Uttanasana أو الوقوف إلى الأمام بيند

المُقدّمة

أوتاناسانا (OOT-tan-AHS-ahna) و باداهاستاسانا (Pad-AH-has-THA-sana) شد أوتار الركبة ، وربلة الساق ، والوركين ، وفي نفس الوقت يقوي الفخذين والركبتين.

انثناء العمود الفقري يعني أن الفضاء يتم إنشاؤه بين كل فقرة. وهذا يزيد من الدورة الدموية حول الحبل الشوكي ، ويغذي الأعصاب ويحافظ على العمود الفقري قويًا ونضًا.

قد تكون اليوجا وسيلة فعالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. نتائج هذا دراسة أقترح نفس القدر ، حيث أظهر اليوغيون تدابير محسّنة في هذين المكونين المحددين بعد 10 أسابيع فقط!

تركيز العضلات

أوتاناسانا أو Standing Forward Bend يركز على عدة عضلات مثل

• أوتار الركبة
• عضلات الظهر
• عضلات الفخذ
• عضلات الساق
• عضلات الحوض
• عضلات البطن
• عضلات الذراعين

مثالي للحالات الصحية

• يساعد على زيادة مدى الحركة.
• يعمل على شد أوتار الركبة التي تميل إلى الانضغاط.
• تمدد عضلات الظهر.
• يحسن الهضم عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي.

فوائد Uttanasana أو Standing Forward Bend

1. يساعد على الحفاظ على العمود الفقري قويا ونضرا

انثناء العمود الفقري للداخل أوتاناسانا أو Standing Forward Bend يعني أنه يتم إنشاء مساحة بين كل فقرة. هذا يزيد من الدورة الدموية حول النخاع الشوكي ، ويغذي الأعصاب ويحافظ على العمود الفقري قويا ونضرا.

2. تمدد أوتار الركبة والعجول والوركين

أوتاناسانا (OOT-tan-AHS-ahna) و باداهاستاسانا (Pad-AH-has-THA-sana) شد أوتار الركبة والعجول والوركين. يساعد إطلاق هذه العضلات على تخفيف الألم في أسفل الظهر والساقين.

3. يقوي الفخذين والركبتين

عمل أوتاناسانا أو الوقوف إلى الأمام الانحناء يقوي أيضًا العضلات حول الفخذين والركبتين. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات في هذه المناطق.

4. يقوي الفخذين والركبتين

كما أن الوضعيات تقوي الفخذين والركبتين. عن طريق سحب أغطية الركبة لأعلى باتجاه الحوض للداخل أوتاناسانا، يمكننا المساعدة في منع وقوع إصابات في هذه المناطق.

5. يحسن الهضم

عودة تدفق الدم إلى الدماغ والمناطق العلوية من الجسم أوتاناسانا أو Standing Forward Bend مفيد لتحسين الهضم. يساعد التدليك اللطيف الذي تقدمه هذه الأوضاع للأعضاء الداخلية أيضًا على الهضم.

6. جيد لمتلازمة النفق الرسغي

باداهاستاسانا كما يخفف من متلازمة النفق الرسغي ويزيد من مرونة الرسغين. يمكن أن يساعد هذا الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة على أداء الأنشطة اليومية بألم أقل.

7. جيد للصداع والأرق

تحسين الدورة الدموية في أوتاناسانا أو Standing Forward Bend مفيد أيضًا للصداع والأرق. يمكن للدورة الدموية المتزايدة أن تساعد في تخفيف صداع التوتر وتعزيز النوم العميق.

8. يخفف التهاب الجيوب الأنفية

الوضع المقلوب لـ أوتاناسانا أو الوقوف إلى الأمام الانحناء يساعد على تخفيف التهاب الجيوب الأنفية. يتم تشجيع تدفق الدم والسائل الليمفاوي في هذه الوضعية ، مما يساعد على تنظيف الجيوب الأنفية.

9. يمنع هشاشة العظام

كل هذه الفوائد تجعل هذه الأوضاع مفيدة في التعافي بعد ممارسة قوية أو كجزء من روتين منتظم للوقاية من هشاشة العظام.

10. موازنة الانحناءات الخلفية

أوتاناسانا أو Standing Forward Bend يوازن أيضًا الانحناءات الخلفية. عندما نتدرب على ضغط الانحناءات الخلفية ، فإننا نميل إلى العمود الفقري. أوتاناسانا أو Standing Forward Bend يساعد على فتح العمود الفقري وفك ضغطه.

موانع الاستعمال

يجب على النساء الحوامل أو الحيض عدم الانحناء إلى الأمام تمامًا. فعل أرضا أوتاناسانا عن طريق الحفاظ على العمود الفقري موازٍ للأرض والنخيل على الحائط لإبقاء البطن ناعمة والظهر مستقيماً. لا يجب على من يعانون من فتق العمود الفقري الانحناء إلى الأمام تمامًا ، ويجب عليهم القيام بذلك أسانا مع ظهر مقعر مع راحتين على كتل.

المتغيرات

• بادانجوستاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير)
• باداهاستاسانا (الوقوف إلى الأمام بيند)
• أرضا أوتاناسانا (وضع الطي في منتصف الطريق)

وضعية تحضيرية

• أرضا أوتاناسانا (وضع الطي في منتصف الطريق)
• Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام بيند)

نصائح للمبتدئين

• إذا وجدت صعوبة في لمس جبهتك بالركبتين ، فابدأ بثني ركبتيك أكثر قليلاً.
• يمكنك أيضًا وضع يديك على فخذيك والبدء ببطء في فرد ساقيك.
• تأكد من عدم إجهاد عمودك الفقري أثناء القيام بهذا الوضع.

كيفية القيام بـ Uttanasana أو Standing Forward Bend

• سنبدأ مع تاداسانا (وضعية الجبل) إبقاء الساقين مستقيمة وعلى مسافة 2-3 بوصات من بعضهما البعض ، مع إبقاء قدميك متوازية مع بعضهما البعض. اقبض عضلات الفخذ (الرباعية) وارفع ركبتيك لأعلى.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك لأعلى ، مع شد العمود الفقري بالكامل.
• الآن ، مع الزفير ، انحنى للأمام ولمس الجبهة إلى الركبتين بركبتين مستقيمتين (بدون فرط التمدد) مع إبقاء تاج رأسك باتجاه أصابع القدم.
• يمكنك وضع راحتي يديك بجانب جسمك إذا سمح لك جسمك بذلك.
• خذ أنفاسًا عميقة في هذا الوضع لمدة 15 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة).
• الآن ، استنشق مرة أخرى وعد

الفوائد العقلية لـ Uttanasana أو Standing Forward Bend

• يهدئ العقل
• يخفف القلق
• يركز العقل
• يحسن التركيز

الحد الأدنى

في النهاية، أوتاناسانا أو Standing Forward Bend هي وضعية لها فوائد عديدة. وهي تمد أوتار الركبة والعجول والوركين. يقوي الفخذين والركبتين. يحسن الهضم يساعد في تخفيف متلازمة النفق الرسغي والصداع والأرق. ويمنع هشاشة العظام. هذه الفوائد تجعلها وضعية مفيدة لجميع مستويات الطلاب ، من المبتدئين إلى المتقدمين.