باكاسانا (كرين بوز)

المُقدّمة

باكاسانا (باه-كاه-سوه-نوح) يبني قوة الذراع والكتف والبطن. يحافظ على ثبات البطن ويحرر عضلات الظهر. الفرق الأساسي بين وضعية الرافعة و الغراب بوز هو أننا في وضعية الرافعة نبقي أذرعنا ممدودة، بينما في وضعية الغراب نحافظ على ثنيها إلى حد ما.

A دراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة وجدت أن 3 أوضاع تثير نشاطًا معتدلًا من اثنتين على الأقل من العضلات التي تم فحصها (وضعية الغراب والزاوية الجانبية واللوح الخشبي). أظهرت وضعية الغراب نسبة 2% من الحد الأقصى للتقلصات الطوعية متساوي القياس (MVIC) للعضلة Serratus الأمامية، وكان الأمر مشابهًا للعديد من العضلات الأخرى أيضًا. قد تكون هذه المعلومات مفيدة في تطوير برامج العلاج باستخدام مواقف اليوغا للمساعدة في تنشيط كتفي الكتف.

تركيز العضلات

يركز Crane Pose على عدة عضلات مثل

• المعصمين (عضلات الساعد)
• الجزء العلوي الصدري (شبه منحرف ، سيراتوس الأمامي)
• العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
• أوتار الركبة
• عضلات البطن (العضلات الأساسية)
• الذراعين (العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس)

مثالي للحالات الصحية

• إنه يزيد من القدرة على التركيز ، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين لديهم عمل / وظيفة تركز على التركيز.
• إذا كنت شخصًا يرغب في تجربة مواقف اليوغا الصعبة ، فإن ممارسة هذا الأمر سيجهز معصميك وعضلات ظهرك لمزيد من مواقف اليوجا الصعبة.
• يمكن أن يمارسها أولئك الذين يريدون تقوية عضلات الصدر.

فوائد باكاسانا أو كرين بوز

1. يحسن التوازن والتركيز

عليك أن تحافظ على توازنك ، وأن تركز على نقطة واحدة وأن تظل هادئًا أثناء ذلك باكاسانا. يمكن أن يكون الوضع صعبًا بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على توازنك في هذا الوضع ، يصبح الأمر أسهل بالنسبة لك ليس فقط في هذه الوضعية ولكن أيضًا في المواقف الأخرى.

2. بناء القوة

موازنة الذراع أسانا هي تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الذراعين والكتفين وعضلات الظهر. يتم تقوية عضلة البطن الأساسية عند إشراكهم بنشاط أثناء ممارسة وضع الرافعة.

3. يساعد على تناسق العضلات

تتناغم عضلات صدرك مع الممارسة المستمرة لـ Crane Pose (باكاسانا).

4. يساعد على حرق السعرات الحرارية

يمكنك حرق السعرات الحرارية بسهولة عن طريق التدرب باكاسانا بانتظام لأنه يتطلب مجهودًا كبيرًا من جميع العضلات المعنية.

5. يهدئ الدماغ

باكاسانا يساعد على تهدئة عقلك وتركيزه. القول أسهل من الفعل ولكن مع الممارسة المتسقة ، يمكنك تحقيق ذلك بسهولة.

6. يقوي عضلات الظهر

باكاسانا يقوي ويقوي عضلات الظهر مما يجعلها مرنة للآخرين اليوغا يطرح.

7. يزيل التوتر والقلق

باكاسانا يهدئ جهازك العصبي عن طريق تقليل الإجهاد والتعب والاكتئاب الخفيف بشكل طبيعي دون أي آثار جانبية مثل الأدوية. إذا كنت تعاني من القلق أو القلق ، فإن ممارسة Crane Pose (Bakasana) ستساعدك على الاسترخاء في إطار زمني قصير جدًا نظرًا لآثارها الإيجابية على نظامنا العصبي.

8. يجهزك لمزيد من المواقف الصعبة لموازنة الذراع

بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ برصيدك باكاسانا لمدة أطول بسهولة نسبية ، يمكنك بعد ذلك تجربة أوضاع موازنة للذراع أكثر صعوبة.

موانع الاستعمال

تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي وإصابات أو آلام أخرى في الرسغ والكوع والكتف. يجب على النساء في فترة الحيض والحامل تجنب هذا الوضع لأنه يدفع البطن إلى الداخل.

المتغيرات

• ساق واحدة كاكاسانا or الغراب بوز
• كاكاسانا (كرو بوز)

وضعية تحضيرية

• تولاسانا (وضع التوازن)
• لولاسانا (وضعية التأرجح)

نصائح للمبتدئين

• حاول ألا تقلب ظهرك عندما تكون في Crane Pose. بدلًا من ذلك ، اجعله مستقيمًا وقويًا حتى تتمكن من تحقيق التوازن بشكل صحيح.
• امسك أصابعك بإحكام على الكتلة أو الحصيرة.
• تذكر أن تتنفس كالمعتاد أثناء الإمساك بهذه الوضعية.
• Crane Pose هي وضع موازنة للذراع يتم تصنيفها تحت المستوى المتوسط ​​للأشخاص الأكثر مرونة.

كيفية القيام بوضعية كرين

• ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك.
• ضع راحة يدك على الأرض واضغط لأسفل من خلال يديك وقدميك لرفع الوركين عن الأرض. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
• الفرق الأساسي بين Crane Pose و Crow Pose هو أنه في Crane Pose نحافظ على أذرعنا ممتدة ، بينما في Crow Pose نبقيها منحنية إلى حد ما. لذا ، تأكد من إبقاء ذراعيك ممدودتين في هذا.
• قم بتقريب ركبتيك من صدرك قدر الإمكان ، ثم قم بتمديدهما ببطء إلى الجانب حتى تتوازى مع الأرض.
• اجعل رأسك متجهًا للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
• للخروج من هذا الوضع ، أنزِل ركبتيك ببطء إلى وضع البداية وحرر ذراعيك.

الفوائد العقلية لوضعية الرافعة

• التركيز تحسن
• زيادة التركيز
• يطور تركيزًا هائلاً
• يهدئ الدماغ ويقلل من الإجهاد والتعب والاكتئاب الخفيف

الخط السفلي

باكاسانا أو Crane Pose هي وضعية للمبتدئين تتطلب تركيزًا هائلاً ويمكن أن تكون صعبة على بعض الأشخاص ولكن مع الممارسة ، يصبح الأمر أسهل. تتمثل فوائد هذا الوضع في تحسين التوازن والتركيز وزيادة التركيز وتقوية عضلات الصدر وبناء الذراع والكتف وقوة البطن بالإضافة إلى إعدادك لمزيد من أوضاع موازنة الذراع الصعبة.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!