كل ما تريد معرفته عن هذا المنتج النشط والشعب اسلوب اليوجا!
إذا كنت قد بدأت للتو في حضور دروس اليوغا في الاستوديو المحلي ، فربما لاحظت كلمة غريبة تستمر في الظهور مرة تلو الأخرى. فينيسا.
إذا لم تكن تتجول في ممارسة اليوجا كثيرًا ، فقد تشعر بالارتباك قليلاً. بعد كل شيء ، ليس الأمر كما لو كان يظهر في المحادثة اليومية العادية. لا يتسكع الناس بالضبط حول مبرد الماء في العمل ويتحدثون عن الأشياء الرائعة Vinyasa الدروس التي أخذوها جميعًا الليلة الماضية.
حسنًا ... ربما في كاليفورنيا.
النقطة هي أنه ، كالمعتاد ، نحن هنا للإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم ومن ثم البعض مع دليلنا الكامل Vinyasa اليوغا!
سنغطي جميع الأساسيات ونعطيك فكرة بسيطة 20 دقيقة Vinyasa تسلسل التدفق للمبتدئين المصممة خصيصا لتحصل على الطريق الصحيح نحو تنشيط وتوسعية Vinyasa اليوغا ممارسة!
لنبدأ بأهم سؤال:
ما هي تفاصيل Vinyasa يوجا؟
Vinyasa هي كلمة من اللغة السنسكريتية في الهند القديمة والتي تعني بشكل أساسي "المكان بطريقة مقدسة". من الناحية العملية ، يمكننا أن نقول أن أ Vinyasa هي أي حركة تتم بطريقة واعية ومدروسة ومنهجية ، من أجل خلق جو من التأمل والتفاني.
ومع ذلك ، في ممارسة اليوغا الحديثة ، Vinyasa له معنى أكثر تحديدًا. يشير إلى الحركات التي تشكلها معًا لتشكيل التسلسل الديناميكي لفئة اليوغا بقيادة. أصبحت الفئات التي تتضمن أوضاعًا مرتبطة ببعضها البعض بهذه الطريقة تسمى "التدفق" الطبقات.
الكلمة "التدفق، "هي في الأساس ترجمة للكلمة Vinyasa والمصطلحين قابلين للتبادل.
ومع ذلك ، كما لو أن الأمور لم تكن معقدة بما فيه الكفاية ، فهناك استخدام أكثر تحديدًا للكلمة Vinyasa أنه من المهم لطالب اليوغا الحريص أن يعرف عنه ، حيث سيواجهه كثيرًا. وذلك عندما يُطلب منهم "يأخذ Vinyasa".
انظر أيضا: تدريب معلمي اليوجا لمدة 200 ساعة
أخذ Vinyasa
معظم الحديث Vinyasa اليوغا يعتمد بطريقة أو بأخرى على أسلوب يوغا يسمى أشتانجا فينيسا اليوغا، التي كانت تدرس في الأصل من قبل رائد اليوغا الشهير ت. كريشناماشاريا وفي النهاية شكله رسميًا بواسطة تلميذه ك. باتابي جويس.
In أشتانجا فينيسا، ترتبط معظم الأوضاع معًا بسلسلة من الحركات المستندة إلى التقليدية سوريا ناماسكار ، or تحية الصباح. هذا التسلسل هو نفسه دائمًا تقريبًا في كل مرة.
لذا ، على سبيل المثال ، إذا كانت الوضعية التي تقوم بها هي انحناء أمامي جالس ويطلب منك أن تأخذ Vinyasa، إما أن تقفز أو تعود إلى وضع اللوح الخشبي على الشهيق.
في الأسفل شاتورانجا دانداسانا, أو الجزء السفلي من الضغط على الزفير.
في الاستنشاق التالي ، ستضغط على اليدين وتقوس الظهر ، وتفتح الصندوق لأعلى أمام الغرفة ، وتدخل أوردفا موكا سفاناسانا, or الكلب المواجه للأعلى.
ثم ، في الزفير التالي ، ستدفع أصابع القدم تحت وتضغط مرة أخرى أدهو موكا سفاناسانا, or أسفل الكلب التي تواجه إمالة عظمة الذنب نحو السقف واسترخاء الرأس نحو الأرض.
أسفل الكلب التي تواجه عادة ما يتم احتجازه لمدة خمسة أنفاس ، وبعد ذلك ستدخل النقطة التالية ، غالبًا عن طريق القفز بالأقدام من خلال اليدين أو إلى مقدمة السجادة المستنشقة.
في العديد من فصول Vinyasa ، أخذ Vinyasa عادة ما يكون خيارًا للطلاب الذين يرغبون في الحصول على ممارسة أكثر كثافة. في هذه الحالات ، من المناسب أيضًا للطالب أن يأخذها ببساطة أسفل الكلب التي تواجه أو حتى الطفل تشكلبينما البعض الآخر يأخذ Vinyasa إذا شعروا أنهم بحاجة إلى قسط من الراحة.
انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
ماهو الفرق بين أشتانجا و Vinyasa يوجا؟
لقد أنشأنا أن معظم أشكال Vinyasa اليوغا تستند فضفاضة أشتانجا Vinyasa اليوغا ، وعادة ما تقصر ، ببساطة ، "أشتانجا، "لكن بالضبط كيف تختلف؟
أشتانجا يستخدم تسلسلًا ثابتًا من المواقف التي يُقصد ممارستها كل يوم. تتم إضافة التسلسل تدريجيًا، وقفة تلو الأخرى، عندما يشعر المعلم أن الطالب جاهز. نظرًا لأن التسلسل ثابت، فمن المتوقع من الطالب أن يحفظ التسلسل ويؤديه في وقته وتيرة التنفس الخاصة. تقليديا أشتانجا الطبقات هي أبدا تقريبا أدى.
بدلاً من ذلك ، يجتمع الطلاب في فصول "Mysore-style" ، حيث يمارسون التسلسل في وتيرتهم الخاصة ويكون المعلم متاحًا ببساطة لمساعدة الطلاب على تحسين وضعياتهم أو تعلم أشكال جديدة أو معالجة أي مشكلات قد تنشأ.
Vinyasa اليوغا، من ناحية أخرى ، يكون دائمًا تقريبًا بتنسيق قائم على الطبقة. يقوم المعلمون ببناء تسلسلات إبداعية تهدف إلى معالجة قضايا محددة ، أو عمل أجزاء معينة من الجسم أو بناء المواقف والحركات الذروة.
Vinyasa اليوغا تختلف الفصول الدراسية عادةً من فصل إلى فصل ، على الرغم من وجود العديد من المعلمين الذين ابتكروا التسلسلات الثابتة الخاصة بهم والتي قد تدور على مدار الأسبوع أو الشهر أو السنة.
ما هي فوائد Vinyasa يوجا؟
لأن Vinyasa تشدد اليوغا على كل من النشاط البدني الهوائي والتأمل المتمركز حول التنفس ، ولديها القدرة على أن تكون نظامًا متكاملًا للصحة والرفاهية لا يساعد فقط على تطوير الجسم ، ولكن أيضًا العقل والروح.
5 فوائد أعلى من Vinyasa اليوغا
فوائده تكاد تكون كثيرة للغاية ولكن هنا هي أهم خمسة منها.
1. صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
عن طريق إضافة في تسلسل الربط ، Vinyasa اليوغا يصبح تمرين القلب والأوعية الدموية ، وخاصة إذا تم تنفيذ تسلسل بطريقة سريعة. صعبة Vinyasa يجب على الفصل رفع معدل ضربات القلب وترك التعرق الممارس.
بالإضافة إلى ذلك ، لأن محور Vinyasa دائمًا ما تكون الحركات في التنفس السلس والكامل والمتعمد ، فهي تساعد على ممارسة الحجاب الحاجز ، وتمتد العضلات التي توسع القفص الصدري وتساعد في الحفاظ على أنسجة الرئة الصحية.
2. قوة
لأن Vinyasa اليوغا عادة ما تتم التسلسلات بأقل قدر ممكن من الزخم ، فهي تمرينات مركبة فعالة للغاية تعمل عضلات القلب الأساسية ومثبّت الحركة بقدر ما تفعل عضلات الحركة الأولية الكبيرة.
هذا يساعد على بناء التوازن والثقة في الحركة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة وتوازن المفاصل مع تقدمنا في العمر.
الممارسين على المدى الطويل من Vinyasa اليوغا غالبا ما تصبح قوية جدا والرياضية مع البقاء أيضا الهزيل جدا.
3. فقدان الوزن
هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كان Vinyasa اليوغا يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الأدلة القصصية من عدد لا يحصى من الممارسين على المدى الطويل تشير إلى أنه يفعل.
قد يرجع السبب في ذلك إلى أن ممارسًا جادًا في اليوغا سيعتبر نظامهم الغذائي وعاداتهم وسلوكياتهم جزءًا لا يتجزأ من ممارستهم وسيؤدي بشكل عام إلى اتباع نمط حياة صحي خارج حصيرة.
ومع ذلك ، فإن شدة أ Vinyasa غالبًا ما تكون ممارسة اليوغا أقل من تقديرها من قبل غير الممارسين لأنها يبدو سهل. وذلك لأن جزءًا من الممارسة هو الحفاظ على التنفس البطيء والتعمد وتعبير مريح وخالي من التوتر.
Vinyasa اليوغا يمكن أن يكون رياضياً بشكل مكثف ، ويميل الممارسون اليوميون إلى إنقاص الوزن مع ممارسة متسقة ، خاصةً مع اتباع نظام غذائي مغذي.
4. الانضباط والتركيز
Vinyasa اليوغا تقريبا دائما يربط حركته مع التنفس ، جنبا إلى جنب مع العظة محاذاة المادية محددة للغاية وحتى نقاط التحديق. هذا يساعد على تطوير درجة لا تصدق من التركيز ويمكن أن يساعد في بناء التركيز الذهني والوضوح.
على الرغم من استخدامه الواضح كشكل من أشكال ممارسة الرياضة البدنية ، فإن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة Vinyasa سوف تجد اليوغا لفترة طويلة من الزمن أنها أكثر التأثيرات العميقة تأثيرًا عليها عقل، بدلا من أجسادهم.
5. حالة التدفق
Vinyasa غالبًا ما توصف اليوغا بأنها "تتحرك التأمل".
هناك قدر لا يصدق من التركيز الذي يجب استخدامه لأداء الحركات والمواقف بشكل فعال ، وكمية لا تصدق من التفاصيل المطلوبة ، بما في ذلك في كثير من الأحيان حيث أن ننظر ، وكيفية التنفس وحيث الجسم لتوعية الوعي أيضا .
كل هذا يساعد على جذب الممارس إلى ما يعرف باسم "حالة التدفق".
• حالة التدفق هي حالة ذهنية حيث يركز شخص ما بالكامل على اللحظة الراهنة والأحداث الجارية فورًا ، بدلاً من المجيء إلى الماضي أو التخطيط للمستقبل البعيد.
القدرة على الدخول حالة التدفق يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير لإدارة أعراض القلق والاكتئاب ، مما يساعد على إعادة ضبط العقل والسيطرة على القدرة على الحديث السلبي الدائر.
Is Vinyasa اليوغا بالنسبة لي؟
الجواب القصير هو بالتأكيد نعم.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء المهمة في الاعتبار قبل البدء في Vinyasa اليوغا ممارسة.
Vinyasa اليوغا يمكن تدريسها بطرق مختلفة لا تعد ولا تحصى ويمكن تصميمها لتناسب احتياجات معظم الناس بغض النظر عن العمر أو نوع الجسم أو التحديات الصحية. ومع ذلك ، ليس هناك ما يضمن أن "Vinyasa اليوغاستكون الدورة التدريبية في الجدول الزمني في استوديو اليوغا المحلي مناسبة لك.
تأكد من الاستفسار مسبقًا عن مستوى الصعوبة وتركيز الفصل قبل الغوص فيه ، خاصةً إذا كنت تواجه مشكلات صحية أو تحديات في التنقل.
إذا كان لديك هذه الأنواع من القضايا ، فإن أفضل ما عليك فعله هو تكوين علاقة مع مدرس تثق به ومعرفة حالتك. إذا كانت لديهم خبرة ، فسيكون من السهل عليهم تعديل هذه الممارسة لتناسب احتياجاتك.
إذا كان لديك القليل من المال الإضافي ، فقد يكون من المفيد تنظيم بعض الجلسات الخاصة مع المعلم حتى يتمكنوا من تزويدك بالمعلومات التي تحتاجها لتعديل الممارسة بنفسك ، حتى تتمكن من حضور فصول مختلفة دون الحاجة إلى القلق بشأن تفاقم أي مشاكل.
20 دقيقة Vinyasa اليوغا تسلسل للمبتدئين
ابدأ بالوقوف طويلًا في مقدمة السجادة وفتح صندوقك ومشاركتك الأساسية وحوضك محايد.
هذه Vinyasa سيبدأ التسلسل مع اختلاف على الكلاسيكية سوريا ناماسكار أو الشمس تحية.
1. تحية الشمس (تنوع المبتدئين)
في حالة استنشاق ، قم بثني الركبتين ورفع الذراعين فوق الرأس في قوس عريض ، وتمتد عبر الكتفين والانفتاح خلال الصدر.
على الزفير ، قم بطي ببطء للأمام ، ثني الركبتين بقدر ما تحتاج إلى رسم البطن نحو الفخذين. استرخ العنق والكتفين.
في هذه المرحلة ، سوف نتراجع مرة أخرى أسفل الكلب التي تواجه. ضع يديك على الأرض وادرج الساق اليمنى للخلف ثم إلى اليسار. يمكنك أن تبدأ بأخذ الركبة اليمنى إلى الأرض أولاً إذا كنت ترغب في ذلك. يجب أن يميل عظمة الذنب نحو السقف ويجب أن يتجه رأسك نحو الأرض.
يطرح القليلة المقبلة تمثل "أخذ أ Vinyasa"جزء من التسلسل وسيتم تكرارها عدة مرات في وقت لاحق.
عند الاستنشاق ، أدخل وضع اللوح الخشبي عن طريق استقامة الجسم ورسم الكتفين على اليدين.
في الزفير ، ونحن سوف نزول إلى الاختلاف من شاتورانجا دانداسانا تسمى أشتانجا داندفات.
يمكن استخدام هذه النسخة من الحركة لأي شخص لا يزال يبني قوة في الكتفين والجزء العلوي من الجسم ، أو إذا كنت متعبًا أو مؤلمًا في ذلك اليوم بالذات.
خفض الركبتين إلى الأرض أولاً ، ثم الصدر ، ثم الذقن ، مع إبقاء عظمة الذيل مائلة نحو السقف.
على يستنشق سوف ندخل وسيلة سهلة كوبرا بوز.
وضع الأيدي على الأرض بجانب القفص الصدري ، اضغط قليلاً في اليدين وافتح الصندوق لأعلى باتجاه مقدمة الغرفة ، واجذب نفسك إلى خلفية خلفية نشطة. الحفاظ على الأسلحة عازمة الآن.
في الزفير ، دس أصابع القدم تحت والعودة إلى أسفل الكلب التي تواجه، خذ من 3 إلى 5 أنفاس هنا قبل الانتقال إلى الوضع الأول.
2. فيرابادراسانا الثاني أو المحارب الثاني
في حالة استنشاق ، تصل إلى الساق اليمنى لأعلى ولعودة. على الزفير ، قم بالدوران للخلف ووضع القدم اليمنى بين النخيل ، ووصل إلى وضع الرئة. إذا كان هذا صعبًا ، فيمكنك رفع اليد اليمنى عن الأرض أولاً.
إسقاط الكعب الأيسر على الأرض. يجب أن تكون القدم الخلفية بزاوية 90 درجة بالنسبة للقدم الأمامية.
في حالة استنشاق ، اقلب الذراعين لأعلى في قوس عريض ثم قف ، وفتح الكتفين والصدر حتى جانب الغرفة. تغرق في عمق الاندفاع وجلب النظرة إلى اليد الأمامية.
العمل على إطالة من خلال جانبي الجذع. عقد تشكل لثلاثة إلى خمسة أنفاس.
بمجرد الانتهاء ، على الزفير ، انحنى ببطء ، ووضع اليد اليمنى على الأرض في الجزء الخارجي من القدم اليمنى واليد اليسرى على الأرض في الجزء الداخلي من القدم اليسرى. خطوة القدم اليمنى والعودة إلى أسفل الكلب التي تواجه.
عند هذه النقطة ، سوف تكرر "أخذ أ Vinyasa"تسلسل وأداء تشكل مرة أخرى على الجانب الآخر. بمجرد اكتمال ذلك ، ستأخذ Vinyasa مرة أخرى والعودة إلى كلب مواجهة الهبوط قبل الانتقال إلى الوضع التالي.
3. Trikonasana أو مثلث بوز
خطوة القدم اليمنى إلى الأمام والعودة إلى المحارب الثاني على يستنشق.
قم بتصويب الساق الأمامية ، مع الحفاظ على الانحناء الصغير في الركبة ، وتحويل أصابع القدم قليلاً. استمر في التواصل من خلال كلتا اليدين واضغط قليلاً على شفرات الكتف.
الانحناء إلى الجانب الوصول إلى اليد اليمنى نحو الذقن الأيمن. افتح الصندوق والكتفين لأعلى باتجاه جانب الغرفة والوصول إلى اليد اليسرى نحو السقف.
إذا كان شعورًا جيدًا بالرقبة ، فخذ النظرة نحو اليد المرفوعة. خلاف ذلك ، يمكنك إبقاء النظرة على الأرض أو أمامك مباشرةً.
عقد تشكل لثلاثة إلى خمسة الأنفاس والعودة إلى المحارب الثاني على الشهيق
في الزفير ضع اليدين على الأرض ، يأخذ Vinyasa وكرر الوضع على الجانب الآخر.
4. بارسفاكوناسانا أو زاوية جانبية ممتدة
خطوة القدم اليمنى إلى الأمام والعودة إلى المحارب الثاني على يستنشق.
خذ الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى والوصول إلى الذراع اليسرى لأعلى وإلى الأمام في اتجاه الجزء الأمامي من الغرفة ، مع الحفاظ على الصدر والكتفين مربعة جانب جانب السجادة.
حافظ على بعض المساحة بين الذراع الممتد والأذنين. حاول ألا تحني الكتفين.
حافظ على ساق الظهر نشطة ، واضغط عليها بقوة في الأرض ، وركز على إطالة الجانب بأكمله من الجسم.
أمسك الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، ثم ، في الشهيق ، عد إلى المحارب الثاني. على الزفير ضع اليدين على الأرض إلى جانب القدم الأمامية و يأخذ Vinyasa قبل تكرار الوضع على الجانب الآخر
5. أردا شاندراسانا أو نصف القمر بوز
خطوة القدم اليمنى إلى الأمام والعودة إلى المحارب الثاني على يستنشق.
قد يكون الوصول إلى هذه الوضعية أكثر سهولة مع كتلة. إذا كان لديك مكان واحد بطول قدم أمام إصبع القدم الخنصر الأيمن.
قم بتقصير المسافة بين القدمين قليلاً ثم ضع اليد اليمنى على الكتلة ، مع تحريك القدم الخلفية لأعلى من الأرضية.
ارفع الساق الخلفية بحيث تكون متوازية مع الأرضية وافتح الوركين والصدر والكتفين إلى أعلى جانب السجادة.
بمجرد أن تشعر أن لديك التوازن وأنت مرتاح في الوضعية ، ابدأ في إلقاء نظرة خاطفة ورفع الذراع اليسرى نحو السقف.
احتفظ بالوضعية لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل العودة إلى المحارب الثاني على يستنشق.
على الزفير ، ضع اليدين على الأرض بجانب القدم الأمامية و يأخذ Vinyasa قبل تكرار الوضع على الجانب الآخر.
بمجرد اكتمال هذه الوضعية ، سنعود إلى الوقوف عبر نصف تحية الشمس.
في الشهيق ، ارفع الرجل اليمنى للأعلى وللخلف.
في الزفير خطوة القدم اليمنى بين اليدين.
على خطوة يستنشق الساق اليسرى إلى الأمام ورفع النظرة.
على طية الزفير إلى الأمام على الساقين ، مع الحفاظ على ثني الركبتين بسخاء.
في الشهيق ، قم بالوقوف مرفوعًا اليدين فوق الرأس بقوس عريض.
في الزفير إعادة اليدين إلى الجانبين.
عند هذه النقطة ، يمكنك إنهاء تدريبك بقضاء بضع دقائق في Savasana، وضع الراحة الأخير ، تعال إلى الأرض واسترخي مع بعض وضعيات يين يوغا ، أو انتقل إلى جانب آخر من ممارسة اليوغا الخاصة بك.
وفي الختام
Vinyasa اليوجا هي طريقة رائعة للبقاء في الشكل وتجلب الشعور بالهدوء والتركيز إلى العقل.
ومع ذلك ، هناك الكثير من التفاصيل التي يجب تعلمها لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك. يوصى بشدة بالدراسة مع مدرس متخصص لديه فترة طويلة Vinyasa ممارسة اليوغا الخاصة بهم.
كان مدرسونا يمارسون اليوغا طوال حياتهم. انضم الينا دورة تدريبية لمعلمي اليوجا على الإنترنت، ستتاح لك الفرصة لتحسين ممارستك واكتساب الثقة والمعرفة لمشاركتها مع الآخرين.
سجل اليوم!
ردود