أسانا: "الموقف"
فاكراسانا في لمحة
فاكراسانا: فاكراسانا (نصف وضعية العمود الفقري) هو تطور العمود الفقري جالسا. خارج ال 12 أنواع من هاثا يوجا, فاكراسانا في الوضع التاسع. وهذا مفيد لعضلات الظهر والبطن ويساعد على الهضم. وهذا يساعد على تهدئة الأعصاب المحيطة بالحبل الشوكي. يمكن لوضعية اليوغا هذه أن توازن حالتك الجسدية والعقلية، مما يجعلها إضافة قيمة إلى روتينك.
الفوائد :
- فاكراسانا يساعد على تقليل تصلب العمود الفقري الخاص بك ويخففها ويقوي الأعصاب الشوكية أيضًا
- فاكراسانا يساعد هضم أفضل ويخفف الإمساك.
- انه لامر جيد ل تقليل الدهون في الجزء السفلي من البطن ونبرة ذلك.
- فاكراسانا وضعية نصف التواء العمود الفقري هي جيد لمرض السكري.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين (تحت إشراف معلم اليوغا) القيام بذلك فاكراسانا أَثَار. يمكن للمراهقين أو الأشخاص في منتصف العمر ممارسة فاكراسانا أَثَار. يمكن للأشخاص الذين يجلسون بشكل مستمر مع عملهم المكتبي القيام به فاكراسانا للحصول على تمدد جيد وإرخاء عضلاتهم. الأشخاص الذين يرغبون في تحسين وضعهم يمكنهم أيضًا القيام بهذا الأسانا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الناس مع ألم شديد بالظهر يجب تجنب القيام به فاكراسانا أو استشارة معلم اليوغا الخاص بهم. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بوضعية الالتواء نصف الفقري. وينبغي أيضًا تجنب أي عمليات جراحية حديثة. الناس لديهم مشاكل عرق النسا الشديدة أو التهاب الفقار ينبغي تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل فاكراسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
فاكراسانا هي إحدى وضعيات اليوجا الملتوية للجزء العلوي من الجسم (وضعية الالتواء) للمبتدئين.
- ممارسة فاكراسانا في أوقات الصباح قبل أي وجبة أو إذا كنت تفعل ذلك بعد الوجبة فانظر أن تفعل ذلك بعدها ساعات 4 5 ل، عندما تكون معدتك فارغة.
- يمكنك أن تبدأ مع دندسانا تشكل. اجلس بشكل مستقيم (العمود الفقري مستقيمًا) وثابتًا ومرتكزًا على الأرض.
- اجلس على بساط اليوغا أو السجاد أو أي سطح أو سطح ناعم للقيام بذلك فاكراسانا وضعية تطور العمود الفقري.
- حافظ على ساقيك ممدودتين ومستقيمتين أمامك مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين متجهة إلى الأعلى.
- أبقِ يديك على جانبي جسمك.
- قم بالشهيق والزفير بلطف لاسترخاء جسمك والاستعداد للتنفس فاكراسانا وضعية اليوجا.
- أولاً، يمكنك البدء بالساق اليسرى، وثني ركبتك اليسرى، وإبقاء القدم اليسرى بالقرب من فخذك الداخلي الأيمن (فوق الركبة اليمنى أو بجوارها). يجب أن تكون الساق المثنية مستقيمة (الركبة متجهة للأعلى) ولا تسقط للخارج.
- يجب أن تعود يد جانب الركبة المثنية (اليد اليسرى) إلى الخلف بالقرب من الأرداف، مع وضع راحة اليد في مواجهة الأرض.
- خذ شهيقاً عميقاً وازفر بينما تقوم بتحريك جسمك نحو اليسار.
- يجب أن يأتي الجزء العلوي من الذراع اليمنى (اليد اليمنى) فوق الركبة اليسرى (كما لو كان يدعمها بالسقوط إلى الخارج) وأبقها مستقيمة ولمس الكاحل الأيسر أو الركبة اليسرى بيدك اليمنى.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم ومنتصب في وضع الالتواء ومريح؛ لا تجبر نفسك على الالتواء أكثر إذا لم تتمكن من ذلك. فقط احترم القيود الخاصة بك.
- كن في هذا فاكراسانا تشكل لمدة 20 إلى 30 ثانية، والتنفس بلطف. أثناء التمسك بالوضعية.
- يخرج ببطء من فاكراسانا قف، وأطلق ذراعيك واحدًا تلو الآخر، ثم ساقيك، وادخل إلى دندسانا يشير إلى.
- بعد ذلك، يمكنك القيام بوضعية اليوجا على الجانب الآخر (الساق اليمنى) كما فعلت مع ساقك اليسرى.
- افعل ذلك ببطء واشعر بالأحاسيس في الجسم، اشعر بالتمددو استرخاء جسمك والعقل.
ما هي فوائد فاكراسانا?
- • فاكراسانا يساعد التواء العمود الفقري ظهرك على أن يكون أكثر مرونة، ويمنحك تمددًا جيدًا يقلل من تصلب وآلام الظهر.
- تساعد هذه الوضعية على إعطاء تدليك جيد لعضلات البطن وتساعد على الهضم بشكل أفضل وتخفيف الإمساك والغازات.
- تساعد هذه الوضعية، أثناء التواء جسمك، على شد البطن عن طريق تقليل الدهون في منطقة البطن والخصر.
- هذا يمتد من خلال الفخذين الداخلي والخارجي وعضلات الورك والمفاصل.
- مع الممارسة المنتظمة، فاكراسانا يساعد على تحفيز البنكرياس، وهو مفيد لمرضى السكري.
- تساعد وضعية نصف التواء العمود الفقري على فتح عضلات الصدر والكتفين وتجعلها أكثر مرونة وصحة.
- القيام بأي فاكراسانا سوف يفيدك الاختلاف في فائدة Vakrasana من خلال إبقائك على دراية بأنفاسك وجسمك. وهذا يزيد من التركيز والتركيز على حالتك الجسدية والعقلية.
- وهذا أيضا جيد لتخفيف التوتر للجسم الجسدي والعقلي. ينشطك ويساعدك على الاسترخاء.
انظر أيضا: 200 ساعة تدريب المعلمين عبر الإنترنت
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فاكراسانا
جيد لمرضى السكر
عندما تمارس هذه الأسانا بانتظام، سيؤدي ذلك إلى تحفيز البنكرياس، الذي يفرز المزيد من الأنسولين. وهذا يمكن أن يساعد أيضًا إدارة مستويات السكر في الدم.
إدارة مشاكل الوزن الخاص بك
يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة أيضًا إلى تقليل الدهون حول الخصر والوركين وأسفل البطن. يمكن أن يساعدك الالتواء في هذه الوضعية على تقليل وتقوية العضلات المحيطة بهذه المنطقة.
القضايا المتعلقة بالقلب
يمكنك ممارسة فاكراسانا تشكل، الذي يدير الخاص بك مستوى ضغط الدم. فهو يقلل من مستوى التوتر في قلبك ويمكن أن يقلل من فرص حدوث مشاكل متعلقة بالقلب.
آلام الظهر
يمكن للأشخاص الذين يعملون في وضعية الجلوس لفترة طويلة أن يضغطوا على الظهر كثيرًا. للتخفيف من هذا التوتر والألم، يمكنهم القيام بذلك بانتظام فاكراسانا تشكل لراحة أفضل.
آلام الطمث
إذا كان لديك ألم أو تشنج أثناء الدورة الشهرية، يمكنك القيام بهذه الأسانا بلطف لتتعافى بنفسك يخفف من التشنج أو الألم.
عسر الهضم والإمساك
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حركات الأمعاء غير المنتظمة أو مشاكل الغازات إحضار فاكراسانا في روتينهم. يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في حركة الأمعاء وتطهيرها مشاكل عسر الهضم والغازات.
الجسم القاسي
إذا كانت أجزاء جسمك متصلبة بسبب نمط الحياة المستقر، فأنت تفعل ذلك فاكراسانا بانتظام وهذا يمكن أن يساعد في تقليل تصلب في ظهركوالأكتاف والوركين والفخذين وجعلها مرنة.
السلامة والاحتياطات
- فاكراسانا يجب أن يتم ذلك على سجادة اليوجا أو السجاد أو أي سطح ناعم ومتساوي.
- إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية لأن ذلك يضغط على بطنك. استشر طبيبك وقم بذلك وفقًا لذلك.
- تجنب القيام بذلك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر أو يمكن أن تكون أكثر إيلامًا. استشر طبيبك قبل القيام بهذا الأسانا.
- اجعل من ممارسة تمارين الإحماء قبل أي ممارسة لليوجا، لذا من المهم القيام بذلك وضعية الاحماء قبل محاولة فاكراسانا يشير إلى.
- احترم جسدك وقيودك الجسدية. لا تجبر على تطور عميق. يمكن أن يكون هذا مؤلمًا أو قد ينتهي بالتواء أو ألم. قم بتعميق الالتواء تدريجيًا وزيادة مع تطور جسمك لمرونة أفضل.
- قم بموازنة جسمك بشكل متساوٍ أثناء الوضعية باستخدام ذراعيك وساقيك والالتواء.
- أثناء خروجك من فاكراسانا اليوغا أسانا، لا تترك مع رعشة. اترك الوضعية بلطف، مع إطلاق أجزاء الجسم واحدة تلو الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- يجب على المبتدئين تجنب القيام بذلك بمفردهم إذا لم يكونوا واضحين بشأن إجراء المحاذاة. فقط ابدأ ذلك تحت إشراف معلم اليوغا المدرب.
- تذكر أن تثبت عظامك بقوة لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- يجب على النساء الحوامل ألا يمارسن أي وضعية يوغا بمفردهن أبدًا، وبما أن هذه الوضعية ملتوية، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للقيام بذلك وفقًا لذلك ولكن تحت إشراف مدرس يوغا قبل الولادة.
- تأكد من ثني ظهرك أثناء القيام بهذا الأسانا؛ إبقاء ظهرك مستقيم.
- لا تحبس أنفاسك بينما تمسك بوضعيتك. يستنشق والزفير في جميع أنحاء تشكل.
- لا تجهد جسمك إذا كان بإمكانك الالتواء. اجعل الأمر بسيطًا، وحتى يدك، إذا كنت لا تستطيع لمس قدميك، فلا بأس. فقط قم بالوصول إلى ما تستطيع، لكن حافظ على المحاذاة والظهر مستقيمًا.
نصائح ل فاكراسانا
- يعد تنسيق أنفاسك مع جسمك أمرًا مهمًا للغاية عند ممارسة الرياضة فاكراسانا وضعية تطور العمود الفقري.
- تذكر أن تبقي كتفيك على نفس المستوى ولا تهز كتفيك أو تضغط عليهما.
- لا تجهد عمودك الفقري عن طريق الالتواء بشكل أعمق، حتى لو كان ذلك ممكنًا.
- كن حذرًا وتأكد من أن وضعية جسمك وظهرك مستقيمان.
- قم دائمًا بهذا الوضع على كلا الجانبين (بكلتا الساقين).
مبادئ المحاذاة البدنية لل فاكراسانا
- استرخي جسمك وحافظي على استقامة ظهرك وساقيك أمامك.
- عند ثني الركبة اليسرى، اجعل القدم اليسرى بجوار الركبة اليمنى.
- الآن، للالتواء، اتجه نحو الركبة المثنية (يسارًا) عن طريق الزفير وقم بالالتواء ببطء وبلطف.
- يجب أن تعود يد جانب الساق المنحنية إلى الخلف وتوضع بالقرب من الأرداف وتدعم الالتواء. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة للأرض.
- يجب أن تلمس الذراع المقابلة للركبة المثنية (اليد اليمنى) أو تمسك بالقدم اليسرى أو إصبع القدم.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الوضعية، دون انحناء أو خلق أي ضغط في الظهر.
- التنفس مهم للحصول على الوضعية المناسبة، لذا استمر في التنفس بلطف عندما تمسك بالقبضة فاكراسانا أَثَار. لا تحبس أنفاسك.
- عندما تلوي الجزء العلوي من جسمك وتديري رأسك، انظري بشكل مستقيم ولا تنظري للأسفل أو للأعلى.
- من المهم الحفاظ على التوازن والاستقرار، لذا تأكد من أنك تجلس على عظامك.
- يعد الخروج من وضعية اليوجا بلطف أمرًا مهمًا أيضًا لأنك إذا خرجت من الوضعية فجأة، فقد تؤذي نفسك، لذا اخرج ببطء من وضعية نصف الالتواء الشوكي.
فاكراسانا والنفس
- كل نفس في وضعية اليوجا هو دليل للحصول على الوضعية المناسبة والفوائد التي تعود على جسمك بالكامل. لذلك، بالنسبة ل فاكراسانا تشكل، يجب عليك تنسيق أنفاسك وحركات الجسم. استرخِ عن طريق التنفس والاستنشاق بلطف قبل البدء في الوضع.
- تقوم بالزفير ثم تلوي الجزء العلوي من جسمك وتتخلص من التوتر. عندما تصل إلى وضعية الالتواء، قم بالشهيق والزفير بلطف، وكن واعيًا بجسمك وعقلك وأحاسيسك. عندما تريد الالتواء للخلف، قم بالزفير بعمق واخرج مع شعور بالاسترخاء والهدوء.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بنفس الإجراء مع أنفاسك وحركة جسمك على الجانب الآخر. عندما تقوم بالزفير، فإنك تتخلص من كل التوترات الموجودة في جسدك وعقلك.
فاكراسانا والاختلافات
- أردا ماتسيندراسانا (وضع نصف سيد الأسماك) هو تنوع صعب وهو تطور أعمق.
- ماريشياسانا (وضع مخصص للحكيم ماريتشي) هي أيضًا وضعية متقدمة.
- باريفرتا جانو سيرساسانا (تمرين وضعية الرأس إلى الركبة) هي وضعية تنحني فيها للأمام وتلتف.
- In فاكراسانا، بعد الالتواء، حاول وضع كلتا يديك (شبك أصابعك) على ظهرك، مما يؤدي إلى تعميق التمدد.
- يمكنك ان تفعل فاكراسانا مع الدعائم مثل كتلة اليوغا أو حزام.
تيك اواى
فاكراسانا تعتبر من أفضل عمليات لف العمود الفقري (لف عضلات العمود الفقري) التي يستطيع الجميع القيام بها، من المبتدئين، ولها فوائد كثيرة. فاكراسانا هي وضعية التواء العمود الفقري التي تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري، ويمكن أن تحسن الدورة الدموية في العمود الفقري، كما أنها تعمل على تدليك البطن مما يساعد على تحسين عملية الهضم.
يعد الحفاظ على وضعيتك أو تحسينها أمرًا جيدًا من خلال ممارسة الأسانا بانتظام. وهذا يقوي قلبك ويعطي التوازن والاستقرار لجسمك وعقلك بالكامل. تساعدك وضعية اليوجا هذه على التخلص من التوترات الموجودة في جسدك وعقلك، وتريح نفسك من الداخل.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود