স্থির রাখতে পারবেন না? গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশন চেষ্টা করুন

আপনি কি ধ্যান অনুশীলন করতে চান কিন্তু নীরবে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকতে পারেন না? যদি তাই হয়, ধ্যান হাঁটা চেষ্টা করুন. এখানে আপনার প্রিয় নির্দেশিত হাঁটা ধ্যান স্ক্রিপ্ট খুঁজুন.

ভূমিকা

যখন আমরা সম্পর্কে কথা বলুন ধ্যান, বেশীরভাগ লোক মনে করে যে এটি চুপ করে বসে থাকা এবং তাদের চোখ বন্ধ করে চুপ থাকা। যদিও এটি সত্য যে এটিও ধ্যান, তবে ধ্যানে প্রবেশের অন্যান্য কৌশল রয়েছে। কিছু ধ্যানের কৌশল কিছুর দিকে তাকানো জড়িত, যেমন ত্রতাকা, অন্যরা আন্দোলন জড়িত, যেমন হাঁটা ধ্যান. আপনি যদি এমন ব্যক্তি হন যিনি স্থির হয়ে বসে থাকতে পারেন না, আপনি মননশীল হাঁটার মাধ্যমে আপনার মননশীলতার পথটি হ্যাক করতে পারেন।

হাঁটা ধ্যান হল মননশীলতার চাবিকাঠি

হাঁটা এমন কিছু যা আমাদের মধ্যে অনেকেই কাজ করে। আপনি আপনার গাড়িতে যাওয়ার পথে বা পার্কিং লট থেকে আপনার অফিসে যাওয়ার পথে এটি করেন।

হাঁটার সময় আপনার চেতনাকে আপনার নড়াচড়া থেকে দূরে সরিয়ে দেওয়া সহজ। কারণ এটি প্রায় সহজাত, হাঁটা কার্যকরভাবে আপনার কার্ডিও পেতে পারে যখন আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন আপনার মনকে বিচ্ছিন্ন করে দেয়।

হাঁটা, যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, ভিতরে বৃদ্ধি হতে পারে মস্তিষ্কে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ. এটি আপনাকে "আহা" বা "লাইটবাল্ব" মুহূর্তও দিতে পারে। কারণ এটি করার জন্য আপনাকে সচেতন প্রচেষ্টা করতে হবে না, আপনি একটি মননশীল অবস্থায় প্রবেশ করতে পারেন যেখানে সৃজনশীলতা স্ফুলিঙ্গ শুরু করতে পারে।

কিন্তু, মনকে ডিক্লুটার করার জন্য হাঁটার ধারণাটি নিখুঁত নয়। কারণ হাঁটার সময় মন ঘুরপাক খায়, আপনি ঠিক তত সহজে নেতিবাচক চিন্তার মধ্যে আটকা পড়তে পারেন। এটি এড়াতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার হাঁটার মধ্যে মননশীলতা এনে মনকে নির্দেশ করতে শিখতে হবে।

হাঁটার ধ্যানের নীতি

হাঁটা একটি মহান উপায় declutter মননশীলতার মাধ্যমে মন. আপনি যখন মন দিয়ে হাঁটেন, তখন আপনি কোথায় যাচ্ছেন তা চিন্তা করার পরিবর্তে আপনার চারপাশে এবং আপনার ভিতরে কী ঘটছে সে সম্পর্কে আপনি আরও সচেতন হন। হাঁটা থেকে সেরাটা পেতে, এখানে কিছু হাঁটার ধ্যানের নীতি অনুসরণ করতে হবে:

ধীরে ধীরে সরান এবং সচেতনতা বজায় রাখুন

হাঁটা ধ্যান করার সময়, আপনার নেওয়া প্রতিটি পদক্ষেপ সম্পর্কে সচেতনতা বজায় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করুন কিভাবে প্রতিটি পায়ের ধাপ গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত গড়িয়ে যায়। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সময় কোন পেশী, জয়েন্ট এবং টেন্ডন ব্যবহার করেন তাও লক্ষ্য করুন। উপরন্তু, আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ থেকে নড়াচড়া এবং পেশী লক্ষ্য করুন।

আপনার পাঁচ ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন

আপনার দৃষ্টিশক্তি, শব্দ, গন্ধ, স্পর্শ এবং স্বাদের ইন্দ্রিয়গুলি কী গ্রহণ করে সেদিকে মনোযোগ দিন। তারপর, নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:

