إطالة وقت النوم لليوجا
النوم ضروري لصحتنا بشكل عام. إنه مهم للغاية لأنه يدعم الجسم في العمل بشكل صحيح. يلعب الحصول على قسط كافٍ من النوم دورًا كبيرًا في كيفية أدائنا على أساس يومي. لسوء الحظ ، في هذا اليوم وهذا العصر ، لا يحصل معظم الناس على قسط كافٍ من النوم ، مما يؤثر علينا في كل جانب من جوانب حياتنا. هناك طرق للمساعدة الحصول على نوم أفضل في الليل، مثل التأمل واليوغا. تحقق من دورة شهادة اليوغا عبر الإنترنت.
كيف يمكن أن تساعد اليوغا؟
من المعروف أن اليوغا تريح كل من الجسم والعقل. كذلك يحسن التنفس ويقلل من التوتر. هذا هو السبب في أن اليوغا تعزز النوم المريح. يساهم النوم الأفضل في تحسين نوعية الحياة. أنت مرتاح جيدًا مما يسمح للعقل بالعمل على النحو الأمثل. بالنسبة للكثيرين، من الصعب جدًا تحقيق ذلك بشكل طبيعي وبدون مساعدة من الأدوية الموصوفة. العديد من الأدوية التي تساعدك على النوم تعرضك لخطر الإدمان. اليوغا هي خيار أفضل بكثير. لقد كانت هذه الطريقة الشاملة طريقة مجربة في القتال الأرق وأنماط النوم غير الطبيعية. وهناك دراسات تثبت ذلك.
ماذا يقول الخبراء
وفقا ل مقالة في علم النفس اليوم، هناك عدد من الدراسات التي أجريت لإثبات ذلك اليوجا رائعة لتحسين النومخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يذكر المقال أن هناك دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد على 20 شخصًا. كانوا جميعًا يعانون من أنواع مختلفة من الأرق واستخدموا اليوجا كأداة لمساعدتهم على تحسين جودة نومهم. مارس المشاركون اليوجا يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ، واحتفظوا بمذكرات عن مدة نومهم وعدد المرات التي استيقظوا فيها طوال الليل. كما قاموا بتدوين أي تفاصيل أخرى يمكنهم توفيرها عن نومهم ليلاً. تم تسجيل ذلك لمدة أسبوعين قبل بدء نظام اليوجا وطوال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع. في نهاية الدراسة ، كان هناك تحسن ملحوظ في ظروف نومهم العامة.
أجرى قسم التمريض السلوكي الحيوي والنظم الصحية والطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة واشنطن دراسة على 13 امرأة يعانين من هشاشة العظام. تسببت الحالة في اضطراب النوم. أكملت جميع النساء الـ 13 برنامج يوجا مدته ثمانية أسابيع يتكون من فصل أسبوعي مدته 75 دقيقة وممارسة منزلية ليلية لمدة 20 دقيقة. أظهرت الدراسة أن ممارسة اليوجا المسائية المعيارية كانت خيارًا علاجيًا رائعًا للنساء المصابات بالتهاب المفاصل.
كما تقلل اليوجا من الأرق عند النساء بعد انقطاع الطمث، والتي أثبتت من قبل الباحثين في قسم علم الأحياء الدقيقة ، الجامعة الاتحادية في ساو باولو في ساو باولو ، البرازيل. فعلوا أ دراسة على 44 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 سنة. شاركت نصف النساء في اليوغا والنصف الآخر مارسن التمرين السلبي. سجل المشاركون الذين مارسوا اليوغا أعلى بكثير من حيث تقليل الأرق ، بالإضافة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل عام.
كما ستؤدي ممارسة اليوجا إلى تحسين جودة النوم ونوعية الحياة لدى كبار السن. أ study التي أجراها قسم علم الأدوية ، كلية الطب الحكومية في ناجبور ، الهند وقسم علم وظائف الأعضاء التكاملية وقسم علم الأدوية وعلم الأعصاب في مركز جامعة نورث تكساس للعلوم الصحية في فورت وورث ، تكساس يساعد في إثبات ذلك. شارك في الدراسة 65 متطوعًا ، جميعهم تجاوزوا الستين من العمر. كان هناك 60 شخصًا مارسوا اليوغا اللطيفة و 35 لم يمارسوا ذلك. أظهرت مجموعة اليوغا جودة نوم أفضل بشكل عام ، والتي تضمنت نوبات أقل من النوم المضطرب ، والنوم بشكل أسرع ، واستخدام أدوية أقل للنوم ، والشعور بمزيد من الراحة والنشاط في الصباح.
فوائد اليوجا قبل النوم
هناك عدد كبير من الناس الذين يعانون من الحرمان من النوم في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، وفقا ل مؤسسة النوم الوطنية, 45 في المئة من جميع الأمريكيين يقولون أن قلة النوم أثرت على حياتهم اليومية. في المملكة المتحدةوقال 37% من السكان أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ويعاني 24% آخرين من نوع ما من اضطرابات النوم. وهذا يشمل توقف التنفس أثناء النوم، أو الإفراط في النوم أو طحن الأسنان أثناء النوم. وهنا يأتي دور اليوغا، فهناك الكثير منها فوائد اليوغا قبل النوم.
اليوجا تساعد على تقليل التوتر والاكتئاب والقلق
يلعب الإجهاد والقلق عاملاً كبيرًا في النوم وما إذا كنت تحصل على ما يكفي منه. وينطبق الشيء نفسه على الاكتئاب ، وهذا هو السبب في أن اليوغا رائعة للاكتئاب. ستساعد ممارسة اليوجا المنتظمة في تخفيف التوتر والقلق. لديها القدرة على خفض مستويات الكورتيزول وإطلاق التوتر ، وكلاهما مرتفع في الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب. اليوغا تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا ما يساعدك على الشعور بالاسترخاء في العقل والجسد ، مما يؤدي إلى نوم أفضل.
وجدت دراسة أجراها مستشفى ماساتشوستس العام (MGH) ومركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي (BIDMC) أن الحالة الفسيولوجية العميقة التي يمكن للمرء تحقيقها من خلال اليوغا أدت إلى تغيير إيجابي في عدة مجالات. هذا يتضمن؛ استقلاب الطاقة ووظيفة المناعة وإفراز الأنسولين الذي ينتج السيروتونين.
اليوغا تجدد الجسد
هناك طريقتان تقوم بهما اليوغا ؛ عن طريق المساعدة في إطلاق السموم وزيادة تداول الأكسجين. غالبًا ما يتم تخزين السموم في الأعضاء والأنسجة ، واليوغا تساعد على إطلاقها. أيضا، براناياما (تمارين التنفس) يجدد الجسم و يزيد من دوران الأكسجين. ممارسة اليوجا قبل النوم تسمح بإطلاق السموم، سيساعد على تهدئة العقل ويزيل الضغوط اليومية من الجسم. إنها طريقة لتجديد الجسم وجميع سلالاته للمساعدة في الحصول على نوم جيد في الليل.
اليوغا تهدئ العقل
لا يمكن إنكار أن اليوغا توفر للناس الشعور بالهدوء. مزيج من الحركات ، التمسك بالتنفس ، هو طريقة رائعة لتهدئة العقل. إذا تم القيام بذلك قبل وقت النوم ، لا يمكن لليوغا أن تجهزنا لبعض النوم الجسدي فحسب ، بل عقليًا أيضًا. يمكن لليوجا أيضًا أن تفرغ العقلأو ، على الأقل ، تسويتها.
غالبًا ما يعاني الأشخاص من صعوبة في النوم لأن لديهم شيء في أذهانهم يجعلهم مستيقظين. قد يكون هذا مرتبطًا بالعمل أو المالية أو مشاكل العلاقة أو التخطيط لليوم التالي. ممارسة اليوجا قبل النوم سيساعد على استرخاء الجسم وإيقاف الثرثرة. من أجل أن يرتاح أجسامنا إلى مستوى نوم ، نحتاج إلى تحويل أذهاننا إلى حالة من الهدوء.
اليوغا تخفف العضلات وآلام المفاصل
التمدد قبل النوم طريقة رائعة لتخفيف آلام العضلات والمفاصل. يعاني العديد من الأشخاص من آلام الليل بعد يوم طويل في العمل ، خاصةً أولئك الذين يعملون على أقدامهم أو يجلسون على مكتب طوال اليوم. بدون القدرة على تخفيف آلام العضلات والمفاصل ، سيكون من الصعب الحصول على نوم سليم. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لممارسة اليوغا قبل النوم في أنه يمكنك التخلص من توتر العضلات قبل أن يضرب رأسك الوسادة.
اليوجا تحسن التنفس
هناك أسباب مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم بسبب التنفس غير الصحيح. بشكل أكثر تحديدًا ، الإفراط في التنفس أو التنفس السريع. غالبًا ما يكون الشخير ناتجًا عن الإجهاد أو مشاكل الجيوب الأنفية أو السمنة أو مشاكل الدورة الدموية ، في حين أن توقف التنفس أثناء النوم هو عرض شائع للأشخاص الذين يعانون من التوتر أو العصبية أو يعانون من اضطراب في الرئة. يمكن أن تساعد تقنيات تنفس اليوجا مع كلتا المشكلتين ، مما يؤدي إلى نوم أفضل في الليل.
اليوجا قبل النوم لنوم أفضل في 10 دقائق.
5 وضعيات يوجا للنوم
سيساعدك القيام بوضعيات اليوجا الخمسة هذه قبل وقت النوم على الحصول على قسط من الراحة من النوم وسيساعدك على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ في الصباح. الشيء العظيم حول هؤلاء الوضعيات (يطرح) أنه يمكن القيام به في السرير.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana - مستلق العمود الفقري تويست
تمد هذه الوضعية الظهر والعمود الفقري ، وتطلق الضغط ، وهو أمر رائع قبل النوم مباشرة. كما أنه يهدئ العقل ويحفز الكلى والأمعاء وأعضاء البطن. قد ترغب في وضع بطانية مطوية أو وسادة تحت الركبة المثنية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الركبة المزمنة تجنب القيام بهذا الوضع.
Balasana - وضعية الطفل
يعمل هذا الوضع المريح على تهدئة الدماغ ويساعد على تخفيف الإجهاد والتعب. كما أنه يمتد الوركين والفخذين والكاحلين. ضع وسادة تحت رأسك لتخفيف آلام الرقبة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وضع وسادة تحت جذعهم. يجب تجنب أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم Balasana، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة.
سوبتا بادها كوناسانا - وضعية الإلهة المستلقية
وضع ترميم كلاسيكي ، سوبتا بادها كوناسانا يهدئ الجهاز العصبي ، ويحسن الدورة الدموية ويحفز القلب. ومن المعروف أيضًا أنه يخفف من أعراض الإجهاد والاكتئاب الخفيف ، وكلاهما يساهم في الحرمان من النوم. يمكن أن يتم هذا الوضع مع وسادة تحت الرأس ، تحت الركبتين أو تحت العمود الفقري. أو حتى الثلاثة! يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الفخذ القيام بذلك مع نوع من الدعم تحت الركبتين. تعمل مسند أو منشفة ملفوفة.
Viparita Karani - وضعية الساقين أعلى الحائط
هذا الوضع القوي هو مرض لأشياء كثيرة ، بما في ذلك الأرق والقلق والإجهاد والصداع وتشنجات الدورة الشهرية وانقطاع الطمث ، وكلها يمكن أن تؤثر على النوم. كما أنه يريح الساقين المتعبة أو الضيقة ، ويحسن الدورة الدموية ، ويمتد الجزء الخلفي من الساقين والجذع. يمكن القيام بذلك عن طريق وضع بطانية أو وسادة مطوية تحت الرقبة أو على طول العمود الفقري. يجب تجنب أسانا إذا كنت تعاني من الجلوكوما أو إصابات خطيرة في الرقبة.
سافاسانا - وضعية الجثة
Savasana يجدد الجسم والعقل والروح عن طريق تحرير التوتر الذي يتمسك به الجسد والعقل. يتخلص من ضغوط اليوم ، ويعزز الوعي الداخلي ويريح الجسم بأكمله من الرأس إلى أخمص القدمين. سيؤدي هذا الوضع إلى خفض ضغط الدم ومعدل التمثيل الغذائي واستهلاك الأكسجين ، بينما يزيد أيضًا من التركيز والتركيز ومستويات الطاقة. يمكن لأولئك الذين يعانون من إصابات الظهر القيام بذلك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. يجب على النساء الحوامل دعم الصدر والرأس باستخدام مسند أو وسادة.
وفي الختام
اليوجا هي طريقة رائعة لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل كل ليلة. أي شخص يعاني من الأرق سيجد الراحة التي يحتاجها بسرعة مع ممارسة اليوغا العادية. قد يكون سبب الأرق هو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب أو العقل النشط. تساعد اليوغا في كل هذه المشاكل. ستظهر التحسينات في غضون أسابيع بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه. ومع ذلك ، فإن القيام ببعض اليوغا البسيطة قبل وقت النوم من المرجح أن يكون لها تأثيرات فورية. هذا بسيط تسلسل اليوجا هو أيضًا مكان رائع للبدء.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
تحقق من منشورنا الآخر:
ردود