Ardha Bhekasana أو وضع نصف الضفدع

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية نصف الضفدع
سنسكريتي
अर्ध- भеकआसन / أرضا بيكاسانا
لفظ
أر داه بي كاهس اه نوح
معنى
أرضها (अर्ध): تعني "النصف"
بهيكا (भеक): تعني "الضفدع"
أسانا (आसन): "أسانا" تعني "الوضعية" أو "الوضعية".

أرضها بيكاسانا في لمحة

أرضها بيكاساناالطرق أو وضعية نصف الضفدع‎هو تمرين تمدد غير متماثل للورك وهو مفيد جداً في فتح الصدر بشكل كامل. تعتبر وضعية اليوجا هذه بمثابة تمدد جيد لعضلات الظهر والوركين والكتفين. تم تسمية الوضعية بذلك لأن أسانا يشبه الضفدع. وتسمى بوضعية الضفدع، حيث يتم ثني ساق واحدة فقط.

الفوائد :

  • أرضها بيكاسانا تمتد بشكل رئيسي عضلات الفخذ, العضلات القابضة في الفخذو فخذ العضلات، وبالتالي تعزيز المرونة من هذه العضلات.
  • الوضع هو أ فتحت الصدر جيدة.
  • تشكل يحفز أعضاء البطن، بالتالي مفيد لمشاكل الجهاز الهضمي.
  • يساعد الانحناء الخلفي في هذه الوضعية على ذلك تعزيز مرونة العمود الفقري.
  • الوضع جيد ل تقليل دهون البطن.

من يستطيع أن يفعل ذلك؟

يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بوركين وركبتين صحيتين، والذين يتمتعون بالمرونة، ممارسة هذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر أو الوركين أو الركبة، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر، وأولئك الذين يعانون من إصابات حديثة، تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء الحوامل تعديل هذا الوضع.

كيف تفعل أرضها بيكاسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  • ابدأ بوضعية الكوبرا أو أبو الهول على جسدك اليوغا حصيرة. افتح صدرك بساعديك على بساطك.
  • قم بإشراك فخذيك الداخليين واشرك ساقيك. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
  • قم بثني الساق اليسرى واضغط بلطف على كعب الساق اليسرى باتجاه مؤخرتك دون الضغط على الركبة اليسرى.
  • اعبر ساعدك الأيسر أمام جسمك، ثم عد للخلف وأمسك ساقك اليسرى بيدك اليسرى.
  • مع المرونة الكافية، يمكنك سحب ساقك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على انحناءة خلفية مريحة.
  • حافظ على أصابع قدمك اليسرى ممدودة ومدببة. أبقِ مرفقك موجهًا نحو السقف.
  • لتعميق هذه الوضعية، مد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم وانظر إلى الأمام أو إلى الأسفل قليلاً. ثم، حافظ على انحناءة خلفية أعمق عن طريق دفع ذراعك على الأرض.
  • إذا لم تكن مرتاحًا لوضع يدك اليمنى بشكل مستقيم على الأرض، يمكنك التدرب في البداية مع وضع ساعديك على الأرض.
  • بيدك اليمنى، استمر في دفع الأرض؛ بيدك اليسرى، اسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك. احتفظ بالوضعية لبضعة أنفاس حتى تشعر بالراحة. حافظ على التنفس العميق.
  • حرر الوضعية ببطء عن طريق إطلاق ساقك اليسرى والعودة إلى وضعية تشكل الكوبرا مع ساعديك على حصيرة الخاص بك.
  • كرر نفس الخطوات. هذه المرة، قم بثني ركبتك اليمنى، وأشر نحو مؤخرتك، وأمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، واسحب نحو وركك الأيمن، وقم بتصويب ذراعك اليسرى.

ما هي فوائد أرضها بيكاسانا?

  • أرضها بيكاسانا يمتد عضلات الفخذ الرباعية والفخذين وعضلات الورك. وبالتالي فإنه يحسن المرونة.
  • الوضعية تفتح الصدر هكذا تعزيز مشاكل الجهاز التنفسي.
  • تشكل يقوي عضلات الظهر. وبالتالي الترويج الموقف الصحيح و العمود الفقري مرونة.
  • تشكل يعزز عملية الهضم عن طريق تدليك أعضاء البطن.
  • الوضع يساعد في تحسين الدورة الدموية الجيدة في كل الجسد.
  • تشكل بمثابة الوضع التحضيري للكثير الانحناءات الخلفية.
  • تشكل يقوي الكاحلين والقدمين.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أرضها بيكاسانا

  • يستفيد الأشخاص ذوو الوركين المشدودين من هذه الوضعية يعزز المرونة من الوركين الضيقة والفخذين والعضلات الرباعية.
  • أرضها بيكاسانا يساعد على تخفيف مشاكل أسفل الظهر عن طريق زيادة مرونة العمود الفقري.
  • الوضع جيد لمشاكل الجهاز التنفسي لأنه يفتح الصدر بشكل كامل.
  • تشكل يحفز الغدة الدرقية ويساعد في تقليل دهون البطن.
  • تساعد الوضعية على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
  • تساعد الوضعية على رفع مزاجك لأنها انحناءة خلفية ووضعية فعالة لفتح الصدر.

السلامة والاحتياطات

  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو أسفل الظهر أو الورك أو الرقبة تجنب هذا الوضع.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر تجنب هذا الوضع.
  • يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب تعديل هذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

  • نظرًا لأن هذا انحناء للظهر وتحتاج إلى القوة والمرونة، حافظ على تمدد الوركين وادفعهما إلى داخل السجادة.
  • قم بالانحناء الخلفي وفقًا لمرونتك. لا تتجاوز العمود الفقري الخاص بك. لا تسبب أي إجهاد على ركبة الساق المثنية.
  • حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك حيث تعود إحدى اليدين إلى الخلف، لذا ركز على المحاذاة بشكل صحيح.
  • بينما تمسك قدمك بيد واحدة، أبقِ مرفقك خارجًا. إشراك عضلات البطن.
  • افتح صدرك واستمر في التنفس أثناء الوضع. قم بإشراك قلبك مع البحرية الخاصة بك.
  • تدرب على كلا الجانبين وقم ببعض تمارين التمدد قبل ممارسة هذه الوضعية. أبقِ نظرك للأمام.
  • استشر معلم اليوغا، إذا لزم الأمر، وقم بتعديل الوضعية حسب مرونتك.

نصائح ل أرضها بيكاسانا

  • ابدأ بإحماء لطيف للوركين والكتفين والكاحلين والجذع. ممارسة تشكل أبو الهول، وأمسك قدمك بلطف من وضعية الانبطاح.
  • يمكنك تعديل الوضعية عن طريق الاحتفاظ ببطانية مطوية كدعم لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
  • تدرب دائمًا بوعي. تدرب على هذه الوضعية والتنوع وفقًا لمرونتك وقوتك.
  • ضع المحاذاة الأساسية للوضعية في الاعتبار،
  • لا تحبس أنفاسك أثناء الممارسة. ممارسة بعض الوضعيات التحضيرية مثل بوجا نجاسانا و دانوراسانا قبل.
  • التقدم ببطء.

مبادئ المحاذاة الجسدية أرضها بيكاسانا

  • نظرًا لأن الوضعية غير متماثلة، حافظ على وزن جسمك حتى على الوركين أثناء انحناء الظهر والتمدد. أبقِ أصابعك تشير إلى الأمام أثناء الإمساك بيدك.
  • لا تستدير كثيرًا إلى اليسار أو اليمين أثناء الإمساك بقدمك. حافظ على نعومة الوضعية من خلال التنفس ببطء.
  • حافظ على استرخاء كتفك واشغل قلبك. لا تسبب أي توتر في الرقبة.
  • يمكنك التدرب أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب التي تواجه الأسفل) كما تشكل العداد.

أرضها بيكاسانا والنفس

يجب أن يكون التنفس عميقًا وواعيًا طوال ممارسة هذه الوضعية. مع كل شهيق، تحصل على تدفق الطاقة في جسمك، ومع كل زفير. استرخاء عضلاتك. اشعر بالطاقة وتقدم بوعي. قم بتنسيق كل حركة من حركاتك مع أنفاسك، وأثناء الإمساك بالوضعية، تدرب على التنفس قليلًا للاسترخاء في الوضعية.

أرضها بيكاسانا المتغيرات

  • يمكنك ممارسة هذه الوضعية على الحائط لدعم رفع ظهرك. احصل على دعم إحدى يديك لدفع ظهرك برفق إلى الخلف، أو يمكنك وضع بطانية مطوية أسفل جسمك ثم رفعها.
  • ماكاراسانا (وضعية التمساح)
  • بيكاسانا (وضعية الضفدع)

تيك اواى

أرضها بيكاساناالطرق أو وضع نصف الضفدع، هي وضعية ممتازة لممارسي اليوغا لأنها تجعلك أكثر مرونة وتتحدىك للتعمق أكثر في اليوغا. توجد هذه الوضعية أيضًا بشكل شائع لدى العديد من الرياضيين والأشخاص خارج ممارسة اليوغا. إنه كلا من الانحناء الخلفي وكذلك الامتداد العميق.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.

تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت 2024
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp