يوجا للإمساك: أفضل 8 وضعيات يوغا للراحة

اليوغا للإمساك

إذا كنت تعاني من الانتفاخ والبراز الصلب وحركات الأمعاء غير المريحة أو النادرة ، فقد تكون اليوغا هي ما طلبه الطبيب.

إحدى أفضل الطرق الطبيعية لإدارة الإمساك الخفيف إلى المتوسط ​​هي الحركة اللطيفة وتدليك البطن. اليوجا هي طريقة فعالة لتحقيق ذلك ، ولكنها تأتي أيضًا مع مزايا إضافية خاصة بها.

الإجهاد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمشكلات الجهاز الهضمي من جميع الأنواع. إن الوتيرة المحمومة للحياة الحديثة والتعرض المستمر للتحفيز الذي يميز الوجود اليومي لمعظم الناس الغربيين لها تأثير مباشر على صحتك المعوية.

هناك الكثير من النظريات حول سبب ذلك ، ولكن من الواضح أنه بطريقة أو بأخرى يترجم الإجهاد إلى عدم كفاءة الهضم وكمية خلل من التوتر في منطقة أسفل البطن.

ادمج هذا مع نمط حياة غير مستقر لا يقوي بانتظام عضلات القلب العميقة في منطقة البطن والحوض ولديك وصفة لرحلة طويلة وصعبة إلى الحمام.

تم اختيار الوضعيات التالية بعناية للمساعدة في تدليك الجهاز الهضمي وتقوية البطن وإرخاء العقل. إذا كنت تواجه مشاكل في أمعائك ، فهذا هو البرنامج المناسب لك!

من المهم أن نلاحظ أن جميع برامج اليوغا، وخاصة منها استهداف الجهاز الهضمي، تكون أكثر فعالية بكثير عندما يتم دمجها مع نظام غذائي مغذي غني بالبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية. لا يمكن تجنب الحقيقة البسيطة وهي أن جودة ما تضعه في جسمك تحدد جودة ما يخرج منه.

فيما يلي أفضل أوضاع اليوغا لدينا لتخفيف الإمساك:

Savasana، أو بوز الجثة

Savasana غالبًا ما يتم ذلك في نهاية ممارسة اليوغا للتخلص من أي توتر تم تطويره خلال ممارسة قوية ولمساعدة الممارس على مغادرة بساطه وهو يشعر بالانتعاش. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الإمساك ، فقد يكون من الجيد القيام بالأداء Savasana في بداية ممارستك كذلك.

استلقِ ببساطة على ظهرك وحرِّر جميع عضلات الجسم بشكل منتظم من الرأس إلى القدم. ركزي بشكل خاص على العضلات المحيطة بالبطن وأسفل الظهر والحوض والوركين. في بعض الحالات ، قد يؤدي الاسترخاء في هذه المنطقة بوعي لفترة طويلة إلى حل الانزعاج المعدي الخفيف بمفرده.

إذا كنت ممارسًا منتظمًا لأسلوب اليوغا القوي ، فتذكر دائمًا أن تقضي أكبر وقت ممكن في الراحة Savasana في نهاية ممارستك. يمكن ممارسة الرياضة بقوة دون الاسترخاء الكافي لموازنتها سبب الإمساك ، حتى في الممارسين الأقوياء.

باوانموكتاسانا، أو وضعية تخفيف الرياح

يدعى هذا الوضع حرفيا بعد تأثيره على أسفل البطن.

وضعية تخفيف الريح يخلق ضغطًا لطيفًا على الأمعاء السفلية يمكن أن يساعد في نقل البراز إلى القولون ويخلق تدفق الدم في البطن مما يساعد على الهضم.

ببساطة استلقي على ظهرك. على الشهيق ثني الساق اليسرى وارسم الركبة اليسرى نحو الصدر. إبقاء الكتفين والرأس ملامسين للأرضية متشابكين بين اليدين حول القصبة العلوية وسحب الفخذ إلى البطن برفق ولكن بثبات. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا.

كرر الوضع على الجانب الآخر. الاسترخاء في Savasana لبعض الوقت بعد اكتمال الوضع.

كما أنها ذات فائدة كبيرة لأداء هذه الوضعية مع ثني الساقين في نفس الوقت.

أرض هالاسانا، أو مصاعد ساق واحدة

الاستلقاء على الظهر. ارفع الرجل اليسرى مع إبقائها مستقيمة. تأكد من أن الحوض محايد ولا توجد سوى فجوة طفيفة تحت العمود الفقري القطني.

أثناء الشهيق، ارفع ساقك إلى زاوية 45 درجة وأمسكها هناك. تنفس في بطن مريح لمدة 5 أنفاس قبل خفض الساق مرة أخرى إلى الأرض. من المهم جدًا عدم شد عضلات الرقبة أو الوجه في هذه الوضعية. حافظ على استرخاء النظرة.

