أوتار الركبة الضيقة هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا من اليوغي وأي شخص في عالم اللياقة البدنية.
أوتار الركبة هي عبارة عن مجموعة من أربع عضلات كبيرة تمتد بالكامل من الحوض إلى الركبتين. إنها تقع على طول مؤخرة الفخذ والغرض منها هو ثني الركبة وتمديد الورك.
تميل أوتار الركبة إلى التضييق لأننا خلقنا عادات سيئة على مر السنين. تؤدي الأحذية ذات الهيكل السيئ والجلوس في أوضاع مختلفة غير طبيعية لفترات طويلة من الزمن إلى قيام أوتار الركبة بعمل أكثر مما يقصد القيام به. هذا يسبب ضغطًا غير ضروري ، والذي يشد تلك العضلات ويؤدي إلى مرونة أقل.
عندما تكون أوتار الركبة ضيقة ، فإنها لا تسبب فقط الألم وصعوبة الحركة بطرق معينة ؛ كما أنه يؤثر على وضعنا. عندما تصبح أوتار الركبة ضيقة ، يتسبب في إمالة الحوض إلى الأمام ، مما يخلق بعد ذلك جولة غير صحية في العمود الفقري وضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر.
قد تتساءل كيف يمكن لكل هذا أن يؤثر على ممارسة اليوجا ، أليس كذلك؟ من المفترض أن تكون اليوغا جيدة للمرونة والوضعية ، وهي كذلك أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تجعل من الصعب ممارسة اليوغا بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، عندما يكون لدينا أوتار الركبة الضيقة ، يتم التخلص من محاذاةنا التي يمكن أن تؤدي إلى إرهاق العضلات ، وزيادة الضغط على الركبتين والمفاصل الأخرى وأحيانًا الإصابة.
نميل إلى تقريب ظهرنا عندما تكون أوتار الركبة ضيقة جدًا ، كما أشرنا سابقًا ، يكون صعبًا على العمود الفقري ويخلق المزيد من شد العضلات.
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لخلق المزيد من المرونة في أوتار الركبة:
تمتد
هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد أوتار الركبة أثناء ممارسة اليوجا. ومع ذلك ، قد تجد أنك غير قادر على الحصول على تمارين عميقة بما يكفي أثناء الفصل.
إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى بعض الوقت لتمتد بنفسك. بهذه الطريقة ، ستتمكن من البقاء في أسانا (وضعية) لفترة أطول (من ثلاث إلى خمس دقائق لكل وضعية مثالية).
هنا ثلاثة عظيمة الوضعيات التي ستساعدك على التعمق في أوتار الركبة.
**ملاحظات: عند ممارسة وضعيات الين أو الوضعيات التي تتعمق في العضلات والمفاصل ، مثل الثلاثة أدناه ، من المهم أن تكون حاضرًا جدًا في جسمك.
غالبًا ما يؤدي الضغط على الوضعيات لفترة طويلة إلى الشعور بعدم الراحة. الانزعاج على ما يرام ؛ هذا يعني أنك تدخل جسمك بطريقة لم تكن معتادًا عليها.
ومع ذلك ، إذا شعرت في أي وقت بالألم ، فاخرج من الوضعية على الفور.
1. سوبتا بادانجوستاسانا (مستلق بوز اصبع القدم الكبير)
هذا هو واحد من أفضل الوضعيات للتمدد أوتار الركبة. إنه يعمل بشكل جيد لأنه من السهل تعديله. بغض النظر عن مدى ضيق ظهر الساقين ، هناك اختلاف للجميع.
ستحتاج إلى حزام لهذا التمدد. إذا لم يكن لديك حزام ، يمكنك استخدام وشاح أو حزام بدلاً من ذلك.
استلقِ على ظهرك وادخل ركبتك اليمنى في صدرك. حافظ على رجلك اليسرى ممتدة واضغط عليها بقوة على الأرض.
لف الشريط حول منتصف قدمك على القوس. تأكد من وضعه بشكل متساوٍ بحيث يمكنك حمل كل طرف من طرفيه بسهولة بكلتا اليدين.
احتفظ بالحزام حول قدمك ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ ببطء في تقويم ساقك اليمنى ، مع الضغط على الكعب باتجاه السقف. يمكنك البدء في تعديل يديك هنا ، ورفعهم على الحزام باتجاه قدمك اليمنى.
إن أمكن ، حرك يديك لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حاول ألا تدع كتفيك تصعد عن الأرض. اضغط بها على السجادة وافتح صدرك وعظام الترقوة.
استمر في الضغط على كعبك الأيمن إلى السماء. لست مضطرًا إلى جعل ساقك متعامدة تمامًا على الأرض ، لكنك تريد الحفاظ على ساقك مستقيمة. قد يعني هذا أن ساقك اليمنى لن تأتي رأسيًا بالكامل ، ولا بأس بذلك.
اذهب فقط إلى نقطة التوقف الخاصة بك. إذا كان لديك أوتار الركبة أكثر إحكامًا ، سيكون فخذك بعيدًا قليلاً عن الجزء العلوي من جسمك. إذا كان لديك أوتار الركبة أكثر مرونة ، سيقترب الفخذ من الجزء العلوي من الجسم.
بمجرد العثور على أعمق تمدد لك ، أعد انتباهك إلى رجلك اليسرى. قم بتنشيط الساق ، على طول الطريق من الورك إلى الكعب ، ومدها طويلًا على الأرض.
أمسك بنسخة التمدد لمدة ثلاث دقائق على الأقل. حافظ على أنفاسك واستمر في الضغط على كتفيك في الحصيرة بعيدًا عن أذنيك.
قد تجد أنه من خلال التمسك بهذه الوضعية لفترة من الزمن ، يمكنك التمدد بشكل أعمق ، وربما تجعل فخذك أقرب وأقرب إلى الجزء العلوي من الجسم.
للخروج من هذه الوضعية ، ثني ركبتك اليمنى وحرر الشريط. مد ساقك اليمنى إلى الأرض وخذ سافاسانا (وضعية الجثة) لمدة دقيقة تقريبًا قبل الانتقال إلى الجانب التالي.
2. جانو سيرسانا (طية قدم واحدة في الأمام)
اجلس على الأرض مع مد الرجلين أمامك. إذا كنت مشدودًا بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى وضع وسادة أو بطانية تحت الوركين للحصول على ساقيك مفرودتين.
اثنِ ركبتك اليسرى للخارج وجلب نعل القدم اليسرى إلى الداخل من الساق اليمنى. إذا كانت ركبتك اليسرى تسمح بذلك ، فضع قدمك مقابل داخل الفخذ الأيمن.
قد يكون هذا صعبًا على ركبتك. إذا كان الأمر كذلك ، فما عليك سوى تحريك القدم لأسفل الساق اليمنى ، باتجاه كاحلك ، حتى تشعر بالألم.
ادعم ركبتك اليسرى بكتلة أو وسادة إذا لم تستقر بشكل مريح على الأرض.
قم بتنشيط ساقك اليمنى وقم بثني قدمك تجاه وجهك. خذ نفسًا عميقًا واسحب ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، قومي بطي جذعك على فخذك الأيمن.
توصل بيديك ولفها حول قوس قدمك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك بيديك ، استخدم حزامًا أو وشاحًا للالتفاف حول قدمك.
تأكد من أنك لا تجبر نفسك على هذا الطية إلى الأمام. إذا كان الوصول إلى يديك قدميك أكثر من اللازم ، فكل ما عليك هو الانحناء إلى نقطة التوقف. لست بحاجة إلى إجبار جسمك على هذه الوضعية للحصول على تمدد عميق.
أينما كنت ، اسمح لرأسك بالسقوط واترك الجزء العلوي من جسمك يذوب في اتجاه الأرضية. ابق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. عندما تكون جاهزًا للخروج من الوضعية ، دحرج ببطء إلى الأعلى.
يستلقي سافاسانا لمدة دقيقة قبل المتابعة إلى الجانب التالي.
3. أرضها هانوماناسانا (تشكل الحزوز نصف الأمامية)
تبدأ في أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المتجه للأسفل). خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك وادخل في اندفاع منخفض. ابق يديك على السجادة ، والركبة فوق الكاحل مباشرة.
اخفض ركبتك اليسرى إلى السجادة. إذا كنت بحاجة إلى ثبات إضافي ، فقم بإمساك أصابع قدمك اليسرى تحتها.
ارفع جذعك وجلب يديك إلى الوركين. اضبط الوركين برفق بحيث تكون موازية لأعلى السجادة.
حرر يديك مرة أخرى إلى حصيرة ، وابدأ ببطء في تقويم الساق اليمنى. احتفظ بالثني الصغير في ركبتك اليمنى وابدأ في تحريك الوركين نحو الكعب الأيسر ، بحيث تهبط مباشرة فوق الركبة اليسرى.
حفر كعبك الأيمن في حصيرة ، وأصابع القدم إلى السماء وتفعيل ساقك اليمنى.
إذا لم تصل يديك إلى الأرض ، ضع كتلتين أسفل يديك للحصول على دعم إضافي. خلاف ذلك ، زرع يديك على الأرض.
قم بطي فخذك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. تحرك ببطء شديد في هذا الامتداد. بينما تتحرك أعمق في موضعه ، ستدفع يديك أكثر فأكثر نحو قدمك اليمنى ، ويدك على جانبي الساق اليمنى.
البقاء في انشقاقات النصف الأمامي الخاص بك لمدة دقيقة واحدة تقريبا. هذا امتداد مكثف للغاية بحيث لا تحتاج إلى البقاء طالما يطرح الآخران.
عندما تكون جاهزًا للخارج ، ارفع الجذع برفق وأعد ركبتك اليمنى. زرع يديك على حصيرة والرجوع إلى أسفل الكلب.
التحرك قليلا في الكلب الخاص بك أسفل قبل التحول إلى الجانب الآخر.
ما الذي عليك عدم فعله
هناك الكثير من يطرح كبيرة لتمتد أوتار الركبة في اليوغا. ومع ذلك ، هناك أيضًا عدد قليل من الطرق التي قد تبدو امتدادًا جيدًا في أوتار الركبة ولكن يمكن أن تسبب ضررًا أكبر مما تنفع.
1. لا تغلق ركبتيك
عندما يكون لدى الناس أوتار أوتار ضيقة ، فإنهم غالباً ما يغلقون ركبهم. عملية التفكير هي ، إذا كانت ساقي مستقيمة ، يجب أن أحصل على تمدد أفضل. في الحقيقة ، يمكن أن يكون قفل المفاصل خطيرًا جدًا.
عندما نغلق ركبنا ، فإننا نعرض أنفسنا لخطر ارتفاع ضغط الدم والإجهاد والإصابات الزائدة. احرص دائمًا على الانحناء الدقيق في ركبتك ، خاصةً في حالات مثل بارسفوتاناسانا (الهرم تشكل) و أوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث). يمكنك المساعدة في الانحناء الطفيف من خلال إشراك عضلاتك الرباعية في هذه الأوضاع.
2. لا تفرط في أضعاف
سيتم إطلاق الكثير من الأشخاص ، خاصةً إذا كانوا أكثر مرونة ، في ثني أمامي من الوقوف بسرعة كبيرة. وينتهي بهم المطاف في التحرك من أسفل الظهر ، ويمارسون ضغطًا أكبر على أوتار الركبة.
لأننا نقوم بهذه الحركة غالبًا في اليوغا ، فإننا نميل إلى الشعور بالكسل قليلاً معها. نحن ندير ظهورنا العلوية ونلف أكتافنا ونغلق الركبتين ونغرق أحيانًا في ظهورنا السفلية كثيرًا.
حتى لو كنت مرنًا بالفعل ، يمكنك إلحاق الضرر بأوتار الركبة عن طريق ترك النموذج الصحيح. هذا يخلق التوتر لا لزوم لها في أوتار الركبة ، بغض النظر عن مدى مرونة أو غير مرنة أنت.
لكى يفعل أوتاناسانا صحيح ، جذر قدميك بحزم في الأرض. تنشيط ساقيك وإطالة العمود الفقري الخاص بك. خذ نفسًا عميقًا ، واجس ذراعيك على رأسك ، وانتقل من الوركين بدلاً من ظهرك ، وقم بطي الجذع برفق على ساقيك ، مع الحفاظ على العمود الفقري طويلًا.
ضع يديك على الأرض وحرك ساقيك أقرب ما يمكن ، دون قفل الركبتين.
دع رأسك يتعطل ، واستمر في مدّ رقبتك نحو الأرض. ارسم كتفيك أسفل ظهرك وحاول عدم تقريب عمودك الفقري أكثر من اللازم.
3. لا تفرض القوة التي تساوم المحاذاة
هناك بعض الحالات التي تبدو وكأنها تمتد في أوتار الركبة الكبيرة ، ولكن إذا كنت مشدودًا في أوتار الركبة ، فلن تجني أي فوائد لأنك لن تتمكن من العثور على المحاذاة الصحيحة.
هذا يحدث في يطرح مثل باريفتا تريكوناسانا (المثلث الدوار) ، أوتيتا هاستا بادانجوستاسانا (تمديد اليد لتوازن اصبع القدم الكبير) و كرونشاسانا (وضعية مالك الحزين).
عندما نأخذ شكل مثل تمديد اليد إلى أخمص القدمين أو مالك الحزين ، ينتهي بنا الأمر إما بتدفق الوركين على الجانب أو تقريب ظهورنا أكثر من اللازم. وإجبار نفسك على المثلث الدوار يضع الكثير من الضغط على الركبتين والوركين.
إذا كنت تفقد محاذاة ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون جسمك ببساطة غير جاهز لمواجهة ذلك. وهذا جيد.
اليوغا ليست حول الدخول في أكثر الحالات تطوراً. يتعلق الأمر بالقدرة على الجلوس مع نفسك وتكون في جسمك ، تماما كما هو.
عندما يتعلق الأمر بتمديد أوتار الركبة ، لا تخف من استخدام التعديلات. باستخدام الدعائم مثل القطع ، يمكن أن تساعدك الأشرطة والدعامات في التعمق في أوتار أوتار الركبة بأمان وفعالية.
ليس هناك اندفاع للحصول على أوتار أوتوماتيكية فائقة المرونة. خذ وقتك ، واستمع إلى جسدك وتذكر دائمًا أن تكون لطيفًا مع نفسك.
ردود