• তুমি কি দেখতে পাও? হতে পারে আপনি গাছ থেকে পাতা ঝরে পড়তে বা গাছ ভেদ করে সূর্যের রশ্মি দেখতে পাচ্ছেন। একটি নরম দৃষ্টি বজায় রাখার সময় আপনি যা দেখতে পাচ্ছেন তার রঙ, টেক্সচার এবং নড়াচড়া লক্ষ্য করুন।
• আপনি কি শুনতে না? হয়তো আপনি পাখির কিচিরমিচির বা অন্য লোকের হাঁটার পদধ্বনি শুনতে পারেন।
• কিসের গন্ধ পাচ্ছেন? হয়তো আপনি আপনার চারপাশের ফুল বা বাতাসের গন্ধ পেতে পারেন।
• আপনি কি স্বাদ? হতে পারে আপনার খাওয়া শেষ মুর্সেলের অবশিষ্ট স্বাদ বা আপনি যে পানীয় পান করেছিলেন।
• তুমি কি অনুভব কর? আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের অনুভূতি এবং আপনার পা কীভাবে মাটিতে পড়ে তা লক্ষ্য করুন। আপনি হাঁটার সময় আপনার মুখে বাতাস বইতেও লক্ষ্য করতে পারেন।

সহজে শ্বাস নিন

যেহেতু এটি একটি হাঁটার ধ্যান, তাই আপনার সমস্ত মনোযোগ আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করার দরকার নেই। সচেতন হওয়ার বদলে আপনি কিভাবে শ্বাস নেন এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করেন, শুধু শ্বাস স্বাভাবিকভাবে প্রবাহিত হতে দিন।

সহানুভূতি এবং অ-আসক্তি বজায় রাখুন

যত তাড়াতাড়ি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন আপনার হাঁটার ধ্যান থেকে দূরে সরে যাচ্ছে, আপনার সচেতনতা আবার আপনার হাঁটার দিকে ফিরিয়ে আনুন। পরিপূর্ণতার সাথে সংযুক্ত হবেন না বা ভাববেন না যে আপনার মন বিপথগামী হবে না। এটা হবে. আপনি যখন আপনার চিন্তার বিচার করবেন, তখন নিজেকে সহানুভূতি দিন এবং আবার মন দিয়ে হাঁটতে ফিরে আসুন।

বিভিন্ন গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশন

আপনি বিভিন্ন উপায়ে হাঁটা ধ্যানের কাছে যেতে পারেন। উপরোক্ত শুধুমাত্র মৌলিক নীতি. একবার আপনি সেগুলি জানলে, আপনি নিজেরাই গাইডগুলি অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি এই পদ্ধতিটি বেছে নেন তবে এখানে কিছু কার্যকর কৌশল রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:

মাইন্ডফুল হাঁটার সময় শরীরের সচেতনতা

হাঁটা ধ্যান কৌশল শরীরের সচেতনতা হাঁটা কৌশল উপর ভিত্তি করে ডঃ ক্রিস্টোফার উইলার্ড.

এই মাইন্ডফুল হাঁটার কৌশলটি কীভাবে করবেন তা এখানে

• আপনার দুই পায়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের তলগুলি আপনার জুতার ভিতরে কেমন অনুভব করে তা লক্ষ্য করুন। তারপর কিছুক্ষণ পর হাঁটা শুরু করুন।
• 20 ধাপের পরে, আপনার গোড়ালি এবং বাছুরের দিকে আপনার মনোযোগ আনুন। লক্ষ্য করুন কিভাবে প্রতিটি ধাপে বাছুরগুলো সামান্য সংকুচিত হয়। হাঁটা চালিয়ে যান।
• হাঁটার কয়েক মুহূর্ত পরে, আপনার সচেতনতা আপনার হাঁটুতে আনুন যখন আপনি তাদের সামনে হাঁটার জন্য বাঁকুন। আপনি কি কোন টেনশন অনুভব করেন? আপনি সরানোর সাথে সাথে আপনার হাঁটুতে ক্লিক করতে শুনতে পাচ্ছেন?
• এখন, আপনার নিতম্বের দিকে মনোযোগ দিন। হাঁটার সময় আপনার অনুভূতি এবং আপনার নিতম্বের নড়াচড়া লক্ষ্য করুন।
• আপনার বাহু এবং হাতের দিকে আপনার মনোযোগ আনতে শুরু করুন। আপনি হাঁটার সময় আপনার অস্ত্র কোথায় পড়ে সে সম্পর্কে সচেতন হন। তারা কি আপনার পাশে পড়ে? আপনি হাঁটার সময় আপনার বাহু দুলছে?
• আপনার ধড় আপনার সচেতনতা স্থানান্তর. হাঁটতে হাঁটতে লক্ষ্য করুন যে আপনার বুক প্রসারিত হচ্ছে এবং উঠছে কিনা।
• কয়েক মুহূর্ত পরে, আপনার ঘাড় এবং কাঁধে আপনার মনোযোগ সরান। আপনি হাঁটার সময় আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল? অথবা আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উত্থাপিত?
• সবশেষে, আপনার মাথার দিকে আপনার মনোযোগ আনুন। হাঁটতে হাঁটতে আপনার মাথা কি একদিকে ঝুঁকে পড়ে বা উপরে ও নিচে বব করে?

আপনার শরীর স্ক্যান করা চালিয়ে যান এবং আপনি হাঁটার সাথে সাথে আপনার সংবেদনগুলি কীভাবে পরিবর্তিত হয় তার নোট নিন।

ইমোশনাল গাইডেড মাইন্ডফুল হাঁটা

মননশীল হাঁটার এই কৌশলটি আপনার আবেগকে কেন্দ্র করে। হাঁটার সময় এটি করার জন্য, একা হাঁটার সময় বা লোকেরা যখন আপনার কাছাকাছি হাঁটছে তখন আপনি কী আবেগ অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন। তদুপরি, আপনি যখন লোকেদের অভিবাদন করেন বা হাঁটার সময় লোকেরা আপনাকে অভিবাদন জানায় তখন কেমন লাগে তা দেখুন। আপনি যখন আপনার পিঠ বৃত্তাকার করে হাঁটেন এবং যখন আপনি একটি ভাল ভঙ্গি নিয়ে হাঁটেন তখন কী আবেগ আসে? এই মননশীল হাঁটার কৌশল আপনার আত্ম-সচেতনতাকে বাড়িয়ে তুলবে।

গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশনের জন্য 30-মিনিটের স্ক্রিপ্ট

যদি আপনার কাছে 30 মিনিট সময় থাকে হাঁটা ধ্যান, এটা তোমার জন্য. আমি প্রশংসা করি যে এই গাইডটি হাঁটা শুরু করার আগে শরীরকে শিথিল করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আমিও ভালোবাসি যে গাইড আপনাকে নিজের জন্য কিছু মুহূর্ত নীরবতা দেয়।

নিজের জন্য 10-মিনিট গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশন

এই হাঁটার জন্য নির্দেশিত ধ্যান আত্ম-প্রেমে ফোকাস করে. সুতরাং, এই নির্দেশিকা আপনার জন্য যদি আপনি নিজেকে দয়া, করুণা এবং ভালবাসা দিতে সংগ্রাম করেন।

60-মিনিটের জন্য গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশন

এই ভিডিওটি 60 মিনিটের নির্দেশিত হাঁটার ধ্যান. সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনার এটির জন্য পর্যাপ্ত সময় রয়েছে। যেহেতু এটি দীর্ঘ, এই গাইডটিতে একটি প্রি-ওয়ার্ম-আপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা আমি খুব প্রশংসা করি। আমি এটাও পছন্দ করি যে গাইড আপনাকে ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের মাধ্যমে নিয়ে যায় এবং মানসিক নিরাময় সম্পর্কে কথা বলে।

গাইডেড ওয়াকিং মেডিটেশনের জন্য 15-মিনিটের স্ক্রিপ্ট

এটি অন্য একটি ছোট হাঁটার ধ্যান স্ক্রিপ্ট আপনি অনুসরণ করতে পারেন. আমি আমার অফিসের কাছে পার্কের কাছে একটি দ্রুত লাঞ্চ বিরতির জন্য এটি ব্যবহার করতে পছন্দ করি। এটি একটি ছোট হাঁটা নির্দেশিত ধ্যান। কিন্তু এটি আপনাকে নিজেরাই অন্বেষণ করতে দেয়।

তলদেশের সরুরেখা

হাঁটা সহ আপনি যা কিছু করেন তার জন্য আপনি মননশীলতা প্রয়োগ করতে পারেন। আপনি যদি ভালভাবে জানেন যে আপনি যখন বসবেন, আপনি অস্থির হতে শুরু করবেন, তাহলে হাঁটা ধ্যান আপনার জন্য।

আপনি কি আপনার মননশীলতা অনুশীলনকে একটি নতুন স্তরে নিয়ে যেতে চাইছেন? তারপর আমাদের বিনামূল্যে যোগদান করুন 30-দিনের ধ্যান চ্যালেঞ্জ আমাদের দ্বারা অনুসরণ করা 200Hrs TTC কোর্স এবং আরও সচেতন হওয়ার জন্য নতুন কৌশলগুলি সন্ধান করুন!