تعرف على فوائد التأمل الموجه ، وكيفية البدء، واعثر على نصوص مجانية لمساعدتك على الشعور بالراحة مع هذه الممارسة.
مقدمة
التأمل ممارسة قديمة لـ الوعي الذاتي, استرخاء, تصفية الذهن و الاتصال إلى الطاقات الكونية داخل الجسم وخارجه. وهي تنشأ في التعاليم البوذية والهندوسية وقد توارثتها الأجيال كتابةً وشفهياً. يُنظر إليها عادةً على أنها ممارسة روحية، ولكنها ليست كذلك فحسب. يمكن أن تكون طريقة فريدة وشخصية للتواصل مع الذات، سواء على الصعيد الشخصي أو الاجتماعي المستويات الجسدية والعاطفية، إلى جانب روحاني.
في معظم تمارين التأمل، يُركز الانتباه على نقطة واحدة، ثم يُترك تدريجيًا، مع الحفاظ على الهدوء والسكينة خلال لحظات التأمل الهادئة. وتختلف هذه النقطة، أو موضوع التأمل، باختلاف الهدف المنشود. فبحسب ما ترغب في تحقيقه، قد يكون موضوع تأملك هو الواعي ، أو ترديد المانترا، أو التأمل في ضوء الشموع، أو التواصل مع إله، أو طاقة، أو أي شيء آخر.
توجد مدارس عديدة للتأمل ومعلمون كثر يمكننا من خلالهم اكتساب المعرفة حول ماهية التأمل وكيفية ممارسته. لكن الإجابة النهائية على هذين السؤالين تكمن في داخلك. إن إرشاد معلم التأمل أشبه بنور يُنير دربًا مجهولًا؛ فهو يرشدنا ويمنحنا شعورًا بالأمان. لكن في النهاية، هي رحلتك أنت، وأنت من يخطو خطواتك.
سنتناول فيما يلي موضوع التأمل الموجه والفوائد التي يمكنك توقعها من خلال الممارسة المنتظمة.
ما هو التأمل الموجه؟
يقودك معلم التأمل أو يرافقك في حالة تأمل واسترخاء خلال جلسة تأمل موجهة. تستخدم هذه الممارسة صوت شخص آخر، مصحوبًا أحيانًا بأصوات تبعث على الاسترخاء، مثل ذبذبات أوعية الغناء التبتية.
يُعدّ التأمل الموجّه شائع الاستخدام بين ممارسي التأمل، سواءً كانوا مبتدئين أو ذوي خبرة. بالنسبة للمبتدئين، فهو طريقة رائعة لبدء رحلة التأمل؛ أما بالنسبة للممارسين المتقدمين، فهو أداة داعمة لتعميق ممارستهم المنتظمة.
عادةً ما يتم إعداد نص التأمل الموجه قبل بدء الحصة، وتستهدف كل جلسة موضوعًا محددًا وتقنية استرخاء معينة. يتخذ التأمل الموجه أشكالًا متنوعة: استرخاء الجسم، تمارين التنفس (براناياما)، تحديد نقطة تركيز، استخدام التخيلات، ترديد المانترا، سرد القصص، التوجيه عبر الحالات العاطفية عن بُعد، وغيرها.
وبحسب احتياجات كل فرد، من المفيد اختيار جلسة تأمل موجهة تساعدنا على الاسترخاء والتأمل بعمق في الجوانب التي تحتاج إلى اهتمامنا وعنايتنا.
أنواع مختلفة من التأمل الموجه :
- التأمل البصري
- التأمل التعبدي
- تأمل فيباسانا
- تأمل اليوغا
- تأمل المانترا
- التأمل الروحي
- التأمل التجاوزي
- التأمل المركز
- تأمل الشاكرات
- تأمل اليقظة الذهنية
- تأمل المحبة واللطف
قد تستغرق جلسة التأمل الموجهة أو ممارستها بضع دقائق أو قد تمتد لعدة ساعات. وفي كلتا الحالتين، يهدف ذلك إلى الاسترخاء، وتصفية الذهن والأفكار، وتخفيف التوترات العاطفية والجسدية، أو تخصيص وقت للعناية بالنفس واكتساب بصيرة.
فوائد التأمل الموجه
كما ذكرنا سابقًا، يُعزز التأمل قدرتك على الإصغاء إلى ذاتك، لتسمع ما يجب سماعه وتشعر بما يحتاج إلى معالجة. وهذا يُتيح لك التعمق في حالة من الاسترخاء والوعي الذاتي أثناء ممارسة التأمل. أحيانًا، في بداية جلسة التأمل، قد تشعر بالتعب، بل وحتى بالانفعال، خاصةً إذا كنت قد بدأت للتو بممارسة تأمل اليوغا، وكانت بعض الجوانب الداخلية التي تحتاج إلى عناية وتطهير في بداية انفتاحها.
عندما تظهر ردود أفعالك الطبيعية والعفوية، فهذا أمر جيد. بمجرد أن تصبح ممارسات التأمل والاسترخاء جزءًا من روتيننا اليومي، سنتعلم كيفية التعامل مع هذه الحالات العاطفية بهدوء واتزان.
تشمل فوائد التأمل الموجه ما يلي:
- يريح جسمك وعقلك
- يساعدك على التنفس بوعي
- تعرّف على طبيعتك الحقيقية
- تعلم أن تستمع إلى نفسك
- تحقيق وعي ذاتي أعلى
- يساعدك على التركيز على اللحظة الحالية
- يبني الثقة بالنفس
- ينمي الصبر مع الذات ومع المواقف الخارجية
- يقلل من مستويات هرمون التوتر
- يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
- نوم أفضل
- تخفيف الصداع والتوتر
- يخفض مستويات القلق
ما الذي يجعل نص التأمل الموجه جيدًا؟
التأمل تجربة فردية وشخصية للغاية. كتابة نصوص التأمل وإعداد جلسات التأمل الموجهة فنٌّ بحد ذاته. تذكر بعض النقاط لخلق تجربة مريحة ومُلهمة.
على الرغم من أن لكل معلم تأمل أسلوبه وطرائقه الخاصة، إلا أن هناك بعض القواعد العامة في كتابة نص التأمل الموجه.
1. فكّر في الغرض من تأملك
ينبغي أن يكون لكل جلسة تأمل موجهة هدف ونتيجة محددة للممارسين. ورغم أن المتأمل سيخرج بتجربة فريدة، إلا أن الفكرة الأساسية وراء نص التأمل يجب أن تكون واضحة.
إنّ طريقة تنظيم نص التأمل مهمة. انظر إليه كرحلة ترغب في اصطحاب طلابك فيها؛ يمكنك جعل تجربة طلابك مريحة أو مليئة بالتحديات كما تشاء. النص الجيد يجمع بين هذين العنصرين.
2. خصص وقتاً للاسترخاء الجسدي
من أهم لحظات التأمل الموجه هي بدايته، حيث تساعد الطالب على إرخاء جسده. ولتسهيل دخوله في ممارسة تأملية واعية، عليك أولاً مساعدته على التخلص من أي توترات جسدية أو عاطفية. يمكن لتقنيات إرخاء الجسم، مثل مسح الجسم، وتمارين التنفس (براناياما)، واليوغا، والتخيلات، والموسيقى، والعلاج بالروائح العطرية، أن تساعد في تهيئة الطلاب لتأمل عميق وتواصلي.
3. استخدم كلمات بسيطة وهادئة
إن الكلمات التي تختارها تُشكّل واقع ممارسة التأمل. استخدم كلمات سهلة الفهم لجميع طلابك، وانتبه للصورة التي تُثيرها كل كلمة في أذهانهم. أحيانًا، نستخدم في أحاديثنا اليومية عبارات أو كلمات مُهينة أو سلبية. تجنّب استخدامها في نص التأمل الموجّه. اختر بدلًا من ذلك كلمات مُلهمة، تُشعِر بالأمان، وتُحفّز على التأمل - هكذا تُهيّئ جوًا من الراحة والأمان والهدوء.
4. أفسح المجال للصمت والأسئلة الثاقبة
خلال جلسة تأمل موجهة، هيئ مساحة للتأمل الداخلي بطرح بعض الأسئلة، ثم فترة من الصمت لإتاحة الوقت للتأمل. الفكرة هي ترك الطلاب مع أفكارهم ومشاعرهم وتركيزهم. هنا يتحملون مسؤولية تجربتهم التأملية، وينطلقون إلى أي جانب من جوانبهم الداخلية يستدعي انتباههم.
5. معلمو التأمل الموجه
ليس من السهل دائمًا إيجاد مرشدٍ يتناسب أسلوبه وصوته في التأمل مع احتياجاتك الشخصية. يتوفر العديد من معلمي التأمل الموجه، ولكن قد لا يُلبي كل مرشد احتياجاتك. لذا، يُنصح بتجربة معلمين مختلفين في بداية رحلتك في التأمل حتى تجد من تشعر بالراحة معه.
فيما يلي قائمة بمعلمي التأمل الموجه، مع روابط لممارسة التأمل الخاصة بهم لتجربتها.
- ثيت نات هان – الهدوء والراحة – تأمل موجه | ثيت نات هان
- بيما تشودرون - جلسة تأمل موجهة من بيما تشودرون
- سادغورو - إيشا كريا
- رام داس – التأمل واليقظة الذهنية
- تارا براش – التأمل: الوعي هو موطننا
- Sanatan Yoga Yogachariya Jnandev - تأمل التنفس الموجه من التانترا
يوتيوب مقابل منصات أخرى للتأمل الموجه
يوتيوب للتأمل الموجه
يُعدّ موقع يوتيوب من أوائل المنصات التي نلجأ إليها عند البحث عن جلسات تأمل موجهة. فهو يضمّ العديد من دروس اليوغا، وجلسات التأمل الموجهة، ودروس تمارين التنفس (براناياما)، وغيرها. وقد أصبح مصدراً غنياً بالمعلومات، ويمكن أن يكون مفيداً للغاية عند البدء في ممارسة اليوغا والتأمل أو الاستمرار فيها.
ندعوكم للاطلاع على بعض جلسات التأمل الموجهة المجانية التي يقدمها موقع يوتيوب:
- أنت الحياة نفسها - تأمل موجه مع موجي
- تأمل رائع – تأمل موجه للشعور بارتباط عميق بكل شيء
- مايكل سيلي - تأمل موجه للتخلص من التفكير المفرط
- إناء النحاس من تصميم سوزي ماركو شيفيلين – حمام صوتي بتقنية الكريستال وتأمل للاسترخاء التام للجسم
- جيسيكا ريتشبرغ - تأمل موجه للتخفيف من التوتر والقلق
منصات إلكترونية للتأمل الموجه
إلى جانب يوتيوب، توجد العديد من مدارس التأمل، والمجتمعات، والتطبيقات التي يمكنك الاستعانة بها عند البحث عن ممارسة تأمل موجهة منتظمة. توفر كل منصة من منصات التأمل تعاليم جديدة، وتقنيات تنفس، أو دعمًا عبر الإنترنت.
ستجد أدناه بعضًا من أفضل منصات التأمل الموجه على الإنترنت:
1. أوديو دارما
تُتيح هذه المنصة المجانية إمكانية تدريس وتسجيل محاضرات حول التأمل واليقظة الذهنية وممارسات الوعي الذاتي. يوفر موقع AudioDharma دروسًا ومحاضرات وفيديوهات من مركزيه: مركز Insight Retreat في سانتا كروز ومركز Insight Meditation في ريدوود سيتي. إنه مكان رائع لبدء رحلتك في عالم التأمل.
بفضل وفرة التسجيلات الصوتية، والتأملات الموجهة، والمحادثات الثاقبة، ومقاطع الفيديو، يمكن أن يصبح هذا الموقع الإلكتروني قاعدة قوية للتعلم ومواكبة أحدث التعاليم حول الوعي الذاتي.
يمكن الوصول إلى المنصة من خلال الموقع الإلكتروني أو تطبيق AudioDharma، حيث يمكنك إضافة ملاحظات وإنشاء قوائم تشغيل والمزيد.
2. تمارين اليقظة الذهنية
يُعد موقع "تمارين اليقظة الذهنية" موقعًا رائعًا آخر للتعرف على اليقظة الذهنية والتأمل والتعمق في تعاليمهما العملية. ستجد فيه دروسًا مُعدّة ومنظمة جيدًا في التأمل، ومنهجًا لليقظة الذهنية في تناول الطعام، وقسمًا خاصًا باليقظة الذهنية للأطفال واليافعين.
يمكنكم الوصول إلى الموقع الإلكتروني والمدونة والتمارين مجاناً أو شراء دورة كاملة من اختياركم وإكمالها.
3. هادئ
يُعدّ تطبيق Calm من أكثر التطبيقات الموصى بها للتأمل والاسترخاء ودعم النوم. النسخة الكاملة مدفوعة، ولكن يمكنك تجربة التطبيق مجانًا لمدة سبعة أيام لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك ولحاجاتك.
تتضمن بعض الميزات الرئيسية لتطبيق Calm تعاليم ونصائح حول تعلم التأمل، ودروس صوتية متقدمة، وجلسات فيديو حول تمارين التمدد والحركة، وموسيقى للاسترخاء والتركيز، ورواية القصص من أجل النوم، وأصوات الطبيعة.
الخلاصة
قد يكون تعلم التأمل وممارسته تجربة جديدة ومثيرة، خاصةً مع وجود دعم من معلم أو مدرسة. يتطلب الأمر قدرًا من الانضباط والانتظام للاستمرار. وهنا يأتي دور التأمل الموجه، والدروس والدورات التدريبية عبر الإنترنت. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، ندعوك للانضمام إلينا هدّئ روحك، وريح عقلك دورة تأمل عبر الإنترنت لبدء أو تعميق ممارستك.
