وضعية أوتاناسانا أو وضعية الانحناء للأمام

أوتاناسانا في لمحة

المُقدّمة

أوتاناسانا"" أو الوقوف إلى الأمام، مكون من كلمتين: ""ut، "وهو ما يعني"المكثف،"و"تان"مما يعني"تمدد"، فهو امتداد عميق في جميع أنحاء الجسم. تفتح هذه الطية الدائمة للأمام الوركين وأوتار الركبة والعجول، بما في ذلك العمود الفقري. إنه امتداد مذهل ومكثف يشمل جسمك بالكامل، من رأسك إلى أخمص قدمك، مع المحاذاة الصحيحة وتقنيات التنفس. وضعية التمدد الشديدة هذه، أوتاناسانا‎يعزز المرونة ويخفف التوتر. إنها وضعية بسيطة يمكنك تعلمها وإضافتها إلى روتينك اليومي.

الشاكرات

أوتاناسانا، أو الوقوف إلى الأمام، ينشط مولادارا شقرا (شاكرا الجذر)وتعزيز مشاعر الاستقرار والتأريض والاتصال بالأرض. إنه أيضًا يحفز سفاديستانا شقرا (الشاكرا العجزية)، شد أسفل الظهر والبطن، وبالتالي التخلص من التوتر والعواطف المخزنة في هذه المنطقة.

فلسفة

أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام أضعاف) يعزز الوعي الذاتيوالاستكشاف الداخلي والسعي لتحقيق التوازن والوحدة داخل الذات. إنه يقدم دروسًا قيمة في الحياة تمتد إلى ما هو أبعد من بساط اليوغا وفي حياتنا اليومية. يعلمك الوضع أنه حتى الأشياء البسيطة يمكن القيام بها من أجل الصحة العامة. ليس عليك دائمًا القفز إلى التعقيد لأنه وضع بسيط.

كيف تفعل أوتاناسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• بادئ ذي بدء tadasana (وضعية الجبل) والوقوف مع قدميك عرض الورك. يستنشق.
• عند الزفير، اثنِ ركبتيك وابدأ في الانحناء للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاذاةه.
• اسحب رأسك للأسفل، وراحتي يديك مسطحة على الأرض، واضغط رأسك للأسفل. اضغط على الوركين وحاول إطالة العمود الفقري بشكل أكبر عن طريق التنفس السليم.
• حاول فرد ساقيك أثناء طيهما للأسفل للحصول على تمدد أعمق في الجزء الخلفي من الساقين.
• اشعر بالتمدد في جميع أنحاء الجسم، واستمر في التنفس، واثبت على الوضعية لبضع دقائق.
• اخرج من الوضعية، وحافظ على استقامة عمودك الفقري، ثم استنشق واسحب ذراعيك إلى الجانبين مع إعادة جذعك إلى وضعية الوقوف (tadasana).
• تنفس بعمق وحافظ على نشاطك لبضعة أنفاس، مع إبقاء جذعك منشغلًا، واسترخاء كتفيك، وبعيدًا عن أذنيك.

ما هي فوائد أوتاناسانا?

• أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام والانحناء) يقوي الركبتين والفخذين ويمد أوتار الركبة وعضلات الساق والوركين تحسين المرونة الشاملة.
• تساعد الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي و يقلل من التوتر والقلق.
• انها تساعد على تدليك عضلات البطن، لذلك يساعد في صحة الجهاز الهضمي الجيدة.
• يساعد على الدورة الدموية الجيدة نحو الرأس، تخفيف الصداع والرقبة و تصلب الكتف.
• It يحسن الدورة الدموية بشكل عام الجسم، وبالتالي يقلل من الشعور بالتعب.
• إنه جيد ل التوازن والتنسيق.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوتاناسانا

• الوقوف إلى الأمام أضعاف (أوتاناسانا) يساعد على تخفيف تصلب من أوتار الركبة الضيقة.
• يساعد في عملية الهضم و يخفف من الإمساك حيث أن عضلات البطن متورطة.
• أوتاناسانا يقلل من التوتر والقلق بسبب تدفق الدم نحو منطقة الرأس في الطية الأمامية للوضعية.
• علاج الأمراض مثل الربو، والأرق، وهشاشة العظام، لأنه يفتح الرئتين. ويمكن علاج الاضطرابات العصبية والعقم من خلال ممارسة هذه الوضعية.
• الوقوف إلى الأمام أضعاف هو الذهاب جداللنساء في فترة انقطاع الطمث لأنه يحسن المزاج و يقلل من الهبات الساخنة و تعرق ليلي.
• It يخلص الكلى والكبد من السموم.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر أو آلام الظهر الحادة تجنب ذلك أوتاناسانا (الوقوف أضعاف إلى الأمام).
• إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة، قم بتعديل وضعية الانحناء للأمام أو تجنبها لمنع المزيد من الضغط.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنبه أوتاناسانالأن الطية الأمامية يمكن أن تزيد من ضغط الدم. قم بتعديل الوضعية أو التمرين أمام معلم يوغا مؤهل.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع الحمضي أو أمراض القلب تجنب هذا الوضع.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما أو أمراض العين الأخرى تجنب الانقلابات مثل الوقوف إلى الأمام والانحناء والانحناء أوتاناسانا، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم.
• يجب على النساء الحوامل تعديل وضعية الانحناء للأمام، خاصة في المراحل المتأخرة من الحمل.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة تجنب أو تعديل الوضع للحفاظ على التوازن.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو شديدة في الورك أو الركبة تعديل الوضع أو التفكير في الاختلافات.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية حادة تجنبها أو تعديلها أوتاناسانا لمنع الانزعاج أو تفاقم الحالة.
• إذا خضعت لعملية جراحية حديثة في البطن أو الورك أو الظهر، فاستشر الجراح أو مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة الانحناء للأمام أثناء الوقوف أوتاناسانا.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو الحالات المرتبطة بالعظام تجنب الضغط على العمود الفقري وأوتار الركبة أو ممارسة الانحناء للأمام ببطء بعد التعديل.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ بالإحماء لتحضير جسمك له أوتاناسانا لأنه انحناء عميق للأمام. أداء تمارين تمديد الرقبة والكتف والعمود الفقري لتخفيف و تحسين المرونة.
• قم بإشراك فخذيك وارفع ركبتيك لتنشيط ساقيك.
• ارفعي صدرك وانظري للأعلى قليلاً لتحافظي على استقامة ظهرك. قم بتدوير الحوض للأمام حتى يكون من السهل القيام بالثني للأمام.
• عند الزفير، قم بالمفصل عند الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء الطي. تقدم نحو الوضعية بصدرك وليس برأسك. قم بإشراك قلبك لحماية أسفل ظهرك.
• مع أوتار الركبة المشدودة، قم بثني ركبتيك قليلاً للحفاظ على استقامة الظهر ومنع الإجهاد. مع تقدمك، اعمل على استقامة ساقيك.
• اعتمادًا على مرونتك، ضع يديك على الأرض بجانب قدميك أو أمسك بساقيك أو كاحليك. دع رأسك يتدلى للأسفل، مما يسمح للرقبة والكتفين بالاسترخاء. تخلص من أي توتر في ظهرك ورقبتك وأكتافك. تنفس ببطء وعمق.
• ركز على الشعور بالتمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر وإطالة عمودك الفقري. كل زفير يمكن أن يساعدك على التعمق أكثر في التمدد.

أوتاناسانا والنفس

• استنشق بعمق، وقم بإطالة عمودك الفقري واشغل قلبك. اشعر بتوسع صدرك.
• أثناء الزفير، قم بطي عضلات الورك لأسفل، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• أثناء الطي، حاول إطالة عمودك الفقري عن طريق الاستنشاق.
• مع إطالة عمودك الفقري، انتقل إلى طية أعمق عن طريق الزفير.
• خذ شهيقًا للحفاظ على طول عمودك الفقري، ثم قم بالزفير للتخلص من أي توتر وقم بالطي بشكل أعمق قليلًا إن أمكن.
• حافظ على استقامة ظهرك أثناء النهوض، ثم عد إلى وضعية الوقوف (tadasana).
• التنفس العميق يعزز الاسترخاء والمساعدة على التخلص من التوتر في الجسم.
• يمكن أن يؤدي الوعي السليم بالتنفس إلى تسهيل عملية تمدد أكثر فعالية وفتح أوتار الركبة وأسفل الظهر والعمود الفقري.
• التركيز على التنفس يبقي العقل حاضرًا ومنتبهًا للأحاسيس في الجسم.

مبادئ المحاذاة الجسدية أوتاناسانا

حافظ على عمودك الفقري منتصبًا وجسمك مسترخيًا أثناء الوضع. أولاً، قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق التنفس العميق والانحناء للأسفل مع سحب السرة للداخل. يجب أن يكون الانحناء وفقًا لمرونتك. لا تجهد جسمك. حافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري.

المتغيرات

• وضعية راغدول ‏(أرضا أوتاناسانا): تبدأ أوتاناسانا وامسك المرفقين المتقابلين بأيدٍ متقابلة مع تعليق رأسك للأسفل.
• طية أمامية واسعة الأرجل (براساريتا بادوتاناسانا): حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأسفل. ضع يديك على الأرض أو أمسك كاحليك.
• الطية الأمامية بساق واحدة (إيكا بادا أوتاناسانا): ارفع إحدى ساقيك للخلف ولأعلى خلفك واحتفظ بالأخرى على الأرض. التركيز على التوازن. تمد الوضعية أوتار الركبة للساق المرفوعة.
• الطية للأمام بأيدٍ مشدودة: قم بشبك يديك خلف ظهرك وحاول تقويم يديك. ارفع وافتح الصدر.
• أضعاف إلى الأمام مع تطور: أثناء الطية للأمام، ضع إحدى يديك على الأرض وقم بلف الجزء العلوي من الجسم نحو السقف. كرر عن طريق تبديل الجانبين.
• ثني الكرسي للأمام (أوتكاتاسانا أوتاناسانا تفاوت): ابدأ بوضعية الكرسي (أوتكاتاسانا)، ثم اطوِ للأمام بحيث يكون صدرك باتجاه فخذك.
• الطية الأمامية مع فتحة الكتف: اشبك كلتا يديك خلف ظهرك أثناء الطي للأسفل. مد ذراعيك فوق رأسك، وارفعهما بعيدًا عن ظهرك. افتح كتفك.
• طية الإصبع للأمام: أثناء الطي للأسفل، أبقِ أطراف أصابعك على الأرض، وليس على راحة يدك.
• باستخدام الدعائم: يمكنك تعديل الوضعية باستخدام كتل اليوجا تحت يديك. هذا الاختلاف مفيد للمبتدئين.
• الطية الأمامية المدعومة: يمكنك وضع رأسك تحت كتلة اليوغا بدلًا من تعليقها على الأرض.
• وضعية اليدين إلى القدمين (باداهاستاسانا): أثناء الطي لأسفل، حرك يديك تحت قدميك بحيث تلامس أصابع قدميك معصميك وكفيك للأعلى. هذا امتداد عميق جدًا للرسغ والساعدين.
• على أمل الدخول والخروج أوتاناسانا: يمكنك إضافة تدفق ديناميكي عن طريق ثني ركبتيك والقفز للأمام والخلف، مع الحفاظ على وضعية الطي للأمام.

مواقف المتابعة

• وضعية العجلة (أوردهفادانوراسانا)
• وضعية القوس ‏(دانوراسانا)
• الجراد يشكل (سالاباسانا)
• وضعية الجمل (أوستراسانا)
• الكلب المتجه للأسفل (أدهو موخو سفاناسانا)

مواقف مضادة

• ماكاراسانا (وضعية التمساح)
• بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا)
• دانوراسانا (وضعية القوس)
• أوشتراسانا (وضعية الجمل)

تعميق التمدد

• تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك وعمودك الفقري ممدود.
• قم بفرد ساقيك ببطء، وقم بتشغيل عضلات الفخذ الرباعية وارفع ركبتيك لتنشيط فخذيك.
• ابدأ في الطي لأسفل بحيث يشمل الوركين وليس الخصر. حافظ على استقامة ظهرك والوركين إلى الخلف.
• مع ضيق أوتار الركبة أو مفاصل الورك، يمكنك ثني ركبتيك حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة.
• قم بتعديل أو استخدام كتل اليوغا إذا لزم الأمر. يمكنك استخدام أكثر من كتلة يوجا لرفع مستوى الأرضية وخفضها تدريجيًا.
• بمجرد أن تتمكن من لمس الأرض، اهدف إلى التمسك بكاحليك أو ساقيك أو حتى أصابع قدميك الكبيرة.
• اعبر معصميك، وامسك بالمرفقين المعاكسين، واترك رأسك يتوقف للأسفل.
• التنفس السليم يمكن أن يعمق الوضع عن طريق لمس صدرك بفخذيك.
• ركز على التنفس العميق لتعميق الوضعية والتخلص من أي توتر في الجسم. تقدم تدريجيًا نحو الوضعية النهائية، مع الاحتفاظ بها عند كل تمدد والتنسيق مع أنفاسك.
• يمكنك تضمين أشكال مختلفة لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وتمديدها بشكل أكبر. تدرب بانتظام على تعميق وضعية الوقوف للأمام.

الأخطاء الشائعة

حافظ على استقامة ظهرك أثناء التحرك للأسفل نحو الأرض. حاول فرد ساقيك للحصول على أقصى قدر من التمدد. مع أوتار الركبة الضيقة، ثني ركبتيك قليلا. قم بتعديل الوضع باستخدام كتل اليوجا لتمديدات عميقة في الوضع. لا تتعجل للتمسك بكاحلك أو إصبع قدمك الكبير. التقدم ببطء مع التنفس. أثناء الطي للأمام، اعمل على فتح صدرك وتجنب قفل ركبتيك. استمر في التنفس العميق حتى تتمكن من الاسترخاء والتمدد في كل مرة.

الوضعيات التحضيرية

• تاداسانا (جبل بوز)
• أرضا أوتاناسانا (نصف الانحناء للأمام)
• براساريتا بادوتاناسانا (انحناء أمامي واسع الأرجل)
• أوتكاتاسانا (كرسي بوز)
• Balasana (وضعية الطفل)
• Malasana (وضعية جارلاند)
• جانو سيرسانا (الانحناء للأمام من الرأس إلى الركبة)
• سوبتا بادانجوستاسانا (وضعية الاستلقاء من اليد إلى إصبع القدم الكبير)
• سوريا ناماسكار (تحيات الشمس)
• يجلس إلى الأمام بيند

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات المستخدمة فيها أوتاناسانا (وقوفا أضعاف إلى الأمام)؟

يتم استخدام عضلات المأبض والألوية والظهر أوتاناسانا.

ما هي الحركة الأساسية ل أوتاناسانا?

أوتاناسانا هي وضعية الطية للأمام.

Is أوتاناسانا انقلاب؟

أضعاف للأمام (أوتاناسانا) هي وضعية انقلاب حيث يكون الرأس أسفل القلب، ويتلقى الدماغ كمية متزايدة من الدم المؤكسج.

ماهو الفرق بين أوتاناسانا و بادا هاستاسانا?

أوتاناسانا هي الطية الأساسية للأمام، بينما يقوم Padahastasana بوضع يديك تحت قدميك.

كم مرة يجب أن نفعل أوتاناسانا?

اعتمادًا على مستوى راحتك، يمكنك ممارسة الوضعية 5-6 مرات أو 3-4 مرات.

تيك اواى

أوتاناسانا هي وضعية رائعة يمكنك دمجها بانتظام في ممارسة اليوجا اليومية لتعميق اليقظة الذهنية وتخفيف التوتر لأنها تمتد لكامل الجسم. إنها وضعية بسيطة تبدأ باليوجا وهي جزء أساسي من تحية الشمس (سوريا ناماسكار). يمارس أوتاناسانا بوعي ووعي بالجسم، مع تمدد لطيف، واحترام قدرات جسمك وحدوده، وطلب التوجيه من معلم يوغا مؤهل.

هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن!