هل تبحث عن طريقة للتخلص من التوتر وتصفية ذهنك؟ ستناقش هذه المقالة أفضل نصوص التأمل الموجَّهة القصيرة التي تقل مدتها عن 15 دقيقة.
المُقدّمة
التأمل ، المعروف أيضًا باسم دهيانا في ممارسات اليوغا القديمة ، هي واحدة من ثمانية أطراف من Ashtanga Yoga. لكن التأمل يدور حول امتصاص ، سكون ، وراحة البال. إنه يفيد بشكل كبير صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية ورفاهيتك.
يمكن اعتبار التأمل على أنه لحظة نغطس فيها حقًا في فضائنا. لحظة تأخذ فيها وقتك للاستماع إلى ما تشعر به ، وما هي أفكارك وأحاسيسك في الجسد ، وبعد ذلك لتتخلى عنها جميعًا وتجد السلام والوحدة مع نفس صادقة و السمادي، يُعرف أيضًا بالارتباط العميق والتأمل مع الطاقة المطلقة للوجود.
لن يتخذ الجميع نهجًا روحيًا في ممارسة التأمل. قد لا يرون التأمل كأداة لبلوغ "القداسة" بالمعنى الروحي ، ومن المهم احترام ذلك. لكل شخص الحق في البحث عن الضوء بطريقته الفريدة.
ومع ذلك ، فإن التأمل لديه طريقة لمساعدة الناس على تحقيق شعور "بالنزاهة" ، على الرغم من أن هذه تجربة شخصية للغاية. حتى التمرين القصير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، سواء كنت تبحث عن لحظة من السكون ، أو لتصفية ذهنك ، أو اكتساب وجهات نظر جديدة ، أو التخلص من التوتر ، أو للشعور بالهدوء والتوازن.
ماذا تتوقع من التأمل الموجّه القصير؟
لفهم قوى التأمل بشكل كامل ، نشجعك على الانضمام إلى جلسة التأمل الموجهة عبر الإنترنت أو شخصيًا في فصل التأمل. سيساعدك هذا على فهم بنية جلسة التأمل الكاملة ونوع التأمل الذي يناسبك.
التأمل الموجه هو ممارسة يقودها مرشد التأمل أو المعلم. يمكن أن يختلف هيكلها حسب نوع فئة التأمل ؛ يمكن أن تستغرق الجلسة بضع دقائق فقط لفصل المبتدئين وحتى بضع ساعات للممارسين الأكثر خبرة.
أثناء التأمل الموجه، سيتم إرشادك بصوت المعلم للاسترخاء والعثور على المساحة الخاصة بك في الممارسة. من المحتمل أن يتم إرشادك خلال بعض تمارين استرخاء الجسم إذا كنت من فئة المبتدئين. قد يكون أ حركة الجسم، ومسح الجسمأو التصور أو ترديد المانترا أو أي طريقة أخرى لاسترخاء الجسم. هذه الخطوة ضرورية لأي صف تأمل، خاصة للمبتدئين.
بعد الاسترخاء والشعور بالراحة في وضع تأملي مختار ، سيقودك مدرس التأمل الموجه خلال تجربة تأملية. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات مثل تنفس البراناياما ، وتمارين التخيل ، ورواية القصص ، والأسئلة الثاقبة.
خلال فصل التأمل الأطول ، قد تُترك في صمت لتفكر في الأحاسيس والتجارب التي تشعر بها بمفردك. سيقودك مدرس التأمل الموجه بهدوء ولطف إلى هذه اللحظة بعد إعداد قاعدة ومخطط لمساحة التأمل.
عندما ينتهي التأمل الموجه ، يعيد المعلم أو المرشد برفق انتباهك ووعيك إلى الجسد والحواس. ستكون هذه هي اللحظة التي تتم دعوتك فيها للقيام بانتقال ناعم إلى جسدك المادي وحالتك الواعية الحالية.
بعد ذلك ، قد ينتهي الفصل بترديد جماعي ، وملخص عن الفصل ، ودعوة لأخذ الوقت الكافي للتفكير في تجربتك للتأمل خلال بقية اليوم.
خلال فصل التأمل الموجه ، يجب أن تكون لطيفًا وممتنًا تجاه نفسك والآخرين. مهما كانت تجربتك ، فهي صالحة وتستحق أن تكون متمرسًا - سواء كان بإمكانك التخلي عن أفكارك الضالة تمامًا أم لا. التأمل هو تجربة فريدة وفردية. ليس لها صواب أو خطأ. من غير المجدي مقارنة من لديه تجربة تأمل "أفضل". كلما تعمقت في التأمل ، كلما فهمت هذه الحقيقة البديهية.
ستجد أنه حتى التأمل الموجه لمدة دقيقة واحدة يمكن أن يجلب لك الراحة اللازمة والتوقف المؤقت الذي ستحتاجه خلال اليوم وخلاله. سواء كان لديك دقيقة واحدة أو 15 دقيقة للاسترخاء والإرجاع ، ندعوك لتجربة بعض نصوص التأمل القصيرة التي أعددناها أدناه.
سيناريو التأمل الإرشادي لمدة دقيقة
يمكن للتأمل الموجه لمدة دقيقة واحدة أن يعمل بشكل فعال عند القيام به مع الاهتمام والوعي الذاتي. عندما تحتاج إلى العودة إلى مركزك وتشعر بالثبات، اتبع هذا نص التأمل الموجه.
ابحث عن وضع مريح وأغلق عينيك برفق. اجذب انتباهك إلى دقات قلبك واستمع إلى إيقاعها. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع يد واحدة على قلبك وتشعر بالاهتزاز تحت صدرك. تنفس بهدوء ودع الزفير يخرج بشكل طبيعي. تنفس مرة أخرى ، واسمح لبطنك السفلي والصدر بالرفع ، واتركهما يستقران ببطء عند الزفير. استمر في التنفس وركز انتباهك على قلبك ، وكيف تشعر به ، وكيف تشعر بنفسك. قلبك هنا معك ، وهو جزء منك ، وسوف يعتني بك ، تمامًا كما تعتني به عندما تقضي هذه اللحظة الصغيرة لتهدأ وتعود إلى مركزك. تنفس واشعر بالتوازن والهدوء. أخرج الزفير وتخلص من أي احتياجات وضرورات قد شعرت بها من قبل.
ابق مع دقات قلبك وستبقى نبضات قلبك معك. ناماستي - قد يكون هناك سلام وسعادة لجميع الكائنات الحية.
سيناريو التأمل الإرشادي لمدة دقيقة
يمكن ممارسة التأمل الموجه لمدة ثلاث دقائق بسهولة في أي وقت ومكان على مدار اليوم. إنها طريقة رائعة لإعادة عقلك وعواطفك إلى المركز ، خاصة عند التعامل مع موقف مرهق يأتي عليك فجأة.
نصوص تأمل إرشادية مدتها ثلاث دقائق:
ابحث عن وضعية مريحة وأغمض عينيك بلطف. تصور شكل الموقف من جسمك. يشعر الجذور والثبات. أنت بالضبط حيث من المفترض أن تكون في هذه اللحظة - في وضعك الهادئ والثابت. اجذب انتباهك إلى أنفاسك. استنشق، اتبع الهواء من خلال فتحتي الأنف، ثم اخفض رقبتك إلى أسفل بطنك وجوانبك وصدرك. كرر التنفس الطبيعي وركز على مسار الهواء عند السفر داخل جسمك. يستريح. قم بالشهيق والزفير، وتهدئة أنفاسك مع كل شهيق وزفير. اسمح للهواء ببطء وبلطف أن يملأ الجزء السفلي من بطنك وأضلاعك الجانبية وصدرك. تخيل أنك تنقل جواً بالسلام والهدوء. دع أنفاسك تكون هادئة وثابتة. أنت هادئ وثابت.
ابق في أنفاسك وستبقى أنفاسك معك. ناماستي - قد يكون هناك سلام وسعادة لجميع الكائنات الحية.
سيناريو التأمل الإرشادي لمدة دقيقة
هذا التأمل الموجه لمدة خمس دقائق هو أيضًا تأمل قصير قد يجلب الراحة والشعور بحب الذات المهدئ.
ابحث عن وضع مريح وأغلق عينيك برفق. لاحظ أين أنت في هذه اللحظة وكيف تشعر. لاحظ التدفق الطبيعي لأنفاسك واسأل نفسك بلطف أن تأخذ شهيقًا أعمق وزفيرًا بطيئًا. استنشق لأربع عدات وزفر لأربع. استنشق باتباع مسار الهواء وفتح الفراغات بداخله. قم بالزفير وفك عضلات وجهك ورقبتك وكتفيك. أثناء التنفس بهدوء وعمق ، ركز انتباهك على نبضات قلبك. وجه أنفاسك نحو منتصف صدرك وكن ممتنًا للطاقة التي تشعر بها. مع كل نفس ، استمر في إرسال طاقة طيبة وفهم لقلبك. اشكر قلبك على رعايتك وتوجيهك خلال الحياة. أخرج الزفير وتخلص من أي مخاوف أو مخاوف قد تكون في قلبك. استنشق مرارًا وتكرارًا ، أرسل الامتنان وحب الذات تجاه قلبك ونفسك الحقيقية. تنفس ، واسترخِ جسدك ، وافتح قلبك لمنح وتلقي الحب والدعم. زفر وتخلص من أي أعباء ومشاكل كنت تعاني منها اليوم. ابق في لحظة الصمت هذه طالما كنت ترغب في ذلك. الحب في داخلك والحب هو أنت. ناماستي - قد يكون هناك سلام وسعادة لجميع الكائنات الحية.
سيناريو التأمل الإرشادي لمدة دقيقة
كلما احتجت إلى دفعة من الشجاعة والهدوء ، جرب نص التأمل الموجه هذا ومدته 10 دقائق. يمكن أن يدعمك قبل حدث مهم أو يساعد في العثور على الطاقة الداخلية وتعزيزها:
ابحث عن وضع مريح ، واجلس مع عمود فقري منتصب ، وأغلق عينيك برفق. أرخِ عضلات وجهك ، والفك ، واللسان ، والخدين ، والجبهة. ادعُ أي حركات للوجه ترغب في القيام بها لفترة وجلب وعيك إلى أنفاسك. استنشق العد حتى أربعة ، ثم زفر ، وكرر العد. ابق مع نمط التنفس هذا أو أعلى ودع الهواء النقي والحيوي يدخل جسمك وعقلك. استرخِ في كتفيك وتخيل خيطًا فضيًا وذهبيًا رقيقًا متصلًا بأعلى تاجك. هذا الضوء وطاقة الحياة وكل الوجود موجود بداخلك ويساعدك على البقاء قويًا وهادئًا.
مع كل شهيق ، اشعر بالخيط الرقيق يرفع رأسك عالياً. ظهرك مستقيم وقوي. كتفيك مسترخيتان ، وذاتك بالكامل خفيفة ونابضة بالحياة. تنفس وزفير ، وشعر بالضوء الذهبي والفضي الذي يشحنك بالرحمة والهدوء والأمان. تخيل أن الضوء من أعلى رأسك ينخفض ببطء ويتصاعد حول رأسك ، ويصل إلى الكتفين والصدر والعجز. تخيل طاقة نقية وحيوية من الضوء المحيط ويتدفق عبر جسمك بالكامل. أنت قوي وهادئ وتفعل كل شيء في الوقت المناسب. استنشق بعمق وببطء ، وتخلص من أي شعور بالشك أو عدم اليقين. أنت هنا والآن وهادئ في من أنت. ناماستي - قد يكون هناك سلام وسعادة لجميع الكائنات الحية.
سيناريو التأمل الإرشادي لمدة دقيقة
هذه 15 دقائق من التأمل الإرشادي مستعد لأي شخص يمر بلحظة عاطفية للغاية ويبحث عن مساحة للتحرر والهدوء:
ابحث عن وضع مريح وأغلق عينيك برفق. أرخِ عضلات وجهك ، والفكين ، والرقبة ، والكتفين. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع يد على بطنك والأخرى على قلبك. لاحظ وجودك في لحظة حدوث ذلك. راقب مكانك بمشاعرك وابدأ في تعميق وإبطاء تنفسك. في حالة ظهور أي عاطفة أو فكرة شاردة ، لاحظها واربطها بلون من اختيارك. مع وضع صورة اللون في الاعتبار ، تنفس لأربع تهم ثم أطلقه في وقت واحد. كرر هذا أو أي عدد أعلى من التنفس خلال هذا التأمل. عند التنفس ، قم بإرخاء الجزء السفلي من بطنك ، مما يسمح بتدفق المزيد من الهواء وفتح منطقة الصدر أكثر قليلاً. تذكر عدم فرض أي حركات.
فقط كن فضوليًا ولطيفًا عند تعميق الشهيق. ركز على الإحساس السابق بالعاطفة واللون وتخيل أنه يصبح أكثر إشراقًا وأخف وزنًا مع كل نفس. تنفس بعمق، وافتح واملأ منطقة البطن والصدر. قم بالزفير، وتخيل تيارًا من اللون الذي اخترته يتدفق إلى الخارج من خلال أنفك. تنفس، مما يدعو إلى الهدوء والهواء الجديد في الداخل. الزفير، عواطفك تجد طريقها للخروج، وتصبح أخف وزنا وأكثر إشراقا. أنت تعيش لتشعر وتختبر كل نفس ناعم وعميق. أنت تطلق سراحك لخلق مساحة وسلام مع كل زفير لطيف. كل عاطفة موجودة هنا لإرشادك وتقودك في طريقك. كل شعور ضروري لتجد طريقك وتكون من أنت. ابق في لحظة التأمل والسكون هذه طالما كنت ترغب في ذلك. الحياة مكونة من العواطف والمشاعر، وهي تعمل معك، وليس ضدك. ناماستي – أتمنى أن يكون هناك سلام وسعادة لجميع الكائنات الحية.
الخط السفلي
إن قضاء دقيقة واحدة في الاسترخاء وتهدئة العقل ودعم إحساسك بالتوازن يعد أمرًا جيدًا لممارسته يوميًا. يمكن أن يساعدك اتباع نص تأمل موجه في الحفاظ على روتين من الوعي الذاتي. تذكر أن الوقت الذي تقضيه في الاعتناء بسلامك الداخلي وإرسال طاقة ممتنة لنفسك والعالم من حولك هو وقت مستغرق جيدًا. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن التأمل وكيفية ممارسة الوعي الذاتي ، فنحن ندعوك للانضمام إلينا تهدئة روحك ، تهدئة عقلك دورة التأمل عبر الإنترنت تليها دورة اليقظة الذهنية عبر الإنترنت TTC.
