শ্বাস-প্রশ্বাস যোগের একটি অপরিহার্য দিক। কিন্তু কেন? এই সম্পর্কে আরও জানো শ্বাস যোগা ধ্যান এবং এর কৌশল এখানে।
ভূমিকা
আপনি যে শেষ দশটি গাইডেড মেডিটেশন ক্লাসে যোগ দিয়েছিলেন তা স্মরণ করে, ধ্যান শুরুর আগে আপনার ধ্যানের শিক্ষক প্রথম যে কথা বলেছিলেন তা কি মনে আছে? এটা সম্ভবত "আপনার শ্বাস ফোকাস!"আমি তাই হয়েছে অনেক ধ্যান ক্লাস, এবং এটি সবসময় একই ছিল: আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পর্কে সচেতন থাকুন। কিন্তু কেন শ্বাস এত গুরুত্বপূর্ণ? এই নিবন্ধের গুরুত্ব ব্যাখ্যা করা হবে একটি যোগ ধ্যান প্রাইমার হিসাবে শ্বাস.
শ্বাস যোগা ধ্যান
সচেতন হওয়া এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা একটি মৌলিক কিন্তু শক্তিশালী দক্ষতা, বিশেষ করে ধ্যানে। বেশিরভাগ ধ্যানের সেশনের শুরুতে, শিক্ষক সম্ভবত আপনাকে বলবেন "একটা গভীর শ্বাস নাও"বা"আপনার শ্বাসের স্বাভাবিক ছন্দে ফোকাস করুন" কারণ শ্বাস আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রভাবিত করে।
সার্জারির স্বায়ত্তশাসনের স্নায়ুতন্ত্রের আপনার স্নায়ুতন্ত্রের একটি অংশ যা আপনার হজম, হৃদস্পন্দন, রক্তের হার, যৌন উত্তেজনার মতো অনৈচ্ছিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনি এটি অনুমান করেছেন - আপনার শ্বাস।
এই সিস্টেমটি আপনার সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রে বিভক্ত. সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র হল যেখানে আপনার লড়াই-ফ্লাইট এবং হিমায়িত প্রতিক্রিয়া ঘটে। ডাইজেস্ট প্রতিক্রিয়ার মতো, বাকিটা আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রে ঘটে।
এই দুটি অঙ্গই শরীরে সক্রিয় এবং প্রয়োজনীয়। প্রকৃত বিপদ থেকে আমাদের নিরাপদ রাখার জন্য সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র অপরিহার্য। উদাহরণস্বরূপ, যখন আগুন লাগে, তখন আপনার শরীর আপনাকে অ্যাড্রেনালিন রাশ দেয় যাতে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি থেকে পালিয়ে যান। প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র শরীরকে শিথিল ও রিচার্জ করতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে না করেই আপনার শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। আপনাকে কেবল বসতে বা ঘুমাতে হবে, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার শরীরকে সুস্থ করতে কাজ করে।
যদিও উভয় অংশই প্রয়োজনীয়, আমাদের অনেকেরই অতি সক্রিয় সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র রয়েছে আমাদের আধুনিক দিনের চাপের কারণে। তবে সুখবর হল- আপনি আপনার শ্বাসের মাধ্যমে আপনার সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র পরিচালনা করতে পারেন.
শ্বাস অনিচ্ছাকৃত, তবে আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। তাই ধ্যানের জন্য শ্বাস একটি চমৎকার প্রাইমার। কিন্তু সচেতন বা মননশীল শ্বাস একটি ধ্যান ঠিক নিজের মতো.
আপনি ফোকাস করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনার লক্ষ্য হল আপনার মনকে শান্ত করা কারণ আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি এটি অর্জন করতে গভীর এবং ধীর শ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। অন্যদিকে, যদি আপনার লক্ষ্য হয় দিনের জন্য শক্তি জোগাড় করা, তাহলে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন যা দ্রুতগতির এবং অগভীর যেমন কপালভটি শ্বাসক্রিয়া.
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং কৌশল
এখানে শীর্ষ পাঁচটি শ্বাসের ব্যায়াম, বা Pranayama যেমন তারা এটাকে যোগের পরিভাষায় বলে, যা আপনি আপনার যে কোনো লক্ষ্যের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
নাদি শোধান (বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস)
ইংরেজীতে, নাদি শোধান মানে 'বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস.' এটা Pranayama, যার অর্থ যোগব্যায়ামে অনুশীলন করা একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। ভারসাম্য অর্জনের জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার বাম এবং ডান নাড়ি (মস্তিষ্কের ডান এবং বাম গোলার্ধ) পরিষ্কার করে। আপনি যদি অস্থির হওয়ার প্রবণতা রাখেন এবং আপনার মন ঘুরপাক খায় যখন আপনি শুধুমাত্র নিঃশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন, এটি Pranayama আপনার জন্য ভাল হতে পারে
In নাদি শোধান, আপনি আপনার নাকের ছিদ্র খুলতে এবং বন্ধ করতে আপনার আঙ্গুল ব্যবহার করেন। এটি করা বেশিরভাগ লোকের জন্য তাদের শ্বাসের উপর ফোকাস করা সহজ করে তোলে।
পদক্ষেপগুলি:
- আপনার কোলে হাত রেখে আরামদায়ক আসন (পোজ) বসুন। তোমার চোখ বন্ধ কর.
- এখন আপনার ডান বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং আপনার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন। তারপরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, বাম রিং আঙুল দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন, ডান নাসারন্ধ্রটি ছেড়ে দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, বাম নাসারন্ধ্রটি ছেড়ে দিন এবং আপনার থাম্ব দিয়ে ডান নাকের ছিদ্রটি ঢেকে দিন, তারপর বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই বৃত্তাকার এক. কমপক্ষে পাঁচ রাউন্ডের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
দির্গা প্রাণায়াম (তিন অংশের শ্বাস)
দির্গা প্রাণায়াম অথবা 'তিন ভাগের শ্বাস,' নতুনদের জন্য নিখুঁত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। আপনার যদি অনিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ থাকে তবে এটি আপনাকে সেই সমস্যাটি সংশোধন করতে সহায়তা করবে। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মন ও শরীরকে শিথিল করে। এটি দিনের যেকোনো সময়, লক্ষ্য বা যেকোনো ধ্যানের জন্য প্রাইমার হিসাবে দুর্দান্ত।
পদক্ষেপগুলি:
- শুয়ে পড়ুন বা আরামদায়ক অবস্থায় বসুন। শুয়ে থাকলে, হাতগুলিকে আপনার পাশে বিশ্রাম দিতে দিন। বসে থাকলে হাতগুলোকে কোলে শিথিল করতে দিন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং যতটা সম্ভব বাতাস দিয়ে আপনার পেট পূরণ করুন। তারপর এই বাতাসটি আপনার বুকের দিকে এবং অবশেষে আপনার ঘাড়ের দিকে নিয়ে আসুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং ঘাড়, তারপর বুক এবং অবশেষে পেট শিথিল করুন।
- এই শ্বাসের ব্যায়ামটি 10 বা তার বেশি বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শীটকারি Pranayama (শীতল নিঃশ্বাস)
আপনি কি যোগ নিদ্রা ধ্যান অনুশীলন করতে চান বা গরম দিনের পরে সতেজ বোধ করতে চান? যদি তাই হয়, অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার মন এবং শরীরকে এর জন্য প্রস্তুত করুন শীটকারি Pranayama.
শীটকারি Pranayama বলা হয় 'কুলিং ব্রেথ'কারণ এটি শরীরকে শীতল করে। এটি একটি দুর্দান্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যদি আপনি নিচে যেতে চান, যেমন ভিতরে সাভসানা. অথবা যখন আপনি বিশ্রামের পরিকল্পনা করছেন, যেমন যোগ নিদ্রায়। গ্রীষ্মকালে এবং আপনি গরম অনুভব করলে আপনি এই ধরনের শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপগুলি:
- আপনার পছন্দ মতো যে কোনও অবস্থানে বসুন। আপনি একটি চেয়ার, মাদুর বা মাটিতে পা রেখে আরামে বসতে পারেন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার কোলে আপনার হাত শিথিল করুন।
- আপনার ঠোঁট এমনভাবে মুছে নিন যেন আপনি আপনার ঠোঁটের মাঝে একটি খড় ধরে আছেন। মুখ দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। ঠোঁট দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- যতক্ষণ খুশি ততক্ষণ এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
কপালভটি প্রাণায়াম (কপাল-চকচকে/কপাল-উজ্জ্বল শ্বাস)
কপালভটি Pranayama বলা হয় 'কপাল উজ্জ্বল নিঃশ্বাস' কারণ আপনি যদি এতে নতুন হন তবে এটি আপনাকে হালকা মনে করবে। এটি একটি উন্নত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা আপনাকে মানসিক স্বচ্ছতা বিকাশে সহায়তা করে। এটি প্যাসিভ ইনহেল এবং ধীর বা দ্রুত নিঃশ্বাস নিয়ে গঠিত। সুতরাং, যদি আপনার একটি মিটিং থাকে এবং আপনার মাথা পরিষ্কার রাখতে চান বা শক্তির প্রয়োজন হয়, তবে এটি করতে কয়েক মিনিট সময় নিন কপালভটি Pranayama মিটিং শুরুর আগে।
পদক্ষেপ:
- একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং আপনার কোলে হাত দিয়ে বিশ্রাম করার সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার পেটে আপনার সচেতনতা আনুন।
- তারপরে আপনার নাক দিয়ে একটি অগভীর এবং জোর করে শ্বাস ছাড়ুন এবং একই সাথে আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে ঠেলে আপনার পেটকে সংকুচিত করুন। একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে 20টি অগভীর শ্বাস ছাড়ার লক্ষ্য রাখুন। আপনার শেষ নিঃশ্বাসে দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
- শরীরকে শিথিল করার জন্য অন্তত তিনবার ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস করুন। তারপর ধাপ 2 এবং 3 আবার করুন. এই সময়, আপনার নিঃশ্বাসের সংখ্যা দ্বিগুণ করার লক্ষ্য রাখুন। আপনার আরামের স্তরের উপর নির্ভর করে কপালভাতি প্রাণায়ামের কমপক্ষে তিন রাউন্ড করুন।
যোগ নিদ্রা প্রাণায়াম (সাগর শ্বাস)
যোগ নিদ্রা Pranayama, বা মহাসাগর শ্বাস, সম্ভবত যোগের সবচেয়ে জনপ্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। আপনি সাধারণত এটি অনুশীলন করেন অষ্টাঙ্গ এবং বিন্যাস যোগ. এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য গ্লোটিস বা আপনার গলার পিছনে ব্যবহার করে, যা সমুদ্রের শব্দের মতো একটি শব্দ উৎপন্ন করে। যোগ নিদ্রা Pranayama শরীরকে অন্যান্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান বা আসনের জন্য প্রস্তুত করে। আপনি দিনের যেকোনো সময় এবং আপনি যেখানেই থাকুন না কেন এটি অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপগুলি:
- আরামদায়ক অবস্থানে যান। আপনি করতে পারেন যোগ নিদ্রা Pranayama বসা, শুয়ে বা দাঁড়ানোর সময়। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার কোলে বা পাশে শিথিল করুন।
- আপনার গলার পিছনে আপনার সচেতনতা আনুন.
- আপনার গলা সামান্য সংকুচিত করার সময় আপনার নাক দিয়ে একটি শ্বাস নিন। এটা করলে সাগরের শব্দ হবে।
- তারপর আপনার গলার পিছনে সংকোচন করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- এটি দশ বা তার বেশি বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কিছু সাধারণ ভুল
আপনার সাথে নতুন কিছু করার সময় আপনি ভুল করবেন, যেমন একটি অপরিচিত শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম। তবে অনুশীলন করার অভিজ্ঞতা আছে এমন লোকদের কাছ থেকে শিখে আপনি এই ভুলগুলির কিছু এড়াতে পারেন Pranayama. এখানে এড়ানোর জন্য সবচেয়ে সাধারণ ভুল রয়েছে:
শিক্ষকের নির্দেশ অনুসরণ করা বা না করা
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে, শিক্ষক ক্লাসকে গাইড করার জন্য নির্দেশ দেবেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনার শিক্ষকের ইঙ্গিতগুলি আপনার জন্য আরও জটিল পদক্ষেপগুলি মনে রাখার জন্য উপকারী। যাইহোক, আপনি যদি শিক্ষকের গতিতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ না করেন তবে আপনার নিজের গতিতে যেতে মুক্ত হন।
পূর্ণ/খালি পেটে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা
আপনি পূর্ণ বা খালি পেটে যোগ অনুশীলন করতে আরাম পাবেন না। এটি একটি ধ্যান ক্লাস, একটি শ্বাস ক্লাস, বা একটি প্রযোজ্য সঙ্গে সম্পূর্ণ যোগ ক্লাস asanas. অতএব, অনুশীলনের কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে কিছু খাবার গ্রহণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ক্লাস শুরুর আগে ক্ষুধা লাগলে অল্প পানি দিয়ে হালকা নাস্তা করে নিন।
এটা overdoing
"খুব বেশি চেষ্টা করা" বা "অতিরিক্ত করা" এড়িয়ে চলুন,” বিশেষ করে মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ব্যায়াম, যার মধ্যে রয়েছে কুম্ভক বা শ্বাস ধরে রাখা। এটি করে, আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। সাধারণত, যোগব্যায়াম অনুশীলনে, যার মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে, এটি করুন স্থির (স্থিরতা) এবং সূখ (সহজ)।
তলদেশের সরুরেখা
শ্বাস একটি শক্তিশালী জীবন প্রক্রিয়া. এটি আপনার মন এবং আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এটি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে আপনাকে কম বা বেশি শক্তি দেওয়ার জন্যও ক্যালিব্রেট করা যেতে পারে। অতএব, ধ্যানের আগে একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা সর্বদা ভাল।
আপনি কি শ্বাসের শক্তি অনুভব করতে চান? আমাদের বিনামূল্যে শ্বাস ধ্যান ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করা যাক। আমাদের 30 দিনের মেডিটেশন চ্যালেঞ্জে যোগ দিন আমাদের দ্বারা অনুসরণ করা 200 ঘন্টা অনলাইন টিটিসি কোর্স.
