كابوتاسون ممتاز / سوبتا كابوتاسانا
كابوتا: "حمامة"
أسانا: "تشكل"
سوبتا كابوتاسانا في لمحة
سوبتا كابوتاسانا أو وضعية الحمام المتكئ هي عبارة عن تمدد بسيط ولطيف وفتحة للورك، والتي يمكن أن تكون تنوعًا جيدًا لوضعية الحمام وهي جيدة للأشخاص ذوي الوركين المشدودين. يعد هذا وضع يوغا جيد للإحماء ويتم تضمينه في تسلسل اليوغا لفتح الورك والمعروف أيضًا باسم عين الإبرة.
الفوائد :
- هذا يمكن أن يكون فتحة رائعة للورك وتمنح تمددًا جيدًا للوركين.
- هو وضعية تحضيرية جيدة لفتحة الورك العميقة الأخرى ووضعيات اليوغا المكثفة.
- هذا الوضع ينشط أعضاء البطن، مما يحافظ على صحة جهازك الهضمي.
- هذا يساعد على تحفيز أدنى الشاكرات لديك - شاكرات مولادهارا وسفاديستانا.
- هذه يساعد على التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية حيث لا يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من المرونة. يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى استرخاء أجسادهم وعقولهم والتخلص من التوتر القيام بهذا الأسانا. يمكن للأشخاص الذين لديهم أرداف ضيقة القيام بذلك سوبتا كابوتاسانا لمرونة أفضل. مشاكل خفيفة في أسفل الظهر - يمكنك القيام بهذه الوضعية لتخفيف آلام الظهر والحصول على حالة ذهنية هادئة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يعد هذا وضعًا مهدئًا ومريحًا، ولكن حتى في هذه الحالة، هناك قيود على بعض الأشخاص الذين يجب عليهم توخي الحذر أو تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك أو الركبة أو الكاحل تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في أسفل الظهر تجنب القيام بهذا الوضع. يجب على النساء الحوامل خلال مراحلهن اللاحقة تجنب القيام بهذه الوضعية أو يمكن القيام بها تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.
كيف تفعل سوبتا كابوتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
سوبتا كابوتاسانا أو يمكن القيام بوضعية الحمام المتكئ كوضعية يوغا للإحماء أو كوضعية تصالحية. اتبع مبادئ المحاذاة للحصول على الفوائد من وضعية الاستلقاء اللطيفة هذه.
- تعال إلى وضع اليوغا Savasana وحافظ على ساقيك مستقيمة وممتدة.
- تنفس بعمق، قم بثني ركبتك اليسرى واليمنى وحافظ على القدمين مسطحتين على الأرض، وأصابع القدمين في خط واحد، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- ثني الركبتين وحافظ على قدميك بالقرب من الوركين واترك أنفاسك تتدفق بحرية.
- دع ظهرك وقدميك ثابتين، ارفع قدمك اليمنى ببطء (الساق اليسرى ثابتة على الأرض) أمسك الكاحل الأيمن وضعه على الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة اليسرى (ثني الساقين).
- الآن يستقر الجزء الخلفي من جسمك على الأرض مسترخيًا، ويجب أن يستقر رأسك على الأرض، ولا تجهد رقبتك.
- كن ثابتًا، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض، وقم بلف ذراعك اليمنى داخل (من خلال) الساقين ويجب أن تلتقي يدك اليسرى بذراعك الأيمن (أصابع الذراع اليمنى واليسرى مشبوكة) في الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر أو الساق اليسرى .
- بعد الدخول في هذه الوضعية، يمكنك إغلاق عينيك أو مجرد النظر للأعلى.
- دع تدفق أنفاسك يكون مستمرًا ومريحًا طوال الوضع.
- اضغط على الركبة اليسرى باتجاه الصدر، وقم بالزفير، واشعر بالتمدد والضيق في أسفل الورك. اشعر بالضغط في أوتار الركبة والتمدد في أسفل الظهر.
- كن في وضعية تمدد الورك اللطيفة لمدة 2 إلى 3 دقائق تقريبًا، واسترخي، وتخلص من التوتر والقلق.
- الآن تنفس ببطء وقم بخفض ذراعيك ببطء أولاً ثم ساقيك واحدة تلو الأخرى، ضع قدمك على الأرض واسترخي في هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس مريحة.
- ثم كرر ذلك على الجانب الآخر، وذلك برفع القدم اليسرى وإبقاء الكاحل الأيسر على الفخذ المقابل (الفخذ الأيمن).
- أنزل ساقيك إلى الأرض، تعال إلى وضع السافاسانا واسترخي.
ما هي فوائد سوبتا كابوتاسانا?
- تعمل هذه الوضعية على تمديد الوركين والفخذين والجزء العلوي من الظهر والجزء السفلي من الجسم والوركين والكتفين.
- وهذا يساعد أيضًا على تقوية عمودك الفقري وتحسين وضعيتك.
- يحسن المرونة في منطقة الورك وعضلات اوتار الركبة.
- هذه وضعية تحضيرية لوضعية اللوتس والتأمل.
- فهذا يساعد على تخفيف التوتر، والتخلص من الغضب والقلق، ويساعد على الحفاظ على هدوئك.
الظروف الصحية التي قد تكون مفيدة سوبتا كابوتاسانا
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة خفيفة في أسفل الظهر تضمين هذه الوضعية في روتين تمارينهم.
- وضعية الحمامة العكسية تخفف من آلام عرق النسا و مشاكل عضلات الكمثري ذات الصلة.
- يمكن للأفراد الذين يعانون من ضيق في الوركين ممارسة هذه الوضعية لتقليل تصلب الوركين وتحسين مرونتهم.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا في التخلص من مشاكل الانتفاخ والغازات ومساعدة جهازك الهضمي على أن يكون صحيًا.
- يمكن أن تكون وضعية الحمام المستلقية مفيدة لتحسين نوعية نومهم.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة استشارة طبيبهم قبل القيام بهذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر أو إصابات الورك تجنب أو استشارة الطبيب للحصول على التوجيه.
- يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية خلال الثلث الثاني من الحمل.
- يجب على الأفراد الذين يعانون من التهاب المفصل العجزي الحرقفي أو مشاكل أخرى في المفصل العجزي الحرقفي عدم تجربته.
الأخطاء الشائعة
- قم دائمًا بأداء أوضاع اليوغا على معدة فارغة.
- افعل ذلك على سطح ناعم أو على بساط اليوغا.
- تجنب الضغط على رقبتك وكتفك.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
نصائح ل سوبتا كابوتاسانا
- يجب على المبتدئين القيام بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بهم.
- تجنب الإجبار على التمدد، وحافظ على راحتك.
- من المهم الاسترخاء والهدوء.
- أي ألم أو إزعاج يجب عليك التوقف فورًا عن أدائه واستشارة مدرب اليوغا الخاص بك.
- هل تشكل المتابعة.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل سوبتا كابوتاسانا
- حافظ على عمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا ومتماشيًا مع رأسك.
- يجب أن يتم إرجاع الكتفين للخلف وللأسفل والأذنين بعيدًا.
- تجذير عظم الذنب نحو الأرض.
- أبقِ صدرك عريضًا وذقنك مطويًا قليلًا.
- يجب أن يستقر كاحل الساق المثنية على ركبة الساق المقابلة.
- حافظ على نشاط قدمك.
- دعم ثني الساق وعظم الفخذ بما يتماشى مع الجذع.
- يجب أن تلتف الأذرع حول الساق الداعمة، خلف الركبة، وترفع ساقك نحو الصدر.
سوبتا كابوتاسانا والنفس
التنفس مهم جداً أثناء القيام بهذه الوضعية. خذ شهيقًا عندما تبدأ، وقم بتقريب ركبتك من الصدر، واملأ بطنك، واشعر ببطنك يرتفع. بينما تقترب منه، ما عليك سوى إخراج التوتر والضغط والاسترخاء. استمر في التنفس ببطء وبلطف طوال الوضع. لا تحبس أنفاسك لأن تدفق التنفس هو تدفق الطاقة والحياة وتشعر بالطاقة وهي تعمق تمددك. سوف يتخلص تدفق التنفس من التوتر والقلق ويملأك بشعور من الهدوء.
سوبتا كابوتاسانا والاختلافات
- ضع بطانية مطوية تحت وركيك.
- الاختلاف الجالس في هذه الوضعية.
- وضعية حمامة سوبتا بمساعدة الكرسي.
- وضعية الحمامة المتكئة، الداعمة للحائط.
- نصف الحمامة العكسية تشكل.
الخط السفلي
إنه اختلاف بسيط ويمكن الوصول إليه بسهولة للجميع وله العديد من الفوائد. هذا بديل جيد لوضعية الحمام. فهو يساعد على تقليل الضيق ويحسن مرونة الورك. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقد يساعدك ذلك في التغلب على التوتر والقلق اليومي ويساعد في تخفيف التوتر من أجزاء جسمك. فهو يضغط على بطنك ويساعد في حل مشاكل عسر الهضم. إذا كان لديك أي مخاوف صحية استشر طبيبك قبل القيام بهذا التمرين. تدرب بكلتا الساقين ونسق مع التنفس. تساعد هذه الوضعية على تهدئة جسدك وعقلك.
هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "
