Hatha Yoga - كل ما تحتاج إلى معرفته

كل ما تحتاج إلى معرفته لتبدأ بتغذية ورفاهية خاصة بك هاثا ممارسة اليوغا!

هاثا يوجا هي مصطلح يتم طرحه كثيرًا في عالم اليوغا هذه الأيام.

ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟

كالعادة ، الإجابة على هذا السؤال معقدة. هناك إجابة قصيرة وإجابة طويلة.

لنبدأ بالإجابة القصيرة.

الكلمة في معظم استوديوهات اليوغا الغربية هاثا عادةً ما يُقصد به الإشارة إلى الطبقات البطيئة مع التركيز القوي على التمدد وحالات الانتظار الطويلة. قد تتضمن هذه الفصول أيضًا ممارسات التنفس أو إشارات المحاذاة التفصيلية للدمج ضمن هذه المواقف ، لأن الوقت الأطول في الوضع يسمح بمزيد من الضبط الدقيق.

بهذه الطريقة ، يتم تمييزهم عن Vinyasa الطبقات ، التي تميل إلى التركيز بقوة على الحركة التي ترتبط عمداً بالنفس. عادة ما تكون هذه الفصول أكثر نشاطًا ورياضية بعض الشيء وتتضمن ربطًا مع حركات تسمى تحيات الشمس.

كما أنها تتميز عن يين الطبقات ، والتي تميل إلى إظهار حالات طويلة للغاية من الوضعيات التي يتم الحفاظ عليها بشكل سلبي تمامًا ضمن حركتك الطبيعية. هاثا لا تزال الفصول الدراسية نشطة وممارسات قوية ، مع التركيز على التوافق والمشاركة والطاقة.

الآن للإجابة الطويلة.

الحقيقة هي أنه من الناحية الفنية ، كل اليوغا تقريبًا التي تعتمد على التنفس والوضعية التي نقوم بها في الاستوديوهات في الغرب هي في الواقع هاثا يوجا. دعونا نتعمق قليلاً ونستكشف ما يعنيه المصطلح في الواقع ولماذا تم التمييز بين هذه الأنماط.

أفضل هاثا اليوغا Pradipika

هناك أدلة نصية على بعض ممارسات هاثا اليوغا يعود تاريخها إلى 1st القرن ، والأدلة الأثرية التي قد تعود إلى أبعد من ذلك. ومع ذلك ، كان أول عرض منهجي كامل لممارسات الموقف والتنفس والتطهير والتأمل التي تشكل هاثا يوغا نصًا يسمى هاثا اليوغا Pradipika.

هاثا يوجا براديبيكا

أفضل هاثا اليوغا Pradipika يعود إلى 15th القرن وكتبه ريشي سواتماراما. كان القصد في الأصل أن يكون تجميعًا للعديد من النصوص المبكرة التي لم تنج.

ينقسم العمل إلى أربعة فصول تهدف إلى تحديد ممارسة يوغية عميقة تدريجيًا تركز على الجسد المادي ، وتتحرك تدريجيًا في طبقات نحو الجوانب الأكثر دقة من التجربة المجسدة.

من بين التقنيات الموضحة سلسلة من المواقف التي تهدف إلى تطوير الجسم المادي وزراعة الوعي بالجسد الخفي. تسمى هذه المواقف أسانا, وهي أقرب ما يمكن تصوره الآن على أنها اليوغا ، لكنها مجرد البداية.

كما يحدد الكتاب سلسلة من تمارين التنفس تسمى براناياما, وسلسلة من التمارين التي تهدف إلى التلاعب في طاقات الجسم الخفي تسمى مودرا, و باندها. كما يعطي وصفا لأعمال الشاكرات, مراكز الطاقة و Nadis, أو قنوات الطاقة في الجسم الخفي.

ما هي هاثا يوغا؟

كان يعتقد منذ فترة طويلة أن الكلمة هاثا تم تشكيلها من جذور "Ha" و "Tha" والتي تعني "الشمس" و "القمر" على التوالي. كان المعنى الضمني هو أن الممارسات تهدف إلى تحقيق التوازن وتوحيد الطاقات الشمسية والقمرية في الجسم الخفي.

يُعتقد الآن أن المصطلح كان يُقصد منه في الأصل أن يعني ببساطة "القوة" أو "الجهد" ، ويصف الانضباط البدني والعقلي المكثف المطلوب لإتقان هذه التقنيات.

في كلتا الحالتين ، فإن الخلاصة هي ذلك هاثا اليوغا ليس سوى نوع واحد من اليوغا من بين أنواع أخرى في السياق الأوسع للفلسفة والروحانية الهندية ، والذي يشمل التقاليد الدينية الهندية المتنوعة مثل الهندوسية والبوذية والجاينية والسيخية والإسلام.

تاريخ اليوغا الحديث هاثا

شعبية هاثا يمكن تتبع اليوغا في الغرب بشكل أو بآخر إلى رجلين: تيرومالاي كريشناماكشاريا وسوامي سيفاناندا ساراسواتي.

كريشنامشاريا تأثر بشدة بالثقافة الجسدية وتكييف تقنيات النصوص اليوغية السابقة إلى أنظمة بسيطة للتمارين الرياضية يمكن أن يقوم بها الناس العاديون يوميًا من أجل الحفاظ على صحتهم البدنية والعقلية.

هاثا يوجا تشكل

سيصبح ، بدوره ، مدرسًا لكل من Pattabhi Jois و BKS Iyengar و TKV Desikachar ، الذين سيشجعون نسخته من اليوغا في جميع أنحاء العالم من خلال الأنظمة الشهيرة من Ashtanga و Iyengar و Viniyoga.

يمكن أن يعزى إليه معظم اليوغا التي نمارسها في الاستوديوهات اليوم ، على الرغم من أن دروس "Vinyasa" تستند بشكل عام إلى نظام Ashtanga و "Hatha" تعتمد بشكل أكبر على نظامي Iyengar و Viniyoga.

سيفاناندا ، من ناحية أخرى ، قام بتدريس نظام يوغا أكثر تركيزًا روحانيًا والذي دمج الممارسات التأملية والتعبدية والفلسفية وأسلوب الحياة.

كان يعلم أيضًا عددًا من معلمي المهمين الذين سيصبحون مروجين شعبيين لليوغا للجمهور الغربي. وتشمل هذه Swami Satyananda ، الذي أسس مدرسة بيهار لليوغا و Swami Vishnudevananda الذي أسس مراكز Sivananda Yoga Vedanta وطور أسلوب اليوغا المعروف الآن باسم Sivananda Yoga.

علمت أيضا أنظمة اليوغا التي تطورت من هذا النسب أسانا الممارسات. ربما تأثرت هذه جزئيا من قبل كريشنامشاريا لكنها وضعت تركيزا أكبر بكثير على النصوص الكلاسيكية السابقة والجوانب الأخرى لليوغا المبينة في مصادر مثل البهاغافاد غيتا. غالبا ما يشار إلى هذه الأنماط في الوقت الحاضر باسم "كلاسيكي هاثا اليوغا ، " وقد يصف أيضًا الأسلوب الذي يظهر في العديد من دروس اليوجا التي تسمى ببساطة "هاثا."

كيف تبدأ هاثا اليوغا ممارسة

كما ترى ، يمكن أن تكون لغة اليوغا مربكة بعض الشيء.

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى أن تكون رائدًا في التاريخ لتبدأ هاثا اليوغا ممارسة للصحة البدنية والعقلية. كل ما تحتاجه هو بعض الملابس الفضفاضة وحصيرة اليوغا وقليل من المثابرة.

سنوضح هنا سلسلة قصيرة من هاثا اليوغا المواقف التي يمكنك تجربتها في المنزل. من المفترض أن يتم الاحتفاظ بجميع هذه المواقف لفترات معتدلة من الوقت قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. نوصي بشكل عام بـ 30 إلى 60 ثانية لكل وضع ، ولكن لا تتردد في الاحتفاظ بها لفترة أطول إذا شعرت بالارتياح.

كما هو الحال دائمًا ، إذا كان لديك أي مشاكل في الحركة أو أي نوع من الأمراض المزمنة ، يرجى استشارة أخصائي الصحة قبل البدء في أي ممارسة لليوجا. ننصحك أيضًا باستشارة معلم خبير يمكنه تلبية هذه الممارسة لاحتياجاتك الخاصة.

10 الأعلى هاثا وضع اليوغا

Sukhasana ، The Easy Pose

سوخسانا تعني حرفياً الوضع السهل أو المريح ، والغرض منه هو السماح للجسم بتحمل نوعية من اليقظة الهادئة التي تساعد على إعداد العقل للتأمل.

كما أنها مكان رائع للبدء هاثا اليوغا تدرب ، لأن هذا الوضع البسيط يمكن أن يصبح نقطة انطلاق لجميع أنواع تمارين التنفس وامتدادات بسيطة لفتح الرقبة والكتفين والظهر.

ما عليك سوى الجلوس في وضع متقاطع على الأرض. إذا كان ذلك يسبب ضغطًا أو ضغطًا على الركبتين أو الوركين ، ففكر في الجلوس على كتلة أو دعامة ووضع الدعم تحت الركبتين. بمجرد العثور على وضع مريح لساقيك ، اضغط على الأرض بعظام الجلوس وابدأ في رسم تاج الرأس لأعلى نحو السقف بحيث يطيل العمود الفقري.

اسمح للكتفين بالاسترخاء من الخلف ودع الذقن ثابتًا مع الأرضية. في هذه المرحلة ، قد تختار ببساطة مشاهدة أنفاسك لبضع دقائق أو تبطئ التنفس عن قصد بحيث يكون الزفير أطول قليلاً من الشهيق. تنفس بعمق ، ثم تمدد أولاً من خلال البطن ثم إلى الصدر.


أدهو موكا سفاناساناالكلب المتجه لأسفل

أسفل الكلب التي تواجه هي واحدة من أهم الوضعيات في معظمها هاثا اليوغا نظم. يساعد على فتح الجزء الخلفي من الجسم بالكامل مع بناء القوة والتحكم في الكتفين وأسفل عضلات البطن.

بدءًا من وضع الطاولة على جميع الأربع ، اضغط على الأرض بيديك وادفع القدمين إلى وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن اليدين أسفل الكتفين مباشرة.

عند الزفير ، ثني الركبتين قليلًا ، واضغط على اليدين في الأرض وأرسل الوركين لأعلى نحو السقف ، مما يسمح للرأس بالسقوط بين الذراعين.

في البداية ، سيجد معظم الناس أنه من الأسهل بكثير الحفاظ على هذه الوضعية من خلال الركبتين المثنيتين بشكل كبير ورفع الكعب عن الأرض. سيسمح لهم ذلك بالتركيز أكثر على الإطالة من خلال الظهر ، والوصول عبر الذراعين وإمالة عجب الذنب نحو السقف. بعد مرور بعض الوقت ، من المناسب البدء في تصويب الساقين وخفض الكعب باتجاه الأرض.

بوجا نجاساناكوبرا بوز

قد يكون من الصعب بشكل مفاجئ إتقان هذه الوضعية الهامة ، لذا خذها ببطء في البداية.

بدءًا من وضعية الانبطاح والبطن على الأرض ، ضع اليدين على الأرض بجانب الجسم ، حيث يعتمد ذلك بالضبط على نوع جسمك ، ولكن يمكنك البدء بها خلف كتفيك قليلًا.

عندما تضغط على الأرض ، ابدأ برفع تاج الرأس نحو السقف ، وافتح الصندوق لأعلى الغرفة وأبقي الوركين متجهتين نحو الأرض. في البداية ، حافظ على ثني الذراعين بسخاء. بمرور الوقت ، من المناسب تقويمها.

خذ نظرة إلى الأعلى ، وأدخل الذقن للأمام ، بدلًا من رمي الرأس للخلف.

في البداية ، سيشعر معظم الناس بمزيد من الراحة مع تباعد الساقين قليلاً ، على الرغم من أنه يجب في نهاية الأمر تقريب الساقين معًا ، مما يجعل الوضع أكثر تحديًا.

أنجانياسانا، اندفع منخفض

من الكلب المواجه للأسفل. ادخل القدم اليمنى بين اليدين وادخل في اندفاع منخفض ، مع وضع الركبة اليسرى على الأرض. يجب محاذاة الركبة اليمنى مباشرة فوق القدم ، على الرغم من أنها مناسبة في مرحلة أكثر تقدمًا لدفع الركبة إلى الأمام.

يجب أن تكون الركبة الخلفية خلف الورك بشكل جيد بحيث يتم الشعور بالتمدد من خلال الجزء الأمامي من الساق.

في الشهيق ، ارفع ذراعيك نحو السقف ، مع ضم راحتي اليد معًا إن أمكن. ارفع النظرة كذلك.

كرر على كلا الجانبين قبل المضي قدما.

تريكوناسانابوز مثلث

ابدأ بالساقين على بعد حوالي 3 إلى 4 أقدام مع مفصل الوركين تجاه جانب الغرفة ، وأدر القدم اليمنى بحيث تكون متعامدة مع القدم الخلفية. أدر القدم الخلفية قليلاً ، حوالي 5 إلى 10 درجات.

في الشهيق ، مد ذراعيك باتجاه جانبي الغرفة. في الزفير ، تبدأ في قلب الجسم إلى الجانب ، لتصل إلى اليد اليمنى باتجاه الساق اليمنى. تصل اليد اليسرى نحو السقف. في البداية ، قد يكون من المريح أكثر النظر إلى اليد اليمنى ، ولكن في النهاية ، يجب رفع النظرة نحو اليد المرفوعة.

كرر على كلا الجانبين قبل المضي قدما.

Vrksasanaشجرة بوز

ابدأ في وضع الوقوف مع وضع القدمين معًا في مقدمة السجادة. ابدأ بجلب الوزن إلى القدم اليسرى.

في الشهيق ارسم الركبة باتجاه الصدر. ابدأ في سحب الركبة نحو الجانب ، وانفتح من خلال الورك وضع نعل القدم اليمنى داخل الساق اليسرى.

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الكافي وضع القدم أسفل الركبة مباشرة على العجل الداخلي. في النهاية ، يجب وضع القدم فوق الركبة ، بالقرب من الفخذ بقدر ما هو مريح. لا تضع القدم على الركبة نفسها. اضغط على القدم بثبات على الساق وقم بالوصول إلى اليدين فوق الرأس ، مع الضغط على راحة اليد معًا.

ثبت النظرة في نقطة واحدة واستمر في الانتباه طوال طول الوضع.

كرر الوضع على الجانب الآخر قبل الانتقال.


Paschimottanasanaيجلس بيند إلى الأمام

اجلس على الأرض مع وضع الساقين أمام الجسم. اضغط على الكعب بعيدًا عن الجسم ووجه أصابع القدم نحو السقف. قم بثني الركبتين قليلاً ، واضغط على الأرض مع عظام الجلوس وإطالة العمود الفقري قدر الإمكان ، ورفع النظر قليلاً إلى الأعلى.

امشي اليدين للأمام. في البداية ، يمكن وضعها ببساطة على الأرض بجانب الأرجل. في النهاية ، يجب أن يمسك السبابة والإصبع الأوسط بأصابع القدم الكبيرة. في الزفير ، قم بالطي للأمام ، مع التأكد من الحفاظ على الطول من خلال العمود الفقري. في البداية ، قد يكون من المناسب ثني الركبتين بسخاء كبير لاستيعاب ذلك.

Marichyasana ج، تطور حكيم ماريشي

اجلس على الأرض مع وضع الساقين أمام الجسم. اثن الركبة اليمنى وضع القدم على الأرض بجوار الفخذ الأيسر الداخلي ، بحيث تشير الركبة لأعلى نحو السقف. ضع اليد اليمنى على الأرض خلف الظهر ، وفي الشهيق ، ارفع الذراع اليسرى نحو السقف.

في الزفير ، اربط ذراعك الأيسر فوق الركبة اليسرى واضغط على الجزء العلوي من الذراع في الفخذ ، مع توجيه نفسك نحو الالتواء. يمكن توجيه الأصابع نحو السقف.

حافظ على الطول من خلال العمود الفقري أثناء الالتفاف حتى يصل تاج الرأس نحو السقف.

Savasana، جثة بوز

تقليديا من المهم جدا الانتهاء من أي هاثا اليوغا تدرب على وضع الراحة الأخير ، Savasana. في هذه الوضعية ، سوف يستلقي الممارس ببساطة على ظهره وساقيه متباعدتان قليلاً والأذرع بعيدة قليلاً عن الجذع.

حرر كل عضلات الجسم ، واسمح لأي توتر أن يذوب تدريجيًا. يمكن لفت الانتباه إلى التنفس ، أو إلى الأحاسيس الناشئة في الجسم ، والتي ستسمح للعقل بالراحة أيضًا.

10 فوائد من هاثا يوغا

1. يبني المرونة والتنقل

هذا واضح جدا. هاثا اليوغا يساعدك على الحفاظ على المرونة.

هاثا يوجا تسلسل

مع تقدمنا ​​في العمر ، تزداد أهمية الحفاظ على نطاق صحي من الحركة في الجسم حتى نتمكن من الحفاظ على نمط حياة نشط ونشط حتى الشيخوخة. ممارسة اليوجا بانتظام هي طريقة مثالية للقيام بذلك.

2. يبني القوة والاستقرار الأساسي

هاثا اليوغا هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء القوة في عضلات الجسم العميقة. هذه هي العضلات التي تسمح لنا بالجلوس بشكل مستقيم والتنفس بعمق والتحرك بالسيولة والتحكم.

يمكن أن يساعد بناء القوة في القلب العميق في الحفاظ على صحة العمود الفقري لدينا وحركته ، كما سيساعدنا على أداء الأنشطة البدنية الأخرى لفترة أطول وأكثر كفاءة دون تعب أو ضيق في التنفس.

3. تطور التوازن وحسن الإدراك

مع تقدمنا ​​في العمر ، يرتبط إحساسنا بالاستقلالية والأمان ارتباطًا مباشرًا بإحساسنا بالتوازن والتوازن.

من خلال الضبط المنتظم لعضلات الدعم في الجسم ، وتحدي مفهومنا الذاتي من خلال موازنة المواقف ، هاثا اليوغا هو وسيلة فعالة لبناء التوازن المستدام والتنقل الطبيعي.

4. يساعد في الحفاظ على المفاصل الصحية

تحدث العديد من إصابات المفاصل ، وخاصة الوركين والركبتين ، بسبب الإجهاد المتكرر الذي يمكن ربطه مباشرة بالضيق وانخفاض الحركة في عضلات الساقين والظهر. هذه هي العضلات التي تستهدفها اليوغا بشكل متكرر.

تاريخ هاثا يوغا

من خلال إطالة وتقوية هذه العضلات ، والمساعدة على كسر الالتصاقات في الأنسجة الضامة المحيطة بها ، يمكن لممارسة اليوغا العادية أن تساعد في تخفيف الضغط عن المفاصل.

5. يحفز الجهاز المناعي

هاثا اليوغا يساعد على زيادة تدفق الدم واللمف في جميع أنحاء الجسم ، مما يساعد خلايا الجسم على العمل بشكل أكثر فعالية ، والتخلص من النفايات بشكل أكثر كفاءة وإيصال الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى أو الغزاة الأجانب.

6. قد يقلل من الالتهابات والأمراض الالتهابية

كان هناك الكثير من الاهتمام العلمي في هاثا اليوغا مؤخرًا بسبب أدلة على أنه قد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن ، والذي يمكن أن يساهم في مجموعة كاملة من الأمراض ، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري والسرطان.

7. يحسن جودة النوم

اليوغا هي في الأساس الزراعة المنهجية للاسترخاء وراحة البال ، لذلك من المفهوم أنه سيساعد على تحسين النوم.

ما هي هاثا يوغا
pixabay.com

ومع ذلك ، فقد ثبت مؤخرا أن هاثا يوجا في الواقع يزيد بشكل مباشر من إنتاج الميلاتونين ، أحد أهم الهرمونات لتنظيم دورة النوم.

8. يساعد على تطوير الانضباط والتحكم في النفس

غالبًا ما يتم التركيز كثيرًا على كيفية تأثير اليوغا على صحة الجسم المادي. ومع ذلك ، فإن هذه الممارسة عقلية. عندما نحمل وضعية اليوجا ، فإننا نخرج الجسم من منطقة الراحة الطبيعية ونحافظ على إطار ذهني هادئ ومتوازن.

يمكن أن يساعدنا هذا على تطوير الانضباط والتحكم في النفس في حياتنا اليومية والتغلب على الرغبة الشديدة والإدمان وحتى تحسين علاقاتنا مع الآخرين.

9. يقلل من القلق والتوتر

هاثا يوغا هي واحدة من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من القلق والتوتر. هذا على الأقل جزئيًا بسبب الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة باليوجا ، بما في ذلك زيادة الدورة الدموية والتنفس والحركة.

ومع ذلك ، فقد ثبت أيضًا أنه يقلل من إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول ، المرتبطة بالإجهاد ، وتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، الراحة في الجسم ووضع إعادة الشحن.

10. يساعد على إعداد الجسم للتأمل

هاثا يوجا له الكثير من الفوائد المرتبطة بالصحة الجسدية. ومع ذلك ، من المهم عدم إغفال حقيقة أن اليوغا هي ممارسة روحية تهدف إلى جذب الممارس إلى حالات التعميق التدريجي للتحقيق الذاتي والتحرير.

هاثا يوجا للمبتدئين

بالنسبة للتقليدي ، مواقف هاثا يوجا ليست سوى بداية العملية. فهي تساعد في إعداد الجسم للقيام بممارسات التأمل الجالسة التي تسمح للمرء بالوصول إلى الأطراف العليا لليوجا.

من السهل أن تبدأ Hatha Yoga ولكنها يمكن أن تستغرق عمراً لإتقانها.

يمكن لأي شخص أن يفعل هاثا يوجا، ولكن التدريب المكثف مع مدرس متمرس هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك.

نحن نقدم مجموعة متنوعة من تراجع و خيارات تدريب المعلمين للممارسين الذين يرغبون في التعمق أكثر في الأطراف الثمانية لليوغا وتجربتهم في سياقهم الأصلي.

سجل اليوم!

1 تعليق

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المشار إليها إلزامية *

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.