شاتورانجا دانداسانا أو وضعية فور ليمبيد

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
شاتورانجا دانداسانا
وضعية رباعية الأطراف
سنسكريتي
Cat / كاتورايجا داسانا
لفظ
تشا تو رونج جاه دون داه سوه نوه
معنى
كاتور: "أربعة"
أنغا: "الطرف"
داندا: "طاقم العمل"
أسانا: "الموقف"

المُقدّمة

شاتورانجا دانداسانا (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) يقوي الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية) واللب وعضلات الساق. كما أنه يعمل على استقرار عضلات الكتفين والجذع والوركين وأعلى الظهر. إنها وضعية جيدة لإعطاء القوة للذراعين والساقين قبل الدخول في تمديدات الظهر.

بلانك هي طريقة رائعة لتقوية العضلات الأساسية وتحسين وضعيتك ولا يختلف Low Plank بهذا المعنى. نتائج هذا دراسة أظهر أن تمارين البلانك مرتبطة بالمكان الذي تضع فيه يديك (سواء كانت بجوار نفسك أو بعيدًا عنك) وكذلك نوع الوضع الذي تنشئه لكل مجموعة عضلية متضمنة من أجل التأكد من حصول جميع المناطق عملت بجد بنفس القدر مع فوائد مثل عضلات البطن القوية وتخفيف آلام أسفل الظهر وما إلى ذلك ، حتى لو لم يكن لديهم أي مشاكل طبية محددة تدور!

تركيز العضلات

منخفض لوح بوز يركز على عدة عضلات مثل

  • مجموعة العضلات الأساسية (المستعرض البطني ، المستقيم البطني ، المائل الداخلي والخارجي ، ومولتيفيدوس)
  • عضلات الذراع (العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
  • عضلات الظهر (معينات)
  • عضلات الساق (الألوية ، الظنبوب الأمامي)

مثالي للحالات الصحية

  • يسخن الجسم ويستعد للتحدي مواقف اليوغا.
  • الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
  • لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وتقويتها.
  • التنشيط الأساسي.
  • الوقاية من آلام الظهر.

فوائد Chaturanga Dandasana أو وضعية أربعة أطراف

1. يقوي العضلات الرئيسية

شاتورانجا دانداسانا طريقة رائعة لبناء القوة في الذراعين والكتفين والساقين.

2. نغمات عضلات البطن

تعمل عضلات البطن شاتورانجا دانداسانا للمساعدة في الحفاظ على استقرار الجسم.

3. يطيل العمود الفقري

وضع العمود الفقري الطويل في شاتورانجا دانداسانا يساعد على منع هشاشة العظام وتحسين الموقف.

4. يسخن العضلات

شاتورانجا دانداسانا هي وضعية إحماء جيدة للوضعيات الأخرى في ممارستك. شاتورانجا دانداسانا هي أيضًا طريقة جيدة لتدفئة الجسم والمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يساعدك على خسارة دهون البطن ، خاصة إذا تم القيام به بانتظام.

5. يحسن التوازن

شاتورانجا دانداسانا يحسن قدرتك على التوازن في الآخرين اليوغا يطرح. يمكن أن يشكل التوازن على ساعديك أثناء تعليقك عن الأرض تحديًا لممارسي اليوغا الجدد، لكن هذه الوضعية ستمنحك أساسًا قويًا لجميع انقلاباتك. القوة المطلوبة للإمساك شاتورانجا دانداسانا يجعله إعدادًا ممتازًا لأي اختلافات في الوقوف على اليدين أو الوقوف على اليدين يتم ممارستها لاحقًا في الفصل أثناء جلسات التدريب مع توجيه وإشراف الخبراء.

6. يساعد على محاذاة الجسم بشكل صحيح عقليا وكذلك جسديا

عندما تفعل شاتورانجا دانداسانا بشكل صحيح ، يصبح عقلك مركزًا على المحاذاة الصحيحة للجسم. هذا جانب مهم من اليوجا تتعلمه أثناء القيام بهذا الوضع. إن معرفة ما يعنيه أن تكون في وضع محايد للعمود الفقري والشعور به سيساعدك على الحفاظ على وضع أفضل طوال اليوم عند الجلوس على مكتب أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن.

7. تحسين الدورة الدموية

تعمل المحاذاة على تحسين كفاءة الدورة الدموية من خلال توفير مساحة أكبر لتدفق الدم عبر الأوردة والشرايين مما يساعدنا على الشعور بالنشاط أثناء جلسات التمرين وكذلك الأنشطة اليومية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا مثل رفع أكياس البقالة من صناديق السيارات أو حمل الأحمال في الطابق العلوي في أماكن العمل أو أي مكان آخر حالات مماثلة.

8. تضخم العضلات

تضخم العضلات هو زيادة كتلة العضلات. شاتورانجا دانداسانا يمكن أن ينتج عنه زيادة في عضلات الذراع والكتف بحيث يكون لديك المزيد من القوة عند القيام بتمارين أخرى مثل تمارين الضغط أو تمارين البنش في الصالات الرياضية وما إلى ذلك ، كما أنه يزيد من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة لفترات أطول من الوقت ، مما يسهل عليك الجسم خلال جلسات التدريب المكثفة!

موانع الاستعمال

يجب على الطلاب الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي ومشاكل أخرى في الرسغين والكوع والكتف تجنب القفز داخل وخارج هذه الوضعية. يجب على النساء في فترة الحيض والحوامل تجنب هذا الوضع. يمكن للطلاب تعديل هذا الوضع عن طريق ثني ركبهم على الأرض.

المتغيرات

  • شاتورانجا دانداسانا اختلاف سهل (وضع اللوح الخشبي المنخفض مع الحفاظ على الركبتين)

وضعية تحضيرية

نصائح للمبتدئين

  • إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع لفترة طويلة ، فابدأ بالتدرب على وضع ركبتيك على الأرض حتى تشعر بالقوة.
  • عند التخفيض إلى شاتورانجا دانداسانا، تأكد من إبقاء مرفقيك معانقين بالقرب من جانبيك وأنت تنزل لأسفل في منتصف الطريق. سيساعد هذا في حماية مفاصل كتفك من الإصابة.

كيف تفعل Chaturanga Dandasana أو وضعية أربعة أطراف

  • ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية "سطح الطاولة" (مع وضع الذراعين تحت الكتفين ، بالتوازي مع بعضهما البعض ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض).
  • خذ شهيقًا عميقًا ثم ازفر بينما ترفع أصابع قدمك إلى وضعية اللوح الخشبي.
  • استنشق وأنت تنزل لأسفل في منتصف الطريق نحو الأرض حتى تحوم فوقها مع احتضان مرفقيك بالقرب من جانبيك بزاوية 90 درجة بحيث يكونان متعامدين على جانبي الجسم.
  • ارفع من خلال صدرك مع إبقاء الكتفين إلى الخلف وبعيدًا عن الأذنين.
  • اضغط بنشاط على كعبي يديك على الأرض لإشراك عضلات الترايسبس والرفع من خلال مرفقيك وأنت تضغط على لوحي الكتف معًا خلفك.
  • احتفظ بخمسة أنفاس قبل أن تنزل إلى أسفل على أربع مع شهيق ثم زفر ، مع الضغط على الصدر للأمام مع إبقاء الكتفين إلى الخلف وبعيدًا عن الأذنين عند استنشاق آخر (مرة أخرى). أخرج الزفير مرة أخرى قبل تكرار هذه الحركة ثلاث مرات أخرى أو حتى الوصول إلى التكرارات المرغوبة.

الفوائد العقلية لوضعية اللوح الخشبي المنخفضة

  • يساعد في التعامل مع القلق والتوتر.
  • يساعد في التعامل مع الإحباط والغضب.
  • يجلب الهدوء وراحة البال.
  • يخلق شعوراً بالوعي الداخلي.

الخط السفلي

شاتورانجا دانداسانا هو وضع ممتاز للقوة العامة وتكييف الجسم. يساعد على تحسين كثافة العظام ، ويقوي عضلات البطن ، ويطيل العمود الفقري ، ويوفر أساسًا قويًا للانعكاسات مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين ، ويمنع هشاشة العظام ، ويدفئ العضلات.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!

مصادر 1
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2016.5.1.29
تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت 2024
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp