শিক্ষানবিসদের জন্য যোগব্যায়াম - স্টেপ বাই স্টেপ গাইড কীভাবে শুরু করবেন

আপনি কি যোগের সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস এবং কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিশ্চিত নন?

এখানে যোগের সম্পূর্ণ প্রাথমিক গাইড রয়েছে - আপনার নিজের বাড়ির আরাম থেকে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন কীভাবে শুরু করবেন start

যোগব্যায়াম আজকাল সর্বত্র! আপনার প্রিয় চলচ্চিত্রের তারকা থেকে আপনার প্রিয় প্লাম্বার পর্যন্ত প্রত্যেকেই প্রবণতাটি ধরেছে বলে মনে হচ্ছে।

এটি একটি মত শোনাচ্ছে অনুশীলন করার ভাল উপায় প্রচুর ভারী জিনিস না তুলে বা কিছু দলে যোগদান না করে এবং কিছু লোক এমনকি এও বলে যে এটি উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে এবং তাদেরকে আরও সুখী করে তুলতে সহায়তা করে। সমস্যাটি হ'ল ইন্টারনেটে একটি তাত্ক্ষণিক অনুসন্ধানে শৈলী এবং ব্র্যান্ডগুলির সম্পূর্ণ অগণিত ঘটনা, প্রচুর পরিমাণে ভিন্ন ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি এবং মতামত এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি করার একটি অস্বাভাবিক পরিমাণে লোকেরা প্রকাশ করে।

এছাড়াও, স্থানীয় যোগ স্টুডিওতে যাত্রা প্রথমে কিছুটা ভয় দেখানো হতে পারে। প্রত্যেকে আলাদা আলাদা ভাষায় প্রচুর বড় বড় শব্দ ব্যবহার করে অভিনব ডিজাইনার পোশাক পরেছেন বলে মনে হচ্ছে এবং আবারও, হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি অনুশীলনকারী সমস্ত লোকের সাথে কী আছে?

কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানা শক্ত, তবে যোগা আপনার চেহারা বা পোশাকটি সম্পর্কে নয় এবং এটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি করা সম্পর্কে নয় (যদিও তারা অনেক মজা করে)। একটি সাধারণ যোগ অনুশীলন শিখছি আপনি বাড়িতে যা করতে পারেন তা সহজ; বেসিকগুলি শিখতে একটু সময় লাগে এবং কিছুটা ধৈর্য।

প্রক্রিয়াটিতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আমরা এই গাইডটি তৈরি করেছি। আমরা কিছু আচ্ছাদন দিয়ে শুরু করব মৌলিক ধারণা, এবং তারপরে একটিতে যান কয়েকটি সাধারণ ক্রম যা আপনি ধীরে ধীরে যুক্ত করতে পারেন সপ্তাহে সপ্তাহে আপনার সম্পূর্ণ হোম অনুশীলন না হওয়া পর্যন্ত

গাইডের পরিপূরক করতে, আমরা আমাদের বিস্তৃত থেকে প্রাসঙ্গিক ভিডিওগুলিতে লিঙ্ক করব ইউটিউব লাইব্রেরি, যদি আপনাকে স্পষ্টকরণের প্রয়োজন হয় বা কেবল দৃষ্টিশক্তিটি শিখতে পছন্দ করেন তবে এটি একটি সহায়ক রেফারেন্স হিসাবে কাজ করবে।

যোগব্যায়াম কি?

এটি প্রথম নজরে মনে হতে পারে যে যোগব্যায়ামটি মূলত নমনীয়তা বা অ্যাক্রোব্যাটিক দক্ষতা সম্পর্কে, তবে আমরা যদি যোগ শব্দটির প্রকৃত অর্থ কী তা আমরা পর্যালোচনা করি তবে আরও গভীর কিছু আবিষ্কার.

যোগ শব্দটি এসেছে সংস্কৃত প্রাচীন ভারতের ভাষা। এর সম্পর্ক সংস্কৃত ভারতীয় সংস্কৃতিতে কিছুটা লাতিনের মতো ইউরোপীয় সংস্কৃতি। এটি প্রাচীন ভারতের scriptতিহ্যবাহী শাস্ত্রীয় ও কাব্যিক ভাষা এবং এটি এখনও হিন্দু ধর্মকে ঘিরে রীতিনীতি এবং রীতিতে ব্যবহৃত হয়।

যোগ শব্দটি বিভিন্নভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে তবে শব্দের তিনটি প্রচলিত ব্যবহার রয়েছে। তাদের প্রত্যেকেই যোগের অনুশীলনগুলি সম্পর্কে কী আলাদা তা দেখায়।

1. ইউনিয়ন

যোগব্যায়াম সাধারণত "ইউনিয়ন" হিসাবে অনুবাদ করা হয়। এটি separateশী বা সর্বোচ্চ চেতনার সাথে সাধারণ পৃথক আত্মের মিলনকে বোঝায়। যোগিক দর্শনে, divineশ্বরিক ব্যক্তিকে তাদের চেতনা গভীর স্তরে প্রকৃত প্রকৃতি হিসাবে দেখা হয়।

এই সংঘের ধারণাটি আরও ব্যবহারিক উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। বিভিন্ন ধরণের লোকের মধ্যে একটি ইউনিয়ন নির্দেশ করতে। মানুষ এবং পশুর মধ্যে। মানুষ এবং তাদের পরিবেশের মধ্যে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, typeশিকের সাথে উচ্চতর ইউনিয়নের রাজ্য গড়ে তুলতে এই ধরণের ইউনিয়ন প্রয়োজনীয়।

এটি কোনও পৃথক ব্যক্তির শরীর, মন এবং আত্মার মিলকে নির্দেশ করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। আধুনিক যোগের সমার্থক হয়ে উঠেছে এমন ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আমরা এটি অর্জন করার চেষ্টা করছি।

ঘনত্ব

যোগব্যক্তির সাথে ধারণার সাথে জড়িত সমাধি, মোটামুটি ঘনত্ব হিসাবে অনুবাদ। মূলত, সমাধিটির অর্থ বর্তমান মুহুর্তে সম্পূর্ণরূপে শোষিত হওয়া। Ditionতিহ্যগতভাবে, বিভিন্ন ধ্যান অনুশীলনের মাধ্যমে এটি চাষ করা হয়, তবে একাগ্রতার চূড়ান্ত পরীক্ষাটি হ'ল কেউ প্রতিদিনের জীবনের বিভিন্ন কার্যক্রমে উপস্থিত থাকতে পারে কিনা। পাড়ে লাইনে দাঁড়িয়ে, ট্রাফিকে বসে, রাতের খাবার রান্না করা; আমাদের জীবনের প্রতিটি বিষয় যোগ অনুশীলনের সুযোগ is

3। নিয়ন্ত্রণ

সর্বাধিক ব্যবহারিক ভাষায়, যোগ আমাদের দেহ এবং আমাদের মনের উপর নিয়ন্ত্রণ বিকাশ করছে যাতে আমরা জীবনকে একাগ্রভাবে বাঁচতে পারি এবং উপরে বর্ণিত বিভিন্ন ইউনিয়নের দিকে এগিয়ে যেতে পারি। এখানে বর্ণিত বিভিন্ন কৌশলগুলির সবকটিই আমাদের এই নিয়ন্ত্রণটি বিকাশে সহায়তা করে।

নতুনদের জন্য শ্বাস

হাথ যোগে, এটি বোঝা যায় যে শ্বাস একটি শরীর এবং মনের মধ্যে সেতু হয়। এটি উভয়ের নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি এবং শেষ পর্যন্ত তাদের একত্র করার মূল চাবিকাঠি হিসাবে দেখা হয়।

একটি পূর্ণ, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস আমাদের উদ্বেগ বা টান না এনে শরীরে শক্তি আনতে সহায়তা করে। একটি ধীর, স্বস্তির নিঃশ্বাস মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে এবং গভীর ধ্যানের রাষ্ট্রগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শর্তগুলি তৈরি করুন।

শ্বাস একটি জোর ছাড়া, পঞ্চমুন্ড আসন, অথবা যোগের ভঙ্গিমা, কেবল শারীরিক সুস্থতা অনুশীলন। যদিও তারা নিযুক্ত হওয়ার জন্য এখনও একটি স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপ, ততক্ষণ তাদের প্রভাবগুলি তাদের সম্ভাবনার তুলনায় খুব কম হবে যদি না তারা গভীর, সচেতন শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে একত্রিত না হয়।

এই কারণে, কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন দিয়ে আপনার যোগ অনুশীলনটি শুরু করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা যা আরও বেশি জটিল ভঙ্গি নিয়ে জিনিসগুলিকে জটিল করে তোলার আগে বসে থাকা অবস্থানে অনুকূল শ্বসনের ধরণগুলি প্রতিষ্ঠা করবে।

আমরা তিনটি বিভিন্ন ধরণের শ্বাস ফোকাস করব:

1. টোরাসিক শ্বাস প্রশ্বাস

থোরাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসে, আমরা পুরো ট্রাঙ্কে শ্বাস ফোকাস করব।

ধীরে ধীরে, আলতো করে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। বেশি শ্বাস না নেওয়ার চেষ্টা করুন বা শ্বাসকে আরও দীর্ঘায়িত করুন আরামদায়ক।

আমরা যখন শ্বাস নিই, আমরা বুকের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করি, ফিতাটি প্রসারিত করি। আমাদের ছদ্মবেশটি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আমাদের দেহের পিছনে পাশাপাশি শরীরের উভয় দিকের বিকাশের অনুভূতি অনুভব করার চেষ্টা করা উচিত। এই প্রসারটির আরও ভাল ধারণা পেতে উপরের পিঠে হাত রাখার চেষ্টা করুন।

নিয়ন্ত্রণ সহ ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্যের সমান শ্বাস প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্য রাখার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা রিব্যাগের চুক্তিটি অনুভব করি এবং মেরুদণ্ডের দিকে ফিরে স্থির হই।

এইভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের ছিদ্রের আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে এবং আমাদের শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করবে।

2. পেটে শ্বাস

পেটের শ্বাসকালে, আমরা শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পেটটি ভিতরে এবং বাইরে সরিয়ে পেটের গহ্বরের দিকে ডায়াফ্রামটি টেনে নিই। এই শ্বাস প্রশ্বাসটি আমাদের ফুসফুসের নীচের অংশগুলিতে গভীর অক্সিজেন আঁকতে সহায়তা করে, যেখানে মহাকর্ষের প্রভাবের কারণে রক্ত ​​স্রোতে প্রবাহিত হয় এবং তাই, বায়োসাইক শ্বাস প্রশ্বাসের আরও কার্যকর ফর্ম এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার ঝোঁক রাখে ।
ধীরে ধীরে, আলতো করে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। এবার, কেবল পেট এবং পেটের দিকগুলি দিয়ে প্রসারিত করুন, এটি নিশ্চিত করুন যে ribcage প্রসারিত না করা উচিত।

নিয়ন্ত্রণের সাথে শ্বাস ছাড়ুন, মেরুদণ্ডের দিকে পেটটি আঁকুন। শ্বাস প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্যের সমান শ্বাস প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্য রাখার চেষ্টা করুন।

3. বন্ধুত্বপূর্ণ শ্বাস

এটি পুরো যোগিক শ্বাস, যা আমরা "বন্ধুত্বপূর্ণ শ্বাস ফেলা" বলতে পছন্দ করি। এটি থোরাসিক শ্বাস প্রশ্বাস এবং পেটের শ্বাস উভয়কেই একত্রিত করে যাতে আমরা যতটা সম্ভব শ্বাসকে দীর্ঘ এবং গভীর করতে পারি।

বন্ধুত্বপূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসে, আমাদের শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা একই সাথে পেট এবং বুকের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করি, শরীরের সামনে এবং পিছনে বর্ধনের অনুভব করি। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা বুকের চুক্তি অনুভব করি এবং পেট একই সাথে মেরুদণ্ডের দিকে চলে যায়।

এই প্রসারণ এবং সংকোচনের ধারণাটি পেতে এবং ট্রাঙ্কের উপরের এবং নীচের অর্ধেকের মধ্য দিয়ে সমান কিনা তা নিশ্চিত করতে এক হাত বুকের উপরে এবং এক হাত পেটের উপর রাখলে প্রাথমিকভাবে সহায়ক হতে পারে।

যোগব্যায়াম নতুনদের জন্য পোজ দেয়

অনুশীলন শুরু করার সময় এটি একটি ভাল ধারণা পঞ্চমুন্ড আসন, বা যোগ ভঙ্গি, তাদের ক্রমান্বয়ে পরিচয় করিয়ে দিতে, সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে। একবার আপনি বেশ কয়েকটি বেসিক ভঙ্গিমা আয়ত্ত করার পরে আপনি সেগুলি একত্রে ব্যবহার করে ক্রম শুরু করতে পারেন Vinyasa, বা সংযোগ আন্দোলন। আমরা একটি সাধারণ চার সপ্তাহের প্রোগ্রামের পরামর্শ দিই যেখানে আমরা সাধারণ উষ্ণতা আন্দোলনের সাথে শুরু করি এবং ধীরে ধীরে আরও জটিল অঙ্গবিন্যাসকে সংহত করি।

সপ্তাহ 1: উষ্ণ আপ প্রসারিত

উপরে বর্ণিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, আমরা কিছু সহজ ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন দিয়ে শুরু করব যা কোনও যোগ অনুশীলনের শুরুতে লম্বা করার জন্য করা যেতে পারে। আপনার স্পষ্টকরণের প্রয়োজন হলে নীচের ভিডিওটিকে যে কোনও সময়ে রেফারেন্স করুন।

বসে আছেন ঘাড়ের প্রসারিত

আমরা কিছু সহজ ঘাড় প্রসারিত দিয়ে শুরু করব।

1. একটি শ্বাস নেওয়ার উপর, ধীরে ধীরে চিবুকটি উঠান, ঘাড়ের সামনের দিকে প্রসারিত করুন, একটি শ্বাসকষ্টের উপরে চিবুকটি ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন lower পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. একটি শ্বাসকষ্টের উপর দিয়ে মাথাটি বাম দিকে নীচু করুন, ঘাড়ের ডান দিকে প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় কেন্দ্রে ফিরে আসুন, তারপরে শ্বাস ছাড়তে ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত করে মাথাটি ডান পাশের দিকে নীচে নামান। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন

3. ঘাড়ে একটি সম্পূর্ণ ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন, চিবুকটি নিম্নের হিসাবে শ্বাস ছাড়াই এবং চিবুক উত্তোলনের মতো শ্বাসকষ্ট করুন। উভয় ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকের দিক দিয়ে ঘোরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। প্রতিটি তিনবার পুনরাবৃত্তি

ঘাড়কে খুব বেশি টানবেন না, কেবল আপনার গতির স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে সরে যান।

কাঁধের প্রসারিত বসে

1. কনুই জয়েন্টগুলি বন্ধ করে উভয় হাতের আঙ্গুলগুলি তাদের নিজ নিজ কাঁধে রাখুন। একটি ইনহেলে কনুই উপরের দিকে উপরে উঠান এবং একটি শ্বাসকষ্টে কাঁধের জয়েন্টের গতির পুরো পরিসর দিয়ে ঘোরান। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপরে আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে ঘোরে।

2. ডান কনুইটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং ডান হাতটি মাথার পিছনে রাখুন এবং উপরের পিঠের নীচে পৌঁছান। যদি এটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে আপনার ফ্রি হাতটি ব্যবহার করে ডান কনুইটি আলতো করে টানুন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

মেরুদণ্ড উষ্ণ আপ আপ

1. আপনার বসা অবস্থান থেকে, আপনার বুকটি উত্তোলন করুন এবং যতদূর স্বাচ্ছন্দ্যজনকভাবে হাতগুলি সামনে হাঁটতে শুরু করুন। পিছনে যতটা সম্ভব সোজা রেখে শুরু করুন। পাঁচটি শ্বাস এখানে রাখুন। পাঁচটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনি হাতের মধ্যে চাপ দিতে পারেন এবং লেজ হাড়টি টাক করে নীচের অংশটি প্রসারিত করতে পারেন। আরও পাঁচটি শ্বাস ধরে এবং পিছনে হাতগুলি হাঁটুন।

২. এবার, আপনি এগিয়ে ভাঁজ করার সময়, হাত বাম দিকে বাইরে হাঁটুন, পিছনের ডান দিকে প্রসারিত। তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. মেরুদণ্ড সোজা রেখে ডান হাত বাম হাঁটুতে এবং বাম হাতটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন। এখানে শ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময়, আলতো করে বাম দিকে মোড় শুরু করুন। তিনটি শ্বাস ধরে এবং তারপরে শ্বাস ফেলা, কেন্দ্রে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্ট্যান্ডিং হিপ ওয়ার্ম-আপ

1. হিপ প্রস্থ পৃথকীকরণের চেয়ে পা দিয়ে আরও দাঁড়ান। বাহুগুলি বাহিরে পৌঁছে দিন। এখানে শ্বাস। শরীরের বাম দিকে প্রসারিত করে শ্বাসকষ্টে ডানদিকে ডানদিকে ডানদিকে ডানদিকে ডানদিকে পৌঁছাতে শুরু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। নিতম্বের সাথে একটি বড় বৃত্ত তৈরি করে মৃদু নিতম্বের ঘূর্ণন সম্পাদন করুন। প্রতিটি দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পা কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং প্রতিটি দিকে আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় সপ্তাহ: বুনিয়াদি যোগ পোজ

এখন আসুন আমাদের অনুশীলনের জন্য কিছু সহজ পোজ প্রবর্তন করা শুরু করি। এইগুলি সমস্ত ট্যাবলেটপ পজিশনে শুরু হবে:

বিড়াল / গাভী

হাঁটুতে কাঁধের নীচে সরাসরি হাঁটুর নীচে একটি ট্যাবলেটপের পজিশনে শুরু করুন। ইনহেলেশনে টেলবোনটি উপরে এবং পিছনে টিপতে শুরু করুন এবং মেঝেটির দিকে পেটটি নীচে নামান। বুক উত্তোলন এবং আপনার দৃষ্টিতে সামান্য উত্থাপন।

একটি নিঃশ্বাসের সময় টেলবোনটি নীচে এবং পিছনে গোল করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে দিন এবং মেঝেটির দিকে মাথা শিথিল করুন।

আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর

আপনার ট্যাবলেটপের অবস্থান থেকে, পায়ের আঙ্গুলের নীচে টাক করুন এবং পোঁদকে উপরে এবং পিছনে তুলে নিন। মেরুদণ্ড প্রসারিত করে মেঝেতে হাত টিপুন এবং হিলগুলি মেঝেটির দিকে যেতে দিন। যদি এটি ভাল লাগে তবে আপনি প্রতিটি হাঁটু ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে এবং আপনার পা দিয়ে সামান্য হাঁটার গতি তৈরি করে শুরু করতে পারেন।

একবার আপনি অস্থিরতা অনুভব করার পরে পাটি সোজা করে ফ্লোরের দিকে চাপ দিন towards আপনি হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে এবং বুকটিকে মেঝেতে আঁকিয়ে পিছনে আরও প্রসারিত আনতে পারেন।

বর্ধিত শিশুর ভঙ্গি

আপনার ট্যাবলেটপের অবস্থান থেকে শুরু করুন। হাঁটুতে পোঁদয়ের প্রস্থের চেয়ে আরও বেশি করে নিন এবং লেজ হাড়ের উপরে ডুবুন।

আপনার বাহু এগিয়ে যান এবং আপনার হাতটি নীচে মুখ করে মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠে গভীর শ্বাস নিন, প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার ট্রাঙ্কটি প্রসারিত করুন। পাঁচ থেকে দশ দীর্ঘ শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

প্ল্যাঙ্ক পজিশন

আপনার ট্যাবলেটের অবস্থান থেকে উভয় পা পিছনে সোজা করুন, সুতরাং শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত পুরো সোজা। কাঁধের ব্লেডগুলি প্রশস্ত করে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন। পেট দৃ firm় রাখুন এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না। পাঁচটি শ্বাস ধরে।

হাঁটু থেকে কনুই

একটি তক্তা অবস্থান ইনহেল। শ্বাসকষ্টে, ডান হাঁটুকে ডান কনুইতে যতটা সম্ভব ডান হাঁটুতে আনতে পিছনে গোল করুন। শ্বাস ফেলা অবস্থায় তক্তা অবস্থায় ফিরে আসুন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুরো ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

তৃতীয় সপ্তাহ: বুনিয়াদি যোগ পোজ অবিরত

এখন আমরা আমাদের মেরুদণ্ডে কাজ শুরু করব এবং কিছুটা নরম ব্যাকব্যান্ড এবং মোচড় দিয়ে আরও কিছুটা পোঁদ করব:

কোবরা পোজ

আপনার পেট নিচে। একটি ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, আপনার রিবেজের পাশাপাশি মেঝেতে টিপুন এবং মেঝেতে পোঁদ রেখে আপনার বুকটি উপরের দিকে এবং সামনে রেখে দিন। নীচে পিছনে একটি শ্বাসকষ্ট উপর। প্রতিবার আপনার পিছনে কিছুটা আরও আর্কাইভ করে এই আন্দোলনটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। চূড়ান্ত সময়টিতে, তিনটি শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়তে নীচে রাখুন।

তিন পায়ের কুকুর

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর থেকে শুরু করুন। একটি ইনহেলে, ডান পা উপরে এবং পিছনে উপরে উঠান, আপনার ডান হ্যামস্ট্রিংকে জড়ান এবং ঘরের সামনের অংশে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র রেখে রুমের পিছনের দিকে পৌঁছান। তিনটি শ্বাস ধরে রাখার পরে, ডান হাঁটু বাঁকুন এবং পোঁদটি ডান দিক পর্যন্ত খুলুন, ডান পোঁদটির সামনের অংশটি দিয়ে প্রসারিত করুন। তিনটি শ্বাস ধরে এবং নিশ্বাস ছাড়তে ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

থ্রেড-সুই-পোজ

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। বাম হাঁটু বাঁকুন, পা মেঝেতে রেখে হিলটি বাম দিকের বোনটির দিকে আঁকুন। বাম উরুতে ডান হিল রাখুন এবং হাঁটুটি পাশের দিকে পড়তে দিন।

যদি হাঁটুতে কোনও চাপ বা টান না থাকে তবে উভয় হাত দিয়ে বাম উরুর কাছাকাছি পৌঁছান এবং বাম হাঁটু শরীরের দিকে টানুন, মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রেখে যোগাযোগ করুন। পাঁচ থেকে দশটি শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপাইন টুইস্ট

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন, মেঝেতে পা রেখে এবং বসে থাকা হাড়ের দিকে হিল আঁকুন। বাহুগুলি বাহিরে পৌঁছে দিন। পোঁদটি উপরে উঠান এবং এগুলি বাম দিকে সামান্য সরান কারণ আপনি আপনার হাঁটুকে ডানদিকে নেমে যাচ্ছেন, আলতো করে মেঝেটির দিকে স্থির হয়ে যান। পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

চতুর্থ সপ্তাহ: সাধারণ স্থায়ী ভঙ্গি

এখন আমরা পায়ে শক্তি তৈরির জন্য কিছু সহজ স্থায়ী ভঙ্গিতে কাজ করব। এই সমস্ত পোজকে কীভাবে প্রবাহিত ক্রমের সাথে যুক্ত করতে হবে তার ধারণার জন্য নীচের ভিডিওটি দেখুন!

ওয়ারিয়র টু

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর থেকে, হাতের মাঝখানে ডান পা এগিয়ে যান এবং বাম হিলটি মেঝেতে নীচে নামান এবং পাটি 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে আনুন। ঘরের পাশের দিকে বুক চতুষ্কোণ করে একটি দীর্ঘ লুঞ্জে উঠে হাতটি ঘরের বিপরীত প্রান্তে পৌঁছে দিন। তিন থেকে পাঁচটি শ্বাস ধরে Hold একটি শ্বাস প্রশ্বাসের উপর হাত মেঝেতে রাখুন এবং ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর দিকে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

ত্রিভুজ পোজ

ওয়ারিয়র টু থেকে হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখতে সাবধান হয়ে সামনের পাটি সোজা করুন। শ্বাসকষ্টে, ডানদিকে শরীর টিপুন, ডান হাতটি শিনের দিকে এবং বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছে দিন। পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন, এবং বুকটি ঘরের পাশের দিকে খুলবে। পাঁচটি শ্বাস প্রশ্বাসের পরে একটি ইনহেলে ওয়ারিয়র টুতে ফিরে আসে।

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্ব-কোণ পোজ

ওয়ারিয়র টুতে শুরু করুন। একটি শ্বাস প্রশ্বাসের জায়গায়, ডান উরুতে ডান বাহুটি ধরে এবং বাম হাতটি উপরে এবং সামনে পৌঁছান, শরীরের বাম দিকটি প্রসারিত করুন এবং বুকটি ঘরের পাশের দিকে খুলুন। পাঁচটি শ্বাস ধরে এবং একটি ইনহেলে ওয়ারিয়র টুতে ফিরে আসুন।

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

অর্ধ-চাঁদের ভঙ্গি

এটির জন্য একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করা ভাল।

ওয়ারিয়র টুতে শুরু করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের সামনে ছয় থেকে 12 ইঞ্চি পর্যন্ত যোগব্যায়ামে রাখুন। আপনার ডান পায়ে ওজন আনতে শুরু করুন। আপনার পিছনের পাটি মেঝে থেকে তুলতে এবং সমস্ত ওজন আপনার ডান পা এবং ডান হাতের মধ্যে আনতে শ্বাস নেওয়ার জন্য। আপনার পোঁদ এবং বুকটি ঘরের পাশের অংশে খুলুন এবং আপনার পিছনের পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না!

তিন থেকে পাঁচটি শ্বাস ধরে এবং শ্বাসকষ্টে ওয়ারিয়র টুতে ফিরে আসুন।

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম করতে ভুলবেন না!

আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনের পরে চোখ বন্ধ করে পিছনে তিন থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার কথা মনে রাখবেন। যোগব্যায়ামে, শিথিলকরণের সাথে চেষ্টাটি ভারসাম্যপূর্ণ করা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং এই গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপটি এড়িয়ে যাবেন না!

আপনার যোগ ভ্রমণে শুভকামনা। আমাদের একটি মন্তব্য দিন এবং আপনার মতামত আমাদের জানান এবং যখন আপনি আরও কিছু শিখতে প্রস্তুত হন, কেবল আমাদের সাবস্ক্রাইব করুন ইউটিউব চ্যানেল উচ্চ মানের যোগব্যায়াম নির্দেশের জন্য!

2 মন্তব্য

  1. নর্মদা /উত্তর

    অনলাইন শিক্ষক প্রশিক্ষণ শুরু দয়া করে অনুরোধ। আপনার সমস্ত ইউটিউব ভিডিও তাই ব্যতিক্রমী। মনে হচ্ছে কোনও শিক্ষক আমার সামনে দাঁড়িয়ে প্রতিটি আসন সংশোধন ও শিক্ষা দিচ্ছেন। আপনার দলকে একটি বড় ধন্যবাদ
    পুনশ্চ. আমি 2 ছোট মেয়ে এর মা। আমি একটি প্রত্যয়িত যোগ শিক্ষক হয়ে উঠতে চাই, তবে মেয়েদের একা থাকতে এবং প্রত্যয়িত হওয়ার জন্য আমার শহর থেকে বেরিয়ে ভ্রমণ করার খুব কম সমর্থন আছে। আমার অনুরোধ বিবেচনা করুন

    1. মীরা ওয়াটস /উত্তর

      হাই নর্মদা,

      প্রশংসা করার জন্য ধন্যবাদ। আমরা এটি নিয়ে কাজ করছি এবং আগামী দুই মাসের মধ্যে এটি চালু করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি * চিহ্নিত করা আছে।

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.