سوريا: "الرأس"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
جانو سيرسانا (JAH-new shear-SHAH-suh-nuh) يمتد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل حيث توجد جميع العضلات الرئيسية. هذه أسانا تمدد عضلات أوتار الركبة والألوية ، ومن الأفضل القيام بها بعد الوقوف الوضعيات لإزالة التعب من الساقين. يقوم هذا الأسانا أيضًا بتدليك جميع الأعضاء الحيوية.
تعتبر اليوجا طريقة رائعة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية للحصول على بعض التمارين الرياضية دراسة وجدت أنه بناءً على معدلات الإصابة لكل 1000 ساعة تدريب ، فإن اليوجا تبدو آمنة أو أكثر أمانًا من الأنواع الأخرى من التمارين مثل الجري ، وما إلى ذلك.
تركيز العضلات
جانو سيراسانا يعمل على عدة عضلات مثل
- أوتار الركبة
- عضلات الساق
- قلب (عضلات البطن)
- بسواس
- الذراعين (العضلة ذات الرأسين)
- الظهر (Trapezius و Latissimus Dorsi)
- غلوتيس
مثالي للحالات الصحية
- يساعد على تحرير أوتار الركبة بشكل فعال عن طريق عزل الساقين.
- يساعد على تخفيف الأوجاع والآلام الناتجة عن شد عضلات المأبض.
- يساعد في تخفيف مشاكل الهضم.
فوائد Janu Sirsasana أو وضعية الرأس للركبة
1. يساعد على شد عضلات البطن
أثناء الانحناء إلى الأمام ، تنقبض عضلات البطن. ومن ثم ، فإن هذا الوضع سيساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن.
2. شد عضلات وأوتار الساقين والركبتين
يجب أن تشعر بتمدد في عضلات وأوتار رجليك وركبتيك عندما تفعل هذا بشكل صحيح. سيساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية لهذه الأوتار.
3. يخفف آلام الظهر والكتفين والرقبة والرأس
إذا كنت تعاني من ألم في ظهرك أو كتفيك أو رقبتك أو رأسك ، فإن القيام بهذا الوضع قد يساعد في تخفيفه. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بذلك جانو سيرسانا أو وضعية من الرأس إلى الركبة.
4. يساعد على التخلص من التعب
هذه الوضعية طريقة رائعة لتخفيف التعب في الساقين.
5. مهدئا للأرق
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يساعدك القيام بهذا الوضع قبل النوم.
6. يحسن الهضم
تساعد هذه الوضعية على تحسين عملية الهضم عن طريق تدليك جميع أعضاء البطن الحيوية.
7. يخفف الأوجاع والآلام في الخصر والأرداف
قد يساعد القيام بهذا الوضع بانتظام على تقليل الألم في الخصر والوركين الناجم عن الجلوس لفترات طويلة ، وما إلى ذلك.
8. يقوي القفص الصدري
عندما يتم بشكل صحيح ، جانو سيرسانا أو وضعية الرأس للركبة تقوي القفص الصدري. تأكد من عدم المبالغة في ذلك ، خاصة إذا كنت جديدًا على هذا أسانا. أسانا كما أنه يجعل العمود الفقري مرنًا ، لذا تأكد من عدم إجهاد ظهرك أثناء القيام بهذا الوضع.
9. مفيد في التعامل مع سن اليأس
هذا الوضع مفيد في تخفيف أعراض سن اليأس.
10. ارتفاع ضغط الدم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يساعد القيام بهذا الوضع على خفضه. تذكر أن تتنفس بعمق وببطء أثناء القيام بذلك جانو سيرسانا أو وضعية من الرأس إلى الركبة.
11. التهاب الجيوب الأنفية
هذه الوضعية علاجية أيضًا لالتهاب الجيوب الأنفية.
12. يمتد عضلات الظهر بالكامل
عندما يتم بشكل صحيح ، جانو سيرسانا أو وضعية الرأس للركبة تمد عضلات الظهر بالكامل. تأكد من عدم المبالغة في ذلك ، خاصة إذا كنت جديدًا على هذا أسانا.
موانع الاستعمال
تجنب هذا أسانا إذا كان لديك أي حالات متعلقة بالقرص. تعلم أولاً أن تقوم بتمديد العمود الفقري بدلاً من ثني العمود الفقري لأسفل. تقعر منتصف الظهر للحفاظ على الطول في الجزء السفلي من العمود الفقري. يجب على النساء الحوامل أو في فترة الحيض تجنب النزول إلى أسفل في هذا الوضع. إبقاء الظهر مقعرًا سيحافظ على المساحة الموجودة في البطن. يجب على أولئك الذين يعانون من آلام في المعدة أو تقلصات تجنب هذا الوضع. اجلس أعلى على بطانية مطوية أو كتلة إذا كانت أوتار الركبة مشدودة.
المتغيرات
- باريفرتا جانو سيرساسانا (وضعية الدوران من الرأس إلى الركبة)
- جانوسيراسانا - B (من الرأس إلى الركبة- B)
وضعية تحضيرية
- Uttanasana (Standing Forward)
- Marjarasana-Bitilasan (وضعية القط والبقرة)
- Paschimottanasana (الجلوس إلى الأمام بيند بوز)
نصائح للمبتدئين
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، فحاول وضع كتلة أسفل الأرداف.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فلف حزامًا حول قدمك وامسك طرفي الحزام بيديك.
- تأكد من عدم المبالغة في ذلك ، خاصة إذا كنت جديدًا على هذا asana. كما أن الأسانا تجعل العمود الفقري مرنًا لذا تأكد من عدم إجهاد ظهرك أثناء القيام بهذا الوضع.
كيفية القيام بوضعية جانو سيرساسانا أو وضعية الرأس حتى الركبة
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأن كتفيك مسترخيتان.
- اثنِ ركبتك اليمنى واجعل كعبك أقرب ما يكون إلى حوضك.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوقك.
- أثناء الزفير ، انحنِ للأمام نحو ساقك الممتدة من مفاصل الورك ، وحافظ على استقامة عمودك الفقري. باستخدام أطراف أصابعك ، حاول الإمساك بأصابع قدمك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فلف حزامًا حول قدمك وامسك طرفي الحزام بيديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بهذا الوضع.
- لتحرير الوضع ، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
الفوائد العقلية لـ Janu Sirsasana أو وضعية الرأس للركبة
- مفيد في تهدئة العقل.
- التركيز والتركيز.
- مفيد في تخفيف التوتر والقلق.
الحد الأدنى
جانو سيرسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة هي طريقة رائعة لتمديد ظهرك بالكامل وأوتار الركبة وعضلات الألوية. كما يقوم بتدليك جميع الأعضاء الحيوية في الجسم. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بهذا الوضع للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت جديدًا على هذا أساناتأكد من عدم المبالغة في إجهاد ظهرك. هذه الوضعية مفيدة في تخفيف آلام الظهر والكتفين والرقبة والرأس. كما أنه علاجي للأرق وضغط الدم المرتفع والتهاب الجيوب الأنفية. جانو سيرسانا أو وضعية الرأس للركبة هي طريقة رائعة لتحسين المرونة في العمود الفقري. افعل هذا الوضع بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
