রিলাক্সেশনের জন্য সেরা গাইডেড মেডিটেশন

আমরা সবাই ভালো কিছু করতে পারি শিথিলকরণ ধ্যান. এই নিবন্ধটি আপনাকে বিভিন্ন কৌশলগুলি ব্যাখ্যা করবে যা আপনি অর্জন করতে ব্যবহার করতে পারেন গভীর শিথিল অবস্থা. যদিও বেশিরভাগ ফোকাস শ্বাস নেওয়ার এবং সচেতনভাবে আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করার উপর, ধ্যানের এই দুটি দিক একটি শান্ত এবং পুষ্টিকর অনুশীলনের জন্য অপরিহার্য। আমরা স্নায়ুতন্ত্রের বিভিন্ন অংশগুলিও দেখব এবং শারীরিক ও মানসিক স্তরে সম্পূর্ণরূপে শিথিলতা অনুভব করার জন্য আপনাকে কোনটি সক্রিয় করতে হবে। এই নির্দেশিকাগুলির সাহায্যে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই শান্ত এবং কেন্দ্রীভূত বোধ করবেন। আপনি নিবন্ধটি পড়া হিসাবে, আপনি একটি চেষ্টা করতে পারেন শিথিল জন্য ধ্যান গাইড নীচের স্ক্রিপ্টগুলির একটি থেকে।

ভূমিকা

শিথিলকরণ এমন একটি শব্দ যা আজকাল প্রচুর ব্যবহৃত হয় কারণ অনেক লোককে সচেতনভাবে তাদের ব্যস্ত জীবনধারা বন্ধ করে তাদের শিথিলকরণ মোড চালু করতে হবে। কিন্তু সত্যিই শিথিল করার মানে কি? গভীর শিথিলকরণের জন্য নির্দেশিত ধ্যান শিথিলকরণের এই সংবেদনটি অন্বেষণ করার একটি উপায়। এর অর্থ হল শান্ত এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির গভীর স্থানে নেমে যাওয়া। প্রথমত, এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি বিরক্ত হবেন না। আপনার এটির প্রয়োজন হবে কারণ আপনি এমন একটি অবস্থা অর্জন করতে চান যেখানে কেবলমাত্র ভাল অনুভূতি বিদ্যমান এবং আপনি আপনার সমস্ত যত্নকে পিছনে ফেলে যেতে পারেন। এই অবস্থাটি অনুভব করা সম্ভব, এবং আপনি সেখানে যেতে চাইলে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে। সুতরাং, আসুন শিথিল করার সেরা উপায়গুলি দেখে নেওয়া যাক।

রিলাক্সেশনের জন্য গাইডেড মেডিটেশনের সঠিক এবং ভুল উপায়

প্রথমত, নিজেকে শিথিল করার জন্য কীভাবে সেট আপ করবেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি হয়তো ভাবতে পারেননি যে শিথিলকরণের নিয়ম থাকতে পারে (কারণ নিয়মগুলি শিথিল নয়!) কিন্তু, আপনি যদি এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি নিজেকে শিথিল করার জায়গায় দ্রুত নেমে যেতে দেখবেন।

আরাম করার ভুল উপায়

• নিজেকে শিথিল করতে বাধ্য করা বা হতাশ হওয়া কারণ আপনি নিজেকে শিথিল করতে পারবেন না!
• একটি মেডিটেশন টেপ শুনে এবং একই সাথে আপনার ফোন বা ল্যাপটপের মাধ্যমে স্ক্রোল করে মাল্টি-টাস্কিং।
• অন্য লোকেদের আপনার সাথে শিথিল করতে বাধ্য করা - ভাইবগুলিকে হত্যা করে।
• মানুষের বা যানবাহন চলাচলের সাথে ব্যস্ত পরিবেশে আরাম করার চেষ্টা করা।

আরাম করার সঠিক উপায়

• একটি শান্ত এবং নিরাপদ পরিবেশ খুঁজুন। আপনি যখন চোখ বন্ধ করতে নিরাপদ বোধ করবেন তখন আপনি জানবেন যে আপনার এটি আছে।
• মৃদু ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক ব্যবহার করুন অথবা আপনি নীরবতার মিষ্টি শব্দ উপভোগ করতে পছন্দ করতে পারেন।
• এমন একটি ঘ্রাণ প্রবর্তন করুন যা আপনাকে শান্ত বোধ করে - ল্যাভেন্ডার একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
• আপনার বাড়ির অন্যদের বলুন যে আপনার কিছু সময়ের নীরবতা দরকার এবং আপনাকে বিরক্ত করা উচিত নয়।
• নির্দেশিত ধ্যানগুলি মনোযোগ সহকারে শুনুন, আপনার শরীরের শব্দ এবং অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করুন।
• এক কাপ শান্ত চা তৈরি করুন - যেমন ক্যামোমাইল, ল্যাভেন্ডার বা লেবু বালাম এবং মন দিয়ে পান করুন।
• যারা আপনার প্রয়োজন বোঝেন এবং আপনার সীমানাকে সম্মান করেন তাদের সাথে শিথিল হতে বেছে নিন।
• প্রযুক্তি থেকে কিছু সময় দূরে রাখুন – ফোন, কম্পিউটার, টেলিভিশন এবং উজ্জ্বল আলো – কারণ এগুলো হল মানসিক চাপের সম্ভাব্য উৎস।
• কয়েকটা গভীর শ্বাস নিন, আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় করা.

গভীর শিথিলকরণ মানে কি?

যদিও গভীর শিথিলকরণ সম্পর্কে অনেক কথা বলা আছে, আপনি কি জানেন এর অর্থ কী?

স্নায়ুতন্ত্রের ওঠানামা মানবদেহকে শাসন করে। এটি আপনার স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন আপনার শ্বাস, হৃদস্পন্দন, রক্তনালী এবং হরমোন নিঃসরণ। অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেম দুটি ভাগে বিভক্ত। প্রথমটি হল সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের (এসএনএস) - 'এ থাকা হিসাবেও পরিচিতযুদ্ধ বা ফ্লাইট' মোড. এই ফাংশনটি সহায়ক ছিল যখন আমরা একটি স্যাব্রেটুথ বাঘের মুখোমুখি ছিলাম এবং আমাদের যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াতে হয়েছিল! কিন্তু, আজকের সমাজে, এই লড়াই বা ফ্লাইট মোডটি কেবল কর্মক্ষেত্রে আপনার বসের একটি মন্তব্য বা আপনার ফোন থেকে একটি টেক্সট বার্তা দ্বারা ট্রিগার হয়৷ এটি সহায়ক নয় কারণ প্রতিবার এটি সক্রিয় হয়, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস অগভীর হয়ে যায় এবং অ্যাড্রেনালিন আপনার শরীরের চারপাশে পাম্প করতে শুরু করে। এটি আপনাকে চিন্তিত এবং উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে, আরামের বিপরীত!

এই স্নায়ুতন্ত্রের অন্য দিক হল প্যারাসিম্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম (পিএনএস) - ' নামেও পরিচিতবিশ্রাম এবং পরিপাক করা' মোড. স্নায়ুতন্ত্রের এই অংশটি আপনাকে শান্ত করতে, আপনার খাবার সঠিকভাবে হজম করতে এবং পুষ্টি শোষণ করতে দেয়। এটি আপনার শ্বাসকে গভীর করতে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে দেয়। এই মোডটি সক্রিয় হয় যখন আমরা সত্যিকারের গভীর শিথিলতার অবস্থায় থাকি।

আপনি হয়তো ভাবছেন কিভাবে এই বিশ্রাম এবং ডাইজেস্ট মোড সক্রিয় করবেন। এটি আনার জন্য কয়েকটি দুর্দান্ত কৌশল রয়েছে।

প্রথমত, শ্বাস-প্রশ্বাস হল সবচেয়ে কার্যকরী টুল যা আপনি যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় ব্যবহার করতে পারেন। আপনার শ্বাস গভীর করুন এবং ডায়াফ্রাম (আপনার পাঁজরের খাঁচার নীচের পেশী) প্রসারিত হতে দিন। আপনি যখন শিথিল হন তখনই আপনি এই গভীর শ্বাস নিতে পারেন, তাই আপনি যদি আপনার শ্বাসকে আরও গভীর করতে সময় নেন তবে আপনি আপনার শরীরকে একটি সরাসরি সংকেত দিচ্ছেন যে এটি শান্ত থাকা নিরাপদ।

শিথিলকরণ মোড সক্রিয় করার আরেকটি উপায় হল সচেতনভাবে আপনার শরীরের উপর ফোকাস করা। আপনি মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত স্ক্যান করতে আপনার সচেতনতা ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনি ধরে থাকা যে কোনও উত্তেজনাকে ছেড়ে দিতে পারেন। এটি সেই সুখী অবস্থায় গলে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

এই শিথিল নির্দেশিত ধ্যান কৌশল আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের মধ্য দিয়ে চলে. আপনি আপনার শরীরের একটি অংশে ফোকাস করার সাথে সাথে আপনি অনুভব করতে পারেন যে সেখানে কী জমা আছে। এটি মানসিক চাপ, উত্তেজনা, আবেগ বা স্মৃতি হতে পারে। একবার আপনি তাদের সনাক্ত করতে পারেন এবং তাদের ছেড়ে দিতে পারেন, আপনি আপনার পেশী ফাইবারগুলি সহজ এবং শিথিল অনুভব করবেন। তারপরে আপনার ফোকাস অন্য পেশীতে স্থানান্তর করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলিকে আপনার মাথার মুকুট থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত ঢেকে না ফেলেন। একবার আপনি সার্কিটটি সম্পূর্ণ করলে, আপনি আপনার পুরো শরীরকে সম্পূর্ণ শিথিল অবস্থায় পাবেন।

একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা নির্দেশিত ধ্যান শুরু করার আগে, একটি শান্ত এবং শান্ত জায়গায় থাকা গুরুত্বপূর্ণ যেখানে আপনি আরামদায়ক এবং সম্পূর্ণ স্বস্তি বোধ করেন। এটি অনুশীলনকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে এই শক্তিশালী কৌশলটির সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি অনুভব করার অনুমতি দেবে।

আপনি যখন প্রস্তুত হন, তখন আপনার মাথা থেকে নিজেকে গাইড করুন এবং ধীরে ধীরে শরীরের নীচে সরান, কারণ নীচে নামার অনুভূতি খুব গ্রাউন্ডিং এবং আপনাকে পৃথিবীর সাথে সংযুক্ত করে। আপনি বিশ্রাম এবং হজম মোড সক্রিয় করতে আপনার শ্বাস গভীর করতে পারেন। আপনার সময় নিন, আপনার সচেতনতাকে আরামদায়ক গতিতে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরের সাথে কাজ করার সময় উপভোগ করুন। নিজেকে একটি উপহার হিসাবে নিন! চেষ্টা করুন a প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের জন্য নির্দেশিত ধ্যান সম্পূর্ণ অভিজ্ঞতা পেতে। প্রায়ই এই নির্দেশিত পেশী শিথিলকরণ ধ্যান প্রথমে পেশী সক্রিয় করে কাজ করুন এবং তারপরে শিথিলতার সম্পূর্ণ প্রভাব অনুভব করুন।

গভীর শিথিলতার জন্য গাইডেড মেডিটেশন

অন্যান্য ধরণের শিথিলকরণ ধ্যানের সাথে পেশী জড়িত নয় এবং বেছে নেওয়ার মতো অনেকগুলি রয়েছে। নির্দেশিত চিত্র ধ্যান আপনাকে শান্তিপূর্ণ জায়গায় নিয়ে যাবে যেখানে আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিতে পারবেন। শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান এছাড়াও প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থার জন্য একটি দুর্দান্ত গাইড। এমনকি সাধারণ সঙ্গীত ধ্যানও কাজ করতে পারে। কিছু ট্র্যাক থাকবে binaural beats, অথবা অন্যরা নিয়োগ করতে পারে মৃদু, শান্ত শব্দ।

এই সবগুলি আপনাকে গভীর বিশ্রামের জায়গায় নিয়ে যাবে। এমনকি আপনি সুবিধাগুলি বাড়ানোর জন্য আপনার প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলনের সাথে বাইনরাল বিট, মৃদু সঙ্গীত এবং শ্বাসের মতো কৌশলগুলিকে একত্রিত করতে পারেন! আপনি যত বেশি বিশ্রামের জন্য একত্রিত হবেন, তত দ্রুত আপনি এই মৃদু বিশ্রামের অভিজ্ঞতা পাবেন।

গভীর-নির্দেশিত ধ্যানের জন্য অন্যান্য কৌশল

যদি আপনি খুঁজে না পান একটি গভীর নির্দেশিত ধ্যান অনলাইনে যেটা আপনি পছন্দ করেন, এই নির্দেশিকা অনুসরণ করে আপনার নিজস্ব তৈরি করুন।

আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে পড়ুন। আপনাকে আরও আরামদায়ক বোধ করতে সাহায্য করার জন্য বালিশ বা কম্বল দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তা দেখুন। আপনার শ্বাস আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে প্রবাহিত গতিতে লক্ষ্য করুন। আপনার চিন্তাগুলি আপনার মনের মধ্যে যে গতিতে চলছে তা লক্ষ্য করুন। শুধু এই জিনিসগুলি পর্যবেক্ষণ করুন এবং তারপর সেই ফোকাসটি ছেড়ে দিন।

আপনার শ্বাস গভীর করে এবং আপনার পেশী শিথিল করার জন্য কাজ শুরু করুন। আপনি আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত স্ক্যান করতে পারেন এবং আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সাথে সাথে প্রতিটি পেশী শিথিল করতে পারেন। যতক্ষণ লাগে ততক্ষণ এটি করুন, ধীরে ধীরে চলুন।

চোখ বন্ধ করে, নিজের পছন্দের জায়গায় নিয়ে যান। এটি প্রকৃতিতে হতে পারে বা এটি আপনার শহরে হতে পারে। সম্ভবত এটি এমন একটি স্থান যা আপনি পরিদর্শন করেছেন, অথবা এটি এমন একটি জায়গা হতে পারে যা আপনি আপনার মনে তৈরি করেছেন। এই জায়গাটিকে বসবাসের জন্য নিয়ে আসুন এবং অনুভব করুন যে এখানে থাকা আপনার শরীর এবং আপনার মনের জন্য কতটা ভাল। এখানে কিছু আরামদায়ক মুহূর্ত উপভোগ করুন, এই জায়গাটির সাথে আসা বিস্ময়কর অনুভূতিগুলিকে ভিজিয়ে নিন।

আপনি শেষ হয়ে গেলে, আস্তে আস্তে আপনার সচেতনতা আপনার শরীরে ফিরিয়ে আনুন। আরও একবার, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন। তোমার নিঃশ্বাস কেমন আছে? আপনার চিন্তা কি? ধ্যান শুরু থেকে কিছু পরিবর্তন হয়েছে?

এটি নিজের সাথে চেক করার একটি সহজ উপায় এবং একটি কৌশল যা প্রতিদিন চাপ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যারা তাড়াহুড়ো করে এবং যারা পূর্ণ ধ্যানের জন্য সময় দিতে পারে না, তাদের জন্য সময়কালকে সব উপায়ে ছোট করুন। অথবা সকালে মাত্র পাঁচ থেকে 10 মিনিটের মধ্যে এবং সন্ধ্যায় আরও পাঁচ থেকে দশ মিনিটের মধ্যে ধ্যানটি ভেঙে দিন। আপনার যদি সময় থাকে, আপনি যতক্ষণ চান ততক্ষণ এই স্ব-নির্দেশিত গভীর শিথিলকরণ ধ্যানটি প্রসারিত করতে পারেন।

তলদেশের সরুরেখা

এখন আপনার কাছে শিথিলতা অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম এবং ধারণা রয়েছে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার সাথে শিথিল বডি স্ক্যান করে দেখুন এবং আপনার শরীরকে আনন্দের জায়গায় গলে দেখুন। লড়াই-এন্ড-ফ্লাইট মোড এবং বিশ্রাম-এন্ড-ডাইজেস্ট মোড বন্ধ করার এই সহজ উপায়গুলি আপনার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক অবস্থা তৈরি করতে প্রতিদিন ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি যদি ধ্যান শুরু করতে চান এবং প্রতিদিনের অনুশীলনে লেগে থাকার অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, সিদ্ধি যোগ 30-দিনের ধ্যান চ্যালেঞ্জe আপনার প্রয়োজন কিকস্টার্ট.