক্ত ভাঁজ চেয়ার জন্য সন্ধান করুন। একটি শক্ত আসন এবং পিছনে রয়েছে এমনটি ব্যবহার করা আদর্শ; এই ক্ষেত্রে, কম বেশি হয়।
চেয়ার যোগের 6 শীর্ষ সুবিধা
1. নমনীয়তা উন্নত করে
অনেক লোক ধরে নেয় যে নমনীয়তা সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা বয়সের সাথে চলে যায়। কিন্তু বাস্তবে, নমনীয়তা অনুশীলন লাগে.
আপনি যদি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং দীর্ঘ করতে কিছু না করেন তবে অবশ্যই, আপনি নমনীয়তা হারাবেন। তবে যদি আপনি একটি ধারাবাহিক অনুশীলন বজায় রাখেন তবে আপনি কেবল আপনার 'প্রাইম' না থেকে আপনার সমস্ত বছর জুড়ে নমনীয় থাকতে পারেন।
চেয়ারের যোগব্যায়াম তাদের শারীরিক রুটিনে আরও দৈর্ঘ্যকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য যারা প্রসারিত ব্যবধানে চলেছেন তাদের পক্ষে দুর্দান্ত উপায় for
যার যার হাত পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে নীচে পৌঁছতে, মাথাটি উভয় দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া বা এমনকি সারা শরীর জুড়ে পৌঁছাতে অসুবিধা হয়, তিনি চেয়ার যোগে উল্লেখযোগ্যভাবে উপকৃত হবেন।
2. শক্তি উন্নতি করে
চেয়ার যোগব্যায়াম আমরা প্রতিটি একক দিনে ব্যবহার করি সেই সমস্ত ক্ষুদ্র স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। গোড়ালি, কাঁধ এবং নিতম্বের চারপাশের পেশী এবং টেন্ডস একটি চেয়ার যোগ সেশনে কোনও সময়ে নিযুক্ত থাকবে।
এই পেশীগুলি হ'ল এটি যদি আপনি পড়ে যান বা মিস করেন তবে আহত হওয়া থেকে রক্ষা করবে। একটি শক্তিশালী শরীর আরও ভালভাবে দাঁড়াতে এবং আঘাত থেকে নিরাময় করতে সক্ষম।
৩.দেহ সচেতনতা বৃদ্ধি করে
চেয়ার যোগব্যায়াম আপনাকে আপনার দেহে সচেতনতা আনতে বাধ্য করে। আপনি যখন শ্বাসকে গভীর করেন এবং আপনার চলাচলকে গতি কমিয়ে দেন, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে আরও আপনার শরীরে ফোকাস করার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে শুরু করবেন।
শরীর সচেতনতা দেহ এবং মনের মধ্যে একটি শক্তিশালী unityক্য, আমাদের চারপাশের বিশ্বের সাথে মনের ভাবমুক্তি এবং নিজের একটি বৃহত্তর বোধকে উত্সাহ দেয়।
চেয়ার যোগব্যায়াম উত্সাহ দেয় গভীর শ্বাস কৌশল, যা আপনাকে দেহে কী ঘটছে তা সুরে এবং উপস্থিত থাকতে সাহায্য করে।
4. চাপ হ্রাস, শিথিলকরণ প্রচার করে
আমাদের সকলকে একবারে একবারে ধীর হওয়ার জন্য সময় নির্ধারণ করতে হবে। চেয়ারের যোগব্যায়াম যেকোন ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত, যিনি প্রতিদিনের জীবনের হতাশার থেকে কয়েক মিনিট দূরে স্ট্রেস, অতিরিক্ত কাজ করা বা কেবল প্রয়োজন।
যখন আমরা নিজেদেরকে বিরতি নেওয়ার সুযোগ দেই, এমনকি মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য, আমরা আবার ফিরে পাই মানসিক স্বচ্ছতা এবং শিথিলতা. শিথিল হওয়া এবং শান্ত হওয়া সুখ এবং সুস্থতার অনুভূতির দিকে নিয়ে যায়। এবং সবাই যে উপকৃত হতে পারে!
5. নতুন মানুষের সাথে পরিচিত হন
যদি আপনি কাছাকাছি একটি চেয়ার যোগ স্টুডিও খুঁজে পেতে পারেন বা এমনকি চেয়ারের যোগে বিশেষায়িত এমন কোনও পশ্চাদপসরণ খুঁজে পান তবে এটি নতুন লোকের সাথে দেখা করার জন্য দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে।
তরুণ বা বৃদ্ধ, আমরা সকলেই সামাজিকীকরণ থেকে প্রচুর উপকৃত হই। চেয়ারের যোগব্যায়াম জীবনের বিভিন্ন স্তরের সমমনা লোকদের সাথে দেখা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি বিশেষত প্রবীণদের বা যারা বেশি পরিমাণে বেরোতে সক্ষম হয় না তাদের পক্ষে উপকারী।
6. ব্যথা পরিচালনা
Pranayama (শ্বাসের অনুশীলন) যা আমরা চেয়ার যোগব্যায়ামে করি—এবং সব ধরনের যোগব্যায়াম—ব্যথা ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করতে পারে।
আমরা আমাদের আবেগকে প্রতিক্রিয়া না দিয়ে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারি তা শিখি, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মতো কঠিন পরিস্থিতি, এমনকি মানসিক চাপের কিছু মুহুর্তের সাথে লড়াই করা সহজ করে তোলে।
মননশীলতা এবং শ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আমাদের সহজভাবে স্মরণ করিয়ে দেয় শ্বাস নিতে থাক যখন যাওয়া শক্ত হয়ে যায়।
6 ভিডিও নির্দেশাবলীর সাথে চেয়ারের যোগ ভঙ্গি
আপনার অনুশীলন শুরু করার জন্য আমরা পাঁচটি পৃথক চেয়ারের যোগসূত্রটি তৈরি করেছি।
1. চেয়ার বিড়াল এবং গাভী
উপকারিতা: বিড়াল এবং গাভী পোজ একটি ক্লাসিক যোগ পোজ যা নীচের মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীগুলির পাশাপাশি উপরের মেরুদণ্ড এবং কাঁধের মধ্যে সংযোগ তৈরি করতে সহায়তা করে। ভাগ্যক্রমে, এটি সহজেই চেয়ারে করা যায়!
চেয়ারের ধারে কাছে বসুন। একটি ইনহলে আস্তে আস্তে পিছনে খিলান করুন, বুকটি এগিয়ে আনুন এবং টেলবোন এবং কাঁধটি আবার আঁকুন।
একটি শ্বাসকষ্টে, পিছনে গোলাকার, বুক পিছনে আঁকুন এবং লেজবোন এবং কাঁধটি এগিয়ে টানুন।
3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2. চেয়ার ফরওয়ার্ড বেন্ড
উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিংগুলি লম্বা করার এবং পোঁদগুলিতে ব্যথা রোধ করার এবং পিঠের নীচের অংশের আরও একটি দুর্দান্ত উপায় এখানে!
এবার আমরা চেয়ারের পিছনে দাঁড়াব। উভয় হাত পিছনে কাঁধের প্রস্থের পিছনে রাখুন এবং ট্রাঙ্কটি মেঝেটির দিকে ভাঁজ হওয়া শুরু করা পর্যন্ত সামান্য পিছনে চলুন। হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন এবং সামনে ভাঁজ করার সাথে পিছনে খুব সোজা রাখুন। সমর্থনের জন্য চেয়ারে কিছুটা ওজন রেখে দিন।
ইনহেল প্রেসের পিছনে চেয়ারে আবার স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. চেয়ার irগল পোজ
উপকারিতা: এটি একটি চেয়ারে সঞ্চালিত হতে পারে এমন একটি ক্লাসিক যোগ পোজের একটি দুর্দান্ত প্রকরণ। নিয়মিত সঞ্চালন করা হলে, সায়্যাটিক ব্যথা উপশমের এক দুর্দান্ত উপায়।
বাম পা ডান পায়ের উপর দিয়ে ক্রস করুন যাতে হাঁটুগুলি একসাথে কাছে থাকে। যদি গতিশীলতা মঞ্জুরি দেয় তবে ডান পাটি সামান্য সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং বাম পায়ের চারপাশে বাঁ পায়ের আঙ্গুলগুলি মুড়িয়ে দিন।
ডান কনুইয়ের উপরে বাম কনুইটি অতিক্রম করুন এবং আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে 90-ডিগ্রি কোণে বাহুগুলি ধরে রাখুন।
পোজটি এখানে ধরে রাখুন বা চেয়ার থেকে ওজন ভারসাম্য নেওয়ার চেষ্টা করুন।
৪. চেয়ার ওয়ারিয়র ওয়ান পোজ
উপকারিতা: ক্লাসিক শক্তি তৈরির ভঙ্গিকে আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করার জন্য চেয়ারটি ব্যবহারের এটি দুর্দান্ত উপায়।
চেয়ারের বাম দিকে দিকে বসুন এবং চেয়ারের সামনের অংশের সাথে 90 ডিগ্রি কোণে ডান পাটি খুলুন। বাম পাটি খুলুন এবং এটি আপনার পিছনে পৌঁছান, হাঁটুতে কেবল একটি সামান্য বাঁক রেখে। ডানদিকে বুক খুলুন।
বাম পায়ের বলগুলি মেঝেতে টিপুন, হিল আপ করুন। উভয় পায়ে শক্তভাবে চাপুন এবং চেয়ার থেকে ওজন নেওয়ার জন্য পরীক্ষা করুন। পোজটি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে হাতগুলি উপরের দিকে উপরে তুলে এখানে ধরে রাখুন।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি
5. চেয়ার যোগ যোদ্ধা দ্বিতীয় পোজ
উপকারিতা: ওয়ারিয়র ওয়ান যেমন ওয়ারিয়র টুও চেয়ারের জন্য পরিবর্তন করা যায়।
চেয়ারের বাম দিকে দিকে বসুন এবং চেয়ারের সামনের অংশের সাথে 90 ডিগ্রি কোণে ডান পাটি খুলুন। বাম পাটি খুলুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁক রেখে বাম দিকে পৌঁছান। বুকটি সামনে খোলা রাখুন।
উভয় পায়ে শক্তভাবে চাপুন এবং চেয়ার থেকে ওজন নেওয়ার জন্য পরীক্ষা করুন। পোজটি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে হাত একে অপরের থেকে দূরে পৌঁছে হাতের ঘরের বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি।
6. চেয়ার যোগ কবুতর পোজ
উপকারিতা: এই ক্লাসিক ভঙ্গি পোঁদ খোলার জন্য দুর্দান্ত। প্রপ হিসাবে চেয়ার ব্যবহার করা এটিকে টাইট পোঁদযুক্ত লোকের পক্ষে আরও বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য করে তুলতে পারে।
চেয়ারের বাম দিকে দিকে বসুন এবং চেয়ারের সামনের অংশের সাথে 90 ডিগ্রি কোণে ডান পাটি খুলুন। চেয়ারের সামনের অংশের তুলনায় 45 ডিগ্রি কোণে বুকটি ডানদিকে ঘুরুন। ডান পা চেয়ারে নিয়ে আসুন, যুগ্ম অর্ধেকটি বন্ধ করে দিন। বাম পা পিছনে পৌঁছান এবং মেঝে মধ্যে পায়ের আঙ্গুল টিপুন, হিল আপ।
হাঁটু ব্যথা বা খুব শক্ত পোঁদযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এই ভঙ্গি উপযুক্ত নাও হতে পারে।
ভিডিও নির্দেশাবলীর সাথে 14 টি চেয়ার যোগ ব্যায়াম
1. কনুই রোটেশন
উপকারিতা: এই সহজ প্রসারটি দীর্ঘায়িত বসার সময় থেকে কাঁধ এবং উপরের পিছনে শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।
আপনার চেয়ারে লম্বা হয়ে বসুন। কাঁধে আঙ্গুল রাখুন এবং কনুইগুলি শিথিল রাখুন।
কনুইগুলি এগিয়ে আনুন যাতে তারা স্পর্শের কাছাকাছি থাকে। মাথা উঁচু করে রেখে সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলে ঘোরানো শুরু করুন। কনুই পৃথক করুন এবং ঘূর্ণনটি সম্পূর্ণ করে কনুইগুলি সামনে এবং নীচে সরান। কনুই পৃথক হওয়ার সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হওয়া উচিত। সর্বোচ্চ উপকারের জন্য যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
2. হিপ প্রসারিত
উপকারিতা: এই ব্যায়াম পোঁদ এবং নিম্ন পিছনে দৃ lower়তা মুক্ত করার পাশাপাশি সায়াটিক স্নায়ুতে জ্বালা উপশম করার জন্য দুর্দান্ত is
- চেয়ারের প্রান্তের দিকে এগিয়ে বসে শুরু করুন। ডান গোড়ালি বাম হাঁটুতে "ফিগার ফোর" অবস্থানে রাখুন। হাঁটু ডান দিকে পড়ে যাবে। আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি ডান নিতম্বের জয়েন্টে টান অনুভব করেন। গভীর করার জন্য, কনুই দিয়ে হাঁটু আলতো করে নীচে চাপুন। হাঁটুতে কোন চাপ বা চাপ থাকলে, একটু পিছনে ফিরে যান।
সর্বাধিক উপকারের জন্য, এগিয়ে যাওয়ার আগে দ্বিতীয় বার পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি নিশ্চিত করুন। - চেয়ারের ডান পাশে সামান্য বসুন, যাতে ডান নিতম্ব চেয়ার থেকে কিছুটা সরে আসছে। ডান পা বাম দিকে ক্রস করুন যাতে হাঁটু স্পর্শের কাছাকাছি থাকে। বাম হাত দিয়ে ডান পা ধরুন। সামনের দিকে ঝুঁকে, প্রসারিতকে আরও গভীর করার সাথে সাথে এই পাটিকে উঁচু করে রাখুন।
এগিয়ে যাওয়ার আগে পোজটিকে দ্বিতীয় বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং এটিকে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না।
3. গোড়ালি আবর্তন
উপকারিতা: আমরা প্রায়শই আমাদের পায়ের চলন এবং শক্তি উপেক্ষা করি তবে আমাদের বয়স হিসাবে গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার এটি একটি মূল কারণ factor এই অনুশীলনগুলি সাহায্য করতে পারে।
- একটি "চিত্র চার" অবস্থানে বাম হাঁটুতে ডান হিল রাখুন। হাঁটু ডান পাশে পড়ে যাবে। ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের গোড়ালি বাম উরুর কাছে ধরুন এবং বাম হাতের প্রতিটি আঙ্গুল ডান পায়ের আঙ্গুলের মাঝে রাখুন।
পুরো গতির পুরো পরিসর দিয়ে ধীরে ধীরে আবর্তে পা গাইড করতে বাম হাতটি ব্যবহার করুন। ঘড়ির কাঁটা এবং ঘড়ির কাঁটার দিকের দিক উভয় দিকেই আন্দোলনটি সম্পাদন করা নিশ্চিত করুন।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি। - ডান পা সোজা করুন, মহাকাশে পা ধরে রাখুন। পায়ের পাতা নমনীয় করে শুরু করুন যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি শরীরের দিকে ফিরে আসে এবং গোড়ালির একটি ধীর ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন। এই আন্দোলনটি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে উভয় দিকেই করুন।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি।
4. হাঁটু শক্তিশালীকরণ
উপকারিতা: বৃদ্ধ বয়সে হাঁটুতে অস্বস্তি হওয়া একটি সাধারণ অভিযোগ। আমাদের বয়স হিসাবে, এই জাতীয় অনুশীলন করে হাঁটুর জয়েন্টের চারপাশে শক্তি তৈরি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- হাঁটুর মধ্যে একটি পাতলা কিন্তু দৃ c় কুশন রেখে শুরু করুন এবং পা একসাথে টানুন। সোজা হয়ে বসুন এবং পা 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন
শক্তভাবে একসাথে হাঁটু টিপুন, বালিশটি চেঁচিয়ে নিন। 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। - উরুর নিচে কুশন রাখুন। ডান পা সোজা করুন, মেঝে থেকে তুলে নিন। কুশনের বিপরীতে উরু শক্তভাবে চাপুন এবং শরীরের দিকে পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করুন। 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। - এই অনুশীলনে, আমরা আগের দুটি একত্রিত করি। হাঁটুর মধ্যে কুশনটি চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে ডান পাটি তুলুন যতক্ষণ না এটি সোজা হয়, কুশনটি হাঁটুর মধ্যে রেখে। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে নিয়ন্ত্রণের সাথে কম করুন।
অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন
5. চেয়ার পিছনের দিকে মোড়
উপকারিতা: এই ব্যায়াম দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার সময় পিছনে স্লুচিংয়ের ক্ষতিপূরণ করতে সহায়তা করে।
90 ডিগ্রিতে পা দিয়ে চেয়ারের প্রান্তে বসে শুরু করুন। বাহুর সাথে সোজা হয়ে চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন, বুকটি খুলুন এবং এটিকে সামনে আঁকুন। মাথা পিছনে নিক্ষেপ না করে চিবুকটি তুলে শরীরের পুরো সম্মুখের দিকে প্রসারিত করুন। মেরুদণ্ডটি আলতোভাবে খিলান করার অনুমতি দিন।
সাবধানতা অবলম্বন করুন, যদি পিছনে কোনও চিম্টি বা স্প্যাম থাকে তবে কিছুটা পিছনে ফিরে যান বা পোজটি ছেড়ে দিন এবং পরে আবার চেষ্টা করুন।
6. চেয়ার ট্যুইস্ট
উপকারিতা: পেছনের দিকে মোচড় দেহকে দেহকে শক্তিশালী করতে এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যকে পুনরুজ্জীবিত করতে সহায়তা করে।
চেয়ারের বাম দিকের পা দিয়ে বসে থাকুন। চেয়ারের প্রতিটি পাশ পিছনে ধরুন এবং বাম দিকে মোড় করে চেয়ারটির দিকে বুকটি আঁকুন। আস্তে আস্তে নিজেকে মোড়কে আরও গভীর করে আনতে বাহুগুলি ব্যবহার করুন। আপনি মোচড়ের সাথে সাথে মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে দীর্ঘত্বের বিষয়টি নিশ্চিত করুন, মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে আঁকুন।
মেরুদণ্ডে কোনও চিম্টি বা চাপ নেই তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলনটি আরামদায়ক এবং ব্যথামুক্ত হওয়া উচিত। বুদ্ধিমান এবং নম্র হন।
7. চেয়ার পার্শ্ববর্তী প্রসারিত
উপকারিতা: মেরুদণ্ডকে বাঁকানো বা বাঁকানোর পরে, পাশের প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে মেরুদণ্ডের সম্পূর্ণ গতি অ্যাক্সেস হয়।
চেয়ারের ধারে বসে। সম্ভব হলে হাঁটুকে যতদূর সম্ভব 90 ডিগ্রি কোণে ছড়িয়ে দিন।
ডান উরুতে ডান সামনের অংশটি রাখুন এবং উরুতে আলতো চাপুন। মাথার উপর দিয়ে বাম বাহুতে পৌঁছান এবং শরীরের পুরো বাম পাশ দিয়ে প্রসারিত হয়ে ঘরের ডান দিকে পৌঁছতে শুরু করুন।
3 থেকে 5 শ্বাস ধরে থাকার পরে, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
8. প্রসারিত প্রসারিত
উপকারিতা: আমরা কম্পিউটারে বা মোবাইল ডিভাইসে বেশি বেশি সময় ব্যয় করার কারণে কব্জি স্বাস্থ্য এই দিন এবং যুগে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। সামনের প্রসারিতগুলি অনিবার্য।
- চেয়ারের পিছনের দিকে হাঁটু আলাদা করে বসুন। ডান হাতের তালু চেয়ারে রাখুন আঙ্গুল দিয়ে শরীরের দিকে ফিরে, কব্জি দিয়ে প্রসারিত করুন। ব্যথা না থাকলে আলতো করে চাপ দিতে পারেন। যদি কিছু ব্যথা বা চাপ থাকে তবে আঙ্গুলগুলিকে ডান দিকে কিছুটা ঘোরানো সহজ হতে পারে।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি করার পরে, একবারে উভয় হাত করা উপকারজনক এবং কিছুটা গভীর হতে পারে - সিলিংয়ের দিকে আঙ্গুল দিয়ে শরীরের সামনে ডান হাতটি ধরে রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি আলতো করে পিছনে টানতে বাম হাতটি ব্যবহার করুন। 2 থেকে 3 শ্বাস ধরে রাখুন।
হাতটি ঘোরান যাতে আঙ্গুলগুলি মেঝের মুখোমুখি হয় এবং পুনরাবৃত্তি করে।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি।
9. শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম
উপকারিতা: যোগব্যায়ামে, গভীরতম দিকগুলির মধ্যে একটি অভ্যাস শ্বাস প্রশ্বাসের উপর. ভাগ্যক্রমে আপনি চেয়ারে বসে বেশিরভাগ যোগিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পুরোপুরি ভালভাবে করতে পারেন! এখানে মাত্র কয়েক.
- ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলি প্রশস্তভাবে খুলুন, বুকের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন। তাদের সোজা রাখুন
নিয়ন্ত্রণের সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীরের সামনে হাতের তালু সংযুক্ত করে, বাহুগুলিকে একসাথে আঁকুন
5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন - একে অপরের সমান্তরালভাবে শরীরের সামনে সরাসরি বাহু ধরে রেখে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলি মাথার উপরে তুলুন।
নিয়ন্ত্রণ সহ শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, হাতটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। - শরীরের সোজা দিক দিয়ে বাহু দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় একটি চওড়া চাপে হাত ওপরে উঠান, একে অপরের থেকে দূরে পৌঁছান যতক্ষণ না তারা শীর্ষে মিলিত হয়।
নিয়ন্ত্রণ সহ শ্বাস ছাড়ুন। হাতগুলি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন them
5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
10. উল্লম্ব মেরুদণ্ড প্রসারিত
উপকারিতা: এই ভঙ্গি মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে, পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং দেহকে শক্তিশালী করে।
চেয়ারের শেষে লম্বা হয়ে বসে শুরু করুন। হাতকে কব্জি দিয়ে সামান্য দূরে, বুক থেকে কিছু দূরে প্রার্থনার অবস্থানে নিয়ে আসুন। একে অপরের মধ্যে খেজুরগুলি টিপুন।
শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের ওপরে হাত তুলুন এবং মাথার উপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে পৌঁছান এবং মেরুদণ্ডটি যতটা সম্ভব লম্বা করুন। প্রতিটি ইনহেল দিয়ে আরও লম্বা করার চেষ্টা করুন। 3 থেকে 4 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
১১. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
উপকারিতা: আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিং হিপ এবং নিম্ন পিঠে ব্যথার সমস্ত সাধারণ কারণ। হ্যামস্ট্রিংসের নিয়মিত দৈর্ঘ্য আমাদের এই ব্যথা প্রতিরোধ করতে এবং পায়ে ভারসাম্য এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- চেয়ারের ডান পাশে পা রেখে বসুন এবং আপনার ডান হাত চেয়ারের পিছনে আপনাকে সমর্থন করে। বাম পা চেয়ারে তুলুন এবং বাম হাত দিয়ে পা ধরুন। আস্তে আস্তে পা সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি টান অনুভব করতে শুরু করেন। পিঠ সোজা রাখুন।
উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি - চেয়ারের প্রান্তে বসুন এবং বাম পা সোজা করুন, গোড়ালিটি মেঝের সংস্পর্শে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ভাঁজ করতে শুরু করার সাথে সাথে হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন। আপনি সামনে ভাঁজ হিসাবে মেরুদণ্ড বৃত্তাকার না সতর্ক.
2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
12. কব্জি গতিশীলতা অনুশীলন
উপকারিতা: আপনার কীবোর্ড যোদ্ধাদের জন্য এখানে আরও কয়েকটি কব্জি গতিশীলতা অনুশীলন!
- মুষ্টিতে হাত দিয়ে বাহুগুলি শরীরের সামনে সোজা করে ধরুন। বাহু নিচের দিকে রাখুন এবং কনুই বাঁকবেন না। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে কব্জিটিকে তাদের গতির পুরো পরিসরের মাধ্যমে ঘোরান। ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 বার এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাত প্রসারিত করে, হাতের তালু মেঝের দিকে সোজা করে শরীরের সামনে রাখুন। বাহু নড়াচড়া না করে বা বাহুগুলি ঘোরানো ছাড়া আঙ্গুলগুলিকে যতটা সম্ভব বাম দিকে সরান, হাতের তালু মেঝেতে রেখে। তারপরে, প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার আগে তাদের ডানদিকে সরান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাত প্রসারিত করে, হাতের তালু মেঝের দিকে সোজা করে শরীরের সামনে রাখুন। বাহু নড়াচড়া না করে বা বাহু ঘোরানো ছাড়াই আঙুলের ডগায় সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান। তারপরে, প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার আগে মেঝেতে আঙুলের দিকে পৌঁছান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
13. স্ক্যাপুলার মুভমেন্ট
উপকারিতা: কাঁধের ব্লেডগুলিতে নমনীয়তা তৈরি করা দীর্ঘ সময় ধরে বসে শিকার করা রোধ করতে সহায়তা করে। এখানে একটি অনুশীলন যা সাহায্য করতে পারে's
একটি ইনহেলে, বাহুগুলি খুলুন, কনুইগুলিকে কেবল কিছুটা বাঁকা করে রাখুন। কাঁধ ফিরে এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে আঁকুন।
একটি শ্বাসকষ্টে, উপরের পিছনে গোল করে শরীরের সামনে কনুইটি এক সাথে আঁকুন। কাঁধ এগিয়ে এবং কাঁধের ব্লেড একে অপরের থেকে দূরে আঁকুন।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
14. একটি চেয়ারে সূর্য নমস্কর
উপকারিতা: আমাদের যাদের সীমিত গতিশীলতা, আঘাত, বা অন্যান্য অবস্থা যা আমাদেরকে বাধা দেয় তাদের জন্য পূর্ণ সূর্য নমস্কার করা, একটি চেয়ার ব্যবহার করে এটি পরিবর্তন করার বিকল্প সবসময় আছে.
- আপনার পিছনে চেয়ারের পিছনে দিয়ে শুরু করুন। পিঠের নীচের অংশে কুশন দিয়ে আপনার পিঠকে সমর্থন করা উপকারী হতে পারে এবং আপনার নিতম্বের নীচে একটি বালিশ রাখাও উপকারী হতে পারে।
- একটি শ্বাস নেওয়ার সময় অস্ত্রটি মাথার উপরে তুলুন এবং চেয়ারের পিছনে আস্তে আস্তে ঝুঁকে পড়ুন যাতে ঘাড়টি খুব বেশি পিছনে না পড়ে।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে পায়ের উপর ট্রাঙ্কটি আঁকুন, হাতগুলিকে শিন বরাবর স্লাইড করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, হাতগুলিকে পিছনের দিকে স্লাইড করুন এবং বসা অবস্থানে ফিরে আসুন, ডান হাঁটু বুকের দিকে আঁকুন। পিছনে চেয়ারে ঝুঁকে বুকের মধ্য দিয়ে খুলুন।
- পিছনে একটি শ্বাস ছাড়ার সময় এবং কাঁধের দিকে নেমে হাঁটুর দিকে মাথা টানুন।
- ডান পা ছেড়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
- উভয় পাশ সম্পূর্ণ হওয়ার পরে, আপনার বাহুগুলিকে ওভারহ্যান্ডে পৌঁছান এবং চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকুন, আরেকটি সামনের বাঁক করুন, ফিরে আসুন এবং একটি শেষ ব্যাকবেন্ড করুন এবং প্রার্থনার অবস্থানে হাত দিয়ে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে আসুন।
উপসংহার
চাপ অবদান এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য চেয়ার যোগা একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি এটি আপনার নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে বা আপনার স্থানীয় স্টুডিওর সম্প্রদায়ের মধ্যে করতে পারেন।
এটি সত্যই প্রত্যেকে এবং প্রত্যেকের জন্য এক ধরণের যোগব্যায়াম. আপনি একটি চেয়ার যোগ অনুশীলন মধ্যে ডুব দিতে চান, আমাদের যোগদান অনলাইন চেয়ার যোগব্যায়াম কোর্স, আপনার নিজের বাড়ির আরাম থেকে আপনাকে শান্ত করতে এবং সক্রিয় থাকতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
