هل ترغب في ممارسة التأمل ولكنك لا تستطيع الجلوس ساكنًا لفترة طويلة في صمت؟ إذا كان الأمر كذلك، فجرب التأمل أثناء المشي. ستجد هنا نصوصًا إرشادية مفضلة للتأمل أثناء المشي.
مقدمة
عندما نتحدث عن تأمليعتقد معظم الناس أن التأمل يقتصر على الجلوس بلا حراك والصمت مع إغلاق العينين. صحيح أن هذا يُعدّ نوعاً من التأمل، إلا أن هناك تقنيات أخرى للدخول في حالة التأمل. تتضمن بعض تقنيات التأمل التحديق في شيء ما، مثل تقنية تراتاكا، بينما تتضمن تقنيات أخرى الحركة، مثل.. التأمل أثناء المشيإذا كنت من النوع الذي لا يستطيع الجلوس ساكناً، فيمكنك شق طريقك إلى اليقظة الذهنية من خلال المشي الواعي.
التأمل أثناء المشي هو مفتاح اليقظة الذهنية
المشي هو أمر يقوم به الكثير منا كواجب روتيني. فأنت تقوم به في طريقك إلى سيارتك أو من موقف السيارات إلى مكتبك.
من السهل أن يشتت انتباهك عن حركاتك أثناء المشي. ولأن المشي يكاد يكون غريزياً، فهو يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل فعال، ويُصفّي ذهنك عندما تُفكّر فيه.
المشي، كالتنفس، قد يُحفّز نشاطاً كهربائياً في الدماغ. وقد يُلهمك أيضاً لحظة إلهام أو إدراك مفاجئ. ولأنك لا تحتاج إلى بذل جهد واعٍ للقيام به، يمكنك الدخول في حالة ذهنية صافية تُطلق شرارة الإبداع.
لكن فكرة المشي لتصفية الذهن ليست مثالية. فبما أن الذهن يتشتت أثناء المشي، فمن السهل الوقوع في دوامة من الأفكار السلبية. ولتجنب ذلك، يجب تعلم توجيه الذهن من خلال ممارسة اليقظة الذهنية أثناء المشي.
مبدأ التأمل أثناء المشي
المشي وسيلة رائعة للتخلص من الفوضى العقل من خلال اليقظة الذهنيةعندما تمشي بوعي، تصبح أكثر إدراكًا لما يدور حولك وداخلك بدلًا من التفكير في وجهتك. لتحقيق أقصى استفادة من المشي، إليك بعض مبادئ التأمل أثناء المشي التي يُنصح باتباعها:
تحرك ببطء وحافظ على وعيك
عند ممارسة التأمل أثناء المشي، ركّز انتباهك على كل خطوة تخطوها. لاحظ، على سبيل المثال، كيف تنتقل كل خطوة من الكعب إلى أصابع القدم. لاحظ أيضاً العضلات والمفاصل والأوتار التي تستخدمها عند التقدم للأمام. بالإضافة إلى ذلك، انتبه لحركات وعضلات أجزاء أخرى من جسمك.
استخدم حواسك الخمس
انتبه لما تلتقطه حواسك: البصر، والسمع، والشم، واللمس، والتذوق. ثم اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ماذا ترى؟ ربما ترى أوراقاً تتساقط من الأشجار أو أشعة الشمس تخترقها. لاحظ اللون والملمس والحركة لما تراه مع الحفاظ على نظرة هادئة.
- ماذا تسمع؟ ربما يمكنك الاستماع إلى تغريد الطيور أو خطوات أقدام أشخاص آخرين يمشون.
- ما الذي تشمه؟ ربما يمكنك شم رائحة الزهور من حولك أو رائحة النسيم.
- ما الذي تتذوقه؟ ربما الطعم المتبقي من آخر لقمة أكلتها أو المشروب الذي شربته.
- ماذا تشعر؟ لاحظ إحساس كل خطوة تخطوها وكيف تلامس قدماك الأرض. قد تلاحظ أيضاً الهواء الذي يهب على وجهك أثناء المشي.
تنفس بسهولة
بما أن هذا تأمل أثناء المشي، فلا داعي لتركيز كل انتباهك على تنفسك. بدلاً من أن يكون واعياً بـ كيفية تنفسك والتحكم فيهدع التنفس يتدفق بشكل طبيعي.
حافظ على التعاطف وعدم التعلق
بمجرد أن تلاحظ شرود ذهنك عن تأمل المشي، أعد تركيزك على المشي. لا تتعلق بالكمال أو تعتقد أن ذهنك لن يتشتت، فهو سيفعل. عندما تُقيّم أفكارك، تعاطف مع نفسك وعد إلى المشي بوعي.
مجموعة متنوعة من جلسات التأمل أثناء المشي الموجه
يمكنك ممارسة التأمل أثناء المشي بطرق متنوعة. ما سبق ذكره مجرد مبادئ أساسية. بمجرد معرفتها، يمكنك تطبيق الإرشادات بنفسك. إذا اخترت هذا النهج، فإليك بعض التقنيات الفعّالة التي يمكنك اتباعها:
الوعي الجسدي أثناء المشي الواعي
تعتمد تقنية التأمل أثناء المشي على تقنية المشي للوعي الجسدي للدكتور كريستوفر ويلارد.
إليك كيفية القيام بتقنية المشي الواعي هذه
- ابدأ بالوقوف على قدميك الاثنتين. لاحظ كيف تشعر باطن قدميك داخل حذائك. ثم بعد فترة، ابدأ بالمشي.
- بعد عشرين خطوة، وجّه انتباهك إلى كاحليك وساقيك. لاحظ كيف تنقبض عضلات الساق قليلاً مع كل خطوة. استمر في المشي.
- بعد لحظات من المشي، ركّز انتباهك على ركبتيك أثناء ثنيهما للمشي للأمام. هل تشعر بأي توتر؟ هل تسمع صوت طقطقة ركبتيك أثناء الحركة؟
- والآن، حوّل انتباهك إلى وركيك. لاحظ الأحاسيس التي تشعر بها وحركات وركيك أثناء المشي.
- ابدأ بتوجيه انتباهك إلى ذراعيك ويديك. انتبه إلى وضعية ذراعيك أثناء المشي. هل تتدلى إلى جانبيك؟ هل تتأرجح ذراعيك أثناء المشي؟
- حوّل انتباهك إلى جذعك. أثناء المشي، لاحظ ما إذا كان صدرك يتمدد ويرتفع.
- بعد لحظات، حوّل انتباهك إلى رقبتك وكتفيك. هل رقبتك وكتفيك مسترخيتان أثناء المشي؟ أم أن كتفيك مرفوعتان باتجاه أذنيك؟
- وأخيراً، انتبه إلى رأسك. هل يميل رأسك إلى جانب واحد أم يرتفع وينخفض أثناء المشي؟
استمر في فحص جسمك وتدوين ملاحظات حول كيفية تغير أحاسيسك أثناء المشي.
المشي الواعي الموجه عاطفياً
تركز هذه التقنية للمشي الواعي على مشاعرك. لممارسة ذلك أثناء المشي، لاحظ المشاعر التي تنتابك عند المشي بمفردك أو عندما يمشي الناس بالقرب منك. كذلك، لاحظ شعورك عند تحية الناس أو تحيتهم لك أثناء المشي. ما المشاعر التي تنتابك عند المشي بظهر منحني وعند المشي بوضعية جيدة؟ ستعزز هذه التقنية وعيك بذاتك.
نص مدته 30 دقيقة للتأمل أثناء المشي الموجه
إذا كان لديك 30 دقيقة للتأمل أثناء المشي، فهذا الدليل مناسب لك. أُقدّر تركيزه على إرخاء الجسم قبل بدء المشي، كما يُعجبني تخصيصه لحظات من الهدوء والسكينة.
تأمل المشي الموجه لمدة 10 دقائق لنفسك
هذا التأمل الموجه أثناء المشي على حب الذات. لذا، هذا الدليل مناسب لك إذا كنت تجد صعوبة في منح نفسك اللطف والرحمة والحب.
تأمل المشي الموجه لمدة 60 دقيقة
60 دقيقة جلسة تأمل مشي موجهة مدتها. لذا، تأكد من توفر الوقت الكافي لديك. ولأنها طويلة، يتضمن هذا الدليل تمارين تمهيدية، وهو أمر أقدره كثيراً. كما أنني أحب أن الدليل يرشدك إلى عبارات إيجابية ويتحدث عن الشفاء العاطفي.
نص مدته 15 دقيقة للتأمل أثناء المشي الموجه
هذا تأمل قصير يمكنك اتباعه أثناء المشي. أحب استخدامه خلال استراحة الغداء القصيرة في الحديقة القريبة من مكتبي. إنه تأمل قصير موجه، ولكنه يتيح لك الاستكشاف بمفردك.
الخلاصة
يمكنك تطبيق اليقظة الذهنية على أي شيء تفعله، بما في ذلك المشي. إذا كنت تعلم جيداً أنك ستبدأ بالتململ عند الجلوس، فإن التأمل أثناء المشي مناسب لك.
هل ترغب في الارتقاء بممارستك للتأمل الذهني إلى مستوى جديد؟ انضم إلينا مجاناً تحدي التأمل لمدة 30 يومًا يلي ذلك ما لدينا دورة تدريب المعلمين لمدة 200 ساعة واكتشف تقنيات جديدة لتصبح أكثر وعياً!
