ut: "مكثفة"
تان: "تمدد"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
بارسفوتاناسانا (parsh-voh-than-AH-suh-nuh) يعمل على شد عضلات أوتار الركبة ، مما يخفف من تصلب الساقين والوركين. هذه الوضعية تجعل مفصل الورك والعمود الفقري مرنين. بينما يستريح الرأس على الساقين ، تتقلص أعضاء البطن وتقلص.
نتائج أ دراسة المجلة الدولية للبحوث الطبية والعلوم الصحية www.ijmrhs.com المجلد 2 العدد 3 يوليو - سبتمبر يوضح أن تمدد الوقوف والاستلقاء و DROM فعال في زيادة المرونة في أوتار الركبة.
تركيز العضلات
تشكل الهرم يركز على عدة عضلات مثل
- عضلات الرباط
- الفخذين (رباعية الرؤوس)
- عضلات الساق
- عضلات الحوض
- أبليقوس
- أكتاف
مثالي للحالات الصحية
- شد عضلات اوتار الركبة.
- يساعد على جلب مرونة للعمود الفقري.
- ينشط الكواد أو عضلات الفخذ الأمامية.
- يقوي ويشد العضلات الجانبية (Obliques).
فوائد البارسفوتاناسانا Parsvottanasana أو تمدد جانبي شديد أو وضعية الهرم
1. تمدد عضلات اوتار الركبة
بارسفوتاناسانا هي طريقة رائعة لتمديد عضلات المأبض. عندما تكون هذه العضلات مشدودة ، قد يكون من الصعب التحرك والقيام بالأنشطة اليومية. يمكن أن يساعد هذا الوضع في إرخاءها ، مما يسهل التنقل.
2. نغمات أعضاء البطن
وضع راحة الرأس في بارسفوتاناسانا يساعد على انقباض وتناغم أعضاء البطن. هذه طريقة رائعة للحفاظ على صحة هذه الأعضاء وعملها بشكل صحيح.
3. مرونة في العمود الفقري والوركين
بارسفوتاناسانا يساعد أيضًا على جعل العمود الفقري والوركين أكثر مرونة. هذا يمكن أن يساعد في الحركة في هذه المناطق ويمنع الألم.
4. يساعد على تنشيط المائل
بارسفوتاناسانا يساعد على تنشيط العضلات المائلة. هذه العضلات مهمة لتثبيت العمود الفقري والحوض.
5. تمدد عضلات العمود الفقري
تعمل هذه الوضعية أيضًا على شد عضلات العمود الفقري ، مما يساعد على تقليل الألم والتوتر.
6. تحسن الموقف الخاص بك
بارسفوتاناسانا يساعد على تحسين الموقف عن طريق شد وتقوية العضلات المسؤولة عن المحاذاة الجيدة.
7. يحفز الدماغ
الامتداد في بارسفوتاناسانا ليس فقط جسديا. كما أنه يساعد على تحفيز الدماغ ، وزيادة الطاقة وتحسين التركيز.
8. يخفف التوتر
بارسفوتاناسانا يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر عن طريق تهدئة العقل والجسم. هذا الوضع هو وسيلة رائعة للاسترخاء بعد يوم طويل.
9. يجعل مفصل الورك أكثر قدرة على الحركة
بارسفوتاناسانا يساعد على جعل مفصل الورك أكثر قدرة على الحركة. هذا يمكن أن يساعد في الألم والتصلب في الوركين وأسفل الظهر.
موانع الاستعمال
يجب على أولئك الذين يعانون من تمزق في أوتار الركبة الاقتراب من هذه الوضعية تدريجيًا ، ولا يجب أن يقطعوا الطريق لأسفل تمامًا ولكن إبقاء راحتيهم على كتلة أو كرسي. يجب على النساء الحوامل أو الحيض عدم ترك رؤوسهن على ركبتيهن وعليهن القيام بذلك أسانا مع منتصف الظهر المقعر مع راحة اليد على كتلة أو كرسي. الحفاظ على نعومة البطن أمر ضروري.
المتغيرات
- وضعية الهرم مع دعم الحائط
وضعية تحضيرية
- تريكوناسانا (وضع المثلث)
- باريغاسانا (وضع البوابة)
- جانوسيراسانا (وضعية من الرأس إلى الركبة)
نصائح للمبتدئين
- إذا كنت تواجه صعوبة في الموازنة ، فحاول الوقوف مقابل الحائط للحصول على الدعم.
- تأكد من الحفاظ على مربع الحوض طوال الوضع بأكمله. سيمنعك هذا من تقويس ظهرك.
- إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى قدميك تمامًا ، فابق ضمن حدود جسمك.
- لا تنس أن تتنفس! سيساعدك التنفس على تعميق التمدد.
كيفية القيام بوضعية الهرم
- نبدأ في تاداسانا أو وضعية الجبل.
- ابعد قدميك عن بعضها بمقدار 3 أقدام ومتوازية مع بعضها البعض.
- أدر قدمك اليمنى للخارج حتى 90 درجة وقدمك اليسرى للداخل قليلاً.
- ببطء ، حرك جسمك إلى الجانب الأيمن.
- اجلب ذراعيك عند مستوى الكتف.
- إذا استطعت ، فحاول أن تتخذ وضعية الصلاة العكسية مع راحة يدك خلف ظهرك.
- اسحبي كتفيك واتركي صدرك يخرج.
- تأكد من أن نظرتك إلى الأمام طوال الوقت.
- اثنِ جذعك ببطء إلى الأمام ، مع الحفاظ على مربع الحوض.
- هدفك هو تقريب صدرك من فخذيك قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ثم حرر.
- كرر على الجانب الآخر.
الفوائد العقلية لوضعية الهرم
- يساعد على بناء الثقة داخل نفسك.
- تواصل أعمق مع جسدك.
- يساعد على تخفيف التوترات.
الحد الأدنى
بارسفوتاناسانا هي طريقة رائعة لشد عضلات المأبض وشد أعضاء البطن. يساعد هذا الوضع أيضًا في جعل العمود الفقري والوركين أكثر مرونة ، ويمكن أن يساعد في تحسين الموقف. بالإضافة إلى ذلك، بارسفوتاناسانا يساعد على تنشيط الدماغ وتخفيف التوتر. إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من ممارسة هذا الوضع مقابل الحائط للحصول على الدعم. تذكر أن تحافظ على حوضك مربعًا وتتنفس بعمق في التمدد.
