رجا = الملك أو الرب
أسانا = بوز؛ وضعية
ناتاراجاسانا في لمحة
ناتاراجاسانا، المعروف أيضًا باسم "سيد الرقص بوز"أو"راقصة بوز"، هي اليوغا أسانا التي تنطوي على التوازن والانحناء الخلفي. يجب أن يكون لها منحنى خلفي عميق يتطلب الكثير من الصبر والتركيز والمثابرة.
الفوائد :
- ناتاراجاسانا يتطلب توازن قوي وتركيزمما يساعد في الحفاظ على الإحساس العام بالتوازن في الجسم. هذه الوضعية هي وضعية بناء القوة وتزيد من قوة الجسم بشكل عام.
- تعمل هذه الوضعية على تمديد العضلات على طول الجزء الأمامي من الجسم وتساعد على زيادة المرونة العامة. يفتح الكتفين والصدر والفخذين، زيادة المرونة وتساعد على المحافظة على التوازن. الموقف يتطلب التركيز والتركيز العقلي.
- يمكن أن تحفز هذه الوضعية أعضاء البطن، وتساعد على الهضم، وتعزز وظيفة الأعضاء الصحية، و المساعدة في انخفاض ضغط الدم.
من يستطيع فعلها؟
الأفراد الذين يتمتعون بالمرونة والتوازن الجيدين، والأشخاص الذين يتمتعون بصحة بدنية جيدة، وليس لديهم إصابات كبيرة، هم على دراية بها اليوغا يطرح بما في ذلك التوازن وثني الظهر، والممارسين المتوسطين إلى المتقدمين. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تقليل الوزن والذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ممارسة هذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في أسفل الظهر أو الوركين أو الركبتين، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، أثناء الحمل، ومشاكل العمود الفقري تجنب هذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي تجنب هذا الوضع.
المُقدّمة
مشتقة من الكلمات السنسكريتية "ناتا"، أي راقصةو "رجا" بمعنى الملك أو الرب، ناتاراجاسانا يمثل الرقصة الإلهية للورد شيفاالذي غالبًا ما يرتبط بالخلق والدمار والطبيعة الدورية للوجود. يشير "أسانا" إلى الأوضاع المختلفة في اليوغا لتحقيق الرفاهية الجسدية والروحية.
وبالتالي "ناتاراجاسانا" هل "وضعية ملك الراقصين". الاسم يذهب مباشرة إلى اللورد شيفا، الذي كان وراء خلق الكون كله وانحلاله. يُظهر الوضع الموقف الرشيق والديناميكي لرقصة اللورد شيفا. تدعو الوضعية الممارس إلى التوافق مع إيقاع الكون، الذي يجسده شيفا.
التحضير ل ناتاراجاسانا
ابدأ بالإحماء الجيد لليوجا، بما في ذلك بعض الوضعيات الدافئة الأخرى مثل تشكل القوس وتمتد القط البقرة. ويجب ممارسة وضعية الراقصة على معدة فارغة أو بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة جداً. ثم قف بشكل مستقيم وضعية الجبل والحفاظ على وزن الجسم بأكمله موزعاً بالتساوي على كلا القدمين. العثور على التوازن الخاص بك وإشراك الأساسية.
مشاهدة مستوى الكتف. لا ينبغي أن يكون هناك أي بقع. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى لرفع قدمك عن الأرض. في نفس الوقت، قم بمد ذراعك الأيمن للأمام، بالتوازي مع الأرض. أبقِ وركيك مربعين إلى الأمام. حافظ على ثبات نظرك وخذ نفسًا عميقًا حتى تجد توازنك وراحتك في الوضع.
كيف تفعل ناتاراجاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- ابدأ بوضعية الجبل. يجب أن يتم توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- ثم قم بنقل وزنك إلى القدم اليمنى واتصل بقوة بالأرض.
- ثم ببطء، مع التنفس المناسب، قم بثني ركبتك اليسرى لرفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- أمسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى. مد ذراعك اليمنى إلى الأمام عند ارتفاع الكتف. سيساعدك هذا على تحقيق التوازن ومواجهة وزن ساقك المرفوعة. حافظ على مستوى الوركين تربيعيًا وقم بإشراك القلب.
- حافظ على توازنك وانحن للأمام قليلاً. يمكنك الاحتفاظ بنقطة محورية ثابتة للتحديق أمامك.
- لا ينبغي أن يكون هناك أي استعجال لتحرير الوضعية، وتحرير القدم اليسرى ببطء، والعودة مباشرة إلى وضعية الجبل، وتبديل الجوانب.
ما هي فوائد ناتاراجاسانا?
يقوي عضلات الساق
يتطلب التوازن على ساق واحدة، مما يشرك ويقوي عضلات الساق الواقفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق.
يهدئ العقل
يساعد إدراك الوضعية بالنظرة على تهدئة العقل وزيادة التركيز.
يعزز الثقة
بما أن الوضعية تفتح القلب، فهي تساعد على تعزيز الثقة بالنفس والقوة الداخلية.
يعزز اليقظة
طبيعة الوضع تشجع على اليقظة الذهنية.
ينشط مانيبورا شقرا
إنه يحفز مانيبورا (مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية).
يزيد من الدورة الدموية
تساعد هذه الوضعية في الحفاظ على تدفق الدم المناسب إلى أجزاء الجسم المختلفة، مما يحسن الدورة الدموية بشكل عام.
في انخفاض ضغط الدم
الأسانا مفيدة بشكل خاص في انخفاض ضغط الدم لأنها تساعد على زيادة الدورة الدموية.
يقلل من الإجهاد
الوضعية هي أسانا تفتح القلب، مما يساعد في تقليل التوتر وتحسين التركيز. الأمراض المتعلقة بالأرداف والفخذين والفخذ والبطن. بما أن الأسانا تعمل على فتح الورك، فقد تكون مفيدة في علاج الأمراض المتعلقة بهذه المناطق.
مبادئ المحاذاة البدنية ناتاراجاسانا
- ناتاراجاسانا هي وضعية يتم القيام بها للنمو روحياً. يمكنك التدرب على استخدام المودرا للذراع الممدودة أو يمكنك الاحتفاظ بها بدون مودرا مع النظر إلى الأمام،
- عندما تميل إلى الأمام، حافظ على توازنك، حيث تتطلب الوضعية القوة والتوازن والمرونة. حافظ على قدمك ثابتة على الأرض. يمكنك أيضًا دعم الجدار. أبقِ صدرك مرفوعًا وبحريًا للداخل واسترخي في الوضعية.
- يجب أن تكون قبضة يدك وساقك ثابتة ومريحة. وينبغي أن يكون وفقا لمرونتك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها ناتاراجاسانا
يقوي عضلات الساق
ناتاراجاسانا يتطلب التوازن على ساق واحدة، مما يشرك ويقوي عضلات الساق الواقفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق.
يعزز المرونة
تتضمن الوضعية تمديد عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك في الساق المرفوعة، مما يزيد من المرونة.
يفتح الوركين
فهو يساعد في تحسين مرونة وحركة الوركين.
يحسن التوازن
ناتاراجاسانا هي وضعية صعبة، ولكن بمجرد إتقانها تساعد على تحسين التوازن.
تمتد الكتفين والصدر
تعمل الذراع الممتدة في الوضعية على تمديد الكتفين والصدر، مما يعزز تحسين الوضعية ومرونة الكتف.
اتصال العقل والجسم
إن التوازن والتركيز على محاذاة الوضعية يعزز الاتصال بين العقل والجسم والتركيز.
تعديل ناتاراجاسانا مع الدعائم
ناتاراجاسانا مع كرسي
ضع كرسيًا وظهره نحوك. استخدم كرسيًا لدعم اليد وارفع القدم البديلة ببطء لتثبيت إصبع القدم باليد.
حزام اليوغا
اجعل الحزام قريبًا من الأرض واصنع حلقة بيدك، وسيقوم التنفس برفع قدمك ببطء عن الأرض مع إبقاء الحزام مثبتًا. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكرسي هنا لدعمك حتى لا تفقد رصيدك. استمر في تقريب الحزام من رأسك حتى تشعر بالراحة عند الوصول إلى الوضعية النهائية، وابق هناك لبضع دقائق. كرر الجانب الآخر.
على الحائط
حافظ على مسافة بيد واحدة من الحائط. ابدأ برفع الساق اليمنى ومد الذراع اليسرى نحو الحائط للوصول إليها والحصول على الدعم. يمكن للمبتدئين استخدام هذا للحصول على توازن جيد وإتقان للوضعية. تدريجيا يمكنك زيادة المسافة بينك وبين الجدار.
ناتاراجاسانا والاختلافات
ناتاراجاسانا B
بعد حصولك على ناتاراجاسانا الإمساك بالقدم اليمنى بكلتا اليدين، وسحبها ووضع القدم على الرأس؛ النظرة إلى أعلى. إنه امتداد أعمق. إيجاد التوازن.
ناتاراجاسانا 2
بعد إمساك الكاحل باليد، انحنى للأمام مع الوركين وحافظ على استقامة العمود الفقري. الوصول إلى الأرض بأطراف أصابع اليد اليمنى.
نانتوم ناتاراجاسانا
عندما تمسك إصبع القدم الكبير الأيمن ويدك اليمنى خلف الجسم، قم بتحريك المرفق الأيمن للأمام وحافظ على الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض.
اختلاف وضعية الراقص
الوضعية هي وضعية من المستوى التالي، والتي تتطلب رفع القدم اليمنى إلى مرفقك الأيمن واستخدام اليد اليسرى للحصول على الدعم.
السلامة والاحتياطات
الإصابات الحديثة أو المزمنة
يجب على الشخص الذي يعاني من آلام مزمنة في أي مكان في الجسم تجنب هذه الوضعية، لأنها قد لا تكون آمنة.
مشاكل الورك أو الركبة
يجب ثني الركبتين ورفعهما لتجنب الضغط الزائد على الركبتين. لا ينبغي أن تمارس مع مشاكل في الركبة.
مشاكل الظهر
تتطلب الوضعية ثني الظهر، لذا لا ينصح بها للأشخاص الذين يمارسونها ألم شديد بالظهر.
إصابات الكتف
وبما أن المرء يحتاج إلى إشراك الكتفين والرقبة، فلا ينصح بهذه الوضعية للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف.
ارتفاع ضغط الدم
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية لأن الوضعية تتطلب القوة والقدرة على التحمل والمرونة.
فترة الحمل
الوضع يحتاج إلى إشراك القلب. لذلك، أثناء الحمل، يجب تجنبه لتجنب أي نوع من الضغط على البطن.
الدوار أو الدوخة
الوضع يتطلب التوازن. يجب على أي شخص يعاني من الدوخة أو الدوار أن يتجنب الوضع تمامًا.
متلازمة النفق الرسغي
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المتلازمة تجنب هذه الوضعية حيث يتم لف الرسغين لتثبيت أصابع القدم للمساعدة في رفع الساق.
الأخطاء الشائعة
- يجب أن تكون الأكتاف مستقيمة دون حدب. لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من التقوس.
- لا ينبغي أن تكون الساق عالية جدًا. وينبغي أن يكون وفقا لمستوى الراحة، مع الحفاظ على الوركين متكافئين مع الأرض. للحصول على التوازن، يجب أن يكون القلب منخرطًا جيدًا.
- لا تمسك قدمك بشدة مع أي نوع من الانزعاج للحفاظ على سلامة الوضع. حافظ على نشاط ساقك الدائمة.
- أثناء تبديل الجوانب، قف بشكل مستقيم مرة أخرى. لا ينبغي أن يكون هناك أي نوع من التسرع.
- حتى لو تم تنفيذ الوضعية بشكل صحيح، إذا كنت لا تستخدم نقطة محورية، فقد لا تدعمك بشكل كامل لأنها قد تؤدي إلى مشاكل في التوازن.
- الحفاظ على نفسا ثابتا وعميقا طوال أسانا.
- يُنصح دائمًا بالتدرب ضمن حدودك وبمساعدة معلم يوغا معتمد.
- شقرا يرتبط بالقوة الشخصية واحترام الذات والثقة.
ناتاراجاسانا والنفس
- يستنشق مع رفع القدم اليسرى إلى الخلف، وثني الركبة، والزفير، مع الإمساك بها من الخلف باليد اليسرى. خذ شهيقاً مع رفع القدم اليسرى، ووفقاً لمستوى الراحة، مع إبقاء الذراع اليمنى ممدودة إلى الأمام جيان مودرا.
- قم بالزفير مع إبقاء الإبهام ملتويًا بالسبابة والحفاظ على أصابع القدم بين الإبهام والسبابة. الحفاظ على التوازن وتكرار ذلك على الجانب الآخر. تساعد وضعية اليوجا هذه في الحفاظ على نظام تنفسي جيد وهي أيضًا وضعية جيدة لضبط سلسلة الانحناء الخلفي.
مواقف المتابعة
- فريكشاسانا (وضعية الشجرة).
- أنجاناياسانا (اندفاع منخفض).
- أردا شاندراسانا (وضع نصف القمر).
- أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا (وضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير).
- المحارب الثالث (فيرابادراسانا III).
- وضعية الراقص(ناتاراجاسانا) تفاوت.
- وضعية الحمام الملك ذو الأرجل الواحدة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا).
- وضعية الملك الراقصة (ويعرف أيضًا باسم ناتاراجاسانا).
تيك اواى
ناتاراجاسانا يساعد على تحسين الجهاز الهضمي، ويجعل العمود الفقري مرنًا، ويساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة عملية التمثيل الغذائي. إنها ممارسة جيدة لتعزيز ثقتك بنفسك والحفاظ على التوازن في الداخل والخارج. يساعد في الحفاظ على قوة الكتفين والذراعين والساقين والظهر. عندما تمارس بانتظام، يساعد في الصحة العامة للشخص. تمارس هذه الوضعية للتغلب على المخاوف وتجربة التحرر النهائي.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
ردود