নমনীয়তার জন্য যোগব্যায়াম: নমনীয়তার জন্য সেরা যোগ পোজ দেয়

অনুশীলনে আগ্রহী নতুন শিক্ষার্থীদের কাছ থেকে প্রতিটি যোগ শিক্ষক আবার সময় এবং সময় শোনেন একটি জিনিস আছে। "আমি যোগ করতে পারি না কারণ আমি খুব নমনীয় নই।"

সৌভাগ্যবসত, নমনীয়তা যোগব্যায়াম যা যা ঘটে তার একটি ক্ষুদ্র অংশ। সত্যিই, এটি নমনীয় হওয়া সম্পর্কে আরও বেশি মন অন্য কিছুর চেয়ে। যাইহোক, অঙ্গবিন্যাস অনুশীলন সঙ্গে যুক্ত হথ যোগ আপনার গতির পরিধি বাড়াতে এবং গতির এই বর্ধিত পরিসীমাটির মধ্য দিয়ে শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার চালনার ক্ষমতা উন্নত করার পক্ষে কার্যত একটি কার্যকর উপায়।

সুতরাং আপনি যদি নমনীয় না হওয়ায় আপনি যদি যোগব্যায়াম করতে না পারেন, তবে আমাদের কাছে সমাধান রয়েছে ... ড্রাম রোল, দয়া করে ... যোগা!

এই নিবন্ধে, আমরা বিকাশশীল গতিশীলতা এবং সম্পর্কিত সম্পর্কিত অনেকগুলি ধারণা এবং প্রায়শই জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নগুলি কভার করে শুরু করব নমনীয়তা যোগ মাধ্যমে। তারপরে আমরা বেশ কয়েকটি পোজের রূপরেখা দেব যা দেহের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে এবং বিভিন্নভাবে আপনার গতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করবে।

প্রথমত, আমরা নমনীয়তা সম্পর্কিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নটি সম্বোধন করব। যথা, এটি সম্পর্কে এত দুর্দান্ত কি?

কেন নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ?

আমাদের সোশ্যাল মিডিয়াতে অনুগ্রহ করে এমন সমস্ত লিথ এবং মনোরম যোগী নিশ্চিতভাবে তৈরি করে নমনীয়তা দেখুন ভাল, তবে দিনের শেষে, আমাদের মাথার উপর দাঁড়িয়ে যখন বিভাজনগুলি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা যাই থাকুক না কেন আমাদের গতির পরিধি বাড়ানোর গুরুত্বপূর্ণ কারণ রয়েছে।

কোনও ব্যক্তির জীবন মানের, বিশেষত বয়সের সাথে সাথে, তাদের গতিশীলতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চিহ্নিতকারীগুলির মধ্যে একটি।

এর পরিবর্তে আমরা গতিশীলতা শব্দটি কেন ব্যবহার করি নমনীয়তা এখানে কারণ গতিশীলতা মানে আমাদের গতির পরিধি কত বিস্তৃত তার চেয়ে বেশি। এর অর্থ হ'ল আমরা আমাদের গতির পরিসর কতটা কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারি; গতির এই পরিসীমা জুড়ে আমরা কতটা শক্তিশালী এবং গতির এই পরিসীমাটি অতিক্রম করার সাথে সাথে আমরা আমাদের দেহ এবং মহাকাশে আমাদের অবস্থান সম্পর্কে কতটা সচেতন।

আরও নমনীয় হয়ে উঠলে আমাদের জয়েন্টগুলি থেকে চাপ সরিয়ে নিতে সাহায্য করে, এটি সারা দেহে রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে যা আমাদের কোষগুলিতে সংস্থানগুলি সরবরাহ করতে এবং দেহ থেকে বর্জ্য অপসারণ করতে সহায়তা করে এবং সর্বাগ্রে আমাদের অপ্রত্যক্ষভাবে আমাদের মুড এবং শক্তির স্তরটিকে উন্নত করতে সাহায্য করবে আমাদের নড়াচড়া করতে সহায়তা করার মাধ্যমে দক্ষতা এবং অনুগ্রহ সঙ্গে বিশ্বের মাধ্যমে।

এই সুবিধাগুলি কেবল উদ্ভট নমনীয় নয়, সবার কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য।

আমি আরও নমনীয় কিভাবে পেতে পারি?

পাঁচটি স্বতন্ত্র উপায় রয়েছে যা আমরা আমাদের গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারি। তাদের আপেক্ষিক গুরুত্ব আপনাকে অবাক করে দিতে পারে। এর কমপক্ষে গুরুত্বপূর্ণ দিয়ে শুরু করা যাক।

1. আমাদের পেশী দৈর্ঘ্য

যদিও এটি স্পষ্ট মনে হতে পারে নমনীয়তা একটি পেশী কতক্ষণ প্রসারিত হতে পারে তার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত এটি তখন আরও জটিল। যখন আমরা প্রসারিত করি, আমরা পেশী দীর্ঘায়িত করি। যাইহোক, একটি পেশী প্রকৃত দৈর্ঘ্য সাধারণত আমাদের গতিশীলতা সীমাবদ্ধ যে প্রধান কারণ নয়।

নমনীয়তা প্রাথমিকের জন্য যোগব্যায়াম

ধারাবাহিক অনুশীলনের দীর্ঘ সময় ধরে, একটি পেশীগুলির দৈর্ঘ্য কিছুটা বাড়তে পারে তবে আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করা উচিত।

২) আমাদের শরীর কীভাবে চলা যায় তা বোঝা

প্রচুর লোকের জন্য, যোগ অনুশীলন শুরু করার পরে গতির পরিসর নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে কারণ অনুশীলনকারী কার্যকরভাবে কীভাবে চলাফেরা করতে শিখেন।

উদাহরণস্বরূপ, এ ফরোয়ার্ড বেন্ড বসে আছে, পা ইশারা করে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনা হলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে পায়ের পিছনে আরও স্থান তৈরি হবে। হাঁটুকে আরও সামান্য বাঁকানো পায়ের পিছনে আরও স্থান তৈরি করবে। হাঁটুর থেকে দূরে বসে বসে হাড়গুলিকে টিপ দিয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ের দৈর্ঘ্য বাড়ানো আপনাকে পিছনটি গোল না করে আপনাকে সামনের দিকে মোড়কে আরও গভীরতর হতে দেবে।

এইভাবে পেশীগুলির সক্ষমতা মোটেও দীর্ঘায়িত করার ক্ষমতা না বাড়িয়ে আপনার গতির প্রক্রিয়াকরণের পরিসর তাত্পর্যপূর্ণভাবে বাড়ানো সম্ভব।

3. বিল্ডিং শক্তি

এটিকে স্ব-স্বজ্ঞাত বলে মনে হতে পারে যে বিল্ডিং শক্তি নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। তবে, যারা ইতিমধ্যে প্রাকৃতিকভাবে নমনীয় নন তাদের পক্ষে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হতে পারে.

দেহের বেশিরভাগ পেশীগুলি বিভাজনকারী শক্তির অন্তর্ভুক্ত গ্রুপগুলিতে বিভক্ত হতে পারে। যখন গ্রুপের একটি পেশী সংকোচিত হয়, তখন অন্যটি প্রকাশ করে এবং তদ্বিপরীত।

উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা আমাদের চতুর্ভুজগুলিকে নিযুক্ত করি তখন উপরের পাটির সামনের বৃহত পেশী, আমাদের হ্যামস্ট্রিং, পায়ের পেছনের পেশী প্রকাশিত হয়। সুতরাং, চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করে আমরা হ্যামস্ট্রিং লম্বা করার আমাদের দক্ষতা উন্নত করি, যার অর্থ একটি গভীরতর অগ্রবর্তী মোড়.

4. স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণ

ইতিমধ্যে সক্রিয় জীবনধারা রয়েছে এমন লোকদের মধ্যে নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য এটি একক গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। দেহে এমন অনেকগুলি প্রতিবিম্ব রয়েছে যেগুলি আমাদের অস্থিসন্ধিকে সুরক্ষার জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে আমাদের পেশী সংকোচন করে।

নমনীয়তা বাড়ানোর যোগব্যায়াম
[উৎস]

এই প্রতিচ্ছবিগুলি সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের সাথে সরাসরি সংযুক্ত, অন্যথায় আমাদের "লড়াই বা ফ্লাইট মোড" নামে পরিচিত। কীভাবে শিথিল করা যায় তা শিখতে আমাদের এই রেফ্লেক্সগুলির সচেতন নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে এবং এই প্রতিচ্ছবিগুলিকে কীভাবে ট্রিগার করা যায় তা শিখতে আমাদের আরও কার্যকরভাবে শিথিল করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে।

যদিও এই রিফ্লেক্সগুলি নিয়ন্ত্রণের জন্য শিথিলকরণের মানসিক উপাদানটি গুরুত্বপূর্ণ তবে এগুলি প্রথম স্থানে ট্রিগার না করার জন্য শক্তি, নিয়ন্ত্রণ এবং চলাচল দক্ষতা বিকাশ করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

5. ফ্যাসিয়া ভেঙে

ড্যাশবোর্ড সংযোগকারী টিস্যুর একটি স্তর যা আমাদের পুরো শরীরকে আবদ্ধ করে। এটি আমাদের দেহের সমস্ত পেশী আবদ্ধ করে এবং তাদের একসাথে লিঙ্ক করতে সহায়তা করে। অতএব, আমরা যখন আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করি বা ফ্লেক্স করি তখন এটি আমাদের উপরের পাতে গতির পরিসীমা প্রভাবিত করে। এটি এমন নয় যে একটি পেশী রয়েছে যা আমাদের পায়ের পুরো দৈর্ঘ্য চালায়, এটি সংযোজক টিস্যুগুলির ব্যান্ডগুলির কারণে যা আমাদের পায়ের পুরো দৈর্ঘ্য চালায়।

নমনীয়তা এবং ভারসাম্য জন্য যোগ
[উৎস]

যদি ফ্যাসিয়াটি নিয়মিতভাবে প্রসারিত এবং শর্তযুক্ত না হয় তবে এটি আঠালো বিকাশ করতে পারে যা পেশীগুলির দৈর্ঘ্য করার ক্ষমতা এবং এটি বৃদ্ধি করার ক্ষমতা উভয়কেই সীমাবদ্ধ করে। ড্যাশবোর্ড সাধারণত একটি পেশী তোলে উত্তেজনা সাড়া করতে একটি দীর্ঘ সময় লাগে, এটি এই কারণ ইয়িন যোগ তাই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। একটি ভঙ্গিতে পাঁচ বা ততোধিক মিনিট সময় দেবে ড্যাশবোর্ড নিজেকে ভেঙে ফেলা এবং পুনরায় ছড়িয়ে দেওয়ার সময়।

আরও নমনীয় হতে আমার কতক্ষণ সময় লাগবে?

এটি সম্পূর্ণরূপে ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি তুলনামূলকভাবে ভাল ফিটনেসে থাকেন তবে আপনি পেতে পারেন যে নিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাস এবং মানসিক ফোকাস সহ স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে শিথিল করে আপনার নমনীয়তা মারাত্মকভাবে উন্নত হয়।

অন্যদিকে, আপনি যদি তুলনামূলকভাবে উপবিষ্ট জীবনধারা জীবনযাপন করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার সংযোজক টিস্যু আপনার পেশী প্রসারিত করার ক্ষমতাকে সীমাবদ্ধ করছে এবং এই অন্যান্য কারণগুলির খুব কম প্রভাব রয়েছে। সংযোগকারী টিস্যু ভেঙ্গে ফেলা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া হতে পারে। তবে বেশিরভাগ লোকেরা কয়েক মাস ধরে ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করলে এখনও উন্নতি দেখতে পাবেন।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ইতিমধ্যে যত বেশি নমনীয়, আপনার গতির পরিধি বৃদ্ধি পেতে এটি তত বেশি সময় নেবে। পেশী গোষ্ঠীর বিরোধী দলের শক্তির বিকাশ করার জন্য আপনি আরও নমনীয় হয়ে উঠলে এটি আপনার ক্রমশ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠবে যাতে আপনি নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার গতির শেষ প্রান্তে প্রবেশ করতে পারেন যাতে আপনি অশ্রু বিকাশ করতে না পারেন বা আপনার টেন্ডার এবং লিগামেন্টগুলিকে বিরক্ত না করে।

যোগব্যায়াম নমনীয়তার জন্য পোজ দেয়: পা

Malasana, স্কোয়াট পোজ

পোঁদ খোলার জন্য এটি অন্যতম মৌলিক ভঙ্গি। যতক্ষণ সম্ভব এই ভঙ্গিতে থাকার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে ধীরে ধীরে ডুবে যাওয়ার অনুমতি দিন।

হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা সরে যাওয়ার সাথে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে হাঁটু বাঁকুন এবং পোঁদগুলি মেঝের দিকে ডুবতে দিন। আদর্শভাবে, আপনার খুব ব্যস্ততা ছাড়াই এই ভঙ্গির একেবারে নীচে বিশ্রাম করতে সক্ষম হওয়া উচিত। তবে, পায়ের সামনের অংশটি নিয়োজিত করা এবং নিম্ন ডুবে যাওয়ার আগে নিজেকে নিজের সীমা থেকে aboveর্ধ্বে ধরে রাখা উপকারী হতে পারে।

কনুইগুলি অভ্যন্তরের উরুর বিপরীতে টিপুন এবং তালগুলি একসাথে আপনার হৃদয়ের সামনে টানুন। আপনার উরু দিয়ে আবার কনুইগুলির চাপ দিয়ে টিপুন। আপনি যতটা লম্বা হয়ে উঠুন।

গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং কমপক্ষে এক মিনিট এবং পাঁচটি পর্যন্ত এই ভঙ্গিতে থাকুন।

Padangusthasana, বড় অঙ্গু পোজ

আপনার পাছা থেকে সামনের অংশে পা টিপুন এবং প্রস্থে পৃথক্ করে আপনার পায়ের গোছা শুরু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় বাহুগুলি উপরের দিকে উপরের দিকে তুলুন এবং, আপনার শ্বাসকষ্টের উপরে, পেটটি উরুর দিকে আঁকতে হাঁটুতে বাঁকিয়ে সামনে ভাঁজ শুরু করুন। ভাঁজ প্রবেশ করার সাথে সাথে বুকটি উন্মুক্ত রাখুন।

এটি উপলব্ধ থাকলে আপনি প্রতিটি হাতের সূচি এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি দিয়ে বড় আঙ্গুলগুলি ধরে রাখতে পারেন। আপনি জিন্সের হাতগুলিতে, মেঝেতে নখদর্পণে রাখতে পারেন বা কেবল শরীরকে ঝুলতে দিতে পারেন। নীচের পিছনে গোলাকার না করার চেষ্টা করুন।

পাঁচ থেকে দশটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন। একটি ইনহলে ফিরে ব্যাক আপ উঠুন।

প্রসারিতা পডোতনসনা, ওয়াইড-লেগ স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড পোজ

একে অপরকে বাদ দিয়ে চার বা পাঁচ ফুট দৈর্ঘ্যের পা ধাপ। পোঁদ এবং কাঁধ উভয়ই ঘরের পাশের দিকে বর্গক্ষেত্র হবে।

পোঁদে হাত রাখুন। একটি ইনহেলে, বুক দিয়ে খুলুন এবং, একটি শ্বাসকষ্টের উপর, ধীরে ধীরে সামনে ভাঁজ শুরু করুন। বুকটি খোলা রাখুন এবং মেরুদণ্ডটি দীর্ঘস্থায়ী করুন you আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত রাখুন।

আপনি মেঝে এবং বাহুগুলির সাথে সোজাভাবে মেরুদণ্ডের সমান্তরালে এখানে থাকতে পারেন, বা এটি আরামদায়ক হলে আপনি সামনের দিকে ভাঁজ চালিয়ে যেতে পারেন যাতে মাথার মুকুট মেঝেটির দিকে টানা থাকে।

আপনি যদি পুরো পথটি ভাঁজ করে রেখেছেন তবে বড় হাতের আঙ্গুলগুলি সূচক এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি ধরে ধরুন এবং খুব আলতো করে টানুন, কাঁধে জড়ানোর জন্য যথেষ্ট।

পাঁচ থেকে দশটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন। একটি ইনহলে, অর্ধেক উত্তোলিত অবস্থানে আসুন। সেখানে নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পরবর্তী ইনহেলের উপরে উঠে দাঁড়াও way

অর্ধা ভেকাসনাঅর্ধ ব্যাঙের ভঙ্গি

মেঝেতে দেহের সামনের অংশটি প্রবণ অবস্থায় শুয়ে থাকুন। আপনার সামনে মাদুরের সামনের সমান্তরালে মেঝেতে বাম বাহুটি রাখুন। মেঝে থেকে বুকটি উঠান এবং বাম কাঁধের মাধ্যমে নিযুক্ত থাকুন।

ডান হাঁটু বাঁকুন এবং ডান হাত দিয়ে পিছনে পৌঁছান, ডান পায়ের গোড়ালি ধরে। ডান হিলটি ডান বসা হাড়ের দিকে আঁকুন। ডান পায়ের সামনের অংশ দিয়ে প্রসারিত হওয়ার সংবেদন থাকতে হবে। আপনি যদি আরও গভীরে যেতে চান তবে মেঝেতে নিতম্ব টিপুন এবং ডান হাঁটুতে উত্তোলন করুন।

দশ থেকে পনেরো শ্বাসের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন। এগিয়ে যাওয়ার আগে পোজটি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বাধা কোনাছানা, বাউন্ড এঙ্গেল পোজ

আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসে শুরু করুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনি একটি প্রজাপতির আকার গঠন করে, পায়ের তলগুলি একসাথে আনতে থাকায় এগুলি পাশের দিকে পড়ুন. লম্বা হয়ে বসে থাকুন, সিলিংয়ের দিকে মাথার মুকুটে পৌঁছে গেলেন।

বেশিরভাগ লোকেরা পাবিক হাড় থেকে কমপক্ষে এক ফুট দূরে পা আনলে এই পোজটি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে, যদিও নমনীয় অনুশীলনকারীরা হাঁটুর জয়েন্টকে পুরোপুরি বন্ধ করে, পেলভিসের ডানদিকে হিল আঁকতে পারে।

নতুনদের সোজা হয়ে বসে থাকতে হবে। অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীরা মেঝেটির দিকে বুক আঁকতে এগিয়ে ভাঁজতে পারেন।

পোঁদ বা হাঁটুতে যদি কোনও চাপ থাকে তবে পায়ে সমর্থন করার জন্য যোগা ব্লক বা বালিশকে উরুর নীচে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখলে এই ভঙ্গির দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে। কমপক্ষে এক মিনিট এবং পাঁচটি পর্যন্ত পোজ বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন, হ্যান্ড-টু-বিগ-টু পোজ রিলাইন করা

এই ভঙ্গি একটি যোগ স্ট্র্যাপ সঙ্গে সঞ্চালন করা আরও সহজ হতে পারে।

আপনার পিছনে শুয়ে পড়া শুরু করুন। একটি শ্বাস নেওয়ার সময় ডান পাটি তুলুন এবং পাটি সোজা করে সিলিংয়ের দিকে গোড়ালি টিপুন। ডান হাঁটু বাঁকুন এবং হয় পায়ের চারপাশে যোগ স্ট্র্যাপটি মোড়ানো, ডান হাত দিয়ে স্ট্র্যাপটি ধরে রাখুন, বা আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙুল দিয়ে বড় পায়ের আঙ্গুলটি ধরে রাখুন।

যদি আপনি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করেন তবে পা সোজা করুন। তা না হলে হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন। মাথা এবং কাঁধ মেঝে থাকা উচিত। পাঁচটি শ্বাসের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় লেগটি ডানদিকে নিয়ে যান।

পা এতক্ষণ ধরে নেবেন না যে বাম বসা বোনটি হাড় মেঝে থেকে সরিয়ে নিয়ে যায়, স্থানটি ধরে রাখার জন্য কোর এবং পোঁদ দিয়ে জড়িত থাকুন। আরও পাঁচটি শ্বাসের জন্য এখানে ধরে রাখুন।

একটি ইনহলে সিলিংয়ের দিকে পাটি উপরে উপরে তুলুন। একটি শ্বাসকষ্টের উপর পা ছেড়ে এবং অন্য দিকে ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি।

যোগব্যায়াম নমনীয়তার জন্য পোজ: পিছনে এবং ট্রাঙ্ক

অর্ধ মৎস্যেন্দ্রসন, অর্ধ পালনকর্তা পোজ

শরীরের সামনে পা দিয়ে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। বাম পাশ দিয়ে ডান পাটি পেরোন এবং পায়ের নীচে বাম উরুর বাইরের মেঝেতে রাখুন।

একটি শ্বাস নেওয়ার উপর বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান এবং মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখতে নিশ্চিত করে, সিলিংয়ের দিকে মাথার মুকুট পৌঁছান making আপনার পিছনে মেঝেতে ডান হাত রাখুন।

বাম বাহুটি ডান উরুতে জুড়ে দিন এবং উপরের হাতটি পায়ের বিপরীতে টিপুন। একই সাথে বাহুতে পা টিপুন। আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে বাহুটি 90-ডিগ্রি কোণে ধরে রাখা যায়।

মোড়কে আরও গভীর করার জন্য, আপনার শ্বাসকষ্টের মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন এবং শ্বাসকষ্টের উপর মোচড় দিন।

কমপক্ষে দশটি শ্বাস এবং তিন মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

পরিবৃত জনু সিরসানা, মাথা থেকে হাঁটু ভঙ্গিত পোজ

আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। পাগুলি পৃথক করে নিন যাতে তারা একে অপরের সাথে সম্পর্কিত 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনি যদি এটিকে এ পর্যন্ত দূরে সরিয়ে নিতে অক্ষম হন তবে এটি ঠিক আছে, আপনার সামর্থ্যের দিক থেকে কেবল তাদের বাইরে নিয়ে আসুন।

যদি আপনার পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত হয় তবে উচ্চতায় উঠে বসাই উপকারী হতে পারে; ব্লক বা ভাঁজ কম্বল হয়। উদারভাবে হাঁটুগুলি বাঁকানো, মেঝেতে হিল চাপতেও এটি উপকারী হতে পারে।

শ্বাস নেওয়ার সময়, ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে উপরে পৌঁছান এবং এটি আপনার শ্বাসকষ্টের বাম পায়ের দিকে পৌঁছতে শুরু করুন, শরীরের ডান পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন। বাম হাতটি বাম পা ধরে রাখতে পারে, বা যে কোনওটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত আপনার সামনে মেঝেতে টিপতে পারে।

আপনি যদি আপনার পায়ে পৌঁছতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না, ভঙ্গির মূল উদ্দেশ্য হ'ল দেহের দিকটি দীর্ঘ করা। বুকটি পাশের দিকে উন্মুক্ত রাখুন এবং এটি মেঝের দিকে পড়তে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

কমপক্ষে পাঁচটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, একটি ইনহেলে উঠে এসে অন্যদিকে ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করুন।

Bhujangasana, কোবরা পোজ

মেঝেতে দেহের সামনের অংশটি প্রবণ অবস্থায় শুয়ে শুরু করুন। পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক হতে পারে, যদিও আরও উন্নত অনুশীলনকারীরা পা এক সাথে রাখতে আরও সুবিধা পেতে পারেন।

কাঁধের পাশাপাশি হাতটি রাখুন এবং বুকটি ঘরের সামনের দিকে খুলতে থাকুন এবং একটি ব্যাকব্যান্ডে প্রবেশের সাথে মেঝেতে টিপুন। কোবরা পোজে, অনুরূপ wardর্ধ্বমুখী ফেসিং কুকুরের বিপরীতে পোঁদ এবং পা মেঝেটির সাথে যোগাযোগ রাখে।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, অস্ত্রগুলি বাঁকানো যেমন উপযুক্ত যাতে নীচের অংশটি খুব বেশি হয় না keep সক্রিয়ভাবে শরীরের সম্মুখের অংশের মধ্য দিয়ে দীর্ঘায়িত করা এবং নিতম্বগুলি এবং কাঁধকে সক্রিয় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।

আরও নমনীয় অনুশীলনকারীরা অস্ত্র সোজা করতে পারে, যদিও এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে নীচের পিছনে কোনও চিম্টি বা চাপ নেই। মনযোগ দিন এবং এটি ধীর করুন।

পাঁচ থেকে দশটি শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। নিঃশ্বাসের উপর নীচে ফিরে।

Shalabhasanaপঙ্গপাল পোজ

এই পোজটি সক্রিয় নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য সেরা পোজগুলির মধ্যে অন্যতম, যেখানে একটি পেশী প্রধানত তাদের বিরোধী পেশী গোষ্ঠীগুলির দ্বারা উত্পন্ন শক্তি ব্যবহার করে দীর্ঘ হয়। এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন আত্মবিশ্বাস এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করবে ব্যাক bends, এবং এটি আরও উন্নত ভঙ্গীর জন্য পূর্বশর্ত যা মেরুদণ্ডকে বাঁকে ফোকাস করে।

মেঝেতে দেহের সামনের অংশটি প্রবণ অবস্থায় শুয়ে শুরু করুন। পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হতে পারে, যদিও আরও উন্নত শিক্ষার্থীদের পা এক সাথে আঁকতে চেষ্টা করা উচিত।

হাতগুলি পিছনে পৌঁছান যাতে আঙুলগুলি ঘরের পিছনের দিকে ইশারা করে। মেঝেতে পোঁদ টিপুন এবং একই সাথে ঘরের বিপরীত দিকে পৌঁছে পা এবং ট্রাঙ্কটি মেঝে থেকে একই সময়ে তুলুন।

এই পোজটি পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। নিঃশ্বাসের উপর নিচে নামান।

সেতু বান্ধ সারভঙ্গসন, ব্রিজ পোজ

পিছনে শুয়ে শুরু করুন। হাঁটু বাঁকুন এবং বসার হাড়গুলির দিকে হিল আঁকুন। পায়ের দিকে সোজা বাহুতে পৌঁছে সঠিক দূরত্বটি নির্ণয় করা যেতে পারে। আঙ্গুলগুলি কেবল হিল স্পর্শ করা উচিত।

একটি ইনহেলে, হিলের মধ্যে টিপুন এবং পোঁদটিকে সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন, যতটা সম্ভব বুকের মধ্য দিয়ে দীর্ঘ করুন। হাঁটুগুলি যেন পাশ থেকে পড়ে না যায় সেজন্য চেষ্টা করুন। পা আটকে রাখুন।

হাতগুলি মেঝেতে টিপতে পারে, বা যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে কনুই মেঝেতে চাপলে হাত পিছনের পিছনে বিচ্ছিন্ন হতে পারে.

এই পোজটি পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। নিঃশ্বাসের উপর নীচে ফিরে।

জাঠারা পরিবর্তনরণ, সুপাইন টুইস্ট

পিছনে শুয়ে থাকো। মেঝেতে সংযুক্ত কাঁধ দিয়ে প্রশস্ত বাহুতে পৌঁছান।

উভয় পা বাঁকুন, পা এক সাথে রাখুন। একটি শ্বাস নেওয়ার জন্য, হাঁটুকে সিলিংয়ের দিকে টানুন এবং পা মেঝে থেকে উপরে উঠান যাতে শিনটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। একটি নিঃশ্বাসের উপর হাঁটুকে ডান পাশে পড়তে দিন।

কাঁধের উভয়টি যদি এখনও মেঝেটির সাথে যোগাযোগ করে থাকে তবে বাম কাঁধে দৃষ্টিতে নজর রেখে মাথা ঘুরিয়ে দেওয়া ভাল লাগবে।

এটি এমন একটি ভঙ্গি যা এতে আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করবেন তার আরও গভীর প্রভাব রয়েছে। কমপক্ষে এক মিনিট এবং পাঁচটি পর্যন্ত পোজটি ধরে রাখুন। একটি ইনহেলের উপর পা পিছনে আঁকুন এবং অন্য দিকে ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যোগব্যায়াম নমনীয়তার জন্য পোজ: অস্ত্র

কারণ বেশিরভাগ যোগ ভঙ্গি পুরো শরীরের অনুশীলনকে বোঝানো হয় সেখানে খুব বেশি পোজ নেই যা বিশেষত বাহুগুলির জন্য বোঝানো হয়। যাইহোক, নিম্নলিখিত পোজগুলি কাঁধ এবং বাহুগুলি খোলার জন্য এবং স্পষ্ট করে বলার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। এগুলি অনুশীলন করার সময়, নিম্ন শরীরের গতিবিধি এবং সমন্বয়গুলি ওপরের শরীরের প্রান্তিককরণ এবং প্রবৃত্তিকে যেভাবে প্রভাবিত করে তাতে বিশেষ মনোযোগ দিন।

Gomukhasana, গরু মুখ পোজ

নতুনদের জন্য, এই পোজটি কোনও যোগ ব্লকে বসে সেরাভাবে করা হয়।

একটি ব্লকের উপর বসুন। ডান পা বাঁকুন এবং হাঁটুটি সামনে রেখে বাম বোন হাড়ের দিকে হিলটি আঁকুন। ডানদিকে বাম পা পার। নমনীয় অনুশীলনকারীরা ডান পাছার দিকে বাম হিল আঁকতে এবং হাঁটুকে একসাথে আনতে সক্ষম হবে তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়। বাম পাতাগুলিকে ডান ighরুতে পুরোদিক দিয়ে পা রাখতে এবং পা মেঝেতে রেখে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।

একটি ইনহলে, বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। বাহুটি বাঁকুন যাতে বাম হাতটি নীচের দিকে পৌঁছায়। পিছনের পিছনে ডান বাহুতে পৌঁছান এবং কাঁধের পেছনের দিকে টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে হাতের পিছনে টিপুন। আপনি এখানে থাকতে ইচ্ছুক হতে পারেন, যদিও আরও নমনীয় অনুশীলনকারীরা পিছনের পিছনে হাততালি দিতে সক্ষম হবেন।

বুকের মধ্য দিয়ে লম্বা হয়ে উঠে বসুন। দশ থেকে পনেরো শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে গভীর শ্বাস নিন। একটি শ্বাস ছাড়াই হাত ছেড়ে দিন এবং পা খুলে ফেলুন। অন্যদিকে পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আদো মুখ সওয়ানাসানা, ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর

একটি টেবিল-শীর্ষ অবস্থান থেকে, হাতগুলিতে টিপুন, মেঝে থেকে হাঁটু তুলে এবং পোঁদটিকে সিলিংয়ের দিকে টিপুন। মাথা দু'জনের মাঝে পড়ুক। হাঁটু বাঁকুন এবং শ্রোণীটি কাত করুন যাতে টেলবোনটি সিলিংয়ের দিকে এগিয়ে চলেছে।

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুরের মধ্যে, কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে দেওয়া এবং কাঁধগুলি দৃ strongly়ভাবে নিযুক্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ to কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত দিয়ে প্রশস্ত প্রশস্ত বেসগুলি বজায় রাখুন এবং কনুইয়ের চোখ ঘরের সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে বাহ্যিকভাবে কাঁধটি ঘোরান। এটি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে মেঝে থেকে বুক দূরে আনতে হতে পারে।

শক্তভাবে হাতে চাপুন এবং বাহু প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। কনুইগুলিকে হাইপারেক্সটেন্ড না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। বাহুতে একটি মাইক্রো-বেন্ড রাখুন।

এই পোজটি পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

বীরভদ্রাসন আই, ওয়ারিয়র ওয়ান

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, বাম পাটি পিছনে সরিয়ে ডান পাটি বাঁকুন যাতে আপনি পায়ে চার বা পাঁচ ফুট দৈর্ঘ্যের সাথে ফুসফুস অবস্থানে প্রবেশ করেন। ভিতরে ওয়ারিয়র ওয়ান পিছনের পাটি মেঝেতে হিলযুক্ত 45 ডিগ্রি কোণে রয়েছে। বুক এবং কাঁধটি ঘরের সামনের দিকে স্কোয়ার করা আছে।

শ্বাস নেওয়ার সময় মাথার উপরে বাহু তুলুন। প্রাথমিকভাবে তাদের হাতটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে কেবল মাথার উপর দিয়ে অস্ত্র তুলতে পারে। তবে কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য কাঁধগুলির পক্ষে এটি একটি ভাল অনুশীলন, যাতে কাঁধগুলি মেরুদণ্ডের সাথে তুলনামূলকভাবে এগিয়ে আসে।

বাহুগুলি একসাথে কাছে আসতে সক্ষম হবে এবং খেজুরগুলি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছানোর নখদর্পণীর সাথে মিলিত হবে। বুড়ো আঙ্গুলের দিকে তাকান।

এই পোজটি পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাসকষ্টের দিকে এগিয়ে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বীরভদ্রাসন দ্বিতীয়, ওয়ারিয়র টু

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, বাম পাটি পিছনে সরিয়ে ডান পাটি বাঁকুন যাতে আপনি পায়ে চার বা পাঁচ ফুট দৈর্ঘ্যের সাথে ফুসফুস অবস্থানে প্রবেশ করেন। ভিতরে ওয়ারিয়র টু পিছনের পাদদেশটি সামান্য সামান্য চালু করা হয়, সামনের পায়ের তুলনায় প্রায় 90 ডিগ্রি।

বুক এবং কাঁধটি পাশের দিকে বর্গক্ষেত্র এবং বাহুগুলি ঘরের বিপরীত দিকে পৌঁছেছে। দৃষ্টিতে সামনের হাতের মাঝের আঙুলের দিকে চলে আসে।

পুরো বাহু দিয়ে দৃ strongly়ভাবে পৌঁছান, মেঝেটির সাথে একেবারে সমান্তরাল রেখে। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আঁকতে পারে এবং কাঁধগুলি অস্ত্রগুলি কমিয়ে না দিয়ে সামান্য কমতে পারে।

এই পোজটি পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের দিকে এগিয়ে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

যেহেতু আমাদের গতির পরিসীমা প্রভাবিত করে এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে, সেগুলির প্রতিটিটির জন্য বিভিন্ন কৌশল প্রয়োগ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ emplo

সক্রিয় নমনীয়তা তৈরির জন্য পেশীগুলির দৃ engage় ব্যস্ততা প্রয়োজন, তবে ইয়িন যোগ ফ্যাসিয়া ভেঙে দেওয়ার জন্য যতটা সম্ভব কম ব্যস্ততার জন্য লক্ষ্য রেখেছেন। উভয় পন্থা গতির একটি পরিসীমা বিকাশের গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলিকে সম্বোধন করে। স্পষ্টতই, বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করা বুদ্ধিমান পছন্দ।

আমাদের মাল্টি স্টাইল পশ্চাদপসরণ এবং শিক্ষক প্রশিক্ষণ শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য আপনাকে যোগব্যায়াম কৌশলগুলির আরও বিস্তৃত সম্ভাব্য সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেয়, কেবল আপনার শরীরেরই নয়, আপনার মন এবং আত্মাকেও।

নিবন্ধন আজ!

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি * চিহ্নিত করা আছে।

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.