كرر على الجانب الآخر. اقض لحظة Savasana بين الجانبين وبعد اكتمال الوضع.

كاتيفاكراساناأو Supine Twist

مستلقيا على الظهر ، تشابك اليدين خلف اليد والسماح للمرفقين بالخروج ، على الأرض.

اثنِ الركبتين وارسم الأرجل معًا للأرجل مسطحة على الأرض. ارفع القدمين وارسم الركبتين قليلاً في الصدر واترك كلتا الركبتين تسقطان على الجانب الأيمن ، ودخلتا تطورًا لطيفًا. إذا شعرت بالراحة ، قم بتدوير الرقبة بحيث تتحرك النظرة إلى اليسار.

تنفس بعمق في البطن المريح لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وكرر ذلك على الجانب الآخر.

الاسترخاء في Savasana لمدة 30 ثانية إلى دقيقة بعد الانتهاء من الوضع.

بوجا نجاساناأو كوبرا بوز

يتدحرج إلى وضعية الانبطاح مع الجزء الأمامي من الجسم على حصيرة ل بوجا نجاسانا.

وجه أصابع القدم وارسم القدمين معًا. اضغط براحة اليد على الأرض بجانب الصدر. في الشهيق ، ارفع الصدر من على الأرض وارسم كتف الكتف معًا ، وادخل منحنى الظهر النشط. حاول ألا تضغط بقوة على اليدين ، استخدم عضلات الظهر للدخول في الوضع بشكل أعمق بدلاً من ذلك. قم بشد الأرداف وتأكد من بقاء البطن على اتصال بالأرض. حافظ على استرخاء الرقبة والكتف والتنفس بعمق في الوضع لمدة 5 أنفاس.

أخفض الرأس للخلف إلى الأرض وضع الرأس أعلى اليدين. استرخ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

سالاباسانا، أو وضع الجراد

في هذا الإصدار من العامة وضع الجراد، سنترك الجزء العلوي من الجسم على اتصال مع الأرض ورفع ساق واحدة في كل مرة.

في وضعية الانبطاح ، مع ملامسة الجزء الأمامي من الجسم للأرضية. تشابك اليدين أمام الجسم مع رفع المرفقين ووضع الجبين فوق اليدين. الضغط على الوركين في الأرض ، ورفع الساق اليسرى وثبتها في الفضاء ، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. امسك لمدة خمس أنفاس ثم قم بخفضها مرة أخرى مع التحكم.

كرر على الجانب الآخر.

بعد الانتهاء من الوضع ، استرح في وضع البداية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

مارجارياساناأو Cat Cow Tilts

تعال إلى وضع الطاولة مع الكتفين فوق اليدين والوركين فوق الركبتين.

في الشهيق ، قم بتدوير عجب الذنب لأعلى ولخلفه ، وأسقط البطن باتجاه الأرض ، وافتحه من خلال الصدر وارفع النظر قليلاً. هذه هي بقرة بوز.

في الزفير ، قم بدس عجب الذنب أسفل ، ولف الظهر نحو السقف ، وانتشر ريش الكتف وخفض الرأس نحو الأرض. هذا هو وضع القط.

الانتقال والخروج من هذين الوضعين ببطء شديد في حركة متكاملة متدفقة. يجب أن تدوم الحركة طول النفس بالكامل.

قم بهذه الحركة خمس مرات على الأقل.

Malasanaأو Low Squat

يعد Low Squat الطريقة الأكثر شيوعًا للذهاب إلى الحمام في معظم أنحاء العالم. إنه يحفز بشكل طبيعي أسفل البطن ويعزز حركات الأمعاء المريحة والمنتظمة. يميل الإمساك إلى أن يكون أكثر مشكلة في الثقافات التي تجلس لتريح أنفسهم.

القرفصاء اليوغي ، Malasana، يمكن أن يساعد على تصحيح هذا الخلل. مع تحول القدمين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا ، أكثر بقليل من عرض الورك عن بعضها البعض ، اغمر الوركين عند أدنى مستوى ممكن بحيث يكون الجذع بين الفخذين. اجلس معتدلا.

إذا كان هذا الوضع غير مريح ، ضع بضع كتل من اليوغا فوق بعضها البعض واستخدمها لرفع الوركين. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة دقيقة على الأقل.

يمكن أن تساعد هذه الأوضاع في تخفيف الإمساك. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي صحي لا يقل أهمية عن الحفاظ على الأمعاء الصحية.

نعتقد أن اليوجا هي ممارسة مدى الحياة تتضمن مبادئ النظام الغذائي وأسلوب الحياة. اغتنم الفرصة لتعميق ممارستك لتصبح مدرس يوغا معتمدًا معنا اليوم. انضم الآن في موقعنا برامج تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت للشروع في طريق مُرضٍ لمشاركة حكمة اليوغا القديمة مع الآخرين.

سجل اليوم!

تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت 2024
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp