أسانا: "الموقف"
بوجا نجاسانا في لمحة
• بوجا نجاسانا or تشكل كوبرا هي الوضعية التي تأتي في التسلسل أثناء سوريا ناماسكار كوضعية الانحناء الخلفي. تعتبر وضعية الكوبرا واحدة من أفضل الأجزاء في هاثا يوجا. وهذا مفيد للعمود الفقري والكتف والبطن، ويقوي الجزء السفلي من البطن وصحة الجهاز الهضمي.
الفوائد :
- تم تحسين الدورة الدموية.
- تدليك ونغمات البطن و يحافظ على صحة أعضائك التناسلية.
- يساعد على تقوية ظهرك بالكامل و يحسن المرونة.
- It يقلل من الإجهاد من كتفك ورقبتك.
- نغمات الأرداف الخاصة بك والفخذين الداخلية.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين القيام بوضعية اليوجا هذه للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر، لتحسين وضعهم، والعمل على قوتهم الأساسية، ويبحث الأشخاص عن علاجات جيدة لتخفيف التوتر.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات خطيرة في الظهر، أو إصابات في الرسغ أو الكتف، أو عمليات جراحية حديثة في البطن، أو مشاكل في الرقبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أي مشاكل خطيرة في البطن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي تجنب وضعية اليوغا هذه دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية. ويجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل بوجا نجاسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بوجا نجاسانا وضعية اليوجا هي إحدى وضعيات اليوجا من تحية الصباح. وهذا هو مبتدئين ودية ويمكن أن تسفر عن الكثير من الفوائد.
- دائما ابدأ بـ استعدادات أو وضعيات تحضيرية لإبعادك عن أي إصابة.
- استلقي على بطنك، في وضعية الانبطاح على سطح مستوٍ وناعم أو على سجادة اليوغا، واحتفظي بيديك أمامك، وضعي جبهتك على يديك وكتفيك مسترخيتين.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين وقدميك متصلتين. إبقاء أصابع القدم تشير إلى الخارج. في الأعلى، يجب الضغط على قدميك على السجادة، مع توجيه الكعبين للأعلى والفخذين للضغط على الأرض.
- أبقِ راحة يدك متوازية مع الكتفين؛ يجب أن تظل أصابعك واسعة ومثبتة بقوة على الأرض ويجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام.
- يجب عليك ثني ذراعيك، ومرفقيك يشيران إلى ساقيك، ويجب ألا يكون مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- استنشق بعمق، مع الضغط براحة اليد نحو الأرض، وارفع صدرك ببطء. دع منطقة الحوض وأسفل البطن تلامس الأرض.
- فكر في ثعبان الكوبرا؛ سوف تحصل على صورة لكيفية رفع الجزء العلوي من جسمه، والتي تسمى وضعية الكوبرا.
- قم بإنشاء قوس لطيف في العمود الفقري لجلب رأسك بلطف إلى الخلف قليلاً.
- لا تجبر نفسك على قوس العمود الفقري أو الرأس. اجعلها لطيفة وتجنب إجهاد رقبتك. انظر قليلاً إلى الأعلى وإلى الأمام.
- استمر في التنفس وثبت على الوضعية لمدة حوالي من 20 إلى 30 ثانية مع راحتك.
- اشعر بالتمدد في كل جزء من جسمك ثم استعد للعودة.
- أثناء الخروج من الوضعية، قم بالزفير أولاً، ثم أنزل صدرك ببطء، واجلب جبهتك إلى السجادة، واسترخي.
الممارسة المستمرة يمكن أن تساعد في تقوية العمود الفقري وتحسين المرونة وعملية الهضم.
ما هي فوائد بوجا نجاسانا?
- هذا أسانا قوية ينشط مانيبورا شقراتحفيز أعضاء البطن لأداء أفضل.
- تساعد وضعية الكوبرا في علاج آلام الظهر الخفيفة؛ هو - هي يقوي عضلات أسفل الظهر ويجعلها مرنة.
- انها تساعد على تنشيط الجهاز الهضميتخفيف مشاكل الهضم و تقليل الإمساك.
- وضعية الكوبرا تساعد الرئتين على أداء أفضل يحسن إمدادات الأوكسجين لجسمكويساعد على التنفس العميق.
- ممارسة وضعية الكوبرا بانتظام يساعد على فتح صدرك وتوفير المرونة لعضلات الكتف والرقبة والعمود الفقري. تمتد و يقوي الجزء العلوي والسفلي من الظهر بالكامل.
- تعمل وضعية الكوبرا بشكل أفضل مع ذراعيك.
- بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا) يعمل على عضلات البطن من خلال تنعيمها وتقويتها.
- مثل هذا الموقف يمتد أعصاب ظهرك- مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا ويخفف الألم إذا تم القيام به بانتظام.
- مثل العديد من أوضاع اليوغا الأخرى، بوجا نجاسانا كما يعد أحد مسكنات التوتر.
- تشكل كوبرا ينشط قوتك الداخلية وثقتك. عندما ترفع صدرك، فإنه يمتلئ بالكثير من الطاقة.
- يمكنني مساعدة الأنثى في تقلصات الدورة الشهرية و ألم طفيف.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بوجا نجاسانا
يساعد على تقليل الدهون في البطن
تؤدي الممارسة المنتظمة لوضعية الكوبرا إلى تمديد الجزء السفلي من البطن، مما يساعد على استهداف واستهداف الجسم تقليل دهون البطن وحرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنه يقلل من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف ويوحد لونها.
قضايا الجهاز الهضمي
تؤدي الممارسة المستمرة لوضعية الكوبرا إلى تحسين الدورة الدموية، مما يساعد الجهاز الهضمي على أداء وظائفه بشكل أفضل، يبقي الغازات المنتفخة ومشاكل عسر الهضم بعيدة ويساعد على امتصاص الطعام بشكل أفضل.
تعزيز المرونة
إذا كان لديك تصلب، ممارسة بوجا نجاسانا يجب أن يكون علاجًا ممتازًا لمساعدة عضلاتك على أن تكون أكثر مرونة، خاصة الكتفين والرقبة. إنه أيضًا يساعد في الجزء السفلي والعلوي من الظهر.
قضايا الدورة الشهرية
بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن تشكل الدورة الشهرية ضغطًا حقيقيًا بسبب التشنجات والألم. للتخفيف قليلاً، يمكنك التدرب على وضعية الكوبرا لتجعل دورتك منتظمة مساعدة في التشنجات والألم. بشكل عام، فهو يفيد صحتك الإنجابية.
يقوي جهازك التناسلي
ممارسة منتظمة بوجا نجاسانا يمكن أن تساعد تحسين التوازن الهرموني والصحة الإنجابية. هذه الوضعية يحسن الدورة الدموية في الرحم والمبيض ويزيل السموم من الجسم.
يتأقلم مع الإجهاد الخفيف (الصحة العقلية) والاكتئاب
يمكنك جعل وضعية الكوبرا جزءًا من تسلسل اليوغا الخاص بك مساعدة في التوتر والاكتئابو تعب الجسم. وهذا من شأنه أن يهدئ عقلك وجسدك، استرخاء جهازك العصبي.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي أداء وضعية الكوبرا في الصباح قبل تناول الطعام أو بعد أربع إلى خمس ساعات من تناول الوجبة، حيث يشمل ذلك بطنك.
- قم دائمًا بتمرين الإحماء أو التمرين التحضيري أو الوضعيات لتخفيف أجزاء جسمك مثل الظهر والفخذين والذراعين والمعصمين وشفرات الكتف.
- قم دائمًا بوضعية الاسترخاء، مثل وضعية التمساح.
- تجنب القيام بوضعية الكوبرا أو استشر معلم اليوغا إذا كنت تعاني من مشاكل في البطن.
- تشكل اليوغا1 لا ينبغي أبدا أن يتم ذلك على السطح الصلب. افعل ذلك على سطح ناعم أو استخدم بساط اليوجا.
- يجب تجنب إجراء أي عملية جراحية لأي أعضاء داخلية أو استشارة أطبائهم قبل البدء في القيام بهذه الوضعية.
- يجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا. ما عليك سوى القيام ببضع جولات فقط في البداية لتنشيط عضلات ظهرك.
الأخطاء الشائعة
- على الفور البدء في وضع الكوبرا (بوجا نجاسانا) يمكن أن تؤذيك، لذا قم دائمًا بإجراء عملية إحماء أو أي وضعيات تحضيرية بسيطة للاسترخاء وإرخاء عضلاتك.
- لا ترفع الوركين عالياً جداً. احتفظ بها على السجادة، وإلا قد تؤذي أسفل ظهرك.
- لا تجبر نفسك على رفع صدرك كثيرًا.
- لا تمد رقبتك للخلف أكثر من اللازم.
- لا تستخدم ذراعيك فقط لرفع صدرك. استخدم عضلات ظهرك أيضًا.
- يجب أن تكون شفرات الكتف مسترخية. لا تجعلها قاسية أو تهزها.
- التنفس مهم لذا استمر في التنفس طوال الوقت لتشعر بتأثير الوضعية. تجنب حبس أنفاسك وإلا قد تشعر بعدم الارتياح.
نصائح ل بوجا نجاسانا
- ابدأ دائمًا بالإحماء.
- قم بتدوين ملاحظة أن محاذاةك صحيحة.
- يجب أن يكون قلبك مشغولاً ولا ينقل كل الوزن إلى أسفل البطن. وهذا من شأنه أن يجعل تنفسك صعبا.
- ابدأ دائمًا ببطء وتقدم خطوة بخطوة.
- تدرب باستمرار للحصول على الفوائد منه.
- بعد الانتهاء، اتبع وضعية الاسترخاء، مثل وضعية الطفل أو التمساح أو Savasana يشير إلى.
مبادئ المحاذاة البدنية ل بوجا نجاسانا
- تعد المحاذاة البدنية مهمة جدًا لأي وضعيات يوغا لجعلها فعالة، وهو نفس الشيء بالنسبة لها بوجا نجاسانا أو وضعية الكوبرا.
- كن في وضعية الانبطاح والساقين مستقيمتين ويجب أن تلمس القدمان بعضهما البعض.
- يجب أن تكون راحة اليد على السجادة، تحت الكتف، وقريبة من الجزء العلوي من البطن، وتكون الأصابع واسعة وموجهة إلى الأمام.
- أبقِ ساقيك قريبتين من بعضهما البعض (يلامس الفخذان الداخليان بعضهما البعض) ويجب أن يلامس الجزء العلوي من القدمين بساط اليوغا. أصابع القدم تشير إلى الخارج.
- اشعر بعظمة العانة تلامس الأرض.
- حافظ على نشاطك الأساسي.
- توزيع وزن الجسم بالتساوي.
- قم بثني المرفقين قليلاً وأشر إلى الخلف وليس إلى الخارج.
- أثناء الضغط على صدرك للأمام، لا تستخدم ذراعيك فقط. استخدم عضلات ظهرك أيضًا.
- تجنب هز كتفيك. حرر التوتر في رقبتك وأكتافك.
- يجب أن يمتد عمودك الفقري العلوي بشكل طبيعي دون تدريبه. حافظ على طول ظهرك ورقبتك.
- لاحظ أنك تنظر إلى الأعلى أو إلى الأمام قليلاً.
- حافظ على أنفاسك مع محاذاة الخاص بك.
- أن تضع في اعتبارها محاذاة تشكل.
بوجا نجاسانا والنفس
في وضعية الكوبرا، بوجا نجاسانا التنفس مهم في تمديد ظهرك وأسفل ظهرك (الجزء العلوي من الجسم بالكامل) وفتح صدرك. يصبح التنفس في هذه الوضعية سهلاً إذا قمت بتوزيع وزنك بالتساوي وعلى البطن فقط. في هذه الوضعية، يحافظ التنفس على تدفق الطاقة والوضعية، وأثناء الشهيق، تقوم وتزفر وتنحني. يجب أن يكون أنفاسك طبيعيًا، ولا تجبره على ذلك.
أخيرًا، عندما تخرج من الوضعية، تخرج نفسًا وتنزل، وتضع جبهتك على الأرض. استرخ في ماكاراسانا تشكل مع أنفاس لطيفة.
بوجا نجاسانا والاختلافات
يمكن للمبتدئين استخدام بعض الدعائم لدعم المحاذاة الصحيحة والحفاظ عليها.
وضعية الكوبرا المنخفضة
استلقي على بطنك مع جبهتك على الأرض، وساقيك ممتدتين، ويديك على السجادة. ارفع صدرك بضع بوصات فقط. هذا هو الاختلاف البسيط للمبتدئين.
وضعية طفل الكوبرا
هذا هو الاختلاف البسيط. بدلًا من رفع الصدر، ارفع الجزء العلوي من جسمك، وقم بإطالة عمودك الفقري، وانظر للأمام.
سالامبا بوجا نجاسانا (وضعية أبو الهول)
استلقي على بطنك وحافظي على ساعديك على الأرض وراحة يدك في مواجهة السجادة. قم بثني الجزء العلوي من جسمك بلطف. وضعية أبو الهول هي وضعية تحضيرية.
الكلب المواجه للأعلى
هذا وضع متقدم قليلاً. في هذه الوضعية، فقط راحتي يديك وقدميك تلمسان الأرض. هنا، تقوم بإشراك قلبك، وتكون ذراعيك مستقيمة.
بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا) مع الكتل والوسائد
هذا للمبتدئين للحصول على مزيد من الدعم في البداية. يمكنك إبقاء الكتل تحت كتفيك والوسائد تحت الفخذين للحصول على دعم أفضل.
بوجا نجاسانا مع تويست
بعد وضعية الكوبرا، تستنشق وتلوي الجزء العلوي من ظهرك إلى اليمين. يجب أن تكون لوحي كتفك مسترخيتين، بحيث تلامس يدك اليمنى فخذك الأيمن أو ركبتك اليمنى. افعل ذلك على الجانب الآخر أيضًا. وهذا يعطي امتدادًا عميقًا لعمودك الفقري.
بوجا نجاسانا اختلاف المبتدئين
يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم لدعم والحفاظ على المحاذاة الصحيحة لوضعية الكوبرا بوجا نجاسانا. تحتاج الأشكال المتقدمة إلى مزيد من القوة والمرونة، لذلك يمكن للأشخاص الذين يمارسون هذه الوضعية بالفعل استخدام أشكال متقدمة تحت إشراف معلم اليوغا.
تيك اواى
كوبرا بوز (بوجا نجاسانا) ، جزء من هاثا يوغا، يدور حول إيقاظ قوتك الداخلية وثقتك. إنه مثل رفع صدرك بفخر والثقة في طريقك.
بوجا نجاسانا هي وضعية للمبتدئين لها فوائد جسدية وعقلية مختلفة. في وضعية الانبطاح، ترفع صدرك ببطء، وتقوي ظهرك، ويمتد أسفل ظهرك كتفيك وفخذيك. فهو يمد عضلات البطن ويعطي تدليكاً جيداً مما يساعد على عمل الجهاز الهضمي.
بوجا نجاسانا يزيد من سعة الرئة، مما يشجع على التنفس العميق وإمداد الجسم بالأكسجين بشكل أفضل، لذلك فهو يهدئ جسمك وعقلك. إنه رائع لحوضك وجذعك، مما يوفر تمددًا وتقوية جيدة. يساعد على فقدان الدهون في أسفل البطن ويقويها.
هذا الوضع ينشط الخاص بك مانيبورا شقرامما يعزز ثقتك بنفسك وقوتك الداخلية. يمكنك جني فوائد جيدة تدريجيًا من خلال ممارسة الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا مع المحاذاة الصحيحة وتنسيق التنفس والحفاظ على حدودك البدنية في الاعتبار.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
ردود